–Что происходит, когда вы сдерживаете или останавливаете дыхание? Сопутствуют ли этому какие-нибудь напряжения рук, пальцев, перистальтики желудка, напряжение гениталий?

–Или, может быть, есть какая-нибудь связь между задерживанием дыхания и напряжением мышц головы?

–Или между задерживанием дыхания и какими-нибудь кожными ощущениями?

Мычание

Расслабьтесь и промычите любимую мелодию, любые звуки, при этом прикладывайте руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания.

Крик

Наберите полную грудь воздуха и кричите в подушку изо всех сил до ощущения опустошения.

Высвобождение шума

Издавайте любые странные или детские звуки, которые просятся наружу, особенно те, которые запрещались вам в детстве.

Плач

Плач – главный механизм освобождения от напряжения у детей. Лежа с закрытыми глазами, представьте один из следующих случаев из вашего детства:

–когда вы плакали и хотели, чтобы вас успокоили;

–когда вы хотели исследовать что-нибудь, а вас удерживали и мешали вам;

–когда вы пришли в ярость, потому что родители хотели, чтобы вы что-то сделали, а вы отказывались;

–когда вы взяли игрушку другого ребенка, а вашим родителям пришлось на это отреагировать.

Зрительно вообразите сцену как можно детальнее и представьте реакцию отца или матери. Выразите свои чувства к родителям в этой ситуации. Постарайтесь выражать свои эмоции звуками, словами, мимикой и жестами. Не сдерживайте никаких звуков. Даже если вы просто дышите, делайте это так, чтобы было слышно. Если вы начинаете движение, например деретесь, брыкаетесь или тянетесь, продолжайте его. Говорите, плачьте, кричите, выполняйте любые действия, которые кажутся вас подходящими. Когда почувствуете, что закончили, полежите какое-то время спокойно, с закрытыми глазами.

Сделайте пять или шесть вдохов и выдохов, широко, как в испуге, раскройте глаза, как можно шире раздвиньте пальцы рук и ног. Продолжайте так 2–3 минуты. Затем возьмите полотенце и засуньте его как можно глубже в рот. Зажмите полотенце зубами и тащите его изо всех сил, издавая звуки, когда пытаетесь вытащить полотенце изо рта. Это действие может помочь снизить напряжение в челюстях. Через 4–5 минут выньте полотенце изо рта, возьмите его двумя руками

иагрессивно, как можно сильнее выкручивайте. Наконец расслабьтесь

иснова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Теперь закройте глаза и вновь вообразите сцену со своими родителями. На этот раз придумайте другой ответ. Поделитесь с ними этим ответом вслух. Через несколько минут откройте глаза, подышите мягко и глубоко.

Воздух входит и выходит

Сядьте на твердый стул и в течение одной минуты спокойно дышите и расслабляйтесь. Вдохните полной грудью. Глядя на секундную стрелку часов, тяните своим обычным голосом «а-а-а» как можно дольше. Откройте шире рот и издавайте такой же звук во время вдоха – как при зевании, когда очень хочется спать. Чувствуете, как воздух всасывается внутрь тела? Повторяйте это упражнение регулярно, стараясь продлить время звучания.

Дыхание через одну ноздрю

Зажмите правую ноздрю. Вдох через левую ноздрю в течение четырех секунд. Пауза – задержка дыхания на восемь секунд. Зажмите левую ноздрю, выдох за четыре секунды через правую ноздрю. Теперь то же выполните, начиная вдох с правой ноздри. Проведите несколько циклов. Когда вы полностью освоите это дыхательное упражнение,

переходите к следующей системе: 4–8–4, 5–10–5, 6–12–6, 7–14–7, 8– 16–8, 9–18–9, 10–20–10 и далее в обратном порядке. Если у вас нет времени на полный цикл от 4 до 10 и обратно, остановитесь на ритме

4–8–4.

Полное дыхание

Лягте ровно на спину, расслабьтесь. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Медленно глубоко вдохните через нос. Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигнете предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких. Сделайте небольшую задержку на вдохе (1–2 секунды) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра. Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3–4 секунды, пауза – 1–2 секунды, выдох – 5–6 секунд, пауза на выдохе – 3–5 секунд. Дышите так каждый день сначала по 5 минут, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы сможете применять его в стрессовых ситуациях.

Расслабляющее дыхание

Вспомните, как дышит спящий: расслабленно, редко. Причем создается впечатление, что он больше выдыхает, чем вдыхает. Так оно и есть. Во сне организм освобождается от накопившегося углекислого газа, а кислорода ему в пассивном состоянии много не надо, самый минимум. Если вы сейчас так подышите минуту, вас потянет ко сну. Сонное дыхание включает весь механизм сна. А теперь вспомните, как в школе надо было «проспать» контрольную и вы изображали непробудный сон. Вошли в роль?

И наконец, сделайте дыхание максимально редким. Пусть соотношение вдоха, выдоха и паузы перед вдохом будет 4:8:2, то есть вдох на 4, выдох на 8 и пауза на 2. Когда такое дыхание установится, закажите себе увидеть какой-нибудь пейзаж в спокойных голубых и зеленых тонах. А пока – дышите. Йоги говорят: слушая свое дыхание, ты слушаешь ритм Вселенной.