Ножницы

«Склад» жировых клеток на бедрах – это дополнительная тяжесть и дополнительная нагрузка для организма. Упражнение поможет укрепить мышцы живота, спины, передней поверхности бедра.

Лежа на коврике, поднимите прямые ноги под углом 45° к полу и скрещивайте их в горизонтальной плоскости. Повторите 10–12 раз.

Не думайте, что чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше сжигаются калории. Наращивайте амплитуду движений постепенно – если делать упражнение через силу, сбивается дыхание, возникает дефицит кислорода, и в этом случае сжигается сахар, но не жиры.

V-образные движения

Только что вы интенсивно работали, а теперь чувствуете прилив крови к мышцам ног, потому что мышцам требуется больше кислорода. Заканчивая тренировку, двигайтесь все медленнее и медленнее.

Лежа на коврике, на вдохе согните ноги в коленях, на выдохе выпрямите их, держа под углом примерно 45°, и разведите в стороны (рис. 6). На вдохе сведите вместе, согните в коленях и опустите на коврик. Повторите 3–5 раз.

Рис. 6

Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой. Старайтесь дышать глубоко и делать все движения плавно. Работают центральные и боковые мышцы живота, происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Улучшается тонус мускулатуры и сила сокращений сердечной мышцы.

Захлест одной ногой

Следите, чтобы при движении таза не напрягались мышцы верхней части корпуса, дыхание должно оставаться равномерным.

Сядьте на коврик. Выпрямите левую ногу и правой рукой обопритесь о пол возле бедра. Правую ногу перекиньте через левую, ступню поставьте около левого колена. Слегка притяните к себе правое колено левой рукой (рис. 7). Почувствуйте напряжение ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Рис. 7

Движения оказывают защитное действие на капилляры. Растягиваются мышцы внешней поверхности бедра, активизируется циркуляция крови, улучшается обмен веществ.

Релакс

Это упражнение освобождает дыхание, возвращает мягкость движениям и приятную расслабляющую усталость.

Сидя на коврике, согните ноги в коленях, колени и бедра разведите в стороны, а стопы соедините, чтобы ступни соприкасались друг с другом (можно помогать себе руками). На выдохе старайтесь потянуться всем телом вверх, спина прямая, живот втянут. Повторите 6–8 раз.

Плавно растягивайте внутренние мышцы бедер, тянитесь всем телом вверх. Теперь ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете свободную циркуляцию крови. С каждой тренировкой повышается поглощение кислорода в мышцах, увеличивается их эластичность.

Советы врача-диетолога

Вода – часть вашей тактики ускорения обмена веществ. Все метаболические процессы протекают в водной среде, и SPA-процедуры до и после тренировок – это жидкостный баланс кожи, хорошая циркуляция и терморегуляция, мышечный тонус. Биологически активные свойства воды лучше всего использовать в определенные часы: 7.15–8.00; 9.00–12.40; 15.00–16.20; 20.30–21.00; 23.00–24.00.