Полуприседания

На этом интервале максимально ускоряемся: чем активнее работают ваши мышцы, тем быстрее кровообращение и тем больше питательных веществ получает организм.

Встаньте на колени на коврике. Руки сцепите за головой, спину держите прямо. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе начинайте выполнять мягкие, пружинящие полуприседания, с каждым движением наращивая темп. Старайтесь не касаться ягодицами пяток.

Следите, чтобы живот всегда был втянут, а спина не прогибалась. Идет значительное напряжение всех жизненных функций организма.

Советы врача-диетолога

Вы переключили все силы с желудка на мышечный аппарат, так что сразу после интервальной тренировки лучше ничего не есть: движения в интенсивном режиме отвлекают от процессов пищеварения. 5–10 минут вполне достаточно, чтобы прийти в себя и принять душ, а дальше необходимо закрепить результат тренировки: настраивая себя ничего не есть ближайшие пару часов, вы совершаете ошибку, пользы от такой голодовки не будет ни для упругости мышц, не для ускорения метаболизма.

Кик в воздухе

Чтобы отдохнуть после интенсивных упражнений, желательно расслабиться и растянуть мышцы тела – дайте возможность отдохнуть сердцу, легким и мышцам, которые только что напряженно трудились. Дышите равномерно. Ваши движения должны быть плавными.

Лежа на животе, руки согните в локтях, положив подбородок на ладони. Ноги вытяните, носками упираясь в пол, и почувствуйте, как растягивается позвоночник. На выдохе втяните живот и медленно поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, опустив правую ногу, так же медленно поднимайте левую. Старайтесь не сгибать ноги в коленях и не отрывать таз от пола. Повторите 20–25 раз каждой ногой.

Из-за понижения амплитуды движений кровь замедляет свое течение, дыхание становится более редким. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

Соляной массаж

После тренировки тело разгоряченное, на лбу выступили капельки пота – это нормальное явление во время занятий, которое как раз и указывает на резкое усиление обмена веществ. Имейте в виду, что потоотделение как фактор некоторого снижения веса больше выражено на начальном этапе занятий, но этот процесс можно контролировать, изменяя интенсивность физических нагрузок в течение относительно короткого временного отрезка, – что и происходит во время интервальной тренировки. Расход гликогена мышц вызывает накопление молочной кислоты, кровь «закисляется», происходит сдвиг pH в кислую сторону. Чтобы понизить окислительно-восстановительный потенциал организма, сделайте соляной массаж.

Приготовьте 1 стакан морской соли, ее можно смачивать, чтобы крупинки не рассыпались. Возьмите по 1 столовой ложке соли в каждую ладонь и по кругу растирайте сначала одну ногу снизу доверху, потом добавьте соли и растирайте вторую ногу, затем так же массируйте руки, растирайте спину, живот, снова возвращаясь к области бедер и ягодиц. После растирания смойте соль под теплым душем, и не забудьте вытереться насухо.

После соляного массажа более активно «сгорают» жиры, усиливается потоотделение, организм освобождается от излишков жидкости. Эту процедуру полезно включать в программу контроля веса 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели.

Советы врача-диетолога

Очень важно, чтобы эффект от тренировок становился заметным. Сейчас организм очень восприимчив к «правильной» пище. Его самые важные пищевые потребности – белки и углеводы. Это может быть йогурт и творожок с сухофруктами или куриное белое мясо и фасоль с обезжиренным сыром. В течение двух часов минимум – никакой жирной пищи, кофеина и консервантов.

Обмен веществ – процесс непрерывный, и как только вы забросите интервальные тренировки, мышцы перестанут активно работать и скорость сгорания калорий замедлится. В таких случаях именно мышцы и становятся «ловушкой» лишних килограммов. Так что всегда надо помнить: даже незначительное сокращение энергозатрат становится причиной нарастания веса.

Если вы пропустили одно занятие, начните с небольшого количества повторений, если несколько – начинайте все сначала, постепенно наращивая нагрузки, иначе мышцы будут болеть.