1. Создание мысленного образа лобково-прямокишечной мышцы

Начните с визуализации трех отверстий, расположенных вдоль средней линии промежности: мочеиспускательного канала, влагалища и ануса. Как и в предыдущем упражнении, мысленно поднимитесь по каждому из этих каналов вверх примерно на три-четыре сантиметра. Представьте, что на этом уровне каждый канал справа и слева удерживается мышечным поясом, который начинается на лобке, проходит с обеих сторон всех трех отверстий, затем вокруг задней стенки ануса, формируя длинный, узкий узел в форме буквы "U". Этот мышечный пояс имеет толщину примерно два сантиметра, а в некоторых случаях, если мышцы имеют достаточно сильный тонус, он может быть толще.

3. Более интенсивные сокращения

Теперь вы можете более интенсивно сокращать мышцы, следуя трем шагам:

• На выдохе поднимите всю поверхность лобково-прямокишечной мышцы. Оставайтесь в этом положении. Сделайте вдох. На выдохе потяните анус вперед в горизонтальном направлении. Оставайтесь в этом положении. Вдохните, не расслабляя мышцы, удерживающие анус впереди.

• На выдохе потяните анус еще немного вперед. Задержитесь в этом положении, не снижая интенсивности сокращения, вдохните снова.

• Снова на выдохе сожмите эту мышцу еще сильнее, до тех пор, пока вам не покажется, что вы потянули анус вперед максимально. Затем полностью расслабьтесь и подышите глубоко.

Повторите это упражнение два-три раза. Очень важно, чтобы вы регулярно выполняли его в течение нескольких дней. Скоро вы заметите, что более отчетливо чувствуете разные стадии выполнения упражнения, а также сжимаете мышцы с большей силой (что с трудом удается в первые несколько дней). Позже также полезно будет выполнять его регулярно, хотя бы раз в день.

Вначале вам покажется, что при выполнении этого упражнения практи­чески невозможно избежать сокращения мышц нижней части живота. И снова, с регулярной практикой вы научитесь различать эти движения.

5. Сокращение лобково-прямокишечной мышцы с одной стороны

Правую и левую мышцы можно сокращать по отдельности. Это можно сравнить с потягиванием поводьев лошади. Повторите второе упражнение с предыдущей страницы, но теперь попробуйте потянуть анус вперед, используя только правую мышцу. Левая сторона должна быть как можно более расслабленной. Это создает линию силы, которая примыкает к уретре и влагалищу с правой стороны.

Снова, вы можете сделать более интенсивным это упражнение, совершая сокращения в трех стадиях, как описано на странице 113. Завершив упраж­нение на одной стороне, глубоко подышите, затем подождите немного, прежде чем тренировать другую сторону.

Со временем вы научитесь распознавать реакцию мышц на сокращения с каждой стороны, а также их способность к длительным сокращениям. Вполне возможно вы обнаружите, что одна сторона слабее другой. Вам придется поработать над усилением этой стороны, и, возможно, в течение нескольких дней вы будете тренировать только эту мышцу. Попытка почувствовать сокращения этих боковых мышц является важным шагом в процессе создания надежной границы для мочеполового синуса.