§ 3. Пути оптимизации мышечной деятельности

В этом параграфе мы сообщим элементарные сведения, без которых невозможно грамотно планировать систему тренировочных занятий и осуществлять самоконтроль.

Переход от покоя к мышечной работе может реализовываться фактически мгновенно. Но такое резкое изменение функционирования мышц отрицательно сказывается на большинстве физиологических систем организма как на клеточном, так и на организменном уровне. Температура поверхностно расположенных скелетных мышц в покое может быть на 10º меньше их температуры в период работы. Согласно термодинамическим законам, увеличение температуры среды на 10º приводит к повышению скорости химических реакций в 2-3 раза. В разогретых мышцах не только быстрее протекают биохимические реакции, но и увеличивается скорость передачи нервных импульсов, уменьшается вероятность травм. Кроме того, согласованная работа ферментов мышечных клеток осуществляется именно при повышенной температуре. Повышение температуры работающих мышц и постепенный выход физиологических систем на более высокий уровень функционирования происходит в процессе разминки.

Разминка — это комплекс упражнений небольшой мощности, благоприятствующий достижению наибольшей работоспособности. Повышение температуры поверхностных частей тела в процессе разминки приводит не только к повышению активности ферментов в этих мышцах. Она повышает скорость проведения возбуждения по нервному волокну, увеличивает скорость выхода кислорода из оксигемоглобина крови. Это способствует более быстрому переходу кислорода из капиллярной сети в мышцы.

В зависимости от целей проводимых занятий разминка может быть разной. В ней выделяют общую и специальную части. Целью выполнения элементов общеразвивающих упражнений является повышение возбудимости нервной системы, скорости окислительных реакций и температуры поверхностных мышц. При проведении специальной части разминки достигается оптимальная возбудимость нервных центров, регулирующих конкретное движение, происходит разогрев и увеличивается подвижность конкретных звеньев двигательной системы, которые будут участвовать в реализации этих движений. Установлено, что если спортсмен не достигает привычно высоких значений ЧСС, он проигрывает сопернику. Начало потоотделения у взрослого человека свидетельствует о переходе физиологических систем на новый, рабочий режим функционирования.

Общая физическая подготовка служит основой специальной подготовки. Без поддержания её постоянно на высоком уровне невозможно добиться успехов в освоении и совершенствовании лёгкой атлетики, полиатлона или туризма. В процессе общей физической подготовки важно всесторонне развивать основные двигательные способности: силовые, скоростные, а также аэробную выносливость. Если одно из них отстаёт в развитии, следует дополнительно применять средства, благотворно воздействующие на это отстающее качество.

Специальная физическая подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо определённого вида спорта. Одновременно должны развиваться и те физические качества, которые особенно важны для конкретного вида спорта. Так, для велосипедиста особенно важна сила и силовая выносливость ног, для лыжника, кроме того, нужна сила рук. Каждому предпочитающему двигаться активно необходимо глубокое и равномерное дыхание. Значит, нужно «поставить» дыхание.

Дыхание — один из немногих физиологических процессов, которые человек может сознательно контролировать. Важно и то, что изменение ритма дыхания закономерно приводит к изменению ритма ЧСС. Следовательно, учащая дыхание, мы обеспечиваем увеличение ритма ЧСС, что приводит к повышению активности соответствующих центров продолговатого мозга и к повышению готовности организма к работе. Увеличение частоты дыхания приводит к непроизвольному увеличению частоты движений и к повышению их скорости. Наоборот, при снижении частоты дыхания происходит снижение ЧСС и снижение возбудимости нервных центров. На вдохе активируется симпатическая, а на выдохе парасимпатическая части вегетативной нервной системы. Поэтому, изменяя продолжительность вдоха и выдоха, можно определенным образом влиять на протекание физиологических процессов в организме.

Для повышения возбудимости проводят мобилизирующее дыхание. Для этого постепенно увеличивают продолжительность вдоха и пропорционально увеличивают длительность пауз, причем задержка дыхания производится после вдоха. Обозначим соотношения между фазами дыхания цифрами. Длительность фаз может быть различной. Длительность задержки дыхания обозначим цифрой в скобках. Запишем пример мобилизирующего дыхания:

2 : (2) : 4, 4 : (2) : 4, 6 : (3) : 4, 8 : (4) : 4, 10 : (5) : 4, 12 : (6) : 4.

Во время предстартового состояния проводят мобилизирующее дыхание, направленное на повышение возбудимости нервных центров. Если у спортсмена перед проведением соревнований наблюдается перевозбужденное состояние, то с ним можно провести успокаивающее дыхание, сочетающееся с расслаблением мышц. Во время разминки проводят мобилизирующее дыхание, направленное на формирование двигательной доминанты. При утомлении проводят переключение с одного типа дыхания на другой. Применяют гипервентиляцию – частое и глубокое дыхание с последующим расслаблением мышц. При восстановлении после мышечной работы применяют успокаивающее дыхание.

Большое значение для увеличения эффективности альвеолярной вентиляции различных частей легких играет методика полного дыхания. В ней используются различные разновидности дыхания: диафрагмальное, грудное и ключичное. Для осуществления диафрагмального дыхания необходимо сделать вдох через нос, при этом живот будет выпячиваться. Затем выполняется выдох с одновременным впячиванием живота. При этом типе дыхания максимально заполняются нижние доли легких. Оно легче всего выполняется на спине при согнутых в коленях ногах. Выдох осуществляется через нос.

При грудном дыхании плечи и живот остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется. Воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких. Выдох осуществляется через нос, ребра опускаются. Для выполнения ключичного дыхания необходимо поместить руки на пояс. Живот остается неподвижным, поднимается только верхняя часть грудной клетки в области ключицы. Вентилируется верхушка легких.

В практике хатха-йоги приводится следующий вариант полного дыхания. Сидя с развернутой грудью, необходимо сделать выдох до конца. Затем усилием диафрагмы выдвигают живот как можно больше вперед. Далее, не опуская живота, вдыхают воздух при участии межреберных мышц в среднюю часть легких, затем в верхние доли легких. Чтобы воздух попал в большинство альвеол, обычно не вентилируемых, задерживают дыхание и втягивают живот, выдерживая паузу. Затем, не отпуская диафрагмы, необходимо сделать медленный выдох.

Существуют разнообразные системы дыхания: система трехфазного дыхания, система А.Н. Стрельниковой, методика дыхания по П.К. Бутейко.

Физическая подготовка должна быть непрерывной и круглогодичной. Неотъемлемая часть подготовки спортсмена – соблюдение режима. Без режима немыслим успех. Основные требования к режиму – умелое сочетание работы с отдыхом, выполнение правил гигиены, ежедневная утренняя гимнастика и строгое соблюдение расписанных тренировок. Распорядок дня надо составить по возможности так, чтобы утренняя гимнастика, приём пищи, работа и отдых ежедневно проводились в одно и то же время. Это ставит организм в привычные условия и тем самым повышает его работоспособность.

Нормальный сон укрепляет нервную систему, делает человека бодрым и энергичным, а хорошо организованное питание, правильный подбор и чередование продуктов обеспечивает быстрое восстановление сил после работы.

Обязательное условие для каждого занимающегося – прохождение не менее 3-4 раз в год медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль.

Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных занятий и походов выходного дня.

Утреннюю гимнастику следует проводить ежедневно, в любую погоду, желательно на открытом воздухе.