- •От авторов
- •Введение
- •Часть первая Мудрость традиций
- •Глава 1 Верните себе здоровье. Происхождение глубокого питания
- •Целостный взгляд на пищу
- •Уважение к нашей древней мудрости
- •Что знали наши предки, чего не знает ваш врач?
- •Генетическое здоровье и богатство
- •Глубокое питание
- •Поддержим священный огонь
- •Глава 2 Умный ген. Эпигенетика и язык ДНК
- •Гигантский «мозг» ДНК
- •Как хромосомы учатся
- •Почему ДНК забывает?
- •Хорошее питание может исправить некоторые эпигенетические ошибки
- •Глава 3 Величайший дар. Создание и сохранение генетического богатства
- •Тела и экосистемы
- •Форма и функция: пакетная сделка
- •Как они себя построили? превосходя RDA[3] в десять раз
- •Как пересечь кулинарную пропасть
- •Глава 4 Динамическая симметрия. Связь между красотой и здоровьем
- •Человек, открывший идеальное лицо
- •Секретный код красоты: число Φ (фи)
- •Почему нам нравятся красивые вещи: геометрическая логика природы
- •Глава 5 Дайте вашему телу создать идеального ребенка. Стратегия братьев и сестер
- •Время — все
- •Смена симметрии у братьев и сестер
- •Как обычная медицина подводит матерей
- •Традиционная стратегия для здоровой беременности
- •Поколение «омега»
- •Восстанавливаем генетическое богатство семьи
- •Часть вторая Опасности современной диеты
- •Глава 6 Великое переселение еды. От кулинарных садов Эдема до глубокого космоса
- •Изгнание из эдема: археологические находки
- •Говоришь «картошка»…
- •Отдел собачьей еды
- •Жизнь в далеком космосе
- •Список Капу
- •Глава 7 Хорошие и плохие жиры. Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья
- •Человек, который начал кампанию против жиров
- •Как холестериновая теория привела к эпидемическому ухудшению здоровья
- •Природа не делает плохих жиров
- •В чем проблема с растительным маслом
- •Как ваш врач может определить, пожарено ли ваше сердце во фритюре: эректильная дисфункция и эндотелиальная функция
- •Как плохая диета понижает уровень ЛПВП
- •Как из-за плохой диеты повышается уровень ЛПНП и триглицеридов
- •Выкиньте идею «забитых артерий» на свалку: проблема — в нестабильности бляшек
- •Как фастфуд вызывает врожденные дефекты
- •Генетические эксперименты на вас
- •Глава 8 Убийца мозга. Почему растительное масло — злейший враг мозга
- •Тут и думать не надо: растительное масло — идеальный мозгоразрушающий токсин
- •Стратегия № 1. Атака на кишечник
- •Стратегия № 3. Контрразведка (как заставить организм обратиться против себя)
- •Стратегия № 4. Отрезание тыловых поставок
- •Стратегия № 5. Огненные бомбардировки
- •Стратегия № 7. Кража личности
- •Глава 9 Болезненная сладость. Как диета, богатая углеводами, блокирует обмен веществ
- •Липкая штука
- •Сахар изменяет работу наших гормонов
- •Как сахар влияет на систему кровообращения
- •Как сахар вызывает врожденные дефекты
- •Как употребление сахара приводит к диабету 2-го типа
- •Правдивые истории «сахароголиков»
- •А вот ваш мозг под сахаром
- •Как я слезла с сахара и изменила свою жизнь
- •Игра в сахарные наперстки
- •Ешьте как взрослый!
- •Часть третья «Глубокое питание» как образ жизни
- •Глава 10 Четыре столпа «человеческой диеты». Блюда, которые программируют ваш организм на здоровье, красоту и ум
- •Четыре столпа: основание человеческой диеты
- •Непереносимость лактозы
- •Почему молоко сейчас чаще всего пастеризуют
- •Разница между свежим и переработанным молоком
- •Свежее мясо
- •Как четыре столпа улучшат ваше здоровье
- •Два шага к идеальному здоровью
- •Глава 11 Больше, чем калории. Пища — это язык, который может помочь достичь идеального веса
- •Энергия против информации: почему калории не всегда считаются
- •Первый шаг. Цените все, что жир делает для вас
- •Второй шаг. Избавьте организм от воспаления
- •Третий шаг. Узнайте, откуда берется жир — и куда он уходит
- •Четвертый шаг. Физические нагрузки
- •Глава 12 Вечная молодость. Коллаген, здоровье и долголетие
- •Вызывающие воспаление жиры и сахара могут повредить коллаген
- •Суповая кухня для коллагенов
- •О пользе и вреде воспаления
- •Секреты красоты древних египтян
- •Как бросить вызов времени и гравитации
- •Лучшая поддержка для соединительной ткани: эластин
- •Рассказ предка
- •Глава 13 Глубокое питание. Как начать есть в соответствии с «человеческой диетой»
- •Вкратце о «человеческой диете»
- •Повседневные привычки
- •Пропорции макроэлементов
- •Как оценить свою потребность в калориях
- •Планирование приемов пищи и покупок
- •Завтрак
- •Обед
- •Ужин
- •Детоксикация кухни
- •Планируем на неделю: запасаемся основными продуктами и подбираем свежие
- •Пора в магазин!
- •Следуйте вашему плану
- •Как хорошо питаться в поездках и ресторанах
- •Дети и спорт
- •Детские молочные смеси
- •Ясельный возраст: переход от молока к прикорму
- •Дети: как менять привычки
- •Борьба с проблемами
- •Избранные рецепты
- •Дзадзики из ресторана «8 North Broadway»
- •Гаспачо из ресторана «8 North Broadway»
- •Печень с луком
- •Чудесная печень от Сэнди
- •Домашний куриный бульон
- •Коричневый говяжий бульон
- •Квашеная капуста
- •Десятиминутный итальянский салатный соус
- •Салатная заправка из пахты
- •Глава 14 Часто задаваемые вопросы
- •Эпилог Здоровье без здравоохранения
- •Благодарности
- •Ресурсы
- •Список рекомендованной литературы
- •Ссылки
- •Авторы иллюстраций
А вот ваш мозг под сахаром
Представьте, что вы — инопланетянин и исследуете самые мощные наркотические вещества Солнечной системы. Вы уже написали доклады о кокаине, опиуме, алкоголе и никотине. Но на планете Земля есть одна рафинированная субстанция, которая затмевает собой все остальные. Очень мало осталось мест, куда эту субстанцию не завозят и не добавляют в практически всю еду и напитки. Жители Земли начинают с нее день рано утром и заканчивают перед сном. Это главный «участник» всех праздников. И толстые дети, и элитные спортсмены носят с собой пластиковые сосуды с разноцветной жидкой версией этого вещества, словно оно необходимо им не меньше, чем воздух. И, пусть они где-то в глубине души и понимают, что вещество их убивает, они не остановятся.
ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО САХАР ВЫЗЫВАЕТ БОЛЕЕ СИЛЬНОЕ ПРИВЫКАНИЕ, ЧЕМ КОКАИН
У сахара есть заметное преимущество перед другими веществами, вызывающими привыкание: он намного вкуснее большинства наркотиков. Исследование на крысах, озаглавленное
«Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward» («Интенсивная сладость сильнее награды от кокаина»), показало, что в сравнении с кокаином сахар вызывает большее привыкание. В выводе ученые предупреждают: «У большинства млекопитающих, в том числе крыс и людей, рецепторы сладкого вкуса развились в древней окружающей среде, где сахаров было мало, и, соответственно, не адаптированы к большой концентрации сладких [веществ]. Сверхнормальная стимуляция этих рецепторов богатыми сахаром диетами, распространенными в современных обществах, стимулирует сверхнормальные наградные сигналы в мозге, которые могут отключить механизмы самоконтроля и привести к привыканию».
В вашем докладе будет указано, что для добычи, очистки и экспорта этого наркотика используется не меньше земли и энергии, чем для запрещенных веществ. Для производства одного килограмма сырца этого наркотика из тростника требуется тонна воды, а затем
сырец несколько дней нагревают и очищают, чтобы получить гранулы, которые уже можно продать. Исследовав историю планеты, вы увидите, что эту субстанцию ценят настолько высоко, что она даже служила средством обмена, а ее вкус — «сладкий» — упоминается в словах популярных песен чаще, чем какой-либо другой.
Тема вашего доклада — конечно же, сахар.
Сахар — это самый сильный «легкий наркотик». Сейчас появились исследования, которые показывают, что употребление сахара в раннем детстве оказывает долгосрочный эффект на мозг, который делает нас более склонными к зависимости от любых химических веществ. Когда ученые давали крысятам шоколадки Ensure, то обнаружили, что «ежедневное употребление меняет экспрессию энкефалиновых генов в полосатом теле». Иными словами, подопытные крысы оказались запрограммированы на прием субстанций, стимулирующих их опиатные рецепторы‹‹448››. Сахар ведет себя как властный эпигенетический инструктор, приказывая генам вашего ребенка строить мозг, который непреодолимо тянет к наркотикам.
Как указывает Майкл Поллан в книге The Botany of Desire («Ботаника желания»), вырабатывая химические вещества, приятные для людей, некоторые растения «одомашнили» человечество, превратив его в пешки в своей дарвиновской битве за территорию. Подобно тетрагидроканнабинолу в марихуане, сахар в фруктах и тростнике заставляет людей и других животных распространять ДНК растения. Но сейчас это отношение доведено до опасной крайности, потому что сахар-рафинад заставляет нас перестраивать всю поверхность планеты; миллионы гектаров тропических лесов сжигают каждый год, чтобы удовлетворять вредную привычку растущего населения.
А еще мы работаем на кукурузу. Каждый шаг в производстве кукурузного сиропа с фруктозой — это гигантский скачок к доминированию кукурузы на планете. Растения, вырабатывающие сахар — кукуруза, тростник, свекла, ягоды, манго — дают нам совершенно легальный кайф, на который подсесть еще легче, чем на крэк, причем еще и не вызывая наркотического опьянения. Но я говорю о том, что привыкание к сахару более опасно для нас, чем к любому нелегальному веществу, потому что его эффекты менее заметны и более распространены.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Если ребенку дать дозу героина, то это вещество вызовет бурю нервной активности в центрах удовольствия его мозга. Сахар в соке, детском пюре или молочной смеси вызывает точно такие же по сути реакции «путем выработки эндогенных опиатов, вызванной сладким вкусом»‹‹449››. А если вы регулярно даете детям богатые сахаром фруктовые нектары, зерновые хлопья или ежедневно кормите их печеньем и конфетами, то, сами того не желая, играете роль дилера. Сахар, конечно, не содержит опиатов, как героин, но воздействует на нас практически так же, потому что заставляет организм вырабатывать собственные эндогенные опиаты.
Этот эффект достаточно силен, чтобы использовать сахарные растворы в качестве обезболивающего. Сахарозная анальгезия — распространенная практика: медсестры дают глоточек сладкой воды новорожденным, чтобы успокоить их во время забора крови из пятки, уколов и других болезненных процедур, которые приходится проходить новорожденным. Она работает хорошо, а после нее ребенок еще целую неделю не так шумен и суетлив‹‹450››.
В 2002 году группе неонатологических медсестер из нескольких отделениях интенсивного ухода в монреальских госпиталях стало интересно, нет ли недостатков у этой распространенной практики. В частности, их интересовало воздействие на развивающийся мозг ребенка. Несмотря на все удобство процедуры, медсестрам разрешили давать половине исследуемых детей простую воду, а другой половине
— сладкую. Обнаружилось, что новорожденные, получавшие сахар в первые семь дней жизни, страдали от неврологических эффектов, заметных даже через одиннадцать недель, когда исследование завершилось. Чем больше было доз сахара, тем хуже были показатели двигательного развития, энергичности, внимательности и ориентирования… и тем больше вырастал NBRS [«Индекс нейробиологического риска», отображающий процессы, вредные для развития мозга]‹‹451››. По сути, это исследование говорит, что маленькие глоточки сладкой воды, которые дают, чтобы облегчить боль, мешают развитию когнитивных навыков ребенка.
Как сахару удается оказывать настолько сильный эффект? Как я уже говорила, сахар вызывает выработку эндогенных опиатов. Авторы исследования заявляют, что повторяющаяся искусственная стимуляция незрелого мозга эндогенными опиатами мешает нормальному
развитию систем внимательности и возбуждения — настолько, что дети, которые получали больше всего сахара, впадали в летаргию. Эндогенные опиаты обычно играют роль в улучшении настроения после того, как с нами случится что-то плохое. Авторы считают, что использование сахара, чтобы заставить мозг вырабатывать эндогенные опиаты во время травмы, мешает мозгу разрабатывать стратегии нормальной борьбы с болью. Почему страдают еще и когнитивные навыки? На этот вопрос пока ответа нет.
Жизнь полна стрессов и испытаний. Обычно мы справляемся с ними и двигаемся дальше. Но подобные исследования говорят нам, что когда мы даем детям сладкое угощение, чтобы они успокоились, мы перепрограммируем их мозг — возможно, даже мешая им учиться более нормальным, здоровым и более уместным в обществе стратегиям преодоления трудностей, чем истерические вопли с требованием срочно купить им пакетик сока. Я общалась с несколькими детскими психологами, которым кажется, что дисциплина у детей резко идет на спад. Какой бы ни была причина, все большему числу взрослых не удается контролировать детей. Мне кажется, что если вы пытаетесь контролировать поведение детей, накачивая их сахаром, то не только учите их, что хорошо себя чувствовать можно только с помощью внешнего химического воздействия: вы еще учите их манипулировать вами, чтобы вы дали им новую дозу. Прости, Вилли Вонка, но мои пациенты, которые стали давать детям меньше сахара, рассказывают, что просто поверить не могут, насколько лучше, сбалансированнее и здоровее стала их семейная жизнь.
Сахар повреждает клетки мозга, из-за чего становится труднее учиться
Тем из нас, чья жизнь уже клонится к закату, стоит знать, что большинство исследований, посвященных болезни Альцгеймера, указывают на сахар, а не на генетические мутации, как на главную причину.
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/
Как мы увидим в следующей главе, ваш организм постоянно растет
иреагирует на сигналы. И во всех частях вашего тела снуют химические вещества, управляющие ростом и изменениями клеток — в том числе и в мозге. Когда мозг перегружается сахаром, последствия отражаются на мозговых клетках.
Обычная мозговая клетка очень похожа на дерево с тысячами разделяющихся веточек — дендритов. Дендриты одной клетки мозга сцепляются с дендритами другой клетки, чтобы обмениваться химическими веществами, которые помогают нам вспоминать, думать
иощущать эмоции. Что неудивительно, интеллект примерно коррелирует с количеством ветвей на нейронных «деревьях» мозга.
Что заставляет нервные клетки отращивать новые ветви? Оказывается, гормоны. Мозг постоянно получает гормоны, стимулирующие рост. Уберите гормоны, и ветви нервных клеток
умрут‹‹452››. В каком-то смысле факторы роста играют роль «удобрения» для дендритов: чем больше факторов роста вы получаете, тем лучше растут клетки мозга и тем лучше вы думаете. Один из первых этапов болезни Альцгеймера — потеря этих ветвей; процесс называется обрезкой дендритов‹‹453››. Скорее всего, по крайней мере отчасти эта
проблема обусловлена перекрестными связями клеточных мембран, вызванных сахаром. Как и у любых других клеточных мембран, перекрестные связи уменьшают чувствительность к гормонам. Уменьшение чувствительности приводит к тому, что клетки мозга не могут реагировать на факторы роста. Слабая реакция — меньше ветвей, меньше ветвей — меньше связей. Похоже, сахар может служить своеобразным «дефолиантом» для мозговых клеток, с годами меняя физическую структуру мозга и доводя некоторых людей до деменции. Так что если вы когда-либо задавали себе вопрос, почему парень из рекламы «Кул-Эйда» постоянно врезается в стены, подумайте, сколько сахара он выпивает. Он, наверное, уже забыл, как открывать двери.
Притупление чувств
Иракские ученые провели исследование привыкания к сладкому вкусу и пришли к выводу: чем больше мы едим сахара, тем меньше чувствуем его вкус, а чем меньше чувствуем вкус, тем больше едим. В Ираке все возрастные группы потребляют больше всего сахара со сладким чаем. Ученые предлагали людям четыре чашки чая разной сладости. В сельской местности, где сахара мало, практически никто не захотел пить самый сладкий чай — лишь 0,3 %. Но вот из тех, кто прожил в городе десять лет и более, 100 процентов выбрали самый сладкий чай. Чем дольше они жили в городе, тем больше сахара клали в чай. Ученые спросили всех участников исследования, сколько сахара те обычно едят, а потом провели еще один тест, чтобы определить, на каком уровне их вкусовые рецепторы могут почувствовать присутствие сахара. Обнаружилось, что чем больше сахара ел человек, тем слабее он чувствовал его вкус. Сахар в буквальном смысле притупляет чувства‹‹454››.
Я и сама проводила похожий эксперимент. Я исследовала воздействие сахара на ничего не подозревающего подопытного — меня саму. Почти десять лет я добавляла в кофе домашний карамельный соус; каждая доза содержала четверть чашки сахара. Люк (контрольная группа) однажды попробовал его. После первого же глотка он вытаращил глаза и предположил, что я, должно быть, отчасти насекомое. «Нельзя такое пить каждый день», — настаивал он. Я знала, что там содержится много сахара, но не больше же, чем
Книга в списке рекомендаций к покупке и прочтению сайта https://meduniver.com/