6 курс / Диетология и нутрициология / Здоровое_питание_Шилов_В_Н_,_Мицьо_В_П
.pdfФтор принадлежит к важным биогенным элементам, участвует в минеральном обмене веществ организма, играет большую роль в образовании твердых
составных частей костной ткани скелета и особенно зубов. При избыточном содержании фтора в воде возникает эндемический флюороз, поражающий
население районов, эндемичных по фтору. Ранний признак флюороза – появление коричневых пятен на эмали зубов, затем поражается дентин, зубы становятся хрупкими и легко разрушаются. Поражение зубов и костей скелета
происходит при концентрации фтора более 2 мг/л.
При пониженном содержании в питьевой воде фтора (0,5-0,6 мг/л) разрушается зубная эмаль, зубы утрачивают прочность, поражаются кариесом.
Оптимальная концентрация фтора в питьевой воде составляет 0,7-1 мг/л.
Йод – важнейший галоген, обладающий многими специфическими свойствами.
Биогенные свойства йода в организме проявляются в различных биохимических процессах, в частности под его влиянием усиливаются окислительные процессы,
изменяется течение ферментативных процессов. В организме основная часть йода сосредоточена в щитовидной железе и мышцах.
У населения, проживающего в биогеохимической провинции с недостаточным содержанием йода в почве и воде, наблюдается развитие гипофункции
щитовидной железы, ее компенсаторное увеличение. Заболевание называется
эндемическим зобом. В более тяжелых случаях происходят задержка роста, физического и умственного развития, расстройство координации движений, косноязычие, глухонемота, психическая отсталость, т. е. наступает кретинизм.
Необходимая суточная норма йода для человека 200-220 мкг. С водой в нормальных условиях, как правило, поступает в организм около 120 мкг.
Вбиогеохимических провинциях с повышенным содержанием стронция в водах у детей выявляются нарушения развития костной ткани, проявляющиеся в задержке развития зубов, удлинении сроков зарастания родничков. При тяжелых случаях отмечаются изменения в тазобедренных суставах, искривления позвоночника. Ранним признаком является короткопалость с симметрично деформированными и утолщенными суставами. Заболевание получило название
уровской болезни или Кашина-Бека. Патология объясняется конкурентными
отношениями стронция и кальция в организме.
Врезультате вымывания из геологических структур с залежами селитры в воде может образовываться повышенное содержание нитратов. Нитраты могут поступать с промышленными сточными водами, с сельскохозяйственными
стоками. При поступлении нитратов в организм в повышенных количествах развивается эндемическое заболевание – нитратная метгемоглобинемия,
возникает гемическая гипоксия с соответствующими проявлениями. В большей степени этому заболеванию подвержены дети раннего грудного возраста.
Почти половина жителей России пьют воду, не соответствующую гигиеническим требованиям. Вместе с тем, водным путем могут передаваться возбудители многих заболеваний, наиболее часто – кишечных инфекций (холеры, брюшного
тифа, паратифа, дизентерии). Установлена роль водного фактора в
распространении вирусов возбудителей гепатита, полиомиелита, энтеровирусов,
и в меньшей степени – аденовирусов.
Определенную роль играет водный фактор в распространении некоторых зоонозов – желтушного лептоспироза (болезнь Васильева-Вейля) и безжелтушного лептоспироза, туляремии Б, причиной которых является
заражение природных водоисточников выделениями зараженных грызунов или продуктами разложения их трупов. Описаны случаи заражения лихорадкой Ку,
сапом, туберкулезом, бруцеллезом через воду, хотя это не является типичным. Через воду могут передаваться патогенные простейшие – возбудители амебной дизентерии и гельминты.
Отмечена роль воды в передаче патогенных грибов, в частности возбудителей эпидермофитии.
КРАТКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Состав пищевого рациона
Таблица 18. Состав пищевого рациона (в% от общей калорийности пищевого рациона)
Расчет оптимальной калорийности суточного рациона
Женщины:
18-30 лет ((0,0621 х вес в кг + 2.0357) х 240 ккал) х 1,0 – высокая физическая
активность
31-60 лет ((0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 ккал) – низкая физическая активность
> 60 лет ((0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 ккал) х 1,3 – умеренная физическая активность
Мужчины:
18-30 лет ((0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240 ккал) х 1,5 – высокая физическая
активность
31-60 лет ((0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 ккал) – низкая физическая активность
> 60 лет ((0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 ккал) – умеренная физическая активность
Для снижения массы тела рекомендуется уменьшать суточную калорийность на 20%, но она должна быть не менее 1200 ккал в сутки.
Рекомендуемое среднесуточное потребление жира
Таблица 19. Рекомендуемое среднесуточное потребление жира для мужчин (с нормальным весом тела и усиленной физической активностью)
Таблица 20. Рекомендуемое среднесуточное потребление жира для женщин (с нормальным весом тела и умеренной физической активностью)
Содержание холестерина (в 100 г готового продукта)
Продукты животного происхождения (мг):
•говядина – 94;
•свинина – 89;
•баранина – 98;
•телятина – 128;
•курица без кожи, белое куриное мясо – 78,8;
•темное куриное мясо – 89,2;
•индейка без кожи, белое мясо индейки – 59;
•темное мясо индейки – 72;
•яичный желток – 250.
Молочные продукты (мг):
•молоко 3% – ной жирности – 14;
•молоко 1% жирности – 3;
•сметана 30% -ной жирности – 100;
•творог 18% – ной жирности – 57;
•обезжиренный творог – 9;
•сыр 30% -ной жирности и более жирности – 91.
Продукты моря (мг):
•печень трески – 746;
•креветки – 166;
•кальмар – 95;
•устрицы – 93;
•омар – 6;
•краб “синий” – 85;
•краб “король Аляски” – 45;
•мидии – 48;
•морские гребешки – 27;
•1 чайная ложка икры – 30.
Ограничением потребления с пищей холестерина и насыщенных жиров можно
снизить уровень холестерина в крови на 10-12%.
Содержание насыщенных жирных кислот (в 100 г готового продукта)
Мясные продукты (г):
•жир бараний и говяжий – 51;
•жир свиной – 40;
•сливочное масло – 50;
•постная баранина – 10;
•говядина – 7;
•свинина – 4;
•телятина – 2;
•мясо курицы и индейки без кожи, белое мясо – 1;
•темное мясо индейки – 2.
Молочные продукты: половину от общего жира составляет насыщенный жир.
Растительные тропические масла (кокосовое, пальмовое, масло пальмовых семян) содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты, но не содержит холестерина.
В пищевой промышленности осуществляется перевод жидких растительных ненасыщенных (водородом) масел в более твердую консистенцию двумя
способами (производство маргаринов): обработка водородом при высоких
температурах с образованием, насыщенных жиров (их много в твердых маргаринах) и транс-изомеров ненасыщенных жирных кислот; механическое смешивание жидких и твердых растительных жиров без воздействия на их биологическую структуру, т. е. без образования трансизомеров ненасыщенных
жирных кислот.
Цис-форма “ванна” мононенасыщенных, ненасыщенных жирных кислот: они
функционально более активны, наиболее распространены в природных жирах.
Транс-форма-“кресло” мононенасыщенных жирных кислот: функционально более устойчивы, ригидны, термохимически ближе к насыщенным жирным кислотам.
В природе встречаются редко (в сливочном масле 0,6-4,2%).
Образуются при гидрогенизации ненасыщенных растительных жиров в производстве маргаринов.
Транс-формы ненасыщенных жирных кислот в обмене липопротеидов подобны
насыщенным.
Потребление транс-форм ненасыщенных жирных кислот сопряжено с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, что было доказано в
исследованиях.
Содержание жирных кислот (ЖК), насыщенных жирных кислот (НЖК), трансизформ (транс-ЖК), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) (в% на 100 гр продукта):
•сливочное масло – 5% НЖК, 5-8% транс-ЖК, 2% ПНЖК;
•в “твердых” маргаринах – 21% НЖК, до 40% транс-ЖК, 11% ПНЖК;
•в “мягких” маргаринах – 8% НЖК, 8-24% транс-ЖК, 30% ПНЖК;
•в маргаринах Rаmа Vitаlitу, Rаmа Оliviо, Delmу < 1,0% транс-ЖК.
Содержание жира в маргаринах:
•Rаmа Vitаlitу – 65%;
•Rаmа Оliviо – 60%;
•Delmу 26%;
•сливочное масло – 82,5%.
Замена 30 г сливочного масла на “твердый” маргарин не влияет на риск развития ИБС, а замена сливочного масла на “мягкий” маргарин с низким содержанием транс-ЖК снижает риск ИБС на 10%.
Таблица 21. Содержание жирных кислот и холестерина в пищевых жирах
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
СО-6 ЖК (линолевая кислота) – незаменимая, основным источником ее
содержания являются: подсолнечное масло, кукурузное масло, хлопковое масло.
СО-3 ЖК (линолевая): содержится в льняном и соевом масле.
СО-3 ЖК (рыбий жир, богатый эйкозапентаеновой и декозагекаеновой кислотой): – в рыбьем жире скумбрии, сардины, тунца в других сортах рыбы несколько
меньше.
Процентная доля ПНЖК в употребляемых в пищу растительных маслах:
насыщенные жирные кислоты (НЖК), мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
•подсолнечное масло: НЖК – 10%, МНЖК – 12%, ПНЖК – 65,7%;
•кукурузное масло: НЖК – 16%, МНЖК – 14%, ПНЖК – 58,7%;
•хлопковое масло: НЖК – 22%, МНЖК – 8%, ПНЖК – 51,9%;
•льняное масло: НЖК – 8%, МНЖК – 14%, ПНЖК – 66%;
•соевое масло: НЖК – 9%, МНЖК – 36%, ПНЖК – 37,6%.
Таблица 22. Количество ПНЖК в некоторых сортах рыбы (на 100 г готовой продукции)
Полиненасыщенные жирные кислоты: снижают уровень холестерина и триглицеридов крови, снижают уровень артериального давления, уменьшают
склонность к тромбообразованию, снижают риск разрыва магистральных артерий, снижают риск развития ишемической болезни сердца и смертность от нее.
Улучшают функцию эндотелия (внутренней оболочки сосудов). Не следует рекомендовать потреблять большое количество ПЖК (более 10% калорийности
пищевого рациона), поскольку растительное масло, как и другие жиры, высококалорийно и в больших количествах способствует прибавке массы тела.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)
Олеиновая кислота находится в оливковом, рапсовом, подсолнечном, кукурузном
масле, масле софоры, в свином и бараньем жире (но при этом высокое содержание насыщенных жирных кислот и холестерина).
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) повышают уровень холестерина
липопротеидов высокой плотности, снижают уровень холестерина и триглицеридов сыворотки крови, снижают риск развития ИБС и смерти от ИБС.
Процентная доля МНЖК в употребляемых в пищу растительных масел:
•оливковое масло: НЖК – 7%, МНЖК – 71%, ПНЖК – 73,7%;
•рапсовое масло: НЖК – 4%, МНЖК – 58%, ПНЖК – 66,4%;
•масло софоры: НЖК – 4%, МНЖК – 63%, ПНЖК – 75,3%.
Как уменьшить потребление насыщенных жиров и холестерина
Мясо. Употреблять постные куски говядины, телятины, и баранины (филе, плечо,
бедро, поясничную часть), удаляя весь видимый жир. Более предпочтительна телятина, так как в ней содержится мало НЖК.
Уменьшить порции мяса до 80-90 г в вареном виде, что соответствует размеру
карточной колоды.
Дичь (заяц, олень, фазан) содержит меньше жира, чем мясо домашних животных.
Мясо следует тушить, варить, запекать. Перед варкой разрезать на небольшие кусочки, заливать холодной водой и только после этого поставить на огонь (потеря жира до 40%). Готовить мясо на слабом огне.
Готовить мясные супы на втором бульоне, т. е. первый бульон сливать.
После приготовления супов из мяса дать им остыть, после чего удалить весь
поверхностный жир.
Уменьшить потребление готовых мясных продуктов (колбас, сосисок).
Отказ от потребления печени, почек и других субпродуктов.
Птица и яйца. Птица содержит примерно столько же холестерина, что и постное мясо, но в ней меньше НЖК.
Лучше потреблять белое мясо (меньше НЖК), так как в темном мясе птицы
содержится железа меньше, чем в постном красном мясе говядины.
Чем меньше по размеру птица, тем меньше в ней жира.
Индейка – один из самых постных животных продуктов.
Удалять кожу с птицы до приготовления.
Съедать не более 2 яичных желтков в неделю.
Молочные продукты. Употреблять молочные продукты с низким содержанием
жира (менее 1%).
Обезжиренное молоко содержит столько же белка, кальция, фосфора, сколько и цельное (жирное) молоко.
Потребление 2 стаканов обезжиренного или 1% -ной жирности молока в день
обеспечивает суточную потребность организма в кальции (при достаточном поступлении с другими продуктами), что является профилактикой остеопороза.
Во время приготовления пищи вместо сливок можно использовать обезжиренное молоко, йогурт, вместо сметаны – кефир низкой жирности.