Практика «Четыре шага» (легче делать в ду́ше)

Упражнение для осознанной релаксации

«Осознанная релаксация» – это упражнение, в процессе которого мы фокусируем свое внимание и одновременно расслабляемся.

Обычно, сосредоточивая внимание, мы умственно и физически концентрируемся. Если же необходимо расслабиться, мы стремимся мысленно расфокусировать взгляд, поэтому поток мыслей как будто уплывает вдаль. Мы привыкли делать одно из двух: либо сосредотачиваться, либо расслабляться. Но в этом упражнении мы делаем и то и другое, что приводит к ощущению целостности, покоя и комфорта.

Осознанная релаксация является хорошей подготовкой для выполнения любого упражнения во второй части этой книги: управляемых визуализаций, практик осознанности и ведения дневника. Эту эффективную технику можно практиковать, когда вы устанавливаете сердечную связь с ребенком.

Рекомендовано к покупке и изучению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/

Простые шаги к осознанной релаксации

1.Для начала закройте глаза… Сделайте глубокий вдох… задержите дыхание на мгновение; далее – мягкий выдох через нос или рот… Повторите это еще два раза (во время записи оставьте время для вдохов и выдохов). Начинайте дышать естественно, через нос… вдох… выдох…

2.Сосредоточиваясь на дыхании, вы заметите, что по окончании выдоха в естественном потоке дыхания возникает небольшая пауза, как раз тогда, когда выдох наиболее глубокий. По мере осознавания паузы на пике выдоха посмотрите, сможете ли вы ощутить то, что значит «отпустить» и мягко погрузиться в себя.

3.Теперь начните обратный отсчет… от десяти до одного… просто углубляя расслабление. Считайте выдохи, позволяя себя уйти в еще более глубокое расслабленное состояние.

4.Насладитесь этим расслабленным состоянием некоторое время. Вы можете углубить его еще сильнее с помощью одной из визуализаций или продолжать глубже и глубже, погружаясь в расслабление с каждым вдохом.

5.Когда вы будете готовы завершить сеанс, скажите себе: «В следующий раз я легко расслаблюсь так же глубоко или еще глубже». Позвольте себе еще минутку, мягко потянитесь и вернитесь к настоящему моменту. Откройте глаза.

Дыхательные техники, релаксация и визуализация используются уже более ста лет.

Например, они составляют основу книги нейропсихиатра доктора Даниэля Грэгори Амина «Change Your Brain, Change Your Life: The Breakthrough Program for Conquering Anxiety». Я упоминаю книгу доктора Амина, чтобы заверить критически настроенного читателя, что наука и клинический опыт стоят за этими простыми методами дыхания и ментальной релаксации. И они действительно работают на практике.

Рекомендовано к покупке и изучению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/