Шаг с перекатом

При ходьбе вы приводите в движение икроножные мышцы, мышцы спины и брюшного пресса, и хотя нагрузка на организм во время спринта в три раза меньше той, которую вы испытываете, например, при силовой тренировке.

Двигайтесь без рывков. Перекатывайте стопу с пятки на носок, старайтесь не напрягать колено и голеностоп, а упор делайте на мышцы голени. Делая шаг, представляйте, как кровь идет вверх, по направлению к сердцу.

На первых порах вес утяжеления не должен превышать половины килограмма – вы занимаетесь ходьбой для себя, а не ставите спортивный рекорд. Прибавляя каждую неделю еще по килограмму, вы достаточно скоро привыкните к возрастающей нагрузке. А в дальнейшем сможете и увеличивать темп прохождения привычной дистанции, и сократить время передышек.

Шаг от бедра

Если вы выносите ногу вперед от колена, то вам нужно отвыкать от этой привычки – выполняйте шаг от бедра и концентрируйтесь на том, что в движении участвует вся нога. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Ставя ногу на землю, старайтесь сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней – на переднюю часть стопы. С каждым шагом посылайте бедро вперед с мягким толчком опорной ноги. И дышите только через нос. Согласуйте ритм ходьбы и дыхания: вдох делайте на 4–5 шагов, выдох – на 6–7. Если решите увеличить темп, обязательно следите, чтобы не было одышки, и не прекращайте делать вдох через нос. Постепенно у вас выработается привычка дышать правильно.

В упражнении должна участвовать вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным, плавным, мягким, тогда ваша походка будет упругой, свободной.

Широкий шаг

Постепенно увеличивайте темп и ширину шага, чтобы заставить поработать мышцы. Не доводите себя до одышки, скорость здесь не главное. Организм получает нагрузку, даже когда вы шагаете широким шагом в среднем темпе.

Спину держите прямо, но без напряжения. Одна из ступней у вас должна постоянно находиться в контакте с землей.

Начните со спокойной ходьбы в сочетании с углубленным дыханием – особое внимание обращать на полный выдох. Ваши движения должны быть привычными, естественными, не требующими большого напряжения.

Динамичный шаг

Шагать по дорожке стадиона много легче, а вот преодолевать дистанцию по пересеченной местности намного труднее, зато ходьба со спусками и подъемами интенсивнее тренирует мышцы, повышает выносливость. Динамичная прогулка требует значительных энергетических затрат – за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятий на тренажерах.

Шагайте с максимальной скоростью, но не переходя на бег и не допуская появления одышки. Во время ходьбы последите за положением стоп, за движением рук, постарайтесь их максимально расслабить. Вдох делайте на 4–5 шагов, выдох на 6–7. Обязательно сбавьте темп и отдохните, когда почувствуете, что дышите слишком часто.

Ваши мышцы работают. Ускоряется кровоток, мышечная система ускоряет темп обменных процессов, поднимается тонус тела, вы даете хорошую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.