- •Введение
- •Что растет на нервной почве
- •Скрытые переживания, или Нервы шалят
- •Алекситимия. Когда нет слов, чтобы выразить эмоции
- •Невротическое развитие личности
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Падающая птица
- •«Белое безмолвие»
- •Поза лотоса
- •Директорский невроз
- •Неврастения
- •Течение неврастении
- •Трудоголики. Ни сна, ни отдыха
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •«Покой»
- •«Засыпание»
- •Зарядка для тела и духа
- •Хандра напала
- •Вся не могу
- •Ипохондрик несчастный
- •Немного о происхождении ипохондрии
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Перекрестный шаг
- •Высвобождение «Я»
- •Животный страх
- •Фобии
- •Агорафобия
- •Специфические и социальные фобии
- •Паническое расстройство
- •Генерализованное тревожное расстройство
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Океаническое чувство
- •Кино против фобии
- •Репетиция общения
- •Куда капают невидимые миру слезы
- •Депрессия
- •Невротическая депрессия. Жизнь в черном цвете
- •Соматизированная депрессия
- •Женские депрессии
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Не горюй!
- •Стон и плач
- •Дневник
- •Позитивные утверждения
- •Протокол дисфункциональных мыслей
- •Памятка партнерам депрессивного больного
- •Потный, чешется и дергается
- •Потливость
- •Крапивница
- •Нейродермит
- •Герпес
- •Мышечные боли
- •Мышечные спазмы
- •Навязчивые движения
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Ваше лицо
- •Улыбайся!
- •Маска, я тебя знаю!
- •Расслабление голеней
- •Растяжка мышц спины
- •«Пловец»
- •Прогибания
- •Ноги вверх!
- •Упражнения для разрядки мышечного напряжения и обиды
- •Высвобождение двигательной активности
- •Истерика
- •Разрядка гнева и агрессии
- •Хочу и буду!
- •Расслабление коленей
- •Свободный таз
- •Вращение головой
- •Потягушки
- •Катание на спине
- •Снятие напряжения с плеч и верхней части спины
- •На шаре
- •Спазмов нет!
- •Тормоз для тика
- •Больной – от слова «боль»
- •Зубная боль
- •Хроническая боль
- •Головная боль
- •Боли в суставах
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Обострение ощущений тела
- •Визуализация боли – 1
- •Визуализация боли – 2
- •Украшение боли
- •Приручение боли
- •Выдыхание боли
- •Комплекс упражнений при остеохондрозе с шейным радикулитом
- •Растяжка связок позвоночника
- •Укрепление мышц позвоночника
- •Комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника
- •Плечевой артрит
- •Локтевой артрит
- •Боль в запястье
- •«Смазка»
- •Боли в тазобедренном суставе
- •Боли в колене
- •Боль в своде стопы
- •Бурсит («шишка») большого пальца ноги
- •Давление скачет
- •Гипотония
- •Гипертония
- •Мигрень
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •«Взять голову в руки»
- •Тепло
- •Комплекс упражнений для повышения тонуса сосудов
- •Бодрость
- •Сердце барахлит
- •Кардиофобия
- •Боли в сердце
- •Пароксизмальная тахикардия
- •Стенокардия
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •«Пульс»
- •«Сердце»
- •Не продохнуть
- •Нервная одышка
- •Нервный кашель
- •Астма
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Дыхательный эксперимент
- •Мычание
- •Крик
- •Высвобождение шума
- •Плач
- •Воздух входит и выходит
- •Дыхание через одну ноздрю
- •Полное дыхание
- •Расслабляющее дыхание
- •Дыхание животом
- •Расслабляющее дыхание
- •Дыхание на счет
- •Дыхание в ритме пульса
- •Спонтанное дыхание
- •Найдите свой ритм
- •Медитация на дыхании
- •Дыхание
- •Есть или не есть
- •Переедание
- •Диагностические критерии навязчивого переедания
- •Голодание
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Бухгалтерия еды
- •Вознаграждения
- •Устраивайте споры с собой
- •В горле ком, в желудке тяжесть
- •Нарушения глотания
- •Расстройства желудка
- •Черная желчь меланхолика
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Напряжение живота
- •Выпускание живота
- •Освобождение живота
- •Танец живота
- •Упражнение аутотренинга «Живот»
- •То запор, то понос
- •Колит
- •Дизурия
- •Гипертиреоз
- •Сахарный диабет
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Упражнения для органов брюшной полости
- •При учащенном мочеиспускании
- •До оргазма дойти нелегко
- •Фригидность
- •Генитальные боли
- •Эндокринные расстройства
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Лягание
- •Освобождение таза
- •Самостимуляция
- •Стимуляция клитора
- •Переход от клиторального оргазма к вагинальному
- •Точка «Г» (Грефенберга)
- •Стимуляция лонно-копчиковой мышцы
- •Активное возбуждение
- •Систематическая десенсибилизация
- •Закрыться – открыться
- •Безболезненное введение
- •Упражнение при вагинизме
- •Упражнение аутотренинга
- •Не секс, а сплошная нервотрепка
- •Импотенция
- •Расстройство эякуляции
- •Тесты
- •Памятка
- •Упражнения
- •Включено – выключено
- •Движение тазом
- •Вращение бедрами
- •Массаж половых желез
- •Введение недостаточно напряженного полового члена во влагалище рукой
- •Прием «сжатие»
- •«Вагинальное сдерживание»
- •Техника «стоп-старт»
- •Упражнение аутотренинга
- •Психосоматика у детей
- •Детская невропатия
- •Нарушения питания
- •Тревожные расстройства
- •Энурез
- •Нарушения сна
- •Тики
- •Заикание
- •Вы контролируете или используете подростка, если…
- •Памятка
- •Если у вас тревожный ребенок
- •Упражнения
- •Челюсти
- •Лицо
- •Руки
- •Руки и плечи
- •Плечи и шея
- •Ноги
- •«Пловец»
- •«Снеговик»
- •«Дерево»
- •«Кощей Бессмертный»
- •«Марионетка»
- •«Яйцо»
- •«Бревнышко»
- •«Колобок»
- •«Гусеница»
- •Ползание на животе
- •«Червячок»
- •Ползание на четвереньках
- •«Слоник»
- •«Гусенок»
- •«Паучок»
- •«Ласточка»
- •«Бревнышко по стене»
- •«Вверх – вниз»
- •«Воздушный шарик»
- •«Слоненок»
- •«Забор»
- •«Будильник»
- •«Свободная речь»
- •Заключение
вправо и опустите правый бок. Руки и ноги не сгибайте. Движение выполняйте медленно.
Укрепление мышц позвоночника
В этом упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Усиливаются мышцы, поддерживающие позвоночник в вытянутом состоянии. Стимулируется рост межпозвонковых хрящей. Сядьте на пол, обопритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника, затем опуститесь в исходное положение. Опускайтесь плавно, чтобы не получить травму крестцового и копчикового отделов. Повторите такое движение несколько раз.
Комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника
ИП – лежа на спине.
1.Подтяните колено к груди – выдох, выпрямите ногу – вдох. Темп медленный и средний. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
2.Попеременно поднимайте прямые ноги – выдох, возвращение
вИП – вдох. Темп медленный. Повторите 4–5 раз каждой ногой.
3.Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отведите вправо – выдох, затем влево – вдох. Темп медленный. Повторите 4–5 раз каждой ногой.
4.Подтяните ногу до появления боли – вдох, затем опустите ее, водя
встороны, – выдох. Темп медленный. Повторите 4–6 раз каждой ногой.
5.Совершайте круговые движения поднятой прямой ногой в одну, затем в другую сторону по 3–4 круга. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторите 3–4 раза каждой ногой.
6.Руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременно вытягивайте ноги. Дыхание произвольное. Повторите 8–10 раз каждой ногой.
7.Руки положите под голову, согнутые ноги – на ширине плеч, стопы упираются в пол. Сделайте «мост» на лопатках – вдох, вернитесь в ИП – выдох. Повторите 8–10 раз.
8.Сделайте «мост» с опорой на руки, стопы и голову. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.
9.Поднимите согнутые ноги – выдох, выпрямите их вверх – вдох, вновь согните на весу – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 7–8 раз.
10.Сомкнутые ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, руки в упоре на полу (или держитесь за края кушетки). Наклоните оба колена вправо – выдох, вернитесь в ИП – вдох. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.
11.Руки – под поясницу, упираясь ладонями в пол. Пытайтесь сесть, не отрывая пятки от пола, – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите
4–6 раз.
12.Повторите упражнение 11, но руки – на пояс.
13.Повторите упражнение 11, но руки – за голову.
14.Подтяните к себе согнутую ногу, прижав ее к животу. Попытайтесь сесть – выдох, вернитесь в ИП – вдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.
15.Руки за голову. Движением ног от себя имитируйте езду на велосипеде до появления легкого утомления. Дыхание произвольное. То же в обратном направлении.
16.Руки – в упоре на пол (или на край кушетки). Сведите и разведите ноги на весу («ножницы») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное.
17.Скрестите прямые ноги, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачайтесь из стороны в сторону всем телом. Дыхание произвольное. То же с переменой ног. Повторите 3–4 раза.
18.Сомкнутые, согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Покачивая коленями попеременно вправо и влево, постепенно выпрямите ноги, скользя пятками по полу, и вернитесь в ИП. Дыхание произвольное, удлиненный выдох во время скольжения стоп.
ИП – лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая перед грудью в упоре.
19.Прямую левую ногу отведите в сторону – вдох, при возврате
вИП – выдох. То же на другом боку. Повторите 6–8 раз.
20.Левую ногу постарайтесь максимально выставить (или на весу) вперед, затем отведите назад (больную ногу можно уложить на здоровую перед отведением назад). Дыхание произвольное. Повторите 8–10 раз каждой ногой. При появлении одышки в положении на левом боку в упражнениях 19 и 20 количество повторений нужно сократить.
ИП – лежа на животе.
21.Кисти под подбородком. Попеременно отведите прямые ноги назад – вдох, при опускании – выдох. Повторите 4–6 раз каждой ногой.
22.Попеременное отведение согнутых в коленях ног назад. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз каждой ногой.
23.Руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе одновременно поднимите грудь и прямые ноги («лодочка»). Повторите 4–6 раз. При произвольном дыхании старайтесь дышать без задержки.
ИП – стоя на четвереньках.
24.Вдохните, подтяните колено правой ноги к левой руке – выдох. Вернитесь в ИП – вдох. Повторите 3 раза каждой ногой.
25.Сядьте на пятки – вдох. Голову опустите к коленям – выдох. Повторите 4 раза.
ИП – стоя на коленях. Колени на ширине плеч, руки вперед.
26. Попеременно садитесь на правую и левую пятки. Дыхание произвольное. Повторите 3 раза (вправо и влево).
Плечевой артрит
Положите запястье или предплечье больной руки тыльной стороной на лоб. Ладонь передней стороной направлена вверх, в сторону от лица. Найдите положение, в котором боль исчезнет. Массируйте плечевой сустав другой рукой, считая до 100. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Поднимите руку над головой жестом ученика, знающего ответ: вперед и вверх, большим пальцем назад. Выдвиньте руку слегка вперед. Массируйте плечевой сустав другой рукой, считая до 100. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Опустите больную руку вниз и заводите ее за спину по направлению к центру тела. Удержите ее в удобном положении, считая до 100 и массируя плечевой сустав другой рукой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Локтевой артрит
Согните локоть до упора, прижав тыльную сторону запястья к груди и плечу. Найдите положение, в котором боль исчезнет. При необходимости проведите «точную настройку» этого положения, слегка двигая руку влево, вправо, вверх или вниз. Удержите это положение, считая до 100 и массируя локоть другой рукой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Боль в запястье
Приложите большой палец к ладони и прикройте его сверху остальными пальцами – получится кулак. Кулак может быть «сформирован» с помощью другой руки, чтобы найти безболезненное положение. Удерживайте большой палец в этом состоянии, считая до 100 и массируя больное место другой рукой. Затем медленно разожмите кулак.
Прижмите запястье тыльной стороной к груди и плечу. Согните кисть, направив пальцы вперед и вниз так, чтобы ладонь «смотрела»