Praktikum po kursu -Bezopasnost zhiznedeyatelnosti-

+6 — 140/85–150/90;

+8 — 150/90–175/100;

+10 — 175/100–190/110;

+12 — 190/110 èëè âûøå.

Вы занимаетесь физическими упражнениями:

0 — интенсивные занятия 4–5 раз в неделю;

+2 — умеренная нагрузка 4–5 раз в неделю;

+4 — занятия только в выходные дни;

+6 — время от времени;

+8 — практически не занимаетесь.

Вес Вашего тела:

0 — практически идеальный или очень близок к нему;

+1 — на 10 % выше нормы;

+2 — на 20 % выше нормы;

+3 — на 30 % и более выше нормы; +4 — на 20 % и более выше нормы и был таковым до 30-летнего возраста.

Интерпретация результатов:

0–20 баллов. Низкая степень риска. Прекрасная наследственность и правильный образ жизни.

21–50 баллов. Умеренная степень риска. Наследственность и образ жизни вносят неблагоприятный вклад. Вы можете уменьшить степень риска и свести к минимуму действие генетических факторов, если откажетесь хотя бы от некоторых вредных привычек.

51–75 баллов. Высокая степень риска. Ваша наследственность и нездоровые привычки с большой вероятностью приведут к развитию сердечно-сосудистой патологии. Следует изменить образ жизни.

Свыше 75 баллов. Очень высокая степень риска. Отягощенная наследственность и неправильный образ жизни ставят под угрозу здоровье Вашего сердца. Устраните как можно больше факторов риска.

Анкета 11. Как Вы относитесь к старости?

Ваше отношение к проблеме старения влияет не только на отдаленное будущее, но и на настоящее.

Общее количество очков:

231

Интерпретация результатов:

18–20 очков. Позитивное отношение к старости поможет Вам благополучно прожить жизнь.

14–17 очков. Ваше отношение к старости довольно типично; советуем улучшить его.

Менее 14 очков. Ваше негативное отношение к старости, если оно не изменится, омрачит Вашу жизнь.

Анкета 12. Что Вы думаете о раке, что знаете о нем и что делаете, чтобы не забо-

леть раком?

Несмотря на то, что от злокачественных опухолей умирает очень много людей на земле, нет сомнений в том, что многие жизни можно было бы спасти, если бы люди соблюдали определенные меры профилактики и делали все для раннего выявления и лечения заболевания, которое уже развилось. В основе предотвращения рака лежит здоровый образ жизни.

Сумма баллов: _____________________

232

Интерпретация результатов:

45–51 áàëë. Ваши знания о раке, отношение к этой болезни и некоторые особенности поведения чрезвычай-

но благоприятны для предупреждения рака. По-видимому, Вы соблюдаете большинство известных мер

предосторожности.

35–44 балла. Более осторожный подход к проблеме и некоторые изменения в поведении могли бы оказаться

для Вас полезными.

34 и менее баллов. Ваше отношение к проблеме рака и Ваше поведение, без сомнения, нуждаются в коррек-

тировке.

МЕТОДИКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ФУНКЦИИ ОРГАНИЗМА или произвольное управление дыханием (ПУД)

Функциональное развитие систем организма детей и подростков происходит неравномерно и по времени, и по интенсивности. С началом периода полового созревания процесс усложняется еще больше. Особенно это касается подростков, входящих в группу риска по состоянию здоровья, а также пассивно и активно курящих школьников. В этот период наблюдается три и более признаков отставания в развитии дыхательной функции.

Для целенаправленного развития дыхательных функций легких в подростковом периоде используется методика ПУД, возможности которой разнообразны: а) развитие основных и вспомогательных дыхательных мышц; б) повышение резерва вентиляционного аппарата легких; в) воздействие на вегетативные функции, связанные с газообменом в организме; г) оптимизация работы всей системы кислородного обеспечения организма человека, повышение ее экономичности. Модификация методики ПУД для подростков учитывает возрастные особенности школьников, ее применение предусматривает самоконтроль, в отличие от модификации для начальной школы, где занятия проводятся с учителем или врачом. В методике ПУД для подростков вместо речевого путеводителя разработана серия графических изображений кривой дыхания при различных его типах, что визуально дополняет и облегчает процесс тренировки.

Задание 1. Тренировка произвольного дыхания.

Сначала научитесь произвольно менять глубину дыхания. Глядя на рисунок, учитесь дышать, повторяя кривую дыхания: с уровня спокойного выдоха максимально глубоко вдохнуть и также максимально глубоко выдохнуть, после чего перейти к спокойному дыханию (повторить упражнение столько раз, пока не убедитесь в правильности его выполнения).

Уровень максимального вдоха

Уровень максимального выдоха

233

В соответствии с рисунком проведите тренировку по освоению навыка произвольного углубления дыхания. Слева — кривая спокойного дыхания, справа — с постепенным увели- чением вдоха и выдоха.

1

Углубленное

дыхание

Спокойное

дыхание

2

3

Следуя рисунку, проведите тренировку по освоению навыка произвольного изменения глубины — отдельно — вдохов и выдохов. Чередование: спокойное дыхание, углубление вдоха, углубление выдоха.

1 Углубление вдоха

2

Углубление выдоха

3

Задание 2. Тренировка ритма дыхания.

На рисунке представлена кривая дыхания с углублением на вдохе и выдохе (но не до максимального уровня) с произвольными задержками на вдохе (на счет раз-два) и на выдохе (на счет три-четыре-пять). Упражнение формирует навык произвольной задержки дыхания в различных жизненных ситуациях.

1 Задержка дыхания (ЗД)

ÇÄ

2 Тренировка дыхания с задержкой

3 Дыхание на вдохе и выдохе

234

Задание 3. Навык произвольного изменения скорости дыхания.

Освоению этого навыка помогут кривые дыхания (см. рисунок). Слева стрелкой указано направление быстрых выдохов, справа — быстрых вдохов. Уровни глубины дыхания не меняются.

1

3

Овладев навыками произвольно менять — отдельно — глубину, скорость и ритм дыхания, переходите к освоению навыка одновременного их изменения. На следующем рисунке изображена кривая гипервентиляции легких, которая достигается за счет одновременного углубления и учащения дыхания. Не следует добиваться максимальных значений вдохов и выдохов. Каждая попытка такого дыхания не должна превышать 40 с, а между двумя попытками обязательно следует отдохнуть до восстановления уровня спокойного дыхания. Не доводите упражнение до головокружения (при этом из организма выводится углекислый газ, развивается гипокапния — пониженное напряжение углекислого газа в организме, что ведет ко многим нарушениям внутренней среды).

1

2 Частое и глубокое дыхание

3

Задание 4. Навык произвольной задержки дыхания.

Упражнение направлено на формирование навыка произвольной задержки дыхания на уровне спокойного вдоха (рис. à) и максимально глубокого вдоха (рис. á). В обоих случа- ях вдох начинается после спокойного выдоха и продолжается до момента непроизвольного возобновления дыхания.

235

Следующее упражнение посвящено развитию навыка произвольных задержек дыхания на уровне спокойного выдоха (рис. â) и максимально глубокого выдоха (рис. ã). Максимальный выдох легче делать после максимального вдоха.

2

3

Тесты по теме «Здоровый образ жизни и проблемы его формирования»

Тест 1. Ценностные установки и отношение студентов к здоровому образу жизни

Для выяснения ценностных установок используется прием индивидуального ранжирования, т. е. определения ранга (степени важности) для каждого учащегося жизненных ценностей. Первый список составляют терминальные ценности, т. е. ценности-цели. Второй —

инструментальные ценности, èëè ценности-средства.

236

Определите место каждой из нижеприведенных ценностей:

Òåñò 2

Определите с помощью 5-пунктовой шкалы степень своего отношения (согласия или несогласия) с нижеприведенными высказываниями, касающимися здорового образа жизни:

Шкала высказываний

237

ÃЯ делаю то, что считаю нужным

ÄЧеловек сам отвечает за свое здоровье, свой образ жизни

ÅВредные привычки приводят к нарушению здоровья

ÆЗанятия физической культурой повышают резервные возможности организма и сохраняют здоровье

ÇЯ стараюсь понять родителей, преподавателей, друзей, которые пропагандируют здоровый образ жизни

Подсчитайте сумму баллов, которую набрал каждый из студентов (группа учащихся), с учетом «веса» суждения и «веса» высказываний, путем последовательного перемножения этих «весов» — по каждому из высказываний. Результаты произведений суммируйте и рассчитайте процентное выражение отношения каждого из учащихся (группы) к здоровому образу жизни:

«Вес» суждений оценочной шкалы

238

Тест 3. Выявление мотивации на здоровый образ жизни

Правильно ли Вы питаетесь?

Выберите один вариант ответа на каждый вопрос:

Как часто в течение дня Вы питаетесь?

а) три раза и более; б) два раза; в) один раз.

Всегда ли Вы завтракаете?

а) всегда; б) не всегда; в) никогда.

Из чего состоит Ваш завтрак?

а) каша и чай; б) мясное блюдо и чай; в) чай.

Часто ли Вы перекусываете между завтраком и обедом, обедом и ужином?

Как часто Вы едите хлебобулочные изделия?

а) не менее 3 дней в неделю; б) от 3 до 6 дней в неделю; в) за каждой едой.

Сколько чашек чая или кофе выпиваете за день? а) 1–2; б) от 3 до 5; в) 6 и более.

Сколько раз в неделю Вы употребляете алкогольные напитки? а) ни разу; б) 1–2 раза; в) ежедневно.

За ответ «а» — 2 очка; «б» — 1 очко; «в» — 0 очков. Подсчитайте сумму очков.

Интерпретация результатов:

0–11 очков. Будьте внимательны, есть опасность для здоровья. 12–16 очков. Надо улучшить питание.

17–24 î÷êà. Отличный режим и качество питания.

Активны ли Вы физически?

Выберите один вариант ответа на каждый вопрос:

Как часто Вы занимаетесь физическими упражнениями?

а) 4 раза в неделю; б) 2–3 раза в неделю; в) 1 раз в неделю; г) никогда.

239

Какое расстояние проходите пешком за день?

а) 4 км; б) около 4 км; в) менее 1,5 км; г) 500 метров.

Отправляясь в школу, Вы: а) идете пешком;

б) часть пути идете пешком, а часть — используя транспорт; в) всегда используете транспорт.

Поднимаясь на третий этаж, Вы:

а) идете по лестнице; б) используете лифт.

По выходным дням Вы:

а) по несколько часов работаете по дому или в саду; б) целый день проводите в движении, но без физического труда; в) совершаете несколько коротких прогулок; г) читаете и смотрите телевизор.

За ответ «а» 4 очка; «б» — 3 очка; «в» — 2 очка; «г» — 1 очко. Подсчитайте сумму очков.

Интерпретация результатов:

Менее 8 очков. Вы ленивы, физические упражнения Вам просто необходимы. 8–12 очков. Вам нужно больше заниматься физическими упражнениями. 13–20 очков. Вы очень активны и вполне физически здоровы.

Тест 4. Психодиагностическая методика «Шкала тревожности»

Ниже перечислены ситуации, с которыми Вы часто встречаетесь в жизни. Некоторые из них могут быть для Вас неприятными, вызывать волнение, беспокойство, тревогу, страх. Ваша задача — представить себе как можно более ясно каждую ситуацию и обвести кружком ту цифру, которая указывает, в какой степени эта ситуация может вызывать у Вас опасение, беспокойство, тревогу или страх.

Внимательно прочитайте каждое предложение. Если ситуация не кажется Вам неприятной — обведите «0». Если она немного волнует, беспокоит Вас — обведите «1». Если ситуация достаточно неприятна и вызывает такое беспокойство, что Вы предпочли бы избежать ее — обведите «2». Если она для Вас очень неприятна и вызывает сильное беспокойство, тревогу, страх — обведите «3». Если ситуация для Вас крайне неприятна, вызывает очень сильное беспокойство, очень сильный страх — обведите «4»:

240