6 курс / Диетология и нутрициология / Здоровое_питание_Шилов_В_Н_,_Мицьо_В_П

Публикуется с разрешения правообладателя ООО ЛА “Парус”.

Авторы: Шилов Владимир Николаевич, Мицьо Виктор Петрович.

Питание человека – обязательная составляющая здорового образа жизни и

важнейший метод лечения большинства заболеваний. Поэтому эта книга адресована самому широкому кругу читателей, и может быть полезна всем, кто рационально относится к своему здоровью.

Вы сможете познакомиться с классическими принципами диетологии, принятыми в западной медицине, и с взглядом йогов на здоровое питание. Узнаете о роли

различных пищевых ингредиентов и биологической ценности тех или иных

продуктов, сможете рассчитать оптимальную калорийность суточного рациона, исходя из ряда индивидуальных параметров, и научитесь правильно читать этикетки. Рассмотрены и такие актуальные проблемы современности, как влияние на наше здоровье трансгенных продуктов, БАДов, пищевых добавок, природных токсикантов и загрязнителей.

Эта книга поможет и в организации лечебного питания. Здесь приводятся практические советы по диетотерапии при заболеваниях сердечно-сосудистой и

пищеварительной систем, сахарном диабете, ожирении и других патологических состояниях.

развитию отрицательного энергетического баланса. При этом наблюдается мобилизация всех ресурсов организма на максимальную продукцию энергии с

целью ликвидации образовавшегося энергетического дефицита. При энергетическом дефиците все пищевые вещества, в том числе белок,

используются как источник энергии, причем не только белок, поступающий с пищей, но и белок тканей, что приводит к развитию белковой недостаточности.

Нарушения питания вносят существенный вклад в развитие заболеваний. Этот

вклад составляет от 10% до 40%. Здоровье детей во многом определяется питанием женщин, особенно во время беременности. Эпидемиологические исследования последних 15 – 20 лет показывают, что роль недостаточного или

несбалансированного питания может быть сопоставима с ролью генетических факторов и активных химических или инфекционных воздействий.

К болезням недостаточности питания относят прежде всего заболевания,

связанные с белково-энергетической недостаточностью: кахексию, квашиоркор и маразм.

Наиболее уязвимой группой населения по отношению к недостатку белка

являются дети, особенно в период грудного вскармливания и первых лет жизни –

от 6 месяцев до 4 лет. Заболевание детей, развившееся вследствие белковой

недостаточности, получило название квашиоркор. Квашиоркор, означающий “красный мальчик” или в другом толковании “отнятый от груди ребенок”, возникает в результате дефицита в рационе животных белков. Сопутствующим фактором является недостаток витаминов комплекса В. Причиной бывает и монотонная

углеводная диета. В ряде районов Западной Африки широко распространены

детская дистрофия (квашиоркор) и кахексия. Квашиоркор развивается в тех случаях, когда ребенок после отнятия от груди переводится на обедненную белком крахмальную диету. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и волос, депигментацией, изменением состояния слизистых оболочек, ухудшением функций многих систем, особенно пищеварительной (диспепсические явления и стойкая диарея). В тяжелых случаях основными проявлениями квашиоркора служат отеки и психические расстройства.

Кахексия является следствием малокалорийной диеты, обедненной специфическими аминокислотами (греч. kachexia, от kakos – плохой и hexis – состояние). Это состояние глубокого истощения и физической слабости

организма. Развитие кахексии проявляется резким похуданием, потерей веса,

сухостью и дряблостью кожи, выпадением волос, исчезновением подкожного

жира, атрофией мышц и внутренних органов, снижением содержания сывороточного белка. При кахексии могут наблюдаться отеки, кровоизлияния,

иногда нарушения психики. К кахексии приводят длительное недоедание или голодание, тяжелые нарушения обмена веществ, хроническое отравление мышьяком, свинцом, ртутью, фтором, тяжелые поражения пищеварительного

тракта (атрофия слизистой оболочки кишечника, состояние после резекции желудка и кишок). Кахексия может также возникать при тяжелом течении

туберкулеза и других хронических инфекций, некоторых поражениях желез

внутренней секреции (гипофиза, щитовидной железы, надпочечников, поджелудочной железы), обширных длительно незаживающих ранах, нагноениях, злокачественных опухолях (особенно пищевода и желудка).

Другой наиболее уязвимой группой являются беременные женщины и кормящие матери. Белковая недостаточность возникает чаще при общем недостатке пищи и

характеризуется гипопротеинемией, снижением осмотического давления крови и появлением “голодных отеков”. Это состояние характеризуется как

алиментарная дистрофия.

К болезням пищевой недостаточности относятся разнообразные авитаминозы, а также гипо- и субгиповитаминозы (полиневриты, цинга, остеопороз, рахит и

гемералопия). Развивающееся при этом патологическое состояние проявляется падением сопротивляемости организма к инфекциям, снижением работоспособности, ослаблением памяти и т.д.

По данным Института питания, практически все население России испытывает дефицит витамина С, 40-90% – дефицит витаминов группы В и фолиевой кислоты, 40-60% – бета-каротина. Даже при сбалансированном и разнообразном

рационе современному человеку не хватает 20-30% большинства витаминов. Особенно страдают от гиповитаминоза дети, подростки, пожилые люди, больные

хроническими (в том числе онкологическими) заболеваниями, те, кто ведет активный образ жизни, испытывает длительные физические и

психоэмоциональные нагрузки, беременные женщины, кормящие матери.

При обследовании, проводившемся Институтом питания в разных регионах России, у большинства детей дошкольного и школьного возраста обнаружен недостаток необходимых витаминов: у 80-90% – витамина С, у 40-80% – витаминов группы В и фолиевой кислоты, у более чем 40% – витаминов А, Е и

каротина. По данным Московского НИИ гигиены, в столичных школах-интернатах

среди детей с гиповитаминозом С значительно больше неуспевающих учеников, чем среди школьников с нормальным содержанием этого витамина в организме. Обследование детей, находящихся в больницах Москвы, Екатеринбурга, Нижнего Новгорода и некоторых других городов, выявило дефицит витамина С у 60-70%,

витамина В1 – у 40-45%, В2 – 50-60%, Е – у 40-60% пациентов.

У детей раннего возраста нередко встречается дефицитное состояние –

гиповитаминоз. Причина его – недостаточное поступление из пищи, избыточные потери или малая утилизация определенных веществ в организме.

Развитие дефицита витаминов обуславливают как внешние (экзогенные) факторы, приводящие к алиментарным авитаминозам и гиповитаминозам, так и

внутренние (эндогенные).

При недостатке витамина А возникают кожные болезни, волосы становятся

тусклыми и ломкими, снижается иммунитет к инфекционным заболеваниям, замедляется рост костей, ухудшается зрение. При недостатке витамина В1 нарушается регуляция углеводного, белкового, жирового и минерального обмена.

Дефицит витамина В2 приводит к ухудшению зрения, выпадению волос. При гиповитаминозе В6 нарушается сон, развиваются раздражительность, депрессия.

Следствие недостатка витамина В9 – хрупкость ногтей, выпадение волос. Дефицит витамина В12 вызывает малокровие. Витамин В9 особенно важен для

беременных, так как отвечает за формирование и рост клеток. Недостаток витамина С, в частности, повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. При дефиците витамина D развивается рахит у детей, увеличивается хрупкость костей. Недостаток витамина Е увеличивает риск

сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов, ревматизма. При гиповитаминозе витамина К нарушается процесс свертывания крови, возникают

носовые кровотечения. Дефицит витамина РР проявляется беспокойством,

депрессией.

Если калорийность суточного рациона значительно превышает расход энергии,

наблюдается положительный энергетический баланс, что также характеризуется весьма серьезными последствиями в виде болезней избыточного

питания, одной из которых является ожирение.

Ожирение – накопление жира в организме, приводящее к увеличению избыточной массы тела на 20% и более от средних нормальных величин

("идеальная" масса тела). В зависимости от массы тела различают ожирение I степени (увеличение массы по сравнению с "идеальной" более чем на 29%), II степени (избыток массы тела составляет 30 – 49%), III степени (избыток массы

тела равен 50 – 99%) и IV степени (избыток массы тела составляет 100% и более). Ожирение представляет не только медицинскую, но и социальную

проблему, так как в развитых странах лица, страдающие различными формами ожирения, составляют 20-30% от общего числа популяции.

При определении степени ожирения необходимо принимать во внимание и

конституцию человека, с учетом особенностей которой и составлены таблицы 1 и 2.

Таблица 1. Рекомендуемая масса тела для мужчин, кг (Циприян В.И.)

Таблица 2. Рекомендуемая масса тела для женщин, кг (Циприян В.И.)

Избыточная масса тела и ожирение возникают тогда, когда поступление с пищевым рационом энергии намного превышает потребности в ней организма.

Такое энергоизбыточное питание год за годом увеличивает накопление лишних

килограммов и повышает риск развития опасных заболеваний: атеросклероза (в

два раза), гипертонической болезни (в три раза), ИБС (в полтора раза), сахарного диабета (в четыре раза), холелитиаза (в шесть раз), варикозного расширения вен (в два – три раза), полиостеоартроза (в четыре раза), подагры (в три раза).

Основным механизмом развития ожирения является увеличение количества или

объема жировых клеток – адипоцитов и содержание в них липидов. Этот процесс

может наблюдаться в течение всей жизни, однако наиболее критическими периодами для этого являются два последних месяца беременности, первый год жизни и период полового созревания, когда количество и размеры адипоцитов могут достигать максимального значения. Таким образом, перекармливание и

избыточная масса тела в эти критические периоды представляют большой риск

развития ожирения. При ожирении сокращается продолжительность жизни, в

зрелом возрасте теряется способность к воспроизведению потомства.

Таким образом, как положительный, так и отрицательный энергетический баланс неблагоприятно отражается на состоянии организма, вызывая нарушения обмена веществ, функциональные и морфологические изменения различных систем.

ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Важным принципом рационального питания является соблюдение правильного его режима. Под режимом понимают время и количество приемов пищи в течение дня, интервалы между ее приемами, количественное распределение суточного

рациона. Оптимальным является интервал 4-5 часов. Только во время ночного отдыха он удлиняется до 10 часов. Между “легкими” приемами пищи интервал

может быть сокращен до 3 часов. Важным принципом правильного режима питания является регулярность питания, т.е. прием пищи в одно и то же время суток, что имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки

организма к приему и перевариванию пищи.

Наиболее распространено трехразовое питание, однако 4-5-разовое питание следует считать физиологически более правильным, так как оно позволяет создать равномерную нагрузку на органы пищеварения. Лицам, склонным к

тучности, и лицам пожилого возраста рекомендуется принимать умеренное

количество пищи чаще, до 5-6 раз в день.

При четырехразовом питании рекомендуется потреблять во время завтрака 25%,

обеда 35%, полдника 15% и ужина 25% суточного рациона по энергетической ценности. При работе в вечернюю смену рекомендуется: завтрак – 25%, обед перед работой – 35%, ужин на работе – 25%, второй ужин после работы – 15%

суточного рациона. При работе в ночную смену может быть рекомендован завтрак

после работы – 20-25%, обед после сна – 20-25%, ужин перед работой – 35%, второй ужин во время перерыва на работе – 20%.

Современные данные о потребности организма в пищевых веществах и

взаимосвязи между ними обобщены в учении о сбалансированном питании.

Согласно этому учению, для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности

организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Рациональность питания

заключается в том, что потребляемые продукты должны содержать все

необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма, не содержать

вредных веществ и избытка энергии. Ферментные системы приспособлены к тем

пищевым веществам, которые содержит обычная для данного биологического вида пища. Эти соотношения пищевых веществ закрепляются как формулы сбалансированного питания (Справочник по диетологии, 1992 г.).

Причиной нарушения расщепления пищевых продуктов может быть и

наследственно обусловленная специфика функционирования ферментной системы организма, индивидуальные особенности расщепления, всасывания и

скорости усвоения питательных веществ. Влияют на эти процессы особенности нейроэндокринной регуляции обмена веществ, конституциональные факторы, наличие хронических гастритов, энтероколитов, гепатитов и панкреатитов,

приводящие к ухудшению функционального состояния желудочно-кишечного тракта в виде ферментативной недостаточности, нарушения процессов всасывания отдельных компонентов пищи, замены нормальной микрофлоры кишечника на условно-патогенную и патогенную. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых

насчитывается более 50. Средние величины сбалансированной потребности

здорового человека в пищевых веществах могут изменяться в зависимости от

пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью). У больного человека указанные величины

подвергаются изменениям на основе данных об особенностях обмена веществ при конкретном заболевании. Физиологические нормы питания, составление

пищевых рационов для здорового и больного человека, разработка новых продуктов – все это основано на учении о сбалансированном питании.

При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям.

Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за

1:1,1:4,1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1:1,3:5 – при тяжелом физическом труде. При расчетах за единицу принимают

количество белков. Отмеченные соотношения могут быть неприемлемыми для лечебных диет, в которых приходится изменять содержание белков, жиров или

углеводов (в диете при ожирении – 1:0,7:1,5; при хронической почечной недостаточности – 1:2:10 и т. д.). В диетах, близких по химическому составу к рациональному питанию, соотношение между белками, жирами и углеводами

должно составлять в среднем 1:1:4-4,5. В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки

должны обеспечивать 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% суточной энергоценности рациона, принятого за 100%. Например, энергоценность рациона

– 12,6 мДж (3000 ккал), в рационе 100 г белка, что соответствует 1,7 мДж (400 ккал) и составляет 13,3% общей энергоценности.

При оценке сбалансированности белков учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться 55% общего количества белка. Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источники незаменимых

жирных кислот должны составлять до 30%. Ориентировочная

сбалансированность углеводов: крахмал – 75-80%, легкоусвояемые углеводы –

15-20%, клетчатка и пектины – 5% от общего количества углеводов.

Сбалансированность основных витаминов дана из расчета на 4,184 мДж

(1000 ккал) рациона: витамин С – 25 мг, B1 – 0,6 мг, В2 – 0,7 мг, В6 – 0,7 мг, РР –

6,6 мг.

Лучшее для усвоения соотношение кальция, фосфора и магния – 1:1,5:0,5.

Человек должен потреблять белка около 1 г на 1 кг активной массы тела в день

(активная, или тощая, масса тела вычисляется как разница между массой тела и

массой жира.). Растительных жиров вместе с жирорастворимыми витаминами А, D, Е, К – 0,5 г на 1 кг активной массы тела в день. Углеводов – в соответствии с потребностями в энергии, примерно 300-500 г или 1000-1800 ккал. При

составлении рациона питания сначала надо обратить внимание на

сбалансированность пищи по незаменимым аминокислотам. Следует знать,

что 1,5 л молока или 200 г говядины или 200 г трески или 0,5 кг хлеба могут обеспечить человека с массой 70 кг всеми незаменимыми аминокислотами. Пища должна иметь необходимый набор минеральных солей и витаминов. Введение в

рацион питания овощных винегретов с растительным маслом (20 г) – морковь 100

г, капуста 100 г, яблоко 100 г, лимон 20 г с кожицей, – обеспечит полную суточную

потребность в витаминах А, бета-каротине, С и половинную потребность в остальных витаминах, минеральных солях и клетчатке. Добавление к рациону ржаного хлеба, овсяной или гречневой каши снимает проблемы с необходимым приемом углеводов и остальной доли минеральных веществ и витаминов.

Все рассмотренные показатели сбалансированности питания должны

учитываться при оценке диет.

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

•соответствие химического состава, калорийности и объема рациона

потребностям и особенностям организма с учетом вида нагрузок и восстановления;

•сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;

•использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

•замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);

•соблюдение оптимального режима питания.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых

веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров,

углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для своего рациона.

Существует большое количество диет, систем очищения и голодания,

рекомендаций традиционной и нетрадиционной медицины, включающих знания

древнерусских и древневосточных традиций питания. Безусловно, что накопленный столетиями опыт в целом важен для правильной организации питания человека. Однако, постулируя в основном только общие принципы рационального питания, он не позволяет учитывать индивидуальные особенности

и специфику каждого конкретного организма. В связи с этим большинство

существующих методик питания, как правило, оказываются приемлемыми только для некоего среднего и, как правило, практически здорового человека. Все, что человек может безбоязненно применять, следуя любым рекомендациям по диетическому питанию, сводится к ограничению сладостей, мучного, алкоголя,

консервированной, жареной и копченой пищи. Необходимо также придерживаться

определенного режима приема жидкости, распределения приемов пищи в соответствии с биологическими ритмами организма, и принципов раздельного

питания. Однако для того, чтобы устранить возникшие в организме вследствие

неправильного питания нарушения, и избежать в последующем неблагоприятного воздействия со стороны потребляемой пищи, необходимо для каждого

конкретного человека подбирать индивидуальное питание.

Диеты в той или иной степени можно подразделить по цели их использования:

•лечебные;

•возрастные;

•диеты для беременных и кормящих матерей;

•диеты, направленные на формирование фигуры, ее физических

параметров;

•диеты, направленные на развитие силовых или скоростных качеств

организма, спортивные;

•диеты, учитывающие специфические условия труда и виды нагрузок

(космонавтика, работа в заполярье и др.);

•идейно-религиозные, вегетарианство.

Однако при всем разнообразии целей, с которыми разрабатываются и применяются диеты, они должны отвечать как минимум трем непременным

условиям безопасности для организма.

При выборе продуктов питания следует учитывать следующие условия:

•пища должна утолять голод;

•укреплять здоровье;

•при необходимости способствовать излечению заболевания.

Вслучаях, если в основе разработки диеты не учитываются эти условия, то такая диета и ее применение на практике не только не позволят достигнуть

поставленной цели, но способны причинить вред здоровью. Исключение представляет лечебное голодание, проводимое по рекомендации и под контролем

специалиста.

Сегодня известно около 400 низкокалорийных диет, однако в них

запрограммирован значительный процент неудач.

Так, известно, что длительное соблюдение низкокалорийной диеты ведет к потере работоспособности, депрессии из-за развития болезней недостаточного питания, высокой заболеваемости вследствие ослабления защитных сил организма,

запорам, зябкости, обусловленной низким уровнем термогенеза. В этих условиях

приступы неконтролируемого потребления пищи неизбежны, что ведет к срыву программы низкокалорийной диеты.

Организм уравновешивает свои энерготраты с поступающей с пищей энергией. Когда уменьшается калорийность питания, организм переходит в “режим

голодания”. Организм человека воспринимает голод как опасность и

устанавливает обменные процессы на уровне, необходимом для выживания. Когда организм переходит на нормальное питание, он начинает откладывать больше жиров “на всякий случай”. Этим объясняется уменьшение темпов снижения массы тела с увеличением времени следования низкокалорийной диете и набор массы тела после возвращения к нормальному питанию. В результате происходит нарушение регуляции обменных процессов вследствие неоднократного и неэффективного использования низкокалорийных диет. Это

приводит к колебаниям массы тела и к прогрессирующей сопротивляемости

организма любому снижению массы тела.

Закон сохранения энергии, механически перенесенный на организм человека, не учитывает индивидуальных особенностей обменных процессов. При одной и той же энергетической ценности рациона питания разные индивидуумы будут по-

разному использовать калории в зависимости от уровня физической активности и функционального состояния поджелудочной железы. Обычно поджелудочная

железа вырабатывает такое количество инсулина, которое пропорционально подъему уровня глюкозы в крови после приема пищи.

При ожирении вследствие систематического переедания, реакция поджелудочной железы на подъем уровня глюкозы в крови изменяется: железа начинает вырабатывать избыточные дозы инсулина, что ведет к гиперинсулизму. В этих

условиях, если глюкоза не используется для выполнения работы, образуется

большое количество жира. Таким образом, панкреатическая дисфункция является