Примерная программа офп

1-го года тренировочных занятий туриста

Основные задачи:

• развитие аэробной выносливости;

• развитие быстроты;

• повышение силовой выносливости;

• улучшение гибкости и координации движений.

Используемые средства:

1. Упражнения с тяжестями – штангой, гирями, гантелями, камнями, амортизаторами, упражнения на снарядах, с преодолением собственного веса, с сопротивлением партнёра (в парах).

2. Различные прыжковые упражнения на мягком грунте, дёрне, песке, в воде – прыжки с места, тройные, пятерные, 10-терные на дальность при многократном повторении.

3. Игровые упражнения с набивными мячами, подвижные игры, футбол, баскетбол, ручной мяч – играя по упрощённым правилам.

Методика выполнения упражнений

с тяжестями (снарядами весом, составляющим 50-80 % от собственного веса)

Упражнения с тяжестями выполняются до значительного мышечного утомления сериями в 2-3 подхода, с числом повторов в подходе 5-10 раз, делая паузы на 2-5 мин, до восстановления пульса после нагрузки до 100-120 уд./мин.

Интенсивность выполнения упражнений – 30-70 % от максимальной произвольной силы мышц. Это жим штанги, стоя и лёжа, приседания со штангой на плечах, различные повороты и наклоны туловища с чередованием упражнений на различные мышечные группы. Количество повторов – до мышечного утомления. Такие серии упражнений в подготовительном периоде могут выполняться до 2 раз в неделю.

Одним из вариантов такой тренировки может служить методика, разработанная В.Н. Селуяновым¹. Методика увеличения объема сократимых нитей в медленных мышечных волокнах основана на выполнении упражнений без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряжённые и утолщенные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают остановку кровообращения. Нарушение кровообращения ведёт к уменьшению концентрации кислорода и увеличению концентрации молочной кислоты в мышечных волокнах. В клетках накапливается лактат и протоны. Создать такие условия можно при работе против силы тяжести или тяги резинового амортизатора. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были задействованы только медленные мышечные волокна. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе накопление протонов может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка. Для увеличения времени пребывания в медленных мышечных волокнах креатина и протонов следует выполнять упражнение в виде серии подходов. Первый подход выполняется не до отказа, приблизительно в течение 30 с. Затем интервал отдыха 30 с. Так повторяется 3-5 раз, затем наступает длительный отдых или упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в культуризме его называют «суперсерией») заключается в том, что креатин и протоны присутствуют в медленных мышечных волокнах как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов, вызывающих образование и-РНК, значительно увеличивается.

Следует сделать одно важное замечание. Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия аэробной направленности и желательно на последней вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы, накапливаются гормоны в тканях. Если же после силовой тренировки будет выполнена длительная и с высоким потреблением кислорода тренировка, то при исчерпании запасов гликогена будут интенсивно метаболизироваться белки, что в конечном итоге приведёт к снижению эффективности тренировки.

Для развития силовой выносливости используют также упражнения на преодоление массы тела – отжимание из упора лёжа, подтягивание, поднимание ног из виса прогнувшись, приседание на одной ноге – «пистолет», упражнения на гимнастической стенке, на матах, скамейках. Они могут применяться как во время выполнения упражнений зарядки, так и во время разминки (её второй, силовой части), также на вторых, дополнительных тренировках. Прыжковые упражнения могут применяться как в основной части тренировки по развитию ОФП, так и в заключительной части после игровых или специальных подготовительных упражнений.

Игровые упражнения, в том числе и спортивные игры, применяются 1-2 раза в неделю в подготовительном периоде, решая задачи развития координации движений, ловкости, быстроты двигательной реакции. Они используются в разминке, перед основной частью или в конце тренировки. Важно подчеркнуть, что чрезмерная нагрузка или использование в заключительной части игр, интенсивность которых трудно дозировать, приводят к перевозбуждению с последующим развитием охранительного торможения. Поэтому их нельзя применять в начале учебного дня студента.

Развитие быстроты движений включает в себя как развитие силы, так и улучшение быстроты двигательной реакции. При этом решаются и сопутствующие задачи: развитие координационных способностей и скоростной выносливости.

Рекомендуемое упражнение – бег на скорость на отрезках 20-50 м как с места, так и с хода. Упражнение выполняется свободно, без напряжения, скованности движений при максимальной амплитуде. Этому упражнению должна обязательно предшествовать разминка. Сумма пробегаемых отрезков на скорость в зависимости от подготовленности спортсменов может быть от 300-500 м до 1-2 км.

Развитию скоростных качеств способствуют подвижные и спортивные игры, в том числе футбол, баскетбол и ручной мяч. Участники игры занимаются физическими нагрузками в переменном режиме, в чередовании быстро пробегаемых отрезков от 5 до 10-20 м с лёгким бегом и ходьбой.

Развитие аэробной выносливости обеспечивает также развитие волевых качеств личности, способности преодолевать утомление. Важно отрабатывать умения хорошо расслаблять мышцы.

Рекомендуемые упражнения:

• бег в равномерном темпе на местности (кросс) при ЧСС 120-140 уд./мин. Проводится 1-2 раза в неделю продолжительностью от 30 мин до 1,5 ч (от 5-8 до 12-15 км);

• передвижение на лыжах по слабопересечённой местности средней интенсивности при ЧСС 120-150 уд./мин. Протяжённость дистанции – 10-20 км;

• плавание как на открытой воде в тёплое время при температуре воды +18-20º, так и в бассейне. Продолжительность плавания от 20 до 40-60 минут.

Плавание может быть использовано в заключительной части тренировки в летнее время также для активного отдыха. Дополнительно ставится задача совершенствовать умение расслаблять мышцы.

Развитию гибкости, подвижности в суставах и координации движений способствуют гимнастические упражнения во время разминки, выполняемые с большой амплитудой движения в суставах при наклонах, махах, рывках на снарядах, с предметами и без них. Дополнительно для развития координационных способностей выполняются акробатические упражнения, упражнения на гимнастических снарядах. Эти упражнения могут применяться на каждом занятии в подготовительной, основной или заключительной части в зависимости от решаемых задач.

Упражнения по развитию ОФП применяются обычно в подготовительном и переходном периодах годового планирования, т.е. не менее 4-6 месяцев в годичном цикле.