Позвоночник как основа здоровья

Жить — значит действовать.

А. Франс

С состоянием позвоночника связано множество самых разнообразных заболеваний. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не тренирующих позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски

сплющиваются, деформируются, кровообращение в окружающих их тканях ухудшается.

В результате позвоночный столб усыхает, поэтому люди с возрастом становятся на несколько сантиметров ниже. Сохранить гибкость позвоночника — это значит сохранить молодость и здоровье. А начинать это нужно со школьного возраста.

Основные правила.

Все упражнения для каждого отдела позвоночника делают по 5-10 раз.

На каждом отделе позвоночника необходимо сделать три вида движений: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие-растягивание) и скручивание-рас0кручивание.

Вдох и выдох во время выполнения всех упражнений делаем только через нос.

А эти упражнения мы рекомендуем выполнять и детям, и взрослым.

Шейный отдел позвоночника

Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны.

1. Подбородок скользит вниз по грудине, касаясь гру­ди. В шее чув­ствуется напряжение.

2. «Черепаха». Голова — назад, до касания затылком спины. Голову втягиваем, как в панцирь.

3. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч.

4. «Буратино». Представьте, что через нос и затылок спереди назад проходит спица (ось вращения). Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подборо­док идет в сторону вверх (как у собачки, когда она прислушивается к вашим словам). Упражнение выполняем в трех вариантах: голова прямо; голова наклонена вперед; голова наклонена назад.

5. «Сова». Поворот головы вправо и влево до упора.

6. «Арбуз». Круговые движения голо­вой; объединение предыдущих упражнений. Хвостик тыквы — наша шея. Голова как бы перекатывается по плечам, не спеша, свободно, не перенапрягая мышцы шеи, но выполняя все элементы натяжения, напряжения: «чистим перышки», коснулись грудины, подбородок при этом сколь­зит вниз, как бы стремясь к пупку; ухом достаем плечо, затем назад к спине, втянули голову, как в панцирь, и дальше, к другому плечу, касаясь его ухом.

Верхнегрудной отдел позвоночника

1. «Хмурый ёжик». Плечи вперед, под­бородок подтянуть к груди. Поясницу фиксируем. Подбородком достигаем груди, не отрываясь, тянем в направлении пупка, верхняя часть позвоночника долж­на прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Стараемся представить, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание верхнегрудному отделу позвоноч­ника. Стараемся его получше прогнуть.

2. Обратное движение: голова откинута назад, лопатки отводим назад. В этом положении как бы до предела стараемся прогнуть спину. Плечи не поднимать.

2. «Весы». Одно плечо идет вверх, другое вниз. Прогибаем позвоночник в этом отделе. То же делаем в другую сторону.

3. Подъем плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой.

4. «Паровоз». Круговые движения плечами.

5. Скрутка. Все отделы ниже верхнегрудного — фик­сированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. Из этого положения делаем вращения позвоночни­ка.

Нижнегрудной отдел позвоночника

1. «Большой хмурый ежик» — выполняем, как «Хмурый ежик», но представим, что иго­лочки выскочили уже не только в верхнегрудном отде­ле, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фикси­руется.

2. Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, откидывая голову назад, центром груди тянемся вверх и в этом положении стараемся максимально прогнуть спину.

3. Левая рука на плече, правая — вдоль тела. В этом положении тянемся подмышечной впадиной вверх. То же самое с правой рукой на плече.

4. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Спина и голова на одной прямой линии, таз фиксирован. Поворачиваем только плечи и голову вправо до упора. После этого начинаем колебательные движения. Затем поворачиваемся влево, и снова делаем по 5-10 движений.

5. «Большой паровоз». Круговые движения плечами с участием верхней части туловища, небольшими наклонами вперед и назад.

Поясничный отдел позвоночника

1. «Лыжник». Руки вытягиваем вперед, наклоняемся вперед. Спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.

2. «Мостик». Ноги да ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение: не, разгибаясь делаем колебательные движения.

3. Наклоны вбок. Одну руку поднять вверх, как бы продолжая позвоночник. Рука, позвоночник и нога — одна большая дуга, которую стараемся максимально растянуть. В этом положении тянемся вверх и вбок, делая дополнитель­ные усилия. Затем то же делаем в противоположную сторону.

4. Скрутки. Ноги на ширине плеч. Руки на плечи. Представьте, что пытаетесь, обернув­шись назад, увидеть свои пятки. Поворачивается все, кроме стоп. В каждую сто­рону по 5-10 движений.

5. Скрутки с наклоном вперед. Спина прямая, голова не запрокидывается, т.е. ось позвоночника не нарушается. Ноги шире плеч. Скручиваем позвоночник сначала в одну, затем в другую сторону.

6. Скрутки с наклоном назад. Наклониться, как при мос­тике, и скрутить позвоночник сначала в одну сторону, затем в другую.

7. Боковая скрутка. Наклоняемся вправо и «закручиваемся» вправо. Затем, не изменяя наклон туловища, большой разворот налево, вверх. Смотрим сначала вниз, затем назад. То же самое в другую сторону.

8. Скрутки с поворотом туловища. Повернуться направо. Руки на плечах. При выполнении этого упражнения таз и ноги остаются неподвижными! В положении поворота направо тянемся носом к правому бедру, сгибая позвоночник (5-10 раз), затем правым локтем — к копчику; левым локтем — к паху; затылком — к противоположному (левому) бедру, прогибая позвоночник назад, каждый раз делая напряжения и расслабления по 5-10 раз. Возвращаемся в поворот направо, потом поворачиваемся прямо. То же самое выполняется с разворотом туловища налево.

Упражнения для суставов

Руки

1. Кисть: руки перед собой.

а} сгибание — разгибание кистей вниз, пальцы стараемся как можно ближе согнуть к руке. напряжение и расслабление 5-10 раз.

б) сгибание — разгибание кистей вверх.

в) тянем большие пальцы на себя

г) разворачиваем кисть наружу, тянем мизинец на себя.

д) кисти сжимаем в кулак, вращение кистей в лучезапястном суставе — в обе стороны

2. Локтевой сустав — «Арлекино». Поднять локти на уровень плеч. Плечи остаются без напряжения, вверх не поднимать! Плече­вые и локтевые суставы фиксированы, кисти рук «свисают». Локти сво­бодно, как бы на шарнирах, совершают круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

3. Плечевой сустав:

а) «Пропеллер». Свободное вра­щение всей руки в плечевом суставе перед туловищем, кисти сжаты в кулак. Выполняется только в фронтальной плоскости (только перед собой). При этом туловище слегка наклонено вперед. Выполня­ем каждой рукой по очереди, сначала вращая по часо­вой стрелке, затем — против.

б) Кисти сжаты в кулаки. Выворачиваем кисть наружу, как бы потягиваясь. Напряжение на плечевом суставе.

Выворачиваем кисть внутрь. 5-10 раз.

Затем быстро наружу — внутрь.

в) Руки перед собой, кисти в замок. Тянем правой рукой левую максимально направо. Это исходное положение. Затем 5-10 раз делаем напряжения-расслабления. То же самое в другую сторону.

Ноги

1. Стопы:

а) ногу понимаем невысоко от пола, носок тянем от себя, затем пятку от себя. Затем тянем внешнюю часть стопы на себя; внутреннюю часть стопы на себя.

б) круговые вращения ногой по часовой и против часовой стрелки.

2. Коленные суставы

а) ноги на ширине плеч, круговые движения коленные суставов вовнутрь, затем наружу. При этом кисти на коленях, как бы помогают.

б) ноги вместе, опираемся руками в колени, прогибая их назад, как бы пру­жиня.

3. Тазобедренный сустав:

а) Нога поднята и согнута в колене; рукой поддерживаем колено. Вращаем ногой, описывая носком круг перед собой, при этом ощущаем напряжение на копчике. Нога вращается как ножка циркуля.

б) Нога вперед, согнутая в колене, затем отводится в сторону под углом примерно 90°. Опять вперед и в сторону. 5-10 раз каждой ногой.

в) Круговые движения согнутой в колене правой ногой. Коленной чашечкой описывается круг справа. То же самое — левой ногой.

г) «Пингвин». Позвоночник прямой. выше пояса ничего не двигается. ноги и стопа прямые. Хождение на прямых ногах на всей сто­пе. Работает только тазобедренный сус­тав. То же самое — на носках, затем — на пятках; на внутренней стороне стопы; на внешней стороне стопы.

д) «Скорпион». Тянем копчик вверх. Напряжение-расслабление 5-10 раз. Расслабляющие движения тазобедренным суставом направо-налево (виляние «хвостиком»). То же самое, но с наклоном туловища на 45^о вперед. (5-10 раз). Опять «хвостик». «Скорпион» вперед (стараемся прогнуть копчик вперед); «хвостик». «Скорпион» направо и налево.

е) «Танец живота». Весь позвоночник неподвижен. Движется только тазобедренный сустав. «Скорпион» вперед — направо — назад — налево. 5-10 раз в одну, потом в другую сторону.

		Выполните упражнения зарядки-настроя «Я позвоночник берегу …и от болезней убегу». Таблица 18
№ п/п	Действие		Словесное подтверждение
1.	Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны в стороны. Ладони скользят вдоль тела от подмышек до колен.		Я ПОВТОРЯЮ ПО УТРАМ
2.	Нагнитесь, обопритесь на колени.		МОЙ
	Прогнитесь назад — обопритесь на ягодицы.		ПОЗВОНОЧНИК
	Нагнитесь вперед, тянитесь к полу.		ГИБОК,
	Выпрямите спину, грудь — вперед.		ПРЯМ.
3	Встаньте в исходное положение, руки, согнутые в локтях, поставьте на уровне груди, параллельно полу.		КОГДА ЛЕЖУ,
	Не меняя положения, поднимите руки, согнутые в локтях, вверх.		СТОЮ,
	Немного присядьте, положите руки на бедра, спина прямая.		СИЖУ
	Попробуйте соединить руки за спиной руки в «замок».		ЗА ПОЗВОНОЧНИКОМ СЛЕЖУ
4.	Встаньте в исходное положение, предплечье одной руки прижимается к пояснице, а предплечье другой — к животу.		Я ПОЗВОНОЧНИК БЕРЕГУ
	Бег на месте с поднятием бедер вверх или захлестыванием голеней назад.		И ОТ БОЛЕЗНЕЙ УБЕГУ!

Зарядка-настрой выполняется ежедневно в ритме песни.

Значение: Улучшается гибкость, дыхание и кровоснабжение. Создается установка на оберегание своего позвоночника.

Задание. Выполняйте комплекс упражнений в течение двух недель. Отследите свое состояние. Заполните таблицу самоконтроля.

Таблица 19

Показатели самоконтроля	День тренировки	День отдыха
1. Сон
2. Настроение
3. Самочувствие
4. Краткое содержание занятия
5. Болевые ощущения
6. Желание тренироваться
7. Пульс