Богрод А. Ниндзюцу техника боя

ЧАСТЬ I

уберите упражнение из подготовительной части занятия и попробуйте для начала выполнять его уперевшись под наклоном руками в стену.

Рис. 5—6

Упражнение 14 (рис. 7)

Вращение тазом. Разгон энергии в поясничном отделе. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Го­ лову не наклонять и не вести за движением таза. Движение плавное, пластичное.

Упражнение 15 (рис. 8)

Вращение туловищем. Для новичков — руки находятся на поясе, для продвинутых — за голо­ вой или враскидку.

ЮНАН ТАЙСО

Упражнение 16

Наклоны туловища. Исходное положение может иметь несколько вариантов: ноги вместе, на ширине плеч или шире плеч до предела раздвижения. Наклоняйтесь поочередно к правой и левой ноге и строго вперед, доставая ладонями пол или лбом колена. Ноги прямые или чуть согнутые.

Упражнение 17

Прогибы туловища назад. Могут совмещаться с наклонами вперед. Руки либо на пояснице, либо под поясницей, либо за головой. Для усложнения упражнения выносите руки махом назад-вверх.

Упражнение 18

Предваряемые приседаниями выпады. Из есте­

прямо или наклоняется к бедру. Проведя прокачи­ вание, смените левостороннюю позицию на право­ стороннюю прыжком или разворотом. На рис. 9, 10 показана энергичная смена пружинистых пози­ ций. Корпус держится прямо, взгляд перед собой.

Рис. 9, 10

ЧАСТЬ I

вспомогательного упора рук в пол; впоследствии можете удерживать вертикальное положение.

Упражнение 20 (рис. 12, 13)

Махи ногами. Сразу же приучите себя выпол­ нять махи ногой вперед, не опираясь руками об опору. Другое дело — махи ногами в сторону и назад. Необходимо это для более быстрого и эффек­ тивного перехода к ударам ногами в грудь и голо­ ву, от которых на первых порах следует отказать­ ся, а нарабатывать пока удары в ноги и корпус.

Рис. 12-13

руки к голени; простейший вариант — притягива­ ние груди к бедру, когда руки согнуты перед гру­ дью.

Упражнение 22

Мостик. Образцовый вариант — практически выпрямленные ноги, пятки прижаты к полу, пле­

с помощью подводящих упражнений вы добьетесь желаемого результата. На рис. 15 показан элемент упражнения, выполненный после опускания вниз перебором ладоней по стене.

Рис. 15

ЧАСТЬ I

Упражнение 23 (рис. 16)

Направлено на растяжение меж­ позвоночных дисков. Ноги вместе, наклон вперед. В этом положении

исходное положение. Медленно накло­ нитесь вперед, вытянув руки вдоль тела и ухватитесь за голени. На на­ чальном этапе ноги можно подогнуть.

Дыхание спокойное. Повторяется 6—8 раз с интер­ валом 10—15 секунд.

Упражнение 24 (рис. 17)

Наклоны к ноге, положенной на опору на уров­ не живота или груди. Наклоны выполняются пря­ мо, грудью к ноге, и то в одну, то в другую сторо­ ну с поднятием разноименной руки над головой.

гивающего положения. Прока­ чайте ногу, лежащую на опоре, легким подгибанием опорной ноги или упором ладони в сгиб колена.

Упражнение 26 (рис. 19)

Подводящие к ударам махи со­ гнутыми ногами. Махи проводят­

ся до уровня головы прямолинейно снизу, снаружи внутрь, изнутри наружу. Опорную ногу чуть подо­ гнуть для сохранения равновесия. Дерево необходи­ мо для того, чтобы контролировать выход ноги, ко­ торая не должна касаться его, а пролетать в не­ скольких сантиметрах.

Упражнение 27 (рис. 20)

Разработка коленного сустава. Удерживая рав­ новесие на одной ноге, заламываете другую, упи­ раясь ладонью левой руки в коленный сгиб, а пра­ вой, взявшись за стопу, подкачивая голень вверх.

ЧАСТЬ I

Упражнение 28 (рис. 21)

Имеет довольно много спор­

лайте поочередные наклоны к правой ноге, к левой, перед собой, доставая пол руками или головой.

Вариант: одна из ног ставится на носок, как при продольном шпагате, и проводится наклон.

Рис. 22

Упражнение 30

Раздвигание ног в продольный шпагат посред­ ством скольжения стоп с легким прокачиванием паховой области. Повторить 10 раз. Затем выпол­ нить раздвигание в продольные шпагаты. Также неплохим вариантом растяжения ног является

ЮНАН ТАЙСО

удержание раздвинутой позиции 10—30 секунд в 2—3 подхода. Затем вернуться в исходное положе­ ние и встряхнуть ноги.

Упражнение 31

Сидя на полу, свести ступни ног ближе к паху и, разведя колени в сторо­ ны, обхватить голени или ступни. Наклонив корпус и уперевшись предплечь­ ями во внутреннюю по­ верхность голени, прово­

дить покачивание ног, стремясь прижать их к полу. На рис. 23 показано продолжение упражне­ ния — наклон к сведенным ступням, с упором в сгиб колена.

Упражнение 32 (рис. 24)

Сидя на полу, подведите согнутую левую ногу стопой к внутренней поверхности бедра выпрям­ ленной правой ноги. Удерживаясь руками за го­ лень или стопу, выполняете наклоны. Возвраща­ ясь в исходное положение, корпус полностью не разгибайте.

Рис. 24

ЧАСТЬ I

Упражнение 33 (рис. 25)

Аналогично предыдущему, с той лишь разни­ цей, что свободная от целенаправленной нагрузки нога находится в обратном перегибе. Не забывайте о постепенности. Движения проводятся без рывков.

Рис. 25

Упражнение 34 (рис. 26, 27)

В положении на коленях, сидя на пятках све­ денных ног или сидя на полу между пятками раз­ веденных ног, выполнять прогибы корпуса назад, стремясь достать пол затылком, лечь на пол спи­ ной. Упражнение усложняется выносом рук через верх назад.

Упражнение 35 (рис. 28)

В положении сидя на полу, при­ тягиваете согнутую ногу стопой к груди; пытаетесь завести ногу за голову; выпрямляете ногу разгибом вертикально вверх.

Упражнение 36 (рис. 29, 30)

Сидя на полу, максимально ши­ роко раздвинуть ноги в стороны.

Носки оттянуты на себя. Наклоны поочередно к правой ноге, к левой, перед собой. Если есть воз­ можность, ухватитесь руками за мыски. Спина прямая. Вначале допускается небольшой подгиб ног.

ЧАСТЬ I

Затем на махе ноги вверх ловите ее за голень и, удерживая несколько секунд, отпускаете.

Рис. 31

Упражнение 38 (рис. 32)

Разведение ног в поперечный шпагат посред­ ством переставления стоп. Выполняется из есте­ ственного положения. Разведение ног проходит до момента критической точки удержания равнове­ сия и максимального напряжения тазобедренных суставов. Сдвигание производится тем же спосо­ бом.

Рис. 32

ЮНАН ТАЙСО

Упражнение 39 (рис. 33, 34)

Упражнение не разминочного свойства и не от­ носится к первым тренировкам, но имеет массу разнообразных подготовительных функций: от прямого удара двумя ногами одновременно до пси­ хологической уверенности в своей маневренности в воздухе. Выполняется из положения сидя на корточках. После пружинистого, достаточно лег­ кого подпрыгивания вверх ноги вновь подгибают­ ся, развивая ударный элемент, и выбрасываются в стороны. Приземление не должно быть расхлябан­ ным, с подвертами стоп, сбивом ног. Уверенно, точно возвращаетесь в исходное положение.

Рис. 33, 34

ЧАСТЬ I

Упражнение 40 (рис. 35, 36)

Силовое упражнение с динамическим напряже­ нием. Напарник удерживает вашу согнутую ногу, упирающуюся стопой в его живот, двумя руками. Прилагая определенное усилие, отжимаете его разгибом ноги, а затем подтягиваете вновь.

Рис. 35, 36

ЮНАН ТАЙСО

удар, затем в боковом положении, как при толч­ ковом ударе в сторону. Корпус держать в соот­ ветствии с ударными формами.

Упражнение 42 (рис. 38)

Используется подготовленными учениками для выполнения предельных растяжек в различных режимах. Приставьте ногу к дереву и выполняйте наклоны или покачивания всего тела вперед. Же­ лательно, чтобы почва под опорной ногой была ровной.

Помимо упражнений на растяжку в тренировку накануне боя включайте кувырки через голову, через плечо с выходом в стойку.

Силовые элементы имеют несколько вариантов, но загружать ими тело в начале тренировки не ре­ комендуется.

Рис. 38

ЧАСТЬ I

Каждое упражнение имеет несколько назначе­ ний и множество способов выполнения, соответ­ ствующих определенным ситуациям в рукопаш­ ном бою и спецвылазках.

Упражнение 43 (рис. 39)

От такой детали, как пресс, во многом зависит исход поединка и жизнь ниндзя, когда бывает до­ статочно одного точно нанесенного удара, или ког­ да необходимо собрать волю в кулак и зависнуть в немыслимом положении где-нибудь под потолком.

Упражнение на укрепление мышц живота. Имеет много различных форм: лежа на полу, под­ нимать корпус или ноги; висеть на перекладине или на шведской лестнице; принимать укрепляю­ щие брюшной пресс удары в него шестом, кула­ ком, ногой.

Рис. 39

Упражнение 44

Подтягивание. Сначала проводится на обыч­ ной перекладине по 15—20 раз за один подход,

ЮНАН ТАЙСО

стороной кулаков, на од­ ной руке.

Упражнение 45 (рис. 41)

Боксирование с гантелями в руках. Повышает скоростные показатели. Темп средний или быст­ рый. Дыхание не задерживайте. Непосредственно удары выполняются на выдохе.

Рис. 41

ЧАСТЬ I

Упражнение 46

Силовое упражнение на развитие предплечий и хватательной силы рук. Накручивайте груз на де­ ревянную палку, при этом руки либо согнуты пе­ ред грудью, либо выпрямлены вперед. Затем по­ степенно раскручивайте в обратную сторону.

Не используйте силовые элементы, когда отра­ батываете удары.

Упражнение 47 (рис. 42, 43)

Представленные упражнения относятся к изо­ метрической группе, которая включает в себя уп­ ражнения на удержание груза на выпрямленных перед собой или разведенных руках, на кратковре­ менное усилие, направленное на «разрыв» цепи, слом палки, разгиб согнутого железного прута. Концентрироваться на таких элементах не следу­ ет, так как они быстро перегружают сердечно-со- судистую систему и не дают должного эффекта при проведении динамических движений, требую­ щих усилия, например, бросков.

Рис. 42, 43

Упражнение 48 (рис. 44)

Силовой элемент с характерным балансирую­ щим эффектом. Удерживание выпрямленной ноги

ЮНАН ТАЙСО

в ударной фазе бокового удара. Руки собраны у корпуса, взгляд направлен в сторону удара. Для психологической поддержки рекомендуется вытя­ гивать ногу под какой-нибудь предмет ниже уров­ ня выдвижения стопы. Продолжительность позы зависит от вашего физического состояния.

Рис. 44

Упражнение 49 (рис. 45)

Приседание с грузом на плечах. Повороты кор­ пуса вправо-влево. Наклоны.

Рис. 45

ЧАСТЬ I

Упражнение 50 (рис. 46)

Пистолетик. Силовое упраж­ нение, вырабатывающее навык равновесия в неудобном двига­ тельном режиме. Использова­ ние опоры допускается в целях

Рис. 46 создания трафаретного выпол­ нения.

Упражнение 51 (рис. 47)

Удержание тела в горизонтальном положении над полом при упоре на локти согнутых рук. Же­ сткое опорное покрытие усложнит упражнение.

Упражнение 52 (рис. 48)

Аналогично упражнению 38, только сейчас дей­ ствие проводится руками. В упоре лежа, перестав­ ляя ладони, выполняете разведение рук в стороны до предельно низкого удержания тела над полом. Остановитесь на несколько секунд в распоре, за­ тем соедините руки.

Рис. 48

ЮНАН ТАЙСО

Упражнение 53

Дыхание ибуки, вариант жесткого цигуна. Вы­ полняется из положения ноги на ширине плеч, чуть согнуты руки вдоль туловища. Успокойтесь, расслабьтесь и настройтесь на стабилизирующее действие. При относительно быстром вдохе через нос протяженностью в одну секунду руки подтяги­ ваются к подмышкам ладонями вверх. На медлен­ ном выдохе, который длится до пяти секунд и вы­ полняется через рот мощным шипением, с напря­ жением всего тела, руки опускаются вдоль тела ладонями вниз. Если у вас повышенное давление, легкое головокружение, то упражнение следует облегчить, полностью сосредоточившись на устра­ нении этих недостатков.