Психофизиологическая саморегуляция (релаксация, медитация, психофизическая тренировка)

Релаксация – полное мышечное расслабление, осуществляемое произвольно при помощи образного представления. Правильное общее расслабление мышц способствует снятию стресса и связано с ощущением отдыха и умиротворения.

Продолжительность сеанса 15 - 20 минут, которые заменяют 2-х часовой сон.

Для проведения сеанса релаксации необходимо соблюдение следующих условий:

1. Исключить воздействие сильных раздражителей на органы чувств.

2. Ослабить свет (слабое, мягкое освещение).

3. Создать температурный комфорт (t⁰ = + 23⁰ С).

4. Цвет (стен, предметов): зеленый, голубой, зелено-голубой.

5. Пейзажи: берег реки, моря, голубое небо и т.д.

6. Акустические эффекты: шум дождя, морского прибоя, шум листвы, журчание ручья.

7. Музыка: А. Вивальди, И.С. Баха, П.И Чайковского, Г. Генделя, индийская, духовная.

8. Дыхание: медленное, бесшумное, поверхностное.

9. Одежда свободная, спортивная.

• Методика проведения релаксации.

1. Сесть в релаксационное кресло (полулежа), принять удобную позу; лучше лечь на кушетку или коврик на полу. Лежать на спине, вытянув руки вдоль туловища, ладонями вниз, при этом ноги не касаются друг друга.

2. Свести все восприятия до минимума, может звучать только тихая релаксационная музыка.

3. Глаза сначала могут быть открытыми, но не надо смотреть в одну точку перед собой, а водить рассеянным взором вверх-вниз или в стороны, ни на чем не концентрируя внимания; глаза потом сами закроются.

4. Надо дать команду себе расслабиться, почувствовать, как приятно лежать, ощутить поверхность, на которой лежите. Какая она – гладкая, шершавая или мягкая и т.д.

5. Нельзя делать никаких движений, процесс расслабления мышц 10 – 15 минут.

6. Думать во время сеанса ни о чем не надо, Вы наслаждаетесь покоем. Мысленно можно бродить по лужайке, лесу... Может вы даже заснете ненадолго.

7. Сеанс релаксации, рекомендуется повторять самостоятельно перед сном, вытянувшись в постели, ощутив ее прохладу и чистоту, плотность, свежесть ткани.

Наиболее эффективно сеанс релаксации проходит с использованием эфирных масел, которые приведены в таблице 10. Более подробная информация о применении эфирных масел на разделе «Аромаоздоровление».

Таблица 10

Эфирные масла, запахи растений	Оздоровительное воздействие на человека
Лаванда Розмарин	Успокаивающее; устраняет стрессовое состояние.
Душица	Успокаивающее; устраняет неврозы и страхи.
Мята перечная	Восстанавливает силы, устраняет нервное перевозбуждение, нервозность.
Лимон Лимонник	Возбуждает, повышает производительность труда, улучшает иммунную систему, снимает напряжение, действуя на гипофиз и гипоталамус.
Тимьян	Успокаивающее волевое начало, решительность, помогает преодолевать робость, способствует обновлению энергии, усиливает иммунитет.

Выполните упражнения, помогающие освоить технику релаксации.

Упражнение 1.

Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами — полшага), образно представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подтолкнуть колени внутрь. Если коле­ни после касания свободно и легко отскакивают в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног. Используя смену напряжения и расслабления мышц ног, можно способствовать улучшению венозного кровообращения при варикозном расширении вен и тренировке сосудов конечностей при облитерирующем эндартерите. Смену напряжения и расслабления мышц следует выполнять ритмично (в удобном темпе) и дышать диафрагмой (животом).

Упражнение 2.

Стоя перед партнером, следует образно представить, что мышцы рук расслаблены. Затем партнер раскачивает ваши руки в стороны (держа их за кисти) 4-6 раз и на высоте взмаха рук сразу отпускает их. Если руки падают как плети, то это значит, что мышцы рук подчиняются произвольному расслаблению.

Вариантом этого задания является ощущение расслабления мышц в позе стоя как бы на одной ноге, что достигается сознательным переносом центра тяжести тела на опорную ногу.

Задание. Составьте алгоритм последовательности расслабления различных групп мышц во время сеанса релаксации.

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Медитация – создает положительный эмоциональный фон на весь урок. Очень важно самому преподавателю выполнять эти упражнения с максимальной, эмоциональной включенностью, чтобы дети могли подражать.

Упражнения медитации могут быть самыми разнообразными.

Выполните упражнения, помогающие освоить технику медитации.

Упражнение 1 «Слушание».

Оставайтесь пассивными — ничего не делайте, а только слушайте. А слушание не является действием. Вам ничего не надо делать, чтобы сто-то слушать, — ваши уши всегда открыты. Для того, чтобы видеть, вы должны открыть найти глаза — хоть это да надо сделать. Для того чтобы слушать, не надо делать даже этого — уши открыты всегда. Вы всегда слушаете. Просто ничего не делайте и слушайте.

Упражнение 2 «Пробуждение».

Применяется образ ростка подсолнуха, который чувствуя весну, пробуждается и тянется к солнцу. Он становится все больше и больше, растут листья, набухает бутон, и сверху, над стеблем, распускается огромный желтый цветок. Тянемся к солнечному свету и набираем его руками — лепестками, наполняя им тело — стебель, и постепенно становимся состоящими из золотистых солнечных лучей.

Упражнение 3 «Отдавание».

У меня в груди расцветает огромная нежная белая роза, вся грудная клетка заполняется ее тончащим ароматом, и, помогая себе руками, я распространяю этот аромат на своих друзей.

Психофизическая тренировка – метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемого дыхания, образного представления нормального функциони рования органов, словесного

подкрепления с целью повышения психофизического потенциала, воспитания активного внимания, воли, развития памяти, формирования самообладания.

Заповеди школы психофизической тренировки.

• Приступая к занятиям, настройтесь на серьезное и последовательное освоение уроков школы психофизической тренировки.

• Чем упорнее и терпеливее Вы будете заниматься, тем надежнее будете продвигаться по пути к активному и радостному долголетию.

• Используйте силу мысли. Важно, чтобы с самого утра мозг получил импульсы в виде мыслей, способных влиять на внутренний настрой.

• Улучшите свою осанку. Плохая осанка препятствует психофизическому усовершенствованию.

• Восстановите естественный тип дыхания.

• Освойте технику релаксации. Научитесь регулировать тонус мышц.

• Используйте целительные чары радости.

• Развивайте органы чувств и улучшайте память и внимание.

При выполнении нижеследующих упражнений необходима концентрация внимания в рабочих мышцах и суставах и представление «проникающих» сквозь них потоков солнечного света, чистых струек дождя и т.д. Упражнения могут сопровождаться музыкой (смотрите раздел «Музыкотерапия».

Выполните психофизические упражнения.

Упражнение 1 «Примирение».

Выполняется с помощью плавных волнообразных движений открытой ладонью одной руки (или обеих рук) в направлении сверху вниз. Этот жест символизирует мир, гармонию, покой в нас и в окружающем пространстве. Это упражнение дает стабилизирующий эффект.

Упражнение 2 «Пробуждение».

Расслабить тело, слегка запрокинуть голову, закрыть глаза. Окунемся в утреннюю свежесть и чистоту, которая наполняет нас бодростью, силой, здоровьем. Ощущаем радость, единство со всем миром. Поднимем руки в вверх, потянемся как после сна, впустим в себя поток утренней свежести (руки опускаются к плечам, как бы помогая этому потоку влиться в наши тела)… Умоемся солнцем, зальем в каждую клеточку тела…

Задание. Выберите комплекс упражнений из рассмотренных выше, выполняйте его 7 раз. замечая свои ощущения и изменения, происходящие с тобой и зафиксируй их.

Таблица

	Самочувствие до проведения упражнений	Самочувствие после применения упражнений	Выводы (получен ли ожидаемый эффект?)
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье