Биологические часы

Основа жизни человека – ритм.

К.С. Станиславский

Все процессы, протекающие в организме человека, являются процессами ритмическими, т.е. повторяющимися через определенный промежуток времени.

Каждая клетка нашего тела, каждый орган работают под управлением собственных внутренних часов. Например, к биологическим ритмам можно отнести ритмы сердцебиения и дыхания, цикл «сон — бодрствование» и другие.

Цикл «сон — бодрствование», или, иначе говоря, биоритмы организма, возникли и существуют потому, что Земля вращается вокруг своей оси с периодом равным 24 часам. Приспособиться к смене дня и ночи нашему организму помогают внутренние часы, задающие определенный ритм протеканию различных процессов в организме. Благодаря изменениям гормонального фона перед пробуждением наблюдаются повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания, усиление мышечного тонуса, перераспределение кровотока и др. Таким образом, мы просыпаемся не только под воздействием внешних раздражителей, но и под влиянием внутренних часов, плавно переводящих нас в режим бодрствования. Но дело в том, что у каждого человека – свои собственные «часы» и свои собственные внутренние ритмы покоя-бодрствования.

Хронобиологическое расписание (по Лини Лэмберг с поправкой на российское время)

Таблица 21

Время	Рекомендации к активизации жизнедеятельности
10.00-11.30	Решение самых сложных вопросов, требующих творческого подхода.
12.00	Время для деловых встреч («в ударе» интеллект).
12.00-13.00	Можно принимать судьбоносные решения.
14.00-15.00	Обед, отдых.
до 16.00	Продуктивность мозга минимальная.
16.00-17.00	Возвращается бодрость. Для стимуляции мозга хорошо выпить кофе.
17.00-18.00	Прекрасно работает долговременная память; полученная информация закрепляется надолго (активно работает мозг).
18.00	Время для физических нагрузок (20 минут занятий спортом обеспечат превосходный ночной сон).
19.00-21.00	Время ужина.
23.00	Заряда бодрости вполне хватит для незаконченных дел.

Тест «Определите свой хронотип».

1. Вам пришлось лечь спать на 4 часа позже обычного. Длительность Вашего сна ничто не ограничивает. Сможете ли вы проснуться позже обычного и насколько?

Не смогу, проснусь, как обычно Проснусь позже на час Проснусь позже на 2 часа Проснусь позже на 3 часа Проснусь позже на 4 часа

1 2 3 4 5

2. Если в течение долгого времени Вы будете ложиться спать в 11 часов вечера, а вставать в 7 утра, какой будет динамика вашей физической активности и работоспособности?

С вечерне-дневным пиком С дневным пиком С утренним и вечерним С утренне-дневным С утренним пиком

1 2 3 4 5

3. Представьте, что Вы оказались на необитаемом острове. У Вас есть наручные часы. Когда бы Вы хотели, чтобы на Вашем острове светало?

В 9 часов утра или еще позже В 8 часов утра В 7 часов утра В 6 часов утра В 5 часов утра или еще раньше

1 2 3 4 5

4. В течение недели Вы ложились спать и вставали по собственному усмотрению. Завтра хотели бы проснуться в 7 утра. Разбудить Вас некому. В какое время Вы проснетесь?

Раньше 6.30 Между 6.30 и 6.50 Между 6.50 и 7 часами утра Между 7 и 7.10 После 7.10 утра

1 2 3 4 5

5. Ежедневно в течение 3 часов Вы должны выполнять сложное задание (оно потребует напряжения всех Ваших сил и внимания). Какие часы Вы бы выбрали для этой работы?

С 8 до 10 часов утра С 9 часов до 12 дня С 10 до 14 часов С 11 до 15 часов С 12 до 15 часов

1 2 3 4 5

6. Когда Вы вольны спать, сколько хотите, в какое время Вы обычно просыпаетесь?

В 11 часов утра или позже В 10 часов утра В 9 часов утра В 8 часов утра В 7 часов утра

1 2 3 4 5

Обведите номер того ответа, который вам больше всего подходит. Сосчитайте сумму цифр, которые соответствуют вашим ответам. При сумме свыше 27 баллов – вы типичная «сова» (вечерний тип), 23-27 баллов – умеренна «сова» (вечерне-дневной тип), 16-22 баллов – «голубь» (промежуточный, дневной тип), 11-15 баллов – умеренный «жаворонок» (утренне-дневной тип), меньше 11 – типичный жаворонок (утренний тип).

Задание. Установите свой биоритм (цикл «сон — бодрствование»), наблюдая за собой в течение месяца. Заполните таблицу 22.

Таблица 22

Дата	Время отхода ко сну	Самочувствие

Чтобы не выбиться из выбранного биоритма, специалисты советуют соблюдать следующие правила:

1. Придерживайтесь одного и того же режима отхода ко сну и утреннего подъема.

2. В выходные дни вставайте и ложитесь в то же время, что и в будни (если, конечно же, нет хронического недосыпания).

3. Избегайте сильных физических и психических перегрузок перед сном.

4. Полезно перед сном зимой проветрить комнату, а летом – затемнить.

5. Теплая ванна и легкий массаж углубляют ночной сон.

6. Не курите на ночь и не принимайте пищу.

7. Утром — сразу после пробуждения — зимой включите яркий свет.

8. Под бодрящую музыку сделайте зарядку или потанцуйте.

9. Примите душ или ванну.

Задание. По результатам таблицы 4 (раздел «Не стремитесь быть тем, кем Вы быть просто не можете») и таблицы 22, составьте распорядок Вашего дня.