вы получите пошаговую инструкцию, как максимально задействовать потрясающие способности к изменению, заложенные в вашем теле.
Первый шаг. Цените все, что жир делает для вас
Без жира вас ни за что не возьмут сниматься в «Спасателях Малибу», и я говорю не только о самой заметной части тела Памелы Андерсон. На лице 20-летнего человека намного больше жира вокруг глаз, губ и подбородка, чем на лице 70-летнего. Мы выглядим молодо благодаря правильно расположенному жиру. И, сказать по правде, без жира и здоровыми быть не получится. Жир (или, по-научному, жировые ткани) действует не только как простой механический утеплитель и смягчающая подушка: он еще и вырабатывает химические вещества, необходимые для полового созревания и размножения, иммунной защиты, сворачивания крови, соблюдения циркадных ритмов, даже для хорошего настроения и концентрации‹‹523››,‹‹524››,‹‹525››. Жизнь без жировой ткани была бы в самом деле очень сложной. Как ни парадоксально, и недостаток, и избыток жира вызывают практически одни и те же проблемы: «Мыши без жира страдают от нечувствительности к инсулину, непереносимости глюкозы, гиперфагии, лишнего веса, стеатоза печени и высокого уровня триглицеридов»‹‹526››. Ровно тем же, что и жирные мыши.
Большинство из нас, конечно, хочет похудеть. Если вы сидели на диете, но ваше тело не изменилось так, как вы хотели, вам, скорее всего, не рассказывали всей истории о жире, его функциях и шагах, которые можно предпринять, чтобы контролировать его. Чем больше мы будем знать о том, почему наш организм вырабатывает и хранит жир, тем лучше поймем, как превратить нежелательный жир во чтонибудь получше.
Отличная новость: жировые клетки, как и все клетки, с готовностью следуют любым нашим инструкциям. Эти инструкции поступают в основном из физической активности и пищи, которую мы едим. Вопреки общепринятому мнению, жир — это не навсегда. Но стратегия борьбы с ним — не в том, чтобы «сжечь лишние килограммы» с помощью голодания или обильного потения. Клетки опухоли сами себя убивали, получив кислоту омега-3; точно так же,
посылая определенные химические сигналы, можно приказать и жировым клеткам сделать то, что вы хотите.
Почему пищевые добавки не будут работать
Так что же это за химические сигналы? Миллиардная индустрия была в течение десятилетий одержима поисками ответа на этот вопрос.
В 1995 году ученые, работавшие со специально выведенной породой очень жирных мышей, обнаружили, что у этой породы отсутствует гормон пептин. Биотехнологические компании тут же увидели в этом огромные барыши и сделали большие инвестиции в исследование лептина. Они даже запатентовали ген, отвечающий за его выработку. Вскоре после открытия обнаружилось, что лептин подавляет аппетит и деление жировых клеток. Исследователи лептина решили, что напали на золотую жилу.
Да, так и получилось, только вот золото оказалось обманкой. Ожирение — это не просто проблема дефицита лептина, оно вызывается различными дисбалансами в организме. Вскоре стало ясно, что у людей с лишним весом не только дефицит лептина — они к нему резистентны. Их организм не слышит сигналов, посылаемых лептином, так что дополнительные дозы лептина никак не помогут. Хуже того, один из потенциальных побочных эффектов от приема препаратов лептина — рак груди‹‹527››.
Лептиновая «золотая лихорадка» закончилась так же быстро, как и началась. Взлет и падение лептина — это отличное воплощение нашей веры в технологические решения биологических проблем. Настоящее решение даст нам не технология, а биология — в форме здоровой пищи.
Узнав, что люди с ожирением резистентны к лептину, ученые упустили отличную возможность. Если бы они поняли, что резистентность к лептину говорит о том, что сигналы, возможно, чемто блокируются, то задали бы ключевой вопрос: чем они блокируются? Мы уже говорили об этом в предыдущих главах: химическими помехами, которые мешают нормальному обмену веществ. Эти помехи называются воспалением.
Второй шаг. Избавьте организм от воспаления
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Продукты, вызывающие воспаление: что не нужно есть
Воспаление — это слово, постоянно звучащее в мире современной диетологии. Множество книг, статей и мобильных приложений предлагают нам индексы различных воспалений, список продуктов, которые уменьшают или усугубляют воспаления, даже специальные противовоспалительные диеты. Множество пищевых добавок тоже называют противовоспалительными. Чем же так вредно воспаление?
Воспаление разрушительно. Оно может блокировать химические сигналы, необходимые для нормального, здорового клеточного роста. Кроме того, воспаление посылает собственные сигналы, которые заставляют организм запасать жир. Можно сказать, что здоровая пища учит ваши клетки быть примерными, полезными для организма членами общества, а еда, вызывающая воспаление, заставляет отдельные клетки делать разные опасные для организма вещи. Тенденция переработанной пищи вызывать воспаление — это одна из главных причин, по которой нужно смотреть не только на калорийность, указанную на упаковке, чтобы понять, как та или иная еда может заставить нас набрать или сбросить вес. Если сосредоточиться не на калориях, а на сигналах, посылаемых разными продуктами, то мы легко поймем, почему переработанная еда заставляет нас накапливать жир, а «Человеческая диета» помогает от него избавиться.
Искаженные жиры повреждают ферменты и приводят к клеточной смерти
Если вы читали главы 7, 8 и 9, то знаете, что нагревание растительных масел приводит к формированию окисленных, искаженных жиров — «Мегатрансов», и две группы этих жиров могут вырабатывать свободные радикалы, вызывающие воспаление. Кроме того, вы знаете, что насыщенный жир помогает сопротивляться повреждениям, наносимым свободными радикалами, и, соответственно, сопротивляться и воспалению. Так что вы уже знакомы с двумя факторами, которые вместе с калориями влияют на реакцию вашего организма на жиры. Как мы вскоре увидим, искаженные жиры — «Мегатрансы» заставляют вас набирать вес.
Искаженные жиры вызывают воспаление из-за неестественной формы: они играют роль ловушки для ваших ферментов. Фермент
дельта-9-десатураза принимает трансжир за насыщенный жир и ловит его. Дельта-9-десатураза помогает нам переваривать определенные жирные кислоты. Но после того, как дельта-9-десатураза связывается с трансжиром, она уже больше не участвует в жировом метаболизме. В молекуле трансжира есть складка, которая действует подобно рыболовному крючку: один раз попав в молекулу фермента, трансжир уже оттуда не выйдет. Другой фермент, дельта-6-десатураза, считает трансжиры похожими на жирные кислоты омега-3 или омега-6, ловит его и натыкается на ту же самую проблему: связавшись с трансжирами, ферменты уже не могут отвязаться обратно. Трансжиры
ввашем рационе, по сути, отключают многие ферменты дельта-6 и дельта-9, участвующие в жировом метаболизме‹‹528››. Когда отключается слишком много этих ферментов, ваши клетки уже не могут достаточно быстро усваивать нормальные, здоровые жирные кислоты‹‹529››. Это не только блокирует способность вашего организма превращать жир в энергию, но и может привести к ненормальному накоплению свободных жирных кислот в клетках органов вашего тела, в том числе
вмозге, сердце или жировой ткани. Избыток свободных жирных кислот может мешать пораженному органу нормально работать‹‹530››,‹‹531››.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Одно из самых известных последствий накопления токсичных свободных жирных кислот называется стеатозом печени, который диагностируется с помощью УЗИ‹‹532››. Ранее стеатоз печени ассоциировался только с алкоголизмом, диабетом и/ или сильным ожирением. Сейчас же он стал появляться у непьющих, не болеющих диабетом и близких к нормальному весу людей‹‹533››. Стеатоз печени включает накапливающие жир ферменты в печени и других органах, а это может привести к токсичному уровню свободных жирных кислот в клетке‹‹534››. Даже на ранних стадиях стеатоза печени люди уже теряют контроль над весом, потому что многим тканям организма приходится (из-за плохо функционирующих ферментов) перерабатывать сахар (и углеводы) в жир‹‹535››. С помощью низкокалорийной диеты вылечить стеатоз печени получается не всегда. При стеатозе нужна реабилитация печени, и провести ее можно с помощью «Человеческой диеты».
Свободные жирные кислоты в печени и других клетках могут стать токсичными просто потому, что «валяются под ногами» (как детские игрушки) и мешают нормальной клеточной деятельности. Например, в мышечных клетках свободные жирные кислоты могут мешать нормальной сборке внутренних поддерживающих механизмов, микротрубочек, благодаря которым мышечные клетки сокращаются‹‹536››. Если мышечная клетка слишком загрязнена свободными жирными кислотами, то нормального строительства микротрубочек не происходит, и они разрушаются. С дальнейшим накоплением жира и разрушением поддерживающих структур клетка переходит в стадию упадка — липоапоптоз‹‹537››. Липоапоптоз убивает здоровые клетки, вызывает воспаление, иммунные расстройства и накопление лишнего жира‹‹538››.
Чем больше искаженных жиров вы едите, тем больше воспалений, с которыми приходится бороться. Трансжиры ухудшают вашу способность усваивать и насыщенные, и незаменимые жирные кислоты, необходимые вам для здоровья, вызывая тем самым порочный круг. «Исследование здоровья медсестер», крупнейшее и самое долгосрочное исследование здоровья женщин, показало, что рост потребления трансжиров всего на 2 процента коррелирует с 40процентным повышением инсулинорезистентности и риска диабета‹‹539››. Когда у вас начинается диабет, обмен веществ начинает перерабатывать в жир все доступные калории. Учитывая, как хорошо умеют ненатуральные жиры нарушать работу обмена веществ, не стоит удивляться, что совет отказаться от употребления полезных, натуральных жиров привел к такому печальному результату.
Чтобы не есть окисленные жиры, избегайте всех продуктов, содержащих растительные масла. Как я писала в главе 7, в растительных маслах много полиненасыщенных жиров, которые особенно подвержены окислению и легко деформируются, образуя искаженные жирные кислоты, которые я называю «Мегатрансами». И, как, опять же, говорилось в главе 7, насыщенный жир сопротивляется окислению — настолько, что, попав в организм, он может сдерживать воспаление, не давая ему выйти из-под контроля. Сливочное масло, сливки и кокосовое масло защищают от худших последствий окисления и даже могут помочь вам сбросить вес.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Доктор Роберт Аткинс, разрабатывая свою популярную низкоуглеводную диету, сосредоточился на насыщенном жире, потому что заметил, что употребление в пищу насыщенного жира помогает сбросить вес. Он просто знал, что сработает. Но не зная, почему это работает, он не смог сделать следующий шаг и посоветовать людям избегать растительных масел, вызывающих воспаления. Из-за превалирующего мнения, что насыщенный жир вреден, а растительные масла — полезны, врачи и диетологи из организаций по борьбе с лишним весом — от South Beach до Lindora и Weight Watchers
— дают своим пациентам неверный совет: избегать насыщенных жиров и употреблять больше растительных масел. Не обладая всей полнотой знания, люди, которые пробуют следовать этим программам борьбы с лишним весом, могут даже добиться временных успехов, но вот в долгосрочной перспективе их, скорее всего, ждет провал.
Чтобы избежать воспаления, ешьте не более 100 граммов сахара в день
Кукурузный сироп с фруктозой может практически свести на нет все ваши усилия по нормализации веса. Мы все слышали, что когда медведи набирают жир на зиму, они едят ягоды. Оказывается, фруктозный сахар (из фруктов, фруктовых соков, газированной воды и других источников) посылает особенно мощные сигналы,
заставляющие ферменты печени перерабатывать сахара в жир‹‹540››. Поскольку большинство вашей пищи проходит через печень, употребление в пищу фруктозы, по сути, загоняет углеводы в ловушку в печени, где они перерабатываются в жир; они не попадают в мышечные ткани, где их можно сжечь физическими упражнениями.
Итак, продукты с высоким содержанием фруктозы могут привести к лишнему весу, но на самом деле сахаров, полезных для вас, просто нет. Как мы видели в главе 9, сахар прилипает ко всему, что встречает на пути. Сахарная глазурь на ваших клетках (в форме AGE — конечных продуктов гликирования) блокирует гормональные сигналы. Это блокирование разрушительно, а сам сахар (при употреблении в больших количествах) вызывает воспаление. Например, избыточный сахар блокирует гормональные сигналы для строительства мышечной ткани. Ниже вы увидите, что процесс превращения жира в мышцы
требует самых разных гормональных сигналов, а AGE-продукты могут заблокировать их все.
Поскольку углеводы в вашей еде превращаются в сахара, диета, в которой много макарон, хлеба и т. д. сама по себе стимулирует воспаления. Хуже того: эти крахмалистые продукты настолько бедны витаминами и другими антиоксидантами, что если они являются основой всего рациона, то вашему организму становится трудно сдерживать окислительные реакции, когда они начинаются. Из-за этого воспаление еще больше усиливается.
По всем этим причинам я советую своим пациентам, которым трудно сбросить вес, есть не больше 100 граммов углеводов в день (в эту сумму входят и сахара, и «сложные» углеводы вроде крахмала). Конечно, калории тоже играют определенную роль. Вот почему полезно помнить, что сахар так хорошо растворяется в воде, что чайная ложка сахарного сиропа может содержать даже в четыре раза больше калорий, чем чайная ложка сахарного песка. Соответственно, от обезжиренного печенья можно набрать куда больше жира, чем от обычного. Кроме того, этим объясняется и тот факт, что труднее всего сбрасывать вес именно тем людям, у которых кухня ломится от обезжиренных продуктов.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/