Содержание кальция в продуктах питания

Продукт	Мг/100 г	Продукт	Мг/100 г
Хлеб: ржаной пшеничный	29 50	Капуста свежая	106
		Молоко	90-180
		Цельномолочные продукты	85-150
Крупа: гречневая овсяная	39 69	Твердые сыры	850-1100
		Плавленые сыры	430-760
		Масло	13-18
Желток куриного яйца	137	Говядина	10

Потребность детей в фосфоре также очень велика, так как он служит пластическим материалом для формирования скелета, принимает активное участие в обмене веществ. Потребность в фосфоре определяют, исходя из соотношения кальция и фосфора 1:1,5 и 1:2.

Источники. Лучшим источником фосфора являются животные продукты: молочные продукты, особенно сыр, яйца, мясо, рыба, икра, шпроты. Высоким содержание элемента отличаются бобовые и зерновые. Однако в них фосфор присутствует в виде фитинов, которые плохо усваиваются. Замачивание круп и бобовых перед кулинарной обработкой улучшает усвоение фосфора. Богаты солями фосфора хрен, капуста, лук репчатый, морковь, свекла.

Содержание фосфора в продуктах питания

Продукт	Мг/100 г	Продукт	Мг/100 г
Хлеб	200	Желток яйца	524
Крупы	320-350	Фасоль	480
Рыба	250	Горох	330
Говядина	180	Молоко	90-180
Молоко сгущенное	235	Сыр плавленый	430-760
Сыр	500-600	Масло	13-18
Творог	192	Кефир	85-150

Для всех клеток необходимо регулярное поступление в организм солей магния. Их много в печени, бобах, горохе, соевой и овсяной муке, ржаном хлебе. Если человек питается преимущественно белым хлебом, то организм испытывает недостаток в магнии. В некоторых процессах магний является антагонистом кальция, поэтому должен находиться с ним в оптимальных соотношениях (0,5: 1).

Источники. Магнием богаты растительные продукты: хлеб, крупяные изделия, какао, орехи, кукуруза, редька, зелень щавеля и петрушки, лук репчатый, капуста.

Усвоение магния нарушается при одновременном избыточном поступлении с пищей жиров и кальция, так как для всасывания из кишечника указанных веществ нужны желчные кислоты.

Содержание магния в некоторых продуктах питания

Продукт	Мг/100 г	Продукт	Мг/100 г
Хлеб	50	Сыр голландский	56
Пшено	83	Говядина	22
Рис	26	Свинина	27
Гречка	78	Куры	32
Овсянка	116	Яйцо куриное	12
Ячневая крупа	50	Картофель	23
Горох	107	Скумбрия	50
Фасоль	103	Салат	40
Орехи	170-230	Томаты	20
Молоко	13-23	Яблоки	9

Железо входит в состав гемоглобина – вещества, которое переносит кислород из легких к клеткам и тканям. Всего в организме содержится 3 г железа, из которых 2,5 г входит в состав гемоглобина. При недостатке железа развивается малокровие.

Источники. Роль отдельных продуктов как источников железа определяется не только его количеством, но и степенью его усвоения организмом. Из пищевых продуктов наиболее богаты железом яичный желток, мясо, фрукты и овощи. Мясо животных и птиц, мясные субпродукты являются лучшими источниками железа. Кроме того, этим микроэлементом богаты крупа гречневая, пшено, черника, персики, бобовые, яблоки, шиповник, малина, цветная капуста, ягоды земляники, черники и ежевики, белые грибы. Всасыванию его способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты, фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах и их соках. Подавляет всасывание железа крепкий чай.