376 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

Суточный пищевой рацион должен содержать по кало­рийности около 50% углеводов, сбалансированность которых должна быть следующей: крахмал — 75%, сахар — 20%, пекти­новые вещества — 3%, клетчатка — 2%. Важнейшим углеводом является крахмал, который относительно медленно расще­пляется и усваивается. Именно крахмал является основным источником образования в организме глюкозы, используемой тканями. Клетчатке принадлежит важная роль не только как стимулятору перистальтики кишечника, но и как антисклеро­тического фактора, способствующего выведению холестерина. Пектиновые вещества сопутствуют клетчатке — они оказыва­ют нормализующее действие на функцию кишечника, а также обладают детоксифицирующим действием на ряд ядовитых веществ, в том числе тяжелых металлов.

При нормировании углеводов в рационе следует учиты­вать соотношение содержания в продуктах так называемых рафинированных и защищенных углеводов. К первым отно­сятся сахар, кондитерские изделия, манная крупа и др., — они быстро перевариваются, всасываются и, включаясь в обмен, являются источником «пустых калорий». Вторые содержатся в растительных продуктах (фрукты, корнеплоды, овощи), в них углеводы представлены преимущественно крахмалом, которому сопутствует клетчатка, защищающая углеводы не­обработанных свежих растительных продуктов от быстрого действия пищеварительных ферментов, — в связи с этим они медленно перевариваются, не так быстро усваиваются и в меньшей степени используются для жирообразования. Рацио­нальная норма потребления углеводов в сутки (350—400 г.) возрастает по мере увеличения физической нагрузки.

Полноценность пищевого рациона определяется содер­жанием в нем всех витаминов. Сбалансированное питание может обеспечить большинство необходимых витаминов. Дополнительно целесообразно принимать минимальные дозы витаминов, хотя крупные люди и больные нуждаются в боль­шем их количестве. Скрытые опасности от злоупотребления витаминами или от их передозировки связаны с ошибочным понятием, что «чем больше, тем лучше». К тому же некоторые витамины вызывают зависимость, и при прекращении приема или снижении дозы возникает абстинентный синдром. Прием

_ш

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

больших доз витаминов может сопровождаться снижением аппетита и потерей в весе, анемией, ухудшением зрения, головной болью, раздражительностью и т. д. Наиболее часто злоупотребляют приемом больших доз витамина С и группы В. Организм человека в физиологическом отношении представ­ляет собой «резервуар», который может удерживать опреде­ленное количество витаминов — если «резервуар» близок к переполнению, то организм избавляется от их избытка.

Пищевые продукты содержат также необходимые организму минеральные элементы, важными функциями которых являются структурно-пластические (построение тканей организма, осо­бенно костной) и нормализация водно-солевого обмена и кис­лотно-щелочного равновесия. Питание в современных условиях приобретает ориентацию к созданию все более кислой среды в организме за счет преобладания в рационе мяса, рыбы, крупы и др., а это способствует развитию атеросклероза. Пищевой рацион людей зрелого возраста должен быть усилен продуктами щелочного характера, то есть молочными продуктами, овощами, фруктами, зеленью. К минеральным веществам, которые долж­ны поступать в организм в значительном количестве (от 0,5 до нескольких граммов в сутки) относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлориды. Не менее важно поступление и био­микроэлементов: йода, фтора, цинка, марганца, железа, меди.