Практическое занятие № 5. Тема: Самоконтроль (саморегуляция, самоуправление).

Цель: развитие самоконтроля.

Литература: 26; 38 (65-88); 39; 42 (27-30); 51; 55 (246-265).

Установка к занятию.

Самоконтроль «есть форма организации человеком своего поведения, включающая результаты самопознания и эмоционально-ценностного отношения к себе» [42]. Человек, обладающий самоконтролем, осознает и оценивает собственные действия, психические процессы и состояния; способен контролировать ситуацию, процесс; активно действует в жизни, умеет получать результаты наилучшим способом, доводит дела до завершения.

Средства психологической саморегуляции способны обеспечить меру включенности тормозных механизмов в зависимости от степени необходимой самозащиты. Это предполагает высокий уровень социально-психологической культуры [39]. «Контролирующий себя человек – это тот, кто заботится о социальном соответствии своих поступков, особенно восприимчив к самопредъявлению других в ситуации общения и использует это для контроля собственной самопрезентации» [26, С. 112]. Самоконтроль влияет на самораскрытие человека, стремление узнать и понять собеседника, распознавание обмана (более точное определение фальши в общении). Люди с высоким самоконтролем, по данным Снайдера, «хорошо обучаемы и социально адаптированы в новых ситуациях, хорошо контролируют свои эмоциональные выражения и способны производить то впечатление, которое хотят произвести» [26, С. 112].

На уровень самоконтроля влияют особенности культуры. В коллективистских культурах он зависит от знания ситуации общения (представления о собеседниках, данные об их статусе и отношениях), а в индивидуалистических – от знания самого себя [26].

Работа по развитию самоконтроля заключается, прежде всего, в осознании того, что хочет делать человек, и как хотел бы это делать.

Процесс самоконтроля предполагает наличие воли, а воля связана со свободным выбором, осуществление которого подразумевает принятие ответственности за самого себя [42]. Таким образом, понятия самоконтроль, свобода, ответственность оказываются взаимосвязанными. Научить ответственности можно через создание определенного типа отношений, в основе которых лежит принятие, по терминологии К. Роджерса. Принятие предполагает: уважение и теплые чувства к человеку, как имеющему безусловную личностную ценность; веру в его развитие; конгруэнтность; эмпатическое понимание.

Ход занятия:

1. Для развития самоконтроля мы предлагаем на занятии использовать две методики – это руководство по изменению привычек в рамках терапии поведения [55] и программу работы с вредными привычками в гуманистической психотерапии [38]. Фразы «владеть собой», «иметь силу воли» включают в себя набор определенных привычек, которые можно изменить, искоренить или приобрести. Приобретение хорошего навыка вместо плохого дает человеку ощущение того, что он контролирует себя, возрастает его самооценка. Следовательно, чтобы контролировать себя необходимо знать, что конкретно нужно делать и быть достаточно активным.

Задачи:

1. определить собственные привычки и сопоставить их с чужими.

1. познакомившись с чужими привычками, через это «окно» посмотреть на жизнь другого человека.

1) Групповое обсуждение.

Расскажите о способе проживания какой-то части дня: как привыкли вести себя дома, в университете. Какие эмоции Вы обычно переживаете? О чем Вы привыкли думать по утрам? И т.д..

Напишите список привычек (нейтральных, позитивных, негативных), которыми вы обладаете. От каких привычек вы хотели бы избавиться? Что вы уже предпринимали для достижения этой цели? Каждый из участников тренинга зачитывает свой список и отвечает на поставленные вопросы.

2) Работа по методикам изменения привычек / работа в парах /. Для работы студентам необходимо предварительно самостоятельно изучить методики. Один студент в паре использует руководство по изменению привычек в рамках терапии поведения, а другой программу работы с вредными привычками в гуманистической психотерапии.

3) Групповое обсуждение результатов работы.

На данном этапе студентами оценивается результативность проделанной ими работы.

2. На втором этапе занятия студентам предлагаются упражнения по развитию уравновешенности [56, С. 34-35]. Психолог не должен тратить свою энергию впустую, думая при работе с клиентом о чем-то постороннем, суетясь. Для этого ему необходимо учиться быть уравновешенным, то есть с удобством присутствовать, быть расслабленным и сосредоточенным, находиться в состоянии умственного, эмоционального и физического отдыха.

1) Удобно сядьте на стул, закройте глаза. Ничего не делайте, только осознавайте то, что происходит. Не старайтесь делать что-то, и не старайтесь НЕ делать что-то. Просто замечайте все, что происходит: звуки в комнате, ощущения тела, мысли и т.д. Не пытайтесь что-то изменить или прервать из этого, просто воспринимайте это как естественный шум. Постепенно ваши ум и тело расслабятся и будут позволять всему происходить, а ваши мысли и ощущения успокоятся.

2) Необходимо оставаться уравновешенным перед ничего не делающим другим человеком. Сядьте друг перед другом, просто смотрите друг на друга и ничего не говорите. Сначала будут наблюдаться разнообразные явления: человек может как-то нервно реагировать, возможно, у него начнут слезиться глаза, он заснет и т.д. Со временем эти явления уменьшатся и в конце концов человек сможет проделать данное упражнение, оставаясь уравновешенным.

3) Необходимо оставаться уравновешенным перед человеком, который делает то, что вызывает и провоцирует вашу реакцию. Для этого можно попросить другого студента придумывать утверждения или действия, направленные на то, чтобы вывести первого студента из равновесия. И каждый раз, когда равновесие нарушается, и он смеется, дергается и пр., мы продолжаем повторять то же самое, что включило реакцию, до тех пор, пока студент не будет оставаться уравновешенным в любых других обстоятельствах.

3. На третьем этапе занятия студенты знакомятся с некоторыми способами ослабления внутренней напряженности и предлагают свои, которые они эффективно используют.

Напряженное психическое состояние характеризуется суженностью сознания и сверхконцентрацией человека на своих переживаниях. Для того, чтобы ослабить внутреннюю напряженность необходимо произвести децентризацию, то есть снять центр ситуации с себя и перенести его на какой-либо предмет или внешние обстоятельства ситуации. При этом осуществляется объективация эмоционально отрицательного состояния, выбрасывание его вовне и тем самым избавление от него. Среди форм децентризации можно выделить следующие: ролевая; интеллектуальная; коммуникативная. При ролевой децентризации человек перевоплощается в предмет, мысленно включается в другую ситуацию. Интеллектуальная децентризация производится, когда человек производит анализ ситуации глазами внешнего наблюдателя, то есть старается посмотреть на себя «со стороны». Коммуникативная децентризация реализуется в ходе диалога с переменой коммуникативных позиций.

Для ослабления внутренней напряженности можно использовать некоторые игротехнические упражнения из книги Н.В. Самоукиной [51].

1. Упражнение «Дерево» [51, С. 7].

Это упражнение взято из американской системы Натали Роджеро.

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на формирование внутренней стабильности, баланса нервно-психических процессов, освобождению от травмирующей ситуации.

Представьте себя деревом (каким вам нравится, с каким вы можете себя наиболее легко отождествить). Необходимо детально проиграть в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни прочно вросшиеся в землю. Необходимо почувствовать как можно более реально питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля – это символ жизни, корни – это символ стабильности, связи человека с реальностью. Представление вросшихся в землю корней актуализирует внутренние взаимосвязи с реальностью, укрепляет уверенность в себе.

2. Упражнение «Настроение» [51, С. 10].

Это упражнение взято из системы Н. Роджерс. Оно направлено на снятие эмоционально – неприятного состояния.

Возьмите цветные карандаши и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше всего хочется, в полном соответствии с Вашим настроением. Попробуйте представить, что Вы переносите Ваше грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Затем переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5 – 7 слов, отражающих Ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с Вашей стороны.

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросьте в урну.

3. Упражнение «Фокусировка» [51, С. 5].

Упражнение предназначено для развития самоконтроля.

Удобно расположитесь на кресле или на стуле. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте свое внимание на том или ином участке тела и почувствуйте его теплоту. Например, по команде «Тело!» сосредоточьтесь на своем теле, по команде «Рука!» – на правой руке, «Кисть!» – на кисти правой руки, «Палец!» – на указательном пальце правой руки и, наконец, по команде «Кончик пальца!» – на кончике указательного пальца правой руки. Команды следует подавать самому себе с интервалом 10-12 секунд (найдите при этом благоприятный для Вас ритм).

4. Упражнение «Дыхание» [51, С. 15].

Устройтесь в кресле или на стуле. Расслабьтесь и закройте глаза. По своей собственной команде постарайтесь отключить свое внимание от внешней ситуации и сосредоточьтесь на своем собственном дыхании. При этом не следует специально управлять своим дыханием, не нужно нарушать его естественный ритм. Упражнение выполняется в течение 5-10 минут.

5. Упражнение «Психоэнергетический зонтик».

Адаптация упражнения из книги: Дзен Н., Пахомов Ю. Психотехнические игры в спорте. – М.: Физкультура и спорт,1985

Упражнение для тех, кто испытывает трудности при выступлении перед аудиторией. Оно формирует способность контролировать ситуацию.

В процессе выступления представьте, что за счет Вашей воли и знания над аудиторией образуется своеобразный «зонтик», плотно накрывающий всех людей. Ваша цель: уверенно, крепко и стабильно держать ручку этого «зонтика» на протяжении всего выступления.