токсичные жиры полезными и вернуть в рацион питательные вещества, которых не хватало. Вот и все. Это не так и сложно. Мы останавливаем токсины; ненатуральные жиры — это самые важные токсичные вещества, от которых нужно избавиться. А от углеводов мы избавляемся, чтобы освободить место для более питательных продуктов, соответствующих Четырем столпам.

Эта глава поможет вам пройти процесс освоения нового, здорового образа жизни. Моя цель — помочь вам понять, как соединить древние принципы здорового питания и современную диету. Вот с чего можно начать.

Повседневные привычки

Выпивайте не менее 2 литров воды в день.

Вместо газировки пейте ледяную минеральную газированную воду с долькой лимона, травяным чаем или комбучей.

Для лучших результатов не перекусывайте.

Принимайте витаминные добавки вместе с приемами пищи. Главным приоритетом для вас должны стать сон и движение.

Планируйте обеды с помощью шаблонов для покупок и рецептов.

Потребление воды

Пить много воды необходимо, чтобы помочь организму приспособиться к новым питательным веществам. Можете пить между приемами пищи, чтобы бороться с желанием перекусить, или за едой, чтобы помочь почкам и пищеварительной системе адаптироваться к новым блюдам. Или и так, и так. Все мои пациенты с камнями в почках пили недостаточно воды. Впрочем, больше 16 стаканов в день

— это, пожалуй, слишком много.

Безалкогольные напитки Если у вас привычка пить газировку, поздравляю — вы в этом не

одиноки. Почти половина европейцев пьет газированную воду ежедневно‹‹616››. Соки, часто — с добавлением сахара, но при этом рекламирующиеся как «полезные для здоровья», тоже не намного

Сон и движение

Настоящая еда — это лишь одно из необходимых условий для здоровья. Способность пользоваться строительными материалами из еды для оптимизации состава тела зависит от сигналов, которые вы подаете телу своими действиями. Если вы, предположим, поднимаете тяжести, то говорите тем самым своему телу, чтобы имеющееся сырье использовалось для строительства мышц, костей и связок в конечностях, которые вы нагрузили. А чтобы строительство шло нормально, организму нужен сон. Так что если вы мало двигаетесь или недостаточно много спите, то какой бы здоровой ни была ваша диета, ваше тело не сможет оптимально воспользоваться строительными материалами для создания нужных тканей. И вы застрянете в режиме накопления жира.

Планирование приемов пищи

Пока вы не привыкнете к покупкам и готовке в соответствии с принципами «Глубокого питания», стоит уделять примерно десять минут в неделю, чтобы распланировать, что вы хотите купить и что собираетесь готовить. Составьте список покупок и распечатайте план меню на неделю, который будете заполнять завтраками, обедами и ужинами. Исследования показывают, что люди, которые уделяют хотя бы несколько минут планированию, более успешно сохраняют новые привычки, чем люди, которые планированием не занимаются‹‹617››. Шаблоны недельных меню можно скачать и распечатать с моего сайта

DrCate.com.

Пропорции макроэлементов

Я на самом деле не поклонница тщательного подсчета макроэлементов, но обнаружила, что многие мои пациенты едят намного больше углеводов, чем замечают, а белков при этом потребляют слишком мало; напротив, те, кто сидит на низкоуглеводной диете, обычно едят слишком много белка. В этом разделе я опишу, сколько вам необходимо. Но помните: если вы спортсмен элитного уровня, то ваши потребности могут отличаться от среднестатистических.

Углеводы

Белки

Белки — это макроэлементы из «зоны Златовласки». В отличие от углеводов, у которых нет необходимого минимума, и жиров, у которых нет верхнего ограничения (если вы не переедаете в целом), белков нужно есть и не слишком мало, и не слишком много. Недостаток белка приводит к потере эффективности антиоксидантных ферментов и перегружает нервную, иммунную и скелетную систему — ткани, которым требуется много белка каждый день, — что приводит к расстройствам настроения, аллергическим проблемам, остеопорозу и различным другим проблемам. Средняя минимальная доза белка должна составлять 50 граммов для женщин и 70 граммов для мужчин. Если вы не едите мясо, яйца или молочные продукты как минимум два раза в день, то хорошей идеей будет подсчитывать недельный рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

С другой стороны, если вы едите мало овощей, то, возможно, едите слишком много мяса. Максимум, который способен использовать ваш организм в день, — 120 граммов белка для женщин или 150 граммов для мужчин (для бодибилдеров и спортсменов в некоторых видах спорта эти цифры выше). Когда мы переедаем, почкам приходится превращать неиспользованный белок в сахар или жир, а это повышает риск развития болезни суставов — подагры.

Как подсчитывать белки. Если овоща нет в приведенном ранее списке, это значит, что в нем меньше 5 граммов белка на нормальную порцию. (Например, в шпинате белок содержится, но, чтобы получить 5 граммов белка, вам нужно будет съесть его целый килограмм. Нет, если вы большой поклонник шпината, то можете съесть и килограмм

— ничего плохого в этом нет!)

Жиры

Я советую получать от 60 до 85 процентов всех ежедневных калорий из жиров. (Потребности спортсмена должны быть рассчитаны, исходя из тренировок и телосложения, потому что такие цифры, например, не подойдут для спортсмена, у которого много быстросокращающейся мышечной ткани). Вам, наверное, покажется, что это слишком много. Но не забывайте: мы говорим не о проценте объема или веса пищи. В жире калории упакованы очень плотно, так что слишком много места на тарелке он не займет. Если вы