Интервальная тренировка

Суть этой методики – создание физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием движений разной интенсивности плюс подбор оптимальной нагрузки. Основной принцип – контрастность: одно упражнение на напряжение, одно на расслабление. Между кратковременными мощными интервалами необходимы перерывы, когда уровень нагрузки снижается – из-за интервального принципа вы не устаете и сами распределяете силы во время тренировки. То есть 2–3 упражнения «на пике амплитуды» нужно чередовать менее затратными движениями в течение 1–2 минут. И желательно, чтобы от напряжения к расслаблению был плавный переход, поэтому выбирайте для себя комфортные варианты поз и движений.

Разминочный шаг

Во время выполнения интервальной тренировки ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы – вдох через нос.

Не надо с первого же упражнения прилагать сверхусилий – первый интервал делайте с минимальным мышечным напряжением, работают глубокие мышцы спины, мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Центр тяжести перенесите на левую стопу, согнув правую ногу в колене. На выдохе правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад и напрягите мышцы бедер, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите (рис. 13). На вдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. 13

Разогревающее упражнение невысокой интенсивности со сжатием и расслаблением мышц улучшает циркуляцию крови на уровне капилляров. Такие движения дают дополнительную энергию.

Махи руками

Такие несложные движения с маленькой амплитудой преобразуют внутреннюю энергию и улучшают ее продвижение во всем теле, усиливается ток крови. Представляйте себе все, что делаете: путем «мысленной тренировки» вы отдаете своим физическим ощущениям больше энергии.

Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях. Руки не напрягайте, просто вытяните их вдоль тела. На счет раз-два плавно поднимайте голову. Руки вытяните вперед параллельно полу. На счет три-четыре поднимите правую руку вертикально вверх, а левую удерживайте в горизонтальном положении. Затем так же плавно поменяйте положение рук. Повторите 8–10 раз для каждой руки.

Работают мышцы плечевого пояса, растягиваются и укрепляются мышцы груди и верхнего пресса. Это приводит к нормализации сосудистого тонуса, а также активизации обменных процессов. Разогретые мышцы становятся более гибкими, это позволяет лучше справиться с большей нагрузкой.

Приседания в сторону

Следующий мощный интервал – гимнастическое упражнение на разработку мышц бедер, ягодиц, косых мышц живота. В этом упражнении основным «топливом» для мышечного сокращения становятся не жиры, а гликоген.

Встаньте на колени на коврике. Вытяните руки и перед собой. Сделайте вдох и начинайте опускать таз то слева, то справа от голеней. На выдохе перенесите центр тяжести с коленей на копчик, опуститесь на пятки. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Постепенно наращивая амплитуду, старайтесь двигаться все динамичнее и быстрее. Это стимулирует микроциркуляцию крови и лимфы, помогает устранить излишки жира на талии.

Советы врача-диетолога

Не идите на уговоры подруги сесть на безуглеводную диету: при нарушении углеводного баланса происходит сбой в системе пищеварения, замедляется переваривание пищи, падает уровень метаболизма, снижается иммунитет. К тому же, для преодоления физических нагрузок вашему телу нужно гликогеновое топливо. А когда его недостаточно и организм расходует калории очень экономно, эффект от пищевых ограничений будет кратковременным.

Рыбка

Мягкое упражнение умеренной интенсивности разгружает позвоночник – правильное положение лопаток сведет к минимуму перегрузку мышц шеи и верхней части спины за счет вовлечения мыши пресса.

Лежа на коврике, перевернитесь на живот, ноги держите вместе, руки вытяните перед собой. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины и плавно прогнитесь вверх, выпрямите руки, опираясь на ладони (рис. 14). На вдохе так же плавно опуститесь на коврик. Повторите 8–10 раз.

Рис. 14

Упражнение развивает силу и гибкость мышц спины, укрепляет и растягивает мышцы ног, шеи и плеч.