6 курс / Диетология и нутрициология / Здоровое_питание_Шилов_В_Н_,_Мицьо_В_П

остеоартритах и ревматизме, снижает риск катаракты, укрепляет иммунную

систему, замедляет развитие болезни Паркинсона.

Это жирорастворимый витамин, поступающий в двух формах – токоферол и токотриенол. Существует четыре различных вида токоферола, из которых наиболее активный – альфа-токоферол, но необходимы все четыре. Для

измерения количества витамина Е принят D-альфа-токоферол эквивалент, сокращенно альфа-ТЭ; количество вычисляется в миллиграммах.

Симптомы недостаточности: гемолитическая анемия.

Источники: растительные масла (кукурузное, соевое, ячменное), арахисовое

масло, печень, зеленые листовые овощи, злаки и орехи. Перемалывание удаляет почти весь витамин Е из злаков, рафинирование растительного масла снижает его содержание на четверть. Продукты теряют витамин Е при длительном хранении,

при заморозке и интенсивной тепловой обработке. Передозировка витамина вызывает расстройства желудка. По сравнению с двумя другими

жирорастворимыми витаминами – А и D – витамин Е относительно нетоксичен.

Витамин К известен как улучшающий свертываемость крови. Помогает организму вырабатывать как минимум четыре белковые составляющие, участвующие в свертывании крови, поэтому его назначают перед хирургическими

операциями. Кроме того, витамин К вместе с витаминами А и D участвует в

образовании костного протеина. Жирорастворимый. В организме вырабатывается в небольших количествах некоторыми бактериями, живущими в пищеварительном тракте. Дневной нормы это количество не обеспечивает. Рекомендуемая суточная доза 60-80 мг.

Симптомы недостаточности: плохая свертываемость крови, что недопустимо при

хирургических операциях и вообще при повреждении крупных кровеносных

сосудов. Риску подвержены новорожденные, поскольку их пищеварительный тракт не содержит нужных для выработки витамина К бактерий, и уровень протромбина, основного протеина, участвующего в свертывании крови, невысок.

Источники: капуста, шпинат и другие темные листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, печень, молоко и яйца. Как и витамины А и Е, витамин К

жирорастворимый, может накапливаться в организме и привести к передозировке

и отравлению. Наихудший вариант – повреждения печени или головного мозга, разрушение красных кровяных тел.

МИНЕРАЛЫ

Минералы – это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей,

которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Минералы сходны с витаминами тем, что в общем присутствуют в организме в относительно малых количествах, но играют ведущие роли в

ключевых функциях организма. Полноценность минерального, в том числе микроэлементного состава пищи, очень важна для оптимизации водно-солевого

обмена организма (костно-мышечные ткани, зубы), функций эндокринной системы. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей; соотношение ионов калия и натрия определяет тонус мышц; от содержания железа в организме

зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Без них не работали бы мышцы, нервы не передавали сигналы, организм не синтезировал протеин и глюкозу,

ослабились вкус и обоняние и все мы стали беззубыми и безпозвоночными. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Макроэлементы – это минералы, присутствующие в человеческом организме в количестве от 25 граммов до 1 килограмма.

Натрий это химический элемент (Na), обычно присутствующий в организме как

ион с позитивным зарядом (катион Na+) в соединении с хлором (Сl-). Соединение NaCl наиболее известно как столовая соль. Соль, точнее соответствующий уровень "солености", необходим организму для правильного функционирования.

Концентрация соли в крови и тканях непосредственно влияет на осмотический приток воды. Высокое содержание натрия вызывает накопление воды в крови и

тканях, а высокий уровень жидкости непосредственно связан с гипертонией и

высоким давлением. Химические реакции высоко чувствительны к уровню соли, поэтому организм должен поддерживать необходимую концентрацию любым способом. Если в системе присутствует больше натрия, чем требуется, организм растворяет его в большем количестве воды. Рекомендованное количество в сутки

2 400 мг, минимум 500 мг.

Хлор – электролит, входит в состав соляной кислоты в желудке, выводит

углекислый газ через легкие. Источники: NaCl, вода. Рекомендованное количество в сутки: минимум 750 мг.

Калий, как и натрий, – химический элемент, который присутствует в организме как ион (K+). Калий участвует в таких процессах, как передача нервных импульсов, мышечные сокращения, всасывание глюкозы в кровь из кишечника. Ионы калия

так же регулируют выработку соляной кислоты в желудке и кишечнике. Недостаток калия может привести к таким симптомам, как раздражительность,

слабость, неустойчивый или слабый пульс, мышечные спазмы. Содержится в фруктах, овощах, молоке и мясе. Рекомендованное количество в сутки минимум

2000 мг.

Фосфор влияет на структуру костей и зубов, входит в состав клеточных мембран и АТФ (энергетической субстанции, расходуемой в больших количествах во время анаэробных нагрузок высокой интенсивности). Источники: мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые и злаки. Рекомендованное количество в сутки: 1200 мг.

Магний – структура костей, трансмиссия нервных импульсов, синтез белка. Источники: овощи, фасоль, орехи, молоко, фрукты. Рекомендованное количество

в сутки: 350 мг.

Кальций – структура костей и зубов, мышечная деятельность, свертываемость крови, проведение нервных импульсов. Длительный недостаток приводит к

остеопорозу (мягкости, пористости костей), избыток может быть причиной возникновения камней в почках и задержке всасывания железа и магния.

Источники: молочные продукты. Рекомендованное количество в сутки: 1200 мг.

Сера входит в состав различных аминокислот и витаминов, участвующих в процессе свертываемости крови, синтезе коллагена. Источники: куриные яйца,

мясо, рыба, птица, молочные продукты.

Микроэлементы – это минералы, присутствующие в организме в количестве

менее 0,015 грамма.

К ним относится марганец. Он участвует в структурной функции костной ткани, синтезе холестерина, метаболизме углеводов. Источники: орехи, злаки, чай,

фрукты и овощи. Доза в сутки: 2-5 мг.

Медь. Функции: утилизация железа, рост тканей, входит в состав многих энзимов (ферментов). Источники: орехи, злаки, мясо, рыба, птица. Доза в сутки: 1,5-3 мг.

Молибден. Функции: использование железа, задержка фтора. Доза в сутки: 75250 мг.

Хром принимает участие в обмене глюкозы. Источники: овощи, злаки, сыр, мясные продукты. Доза в сутки: 50-200мг.

Никель входит в состав энзимов, участвующих в обмене железа. Источники: морские продукты, злаки, овощи. Дневная доза: 16-25 мг на 1000 Ккал.

Ванадий входит в состав тканей; влияет на рост костей и зубов; обмен веществ; может понижать уровень холестерина. Источники: злаки, растительные масла, мясо и морепродукты. Дневная доза: 0,1-0,3 мг.

Кремний участвует в формировании костей и коллагена. Источники: нерафинированные злаки. Доза: не установлена.

Олово. Функции: рост. Источники: естественно присутствует в пище, воде и воздухе. Доза: 3-6 мг.

Мышьяк. Функции: рост, репродукция, метаболизм аминокислоты метионина, защита от токсичности селена. Источники: рыба, морепродукты.

Бор ответственен за процесс роста, предотвращение потери костных минералов. Источники: алыча, изюм. Доза: не установлена.

Кобальт входит в состав В12 (кобаламин), предотвращает злокачественную анемию. Источники: мясо, птица, рыба, молоко. Доза: минимум 0,04 мг,

стандартная 300 мг.

Фтор помогает предотвратить разрушение зубов и остеопороз. Источники:

фтористая вода, рыба. Доза: 1,5-4 мг.

Железо. Функции: транспорт кислорода и углекислого газа, входит в состав гемоглобина и миоглобина (мышечного протеина). Источники: мясо, рыба, птица. Доза: 10 мг для мужчин, 15 мг для женщин.

Цинк. Участвует в формировании протеина, обеспечивает способность к обонянию и вкусу, заживление ран. Источники: мясо, рыба, птица, злаки. Доза: 15 мг.

Йод принимает участие в регуляции образования тиреоидного гормона

(контролирование метаболизма). Йодированная соль, вода, морепродукты. Доза: 150мг.

Селен – антиоксидант. Источники: мясо, рыба, птица, молочные продукты. Доза:

70 мг.

Таблица 15. Суточная потребность в минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни

Таблица 16.1 Витамины в продуктах питания и их использование организмом

Таблица 16.2 Витамины в продуктах питания и их использование организмом (окончание)

Таблица 17. Минералы в продуктах питания и их использование организмом

Для профилактики развития гиповитаминоза необходимо правильное, разнообразное питание с достаточным использованием овощей и фруктов,

особенно весной, когда чаще развивается дефицит витаминов.

При вскармливании ребенка грудным молоком не требуется дополнительного назначения витаминов, кроме витамина D в зимний период, при условии своевременного введения соков и полноценных прикормов.

Потребность в витаминах возрастает при инфекционных заболеваниях с

лихорадкой, хронических заболеваниях органов пищеварения, дыхания, печени,

почек, при назначении антибиотиков и сульфаниламидов. В этих случаях в комплекс лечения даже при отсутствии клинических признаков гиповитаминозов должно быть предусмотрено и применение витаминов А, С, В1, В2, В6 в дозах несколько превышающих возрастные физиологические потребности.

Важное значение имеет влияние первых признаков гиповитаминоза в период

тренировок и соревнований. Такими признаками являются: повышение

утомленности, ухудшение сна, раздражительность, понижение интереса к спортивным занятиям, нежелание работать.

Кпризнакам уже развивающегося гиповитаминоза относятся:

•появление точечных кровоизлияний в области волосяных луковиц на голенях, разрыхление десен, повышенная утомляемость – гиповитаминоз С;

•фурункулез, болезненность по ходу нервов, ненормально повышенная

возбудимость – гиповитаминоз В1;

•изменение кожных покровов, слизистой оболочки полости рта и языка – гиповитаминоз В2 и РР;

•некоторые ухудшения приспособляемости глаз при переходе от яркого света к полутемноте – гиповитаминоз А.

Если гипо- и авитаминоз действительно наблюдаются, то следует использовать препараты с одним ингредиентом, а не препараты поливитаминов.

Бесконтрольное применение витаминов в больших дозах может привести к интоксикации организма с развитием гипервитаминоза, а также вызвать

аллергическую реакцию. В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и

минералах.

ВОДА И ВОДНО-СОЛЕВОЙ ОБМЕН

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные

выше пищевые вещества. Вода – главная составная часть клеток и тканей организма.

Взрослый организм человека содержит 66-70% воды, из них 3,5 л приходятся на

плазму крови, 10,5 л – на лимфу и внеклеточную жидкость. Обмен веществ возможен только при условии полного растворения продуктов, поступающих в организм, и продуктов обмена. Растворителем для них является вода. В ней

растворены минеральные соли, создающие определенное осмотическое давление в крови и тканях. Вода способствует сохранению коллоидного состояния

живой плазмы. Водная среда необходима для пищеварения в желудочнокишечном тракте.

Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной

температуры тела. На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2-2,5 л воды в сутки. Часть

необходимой воды образуется в организме в результате окислительных

процессов, часть содержится в пище, но этого мало. До 1,5 л воды должно

поступать в организм с питьем и горячими блюдами.

Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую работоспособность организма. С медицинской точки зрения потеря уже 1% воды, (то есть отклонение от баланса жидкости) считается признаком обезвоженности; потеря 7% от общего количества жидкости в организме – катастрофа!

Потребность в воде у детей 6-7 лет составляет 60 мл на 1 кг массы тела, у

школьников – 50 мл. Но следует также учитывать условия деятельности,

климатические условия и др. Для организма одинаково вреден избыток и недостаток воды, так как возникают либо перегрузка системы кровообращения и выделения, либо обезвоживание организма, что создает дисфункцию водного обмена.

Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды:

поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл; выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.

Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60% ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40%будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90% воды превратится в пот.

Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.

В литре крови содержится 9,45 г поваренной соли. Соль выводится из организма вместе с потом, но в меньших количествах – около 5 г на литр. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет. Чувство жажды – реакция

на нарушение солевого баланса: организм стремится уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много, концентрация соли в крови падает столь

значительно, что для ее восстановления лишняя влага удаляется с мочой и обильным потом, а с ними уходит дополнительное количество соли. Наши

солевые запасы ограничены, и при их истощении содержание соли в крови не восполняется.

Поэтому вновь следует дополнительное выведение влаги и вместе с ней соли.

Потеря воды опять вызывает жажду. Круг замыкается.

Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает

потоотделение, нарушая терморегуляцию и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.

Вода реабсорбируется во всех отделах нефрона. Вода реабсорбируется пассивно за счет транспорта осмотически активных веществ: глюкозы, аминокислот, белков,

ионов натрия, калия, кальция, хлора. При снижении реабсорбции осмотически активных веществ уменьшается и реабсорбция воды. Наличие глюкозы в

конечной моче ведет к увеличению диуреза (полиурии).

Основным ионом, обеспечивающим пассивное всасывание воды, является

натрий.

Почки, регулируя реабсорбцию и секрецию различных ионов в почечных

канальцах, поддерживают их необходимую концентрацию в крови.

Реабсорбция натрия регулируется альдостероном и натрийуретическим гормоном, вырабатывающимся в предсердии. Альдостерон усиливает

реабсорбцию натрия в дистальных отделах канальцев и собирательных трубочках. Секреция альдостерона увеличивается при снижении концентрации ионов натрия в плазме крови и при уменьшении объема циркулирующей крови. Натрийуретический гормон угнетает реабсорбцию натрия и усиливает его выведение организмом. Выработка натрийуретического гормона возрастает при увеличении объема циркулирующей крови и объема внеклеточной жидкости в организме.

Концентрация калия в крови поддерживается за счет регуляции его секреции.

Альдостерон усиливает секрецию калия в дистальном отделе канальцев и

собирательных трубочках. Инсулин уменьшает выделение калия, увеличивая его концентрацию в крови, при алкалозе выделение калия увеличивается. При ацидозе – уменьшается.

Паратгормон паращитовидных желез увеличивает реабсорбцию кальция в

почечных канальцах и высвобождение кальция из костей, что приводит к повышению его концентрации в крови. Гормон щитовидной железы

тиреокальцитонин увеличивает выделение кальция почками и способствует

переходу кальция в кости, что снижает концентрацию кальция в крови. В почках образуется активная форма витамина D, который участвует в регуляции обмена кальция.

В регуляции уровня хлоридов в плазме крови участвует альдостерон. При увеличении реабсорбции натрия возрастает и реабсорбция хлора. Выделение

хлора может происходить и независимо от натрия.

Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и потреблением.

Существенным фактором, лимитирующим высокую физическую работоспособность, является потеря воды и солей и, как следствие, нарушение терморегуляции организма, например у спортсмена. Потеря воды при умеренной

физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена массой тела 70 кг достигает 1,5 – 2 л/ч (при температуре 20 – 25 градусов). При такой нагрузке, если бы не

было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11 градусов против нормы.

После соревновательной нагрузки возрастает содержание молочной кислоты в крови. В связи с этим рекомендуется для быстрого восстановления употреблять

овощи, фрукты или сухофрукты. Они содержат щелочные эквиваленты пищи – соли K, Mg и Са.

По содержанию ионов природные воды делятся на пресные (минерализация не превышает 1 г/л), минерализованные (от 1 до 50 г/л) и рассолы (свыше 50 г/л).

У населения, постоянно пользующегося минерализованной водой (1,5-3 г/л сухого

остатка), отмечена повышенная гидрофильность тканей, задержка организмом

выпитой воды, снижение диуреза на 30-60%. Вода с повышенной минерализацией отрицательно влияет на секреторную деятельность желудка, нарушает водносолевое равновесие в организме, хуже утоляет жажду. Исследования показали, что избыточное поступление с водой хлоридов, особенно хлоридов натрия,

вызывает угнетение желудочной секреции, уменьшение диуреза, повышение

кровяного давления.

Высокое содержание в питьевой воде сульфатов обуславливает нарушение вводно-солевого обмена и вызывает диспепсические явления – от легкого послабления до выраженного.

Нижним пределом минерализации, при котором поддерживается гомеостаз организма, является сухой остаток в 100 мг/л, оптимальный уровень

минерализации соответствует 200-400 мг/л. При этом содержание кальция должно быть не менее 25 мг/л, магния – 10 мг/л.

Суммарное содержание кальция и магния определяет величину жесткости воды. Жесткая вода мало пригодна для хозяйственно-бытовых нужд, в ней плохо развариваются мясо, овощи и бобовые. Имеются данные о неблагоприятном

влиянии жестких вод на здоровье населения, например, повышенная жесткость воды является этиологическим фактором в развитии мочекаменной болезни.

Принят норматив жесткости питьевой воды на уровне 7 ммоль/л.

Питьевая вода покрывает от 1 до 10% суточной потребности в таких микроэлементах как йод, железо, цинк, магний, молибден, кобальт, и лишь для

фтора и стронция является основным источником поступления в организм.