6 курс / Диетология и нутрициология / Здоровое_питание_Шилов_В_Н_,_Мицьо_В_П
.pdfОтдавать предпочтение сырам с низким содержанием жира (менее 30%): “Сулугуни”, “Адыгейский”, “Осетинский”, “Брынза” из коровьего молока
“Пошехонский”, прибалтийские сыры.
Не превращать сыр в источник белка и не добавлять его в блюда, если там уже есть мясо (удваивается содержание жира и калорийность).
Обращать внимание на сведение на этикетках о содержании жира в продуктах, учитывать его.
Жиры и масла. Заменить сливочное масло на “твердые” маргарины (в брикетах), на мягкие маргарины в баночках. Выбирать “мягкие” маргарины с низким
содержанием транс-изомеров ЖК, выбирать “мягкие” маргарины – источник жирорастворимых витаминов. В твердых маргаринах содержится много
насыщенных жирных кислот.
В рацион вводить растительные масла, богатые линолевой кислотой (незаменимые ПНЖК) – подсолнечное, кукурузное, соевое масло.
Рапсовое и горчичное масло обладают более низкой пищевой ценностью, поэтому
их не следует использовать в качестве единственного источника растительного
жира.
В нерафинированных маслах содержится витамин Е, фосфолипиды.
Рафинированные растительные масла частично теряют витамин Е и лецитин. Кукурузное и хлопковое масло обязательно рафинируется.
Масло (сливочное, растительное, маргарины) необходимо хранить в холодильнике, или темном месте на холоде во избежание окисления ПНЖК.
Для заправки салатов используйте обезжиренный майонез, подсолнечное, соевое, оливковое, льняное масла.
Для жарки лучше использовать подсолнечное, рапсовое, оливковое масло (кроме оливкового масла холодного первого отжима, которое желательно использовать для заправки салатов).
Продукты, снижающие уровень холестерина крови
•Оливковое масло;
•другие растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное);
•жир морских рыб (скумбрия, сардины, сельдь, тунец, лосось, палтус);
•растительные продукты, богатые водорастворимой клетчаткой: клейковиной
(зерновые, особенно овсяные хлопья и отруби, нешлифованный – бурый рис, мука грубого помола и др.), пектином (яблоки, цитрусовые, ягоды);
•соя.
Водорастворимая клетчатка (пищевые волокна), содержащиеся только в растительных продуктах, уменьшает всасывание холестерина в кишечнике и
снижает:
•концентрацию общего холестерина на 10% и холестерина липопротеинов
низкой плотности на 12% в сыворотке крови;
•концентрацию инсулина в крови;
•понижает риск смерти от ИБС на 25%.
Источники пищевых волокон (клетчатки)
Фрукты: груша, яблоки, апельсин, грейпфрут, банан, персик, изюм, инжир,
чернослив, клубника, черника, малина.
Овощи: горошек, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль.
Бобовые: чечевица, горох, фасоль.
Включение в пищевой рацион 1/2 чашки (125 г) вареной фасоли (8,8 волокон), 1 чашки (200 г) хлопьев из овсяных отрубей (6 г волокон), 6 штук чернослива (6 г
волокон), 1 яблока, 1 апельсина (6 г волокон), обеспечивает адекватное потребление пищевых волокон 25-30 г в день для профилактики атеросклероза и лечения атерогенной гиперхолестеринемии.
Пектиновые вещества – желирующие вещества, присутствующие во фруктах и овощах (растворимая в воде клетчатка).
Пектин высвобождается при созревании плодов и овощей, а также тепловой обработке (отваривании).
Зрелые овощи и фрукты богаче пектином, чем незрелые.
Пектин, содержащийся в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах,
абрикосах, персиках, моркови, обладает гипохолестеринемическим эффектом.
Добавление 15 г пектина в диету снижает уровень холестерина в крови на 15%.
Исследования показывают, что применение в течение 3,2 лет диеты, обогащенной
пектином, благоприятно влияет на развитие коронарного атеросклероза у больных ИБС, уменьшает сужение сосудов на 38%, замедляет их сужение на 35%.
Как уменьшить потребление продуктов, выводящих холестерин из организма
•Увеличить потребление зерновых типов хлеба и нешлифованных круп (риса, овсяных, ячменных отрубей);
•регулярно есть каши (особенно из “Геркулеса”) по утрам, но готовить их на
воде;
•увеличить потребление овощей, зелени, фруктов, которые являются
основными источниками витаминов А, Е, С (антиоксидантов), а также флавоноидов. Значительное количество витаминов содержится в кожице плодов.
Наибольшее количество витаминов и минеральных веществ в темно-зеленых овощах, желтых и оранжевых овощах и фруктах.
Потребление волокон можно увеличить, если есть белую кожицу, образующую
внутренние перепонки на дольках апельсина или грейпфрута.
Сухофрукты отличаются как высоким содержанием водорастворимой клетчатки, так и калорий (за счет содержания в них сахара), поэтому их потребление следует
ограничивать у лиц с избыточной массой тела.
Как сократить потребление соли
•Для снижения риска возникновения артериальной гипертензии употреблять
соль в умеренных количествах – до 5 г/сут;
•в процессе приготовления пищи все блюда готовить либо с малым количеством соли, либо без добавления соли, тогда разрешается немного
подсаливать блюдо в процессе потребления;
•не следует употреблять в пищу консервированные и готовые продукты;
•выбирать натуральные продукты с низким содержанием соли: свежие или замороженные фрукты, овощи, несоленый хлеб, каши;
•для улучшения вкусовых качеств пищи использовать бессолевые приправы:
травы (укроп, петрушка, сельдерей), лимонный сок, чеснок, лук;
•готовую пищу не досаливать;
•если хочется пить, то пить только воду или чай, а не содовые
прохладительные напитки.
Как правильно читать этикетки на продуктах
Ингредиенты на этикетках расположены по мере уменьшения их содержания в
продукте, т. е. если жир расположен одним из первых в списке, то продукт содержит много жира.
Обязательно читайте до конца этикетки с надписью “обезжирено” или с “низким
содержанием жира”, так как продукты могут содержать много легко усваиваемых углеводов (сахара).
Выбирать продукты:
•содержащие не более 3 г жира на 100 г продукта и не более 1 г насыщенного жира на 100 г продукта;
•с содержанием клетчатки более 6 г на 100 г продукта;
•с низким содержанием хлористого натрия (до 300 мг на 1 условную единицу
продукта).
Стеролы – стаколы и их роль в организации здорового питания
Стеролы и стаколы – холестериноподобные вещества, выполняющие в
растительных клеточных мембранах ту же функцию, что холестерин в клетках животных. Некоторые отличия от холестерина в их структуре делают стеролы и стаколы не атерогенными для человека. При этом они снижают всасывание
холестерина в кишечнике человека. И тем самым – снижают уровень холестерина в крови.
Таблица 23. Сравнительные характеристики холестерина, стеролов и стаколов
Исследования показали, что потребление стаколов и стеролов в течение 52 недель в дозе 1,8-3,0 г в день снижает в крови уровень общего холестерина на 7- 9% при гиперхолестеремии у части больных.
Применение маргарина, обогащенного стеролами, может заменить лекарственную терапию, у других пациентов уменьшить дозу медикаметозных препаратов.
Стеролы – стаколы и их роль в организации здорового питания
Стеролы и стаколы – холестериноподобные вещества, выполняющие в
растительных клеточных мембранах ту же функцию, что холестерин в клетках животных. Некоторые отличия от холестерина в их структуре делают стеролы и стаколы не атерогенными для человека. При этом они снижают всасывание
холестерина в кишечнике человека. И тем самым – снижают уровень холестерина в крови.
Таблица 23. Сравнительные характеристики холестерина, стеролов и стаколов
Исследования показали, что потребление стаколов и стеролов в течение 52 недель в дозе 1,8-3,0 г в день снижает в крови уровень общего холестерина на 7- 9% при гиперхолестеремии у части больных.
Применение маргарина, обогащенного стеролами, может заменить лекарственную терапию, у других пациентов уменьшить дозу медикаметозных препаратов.
Не рекомендуемые продукты
•Зерновые – сдобные булочки, пирожки, хлеб высшего сорта;
•молочные продукты – цельное и сгущенное молоко, жирные сыры (более 30% жирности), плавленые сыры обычно высокой жирности;
•моллюски – креветки, кальмары (в умеренном количестве разрешается
мидии, крабы, лангусты, омары);
•мясо – утка, гусь, жирное мясо, готовые колбасы, сосиски, паштеты, кожа
домашней птицы, субпродукты;
•яйца – яичные желтки (не более 2 в неделю);
•жиры – сливочное масло, внутреннее сало, мед, твердые маргарины;
•овощи – жареные на неизвестных или насыщенных жирах, картофельные чипсы;
•готовые продукты – сливочное мороженое, пудинги, сметанные, масляные
крема, пирожные, торты, бисквиты, конфеты;
•орехи – кокосовые, соленые орехи;
•приправы – соленые соусы, сметанные соусы, майонез.
Рекомендуемые продукты
•Зерновые – хлеб из муки грубого помола, завтрак из зерновых хлопьев,
каши, макаронные изделия (группа А), рис, особенно бурый, овсяные хлопья, гречка;
•молочные продукты – снятое (обезжиренное) или 0,5% молоко, сыры (20%-
ной жирности), обезжиренный творог;
•супы – овощные, вегетарианские;
•рыба – все виды рыбы, особенно морская рыба (не менее 2-3 раз в неделю, желательно до 7 раз в неделю);
•моллюски – морской гребешок, устрицы;
•мясо – индейка, курица, телятина, дичь, молодая баранина (без видимого жира и кожи);
•масла – подсолнечное, кукурузное, оливковое, рапсовое до 2,0-2,5 ст. л. в
день и 2-3 ст. л при диете II (когда имеется ИБС, артериальная гипертензия, атеросклероз), “мягкие” маргарины с низким содержанием транс-жирных
кислот (1,0%);
•овощи и фрукты – свежие, замороженные, бобовые (горох, фасоль, бобы),
молодая кукуруза, консервированные фрукты без сахара;
•готовые продукты – щербет, желе, пудинги на основе снятого молока,
фруктовое мороженое, цукаты;
•орехи – грецкие, миндаль, каштан;
•приправы – перец, горчица, специи, уксусный соус;
•напитки – чай, черный растворимый кофе (2 чашки в день), безалкогольные
напитки.