- •8 Упражнения
- •9 Инструкции
- •Введение
- •Глава 1 костная структура промежности
- •Глава 1
- •Глава 1
- •Глава 2 мышечная структура
- •Глава 3 органы малого таза
- •Глава 4
- •Глава 5 анализ некоторых движении
- •В определенных ситуациях увеличивается давление брюшной полости на таз
- •Глава 6 промежность и роды
- •Глава 7
- •Недержание мочи
- •Недержание вследствие физического усилия
- •Некоторые патологические состояния малого таза
- •Задержка мочи
- •Опущение влагалища
- •Вагинизм
- •Недержание фекалий
- •Опущение
- •Геморрой
- •Глава 8 упражнения
- •2. Движение вперед-назад
- •3. Движения вперед-назад в положении лежа
- •Реакция на упражнения для тазового дна: от расслабления к увеличению тонуса
- •3. Сокращение мышц из стороны в сторону
- •4. Изменение способа сокращения
- •5. Перекрестные сокращения
- •6. Координируйте сокращения с дыханием
- •3. Сокращение трех слоев мышц тазового дна, направленное вверх
- •4. Сокращение трех слоев мышц тазового дна, направленное вниз
- •5. Быстрые сокращения
- •6. Асимметричные сокращения
- •7. Сокращения в повседневной жизни
- •Упражнения для лобково-прямокишечной мышцы
- •1. Создание мысленного образа лобково-прямокишечной мышцы
- •3. Более интенсивные сокращения
- •5. Сокращение лобково-прямокишечной мышцы с одной стороны
- •6. Более продолжительные упражнения и интеграция в повседневной жизни
- •3. Направление зоны декомпрессии
- •4. Сдерживайте движения соседних мышц (синкинез)
- •Глава 9 инструкции Как защитить промежность до, во время и после родов
2. Движение вперед-назад
Поднимите копчик как можно выше, при этом постарайтесь не выгибать поясницу и не поворачивать таз вперед. Цель этого упражнения в том, чтобы двигать крестец и копчик в тазу.
Все эти движения, даже самые незначительные, изменяют форму малого таза и приводят в движение суставы, мышцы и внутренние органы. Они активизируют циркуляцию крови и лимфы в области таза. Благодаря этому они являются прекрасным средством для поддержания здоровья этой
области.
3. Движения вперед-назад в положении лежа
Лягте на спину и разведите руки в разные стороны (ладонями вверх). Руками упритесь в пол, фиксируя положение грудной клетки. Заведите правую ногу за левую, как можно дальше, перекрещивая не только колени, но и бедра, поворачивая таз также влево. При этом плечи должны касаться пола. Согните правую ногу в колене и коснитесь им пола, не прилагая больших усилий. Вы чувствуете, как таз сжимается впереди, на уровне лобкового симфиза, в отличие от его задней части, крестцово-подвздошных сочленений?
Из этих примеров видно, что практически всякий раз, когда вы двигаете бедрами, вы, слегка приводите в движение тазовые кости между ними. Полезно практиковать эти движения, наряду с другими, чтобы укрепить тазовые суставы. Это, в свою очередь, улучшит ваше сенсорное восприятие, необходимое для упражнений на тренировку, мышц.
Оставляем таз неподвижным во время движений бедрами
Теперь, практикуя предыдущие упражнения, попробуйте сделать так, чтобы тазовые кости не двигались между собой. Например, в первом упражнении, когда вы разводите ноги, попытайте не раскрывать лобковый симфиз, а напротив, сжать его как можно сильнее. Точно также, постарайтесь не сводить сзади крестцово-подвздошные кости, наоборот, оставьте их открытыми.
Эти упражнения уже не имеют своей целью увеличить подвижность таза. Напротив, их задача в том, чтобы активизировать определенные мышцы, поддерживающие таз в неподвижном состоянии (здесь мы не будем подробно анализировать эти мышцы).
Реакция на упражнения для тазового дна: от расслабления к увеличению тонуса
Теперь мы начнем серию упражнений для определения местоположения, а также для тренировки мышц тазового дна. Необходимо понять один важный рабочий принцип: эти мышцы должны обрести способность быть как очень гибкими и расслабленными, так и активными. Во время родов необходимо, чтобы тазовое дно растянулось как можно больше, и при этом не было разрывов. Другими словами, мышцы должны приобрести качество эластичности. Эластичность необходима также и в повседневной жизни, например, при дефекации, при дыхании (см. с. 70-72).
С другой стороны, необходимо, чтобы после родов мышцы тазового дна могли надежно поддерживать нижнюю часть живота, чтобы нас не беспокоило недержание кала, и/или мочи. Для этого совершенно необходим мышечный тонус. Он также играет свою роль в дыхательном процессе.
Замечание: эластичность и тонус не являются несовместимыми качествами. Они могут, и, в сущности, должны сосуществовать. Важно понять, что тренировка мышечного тонуса промежности нисколько не нарушит ее гибкости и способности растягиваться во время родов. Подобно этому, упражнения на расслабление и растяжение этой области, не помешают укреплению этих мышц. Все же следует отметить, что в некоторых исключительных ситуациях, проблемы могут возникнуть. Например:
-
Если имеет место опущение одного из органов, тогда тренировка чересчур растянутых мышц промежности может вызвать затруд нения; возможно, в таком случае потребуется физическая терапия.
-
Попытка расслабить очень натренированные мышцы (у атлетов) может также не увенчаться успехом. Это создаст препятствие для
им": прохождения плода во время родов.
Упражнения, направленные на усиление мышечного тонуса, увеличат силу мышц, кровоснабжение тканей, и, таким образом, обеспечат должное питание. С другой стороны, упражнения, которые лишь укрепляют мышечный тонус, могут сформировать грубые мышцы, которые не будут чувствительными к тонким ощущениям, связанным с родами.
Упражнения на расслабление и растяжение мышц, разовьют их эластичность, а также большую чувствительность матери к тонким и точным ощущениям. Они также будут способствовать лучшему кровоснабжению и питанию мышц. На следующих страницах мы будем постоянно напоминать о необходимости учитывать оба этих аспекта.