Тема 13. Основи раціонального харчування при різноманітних видах і умовах праці та особливостях життєдіяльності студентів План до основної частини

1. Білки та їхнє значення в харчуванні.

2. Значення жирів у харчуванні.

3. Роль вуглеводів у харчуванні.

4. Вітаміни.

4.1.Водорозчинні вітаміни.

4.2.Жиророзчинні вітаміни.

5. Мінеральні речовини.

6. Вода.

Література

1. Гігієнічні основи фізичного виховання студентів / Р.Р. Сіренко, А.Г. Киселевич, В.М.Стельникович, М.О.Сапронов: Навч. посіб. – Л.: Видавничий центр ЛНУ, 2005. – 144 с.

2. Гуновска И. Десять заповедей правильного питания. – Варшава: Ватра, 1984. – 102 с.

3. Питание в системе подготовки спортсменов. – К.: Олимпийская литература, 1996. – 222 с.

4. Питание и спорт: Сб.науч.трудов. – Л.:ЛНИИФК, 1976. – 208 с.

5. Роль факторов питания при адаптации организма к мышечной деятельности: Сб.науч.трудов. – Л.:ЛНИИФК, 1986. – 120 с.

6. Смоляр В.І. Фізіологія та гігієна харчування: Підручник. – К.: Здоров’я, 2000. – 336 с.

Контрольні запитання

1. Який зміст вкладають у поняття “раціональне харчування”?

2. Які добові норми харчування студентів?

3. Опишіть роль білків у харчуванні студентів.

4. Яку роль відіграють жири у харчуванні студентів?

5. Охарактеризуйте роль вуглеводів у харчуванні студентів.

6. Назвіть вітаміни, які Ви знаєте, та визначте їхній вплив на обмін речовин.

7. Що таке авітаміноз?

8. Яку функцію в організмі виконують мінеральні речовини?

Корисна інформація

Раціональним є таке харчування, яке задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму, водночас забезпечуючи необхідний рівень обміну речовин в організмі, гомеостаз внутрішнього середовища організму, підтримуючи ріст, функціонування органів і систем, сприяючи розвитку організму в цілому за різноманітних умов праці та відпочинку.

Організовуючи харчування студентів, варто враховувати специфічні умови розпорядку дня, завантаженість індивідуальними завданнями, час початку занять, роботу в студентських наукових гуртках, заняття спортом, активними формами відпочинку і праці тощо.

Добовий раціон студентів має складатися з 300-320 г м’ясних і рибних продуктів, 0,5 л молока і молочних продуктів, 400-500 г хліба та хлібобулочних виробів, 50-100 г цукру і кондитерських виробів, 300 г картоплі, 250-300 г овочів, 200 г фруктів, 40 г круп і макаронних виробів, 50 г вершкового масла, 20-25 г рослинної олії, 30 г сиру, 15 г сметани, 20 г твердого сиру, 1 яйця (на два дні).

Якщо студенти активно займаються спортом і фізичною культурою, добова потреба в усіх компонентах зростає відповідно до енергетичних витрат організму, тобто до 4500-5000 ккал у чоловіків і до 3500-400 ккал у жінок.

Білки – це високомолекулярні сполуки, що складаються з 20-ти різних амінокислот, поєднаних пептидним зв’язком. Білки є головною складовою їжі, без них неможлива побудова клітин і тканин організму, виконання його основних функцій – росту, життя і розвитку.

Функції білків:

• будівельна (білки служать пластичним матеріалом для побудови клітин);

• переносна (забезпечують перенесення різних гормонів у тканинах);

• транспортна (беруть участь у транспортуванні кисню, вуглекислого газу, заліза, жирних кислот, холестерину та інших речовин у крові й біологічних рідинах);

• захисна (служать важливим чинником імунітету);

• регуляторна (забезпечують регулювання активності апарату спадковості);

• каталітична.

Ліпіди – група органічних сполук, до складу яких входять власне жири (або тригліцериди) і ліпоїди (жироподібні речовини). До ліпоїдів, особливо важливих для забезпечення життєдіяльності організму, можна віднести стерини (холестерин) і фосфоліпіди. Біологічна значущість жирів полягає у високій енергетичній цінності. Дефіцит жирів у харчуванні знижує імунітет. Жири є головним розчинником вітамінів А, D, E і К.

З метою створення в організмі оптимального балансу жирів необхідно дотримуватися принципу збалансованості складу жирів,за яким 50% припадає на жири тваринного походження, 30% - рослинного, 20% - кулінарних жирів і маргаринів. Добова потреба дорослої людини у жирах становить близько 100 г. Надлишкове споживання жирів може спричинити різні захворювання, зокрема органів кровообігу.

Головним джерелом надходження вуглеводів в організм людини є їжа рослинного походження. Лише лактоза (молочний цукор) та глікоген містяться у продуктах тваринного походження. До простих вуглеводів належать глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза і мальтоза. До складних – крохмаль, глікоген, клітковина і пектинові речовини. Глікоген – вуглевод тваринного походження, утворюється в організмі людини із глюкози та накопичується в печінці і м’язах, під час фізичних навантажень використовується як резервний енергетичний матеріал.

Вітаміни – біологічно активні речовини, що беруть участь у всіх життєво важливих біохімічних процесах організму. Авітаміноз та гіповітаміноз – захворювання, що розвиваються внаслідок тривалого недостатнього забезпечення одним (моноавітаміноз) або кількома (поліавітаміноз) вітамінами, причинами чого є їх відсутність у їжі (первинні авітамінози) або порушення їх обміну і засвоєння при деяких захворюваннях.

Водорозчинні вітаміни:

Вітамін С (аскорбінова кислота) бере участь в окислювальних процесах, зміцнює судинні стінки, збільшує опірність організму до несприятливих чинників довкілля.

Вітамін В1 (тіамін) регулює функції нервової і травної систем, обмінні процеси.

Вітамін В2 (рибофлавін) відіграє важливу роль у білковому та вуглеводному обмінах, сприяє нормальному росту та розвитку організму, функціям нервової системи, поліпшує засвоєння їжі, регулює діяльність травної системи.

Вітамін РР (нікотинова кислота) входить до складу дуже важливих коферментів тканинного дихання, посилює окислювальні реакції організму, регулює судинний тонус.

Вітамін В6 (піридоксин) разом з іншими вітамінами бере участь у білковому обміні, є складовою багатьох ферментів, забезпечує амінокислотний обмін.

Вітамін Р (рутин) разом із вітаміном С бере участь у окислювально-відновних процесах, регулює проникність капілярів, посилює дію аскорбінової кислоти.

Жиророзчинні вітаміни:

Вітамін А (ретинол) потрібний для нормального росту та розвитку людини. Він формує захисні властивості шкіри та слизових оболонок.

Вітамін Е (токоферол) позитивно впливає на обмінні процеси та функцію розмноження, запобігає руйнуванню ліпідів, сприяє утилізації вітаміну А, поліпшує стан м’язів.

Вітамін D (кальциферол) регулює обмін кальцію та фосфору в організмі, стимулює формування та ріст кісток, бере участь у регуляції тканинного дихання та окислювально-відновних процесів.

Вітамін К (філохінон) бере участь у тканинному диханні, процесах зсідання крові.

Мінеральні речовини та їх значення у життєдіяльності організму.

Кальцій – головна складова кісткової тканини, у якій міститься найбільше (97-99%) цієї мінеральної речовини. Він є постійним компонентом крові, входить до складу клітинних структур, відіграє важливу роль у зсіданні крові, підтримуванні нормального стану нервової системи та м’язової тканини.

Фосфор відіграє важливу роль у обмінних процесах. Він входить до складу кісткової тканини та емалі зубів.

Магній нормалізує збудливість нервової системи, має протисудомну та судиннорозширювальну дію, стимулює перистальтику кишок та жовчовиділення, сприяє росту організму.

Калій бере участь у регуляції водного обміну, сприяє виведенню рідини, підтримує кислотно-лужну рівновагу.

Натрій – регулятор водного обміну в організмі, процесів внутрішньоклітинного та тканинного обміну, кислотно-лужної рівноваги.

Залізо є однією зі складових гемоглобіну, воно бере участь у окислювально-відновних процесах, утворенні тканинних ферментів.

Марганець міститься в усіх тканинах організму, особливо у кістковій тканині та печінці, входить до складу окисних ферментів.

Мідь необхідна для нормального кровотворення. Вона є в усіх тканинах організму та входить до складу багатьох ферментів.

Фтор є складовою зубної тканини, у разі його нестачі розвивається карієс зубів.