- •Деятельности Учебное пособие
- •Контрольные нормативы по офп для студентов, специализирующихся в многоборье
- •Контрольные нормативы по офп для студентов і курса, специализирующихся в водном туризме
- •Предисловие
- •Сопоставление различных методов физической тренировки1
- •Структура обучения двигательным действиям
- •Глава 1
- •Виды гипокинезии и причины ее возникновения
- •Изменение уровня общего обмена при различных видах деятельности
- •Оценка уровня функционирования системы кровообращения по ифи
- •§ 2. Конституциональные различия. Энергетический статус
- •Особенности моторики у людей астеноидного (а), мышечного (м) и дигестивного (д) типа
- •Максимально возможная мощность (по данным расчетов) скелетных мышц человека при использовании различных органических веществ
- •Внутриклеточные запасы энергии в мышцах человека
- •Структурные и метаболические особенности различных типов мышечных волокон позвоночных
- •Биохимические особенности четырехглавого разгибателя голени (а), косых мышц живота (б), диафрагмы (в)
- •Показатели, характеризующие мощность энергетических источников у лыжников-гонщиков с разными типами энергообеспечения в различные периоды годичного тренировочного цикла
- •§ 3. Пути оптимизации мышечной деятельности
- •Комплекс упражнений утренней гимнастики
- •§ 4. Закономерности развития утомления и восстановления. Роль активного отдыха в повышении работоспособности спортсмена
- •Внешние признаки утомления небольшой (а) и средней (б) интенсивности
- •Динамика изменений чсс в ответ на нагрузку различной интенсивности
- •Глава 2 теоретические основы обучения физическим упражнениями
- •§ 1. Средства и методы физического воспитания
- •§ 2. Особенности построения двигательных навыков
- •Предупреждение и устранение ошибок. Контроль
- •Глава 3
- •Последовательность фаз в цикле движений ноги при ходьбе
- •Подготовка стайеров в подготовительном периоде
- •Подготовка стайеров в соревновательном периоде
- •Подготовка стайеров в переходном периоде
- •Осенне - зимний цикл
- •Общеподготовительный этап
- •Специально-подготовительный этап
- •§ 2. Технологии спортивного совершенствования в полиатлоне
- •§ 3. Технологии спортивного совершенствования в туризме
- •Примерная программа офп
- •§ 4. Организация и проведение учебно-педагогического контроля
- •Заключение
- •Единая Всероссийская спортивная классификация
- •Полиатлон Разрядные нормативы. Мужчины и женщины Летний полиатлон
- •16 Лет и старше
- •16 Лет и старше
- •Глава 1. Особенности учета состояния здоровья и врожденных
Комплекс упражнений утренней гимнастики
Бег на месте или ходьба с переходом на медленный бег – 3-5 мин.
И.п. – основная стойка. Руки в стороны, ноги попеременно отставлять назад на носок – вдох. Руки вперёд, кисти вместе, взмах ногой вперёд до касания ладоней – выдох. Повторить 10-12 раз.
И.п. – ноги шире плеч, руки на поясе, наклонить туловище вправо, прямая рука над головой, левую ногу согнуть – выдох; выпрямиться – вдох. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – сидя на полу. Лечь на спину – вдох, сесть и наклониться вперед – выдох. Возвратиться в и.п. Повторить 10-12 раз.
И.п. – ноги шире плеч, руки опущены вниз вдоль тела. Медленно поднять руки в стороны-вверх и максимально отвести назад – вдох. Наклонить туловище вперед, руки к носку левой ноги, правую согнуть – выдох. Выпрямиться. Повторить 6-8 раз.
И.п. – ноги шире плеч. Наклонить туловище вперед, поставить одну руку вперед на пол на полшага. Переступая руками вперед, лечь в упор на согнутые руки. Переступая руками назад, возвратиться в и.п. Повторить 4-6 раз.
И.п. – ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Подняться на носки, руки отвести назад – вдох. Медленно присесть, руки вытянуть вперед – выдох. Возвратиться в и.п. Повторить 10-12 раз.
Из основной стойки – положение выпада. Одна рука вперед-вверх, другая назад-вниз. Прыжком сменить положение рук и ног. Повторить 10-12 раз.
Различные прыжки со скакалкой – 2-3 мин. После прыжков ходьба на месте.
Упражнение на расслабление.
Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без задержек, лучше через нос.
Этот комплекс упражнений необходимо постепенно усложнять упражнениями, направленными на совершенствование отдельных двигательных способностей. Интенсивность и продолжительность утренней гимнастики каждый спортсмен регулирует в зависимости от самочувствия. Лучше, если утренние занятия будут групповыми: они эмоциональнее.
При проведении занятий на воздухе можно использовать бег на короткие и длинные (до нескольких километров) дистанции, медленный бег с ускорениями по несколько десятков метров, равномерный длительный бег, который рекомендуется сочетать с быстрой спокойной ходьбой. Очень важно приучиться дышать глубоко, без задержки, с полным выдохом. Зарядку в помещении нужно делать у открытого окна. После нее необходимо обмываться до пояса прохладной водой. Закаливание организма достигается путём длительного, постепенного и систематического приспособления его к необычным условиям. Закаливание организма – непременное условие подготовки спортсмена. Достигается оно путём регулярной и длительной адаптации организма к холоду, жаре, ветру, сырости, солнечной радиации. Закалённый организм не восприимчив к простудным и острым респираторным заболеваниям.
Необходимо знать, что значительные беговые нагрузки, проводимые без предварительной разминки, могут привести к возникновению особого состояния, называемого “мертвой точкой”. Человек может испытывать боль в боку, стеснение в груди, головокружение. Колющая боль в боку может возникать из-за нарушения кровоснабжения диафрагмы или толстого кишечника.
Основными признаками “мертвой точки” служит частое и поверхностное дыхание, повышенное потребление кислорода и увеличение выделения углекислого газа с выдыхаемым воздухом, высокая частота сердечных сокращений и т.д. Такое состояние достаточно парадоксально: несмотря на повышенное потребление кислорода, наблюдается повышенное содержание углекислого газа в крови. Следовательно, можно заключить, что потребляемый кислород расходуется неэффективно. Причиной этого может служить несоответствие в кровоснабжении отдельных мышц и их потребности в кислороде. Такое несоответствие может распространяться и на дыхательные мышцы. Преодоление такого состояния требует волевых усилий.
Если работа продолжается, то внезапно наступает облегчение. Оно проявляется в нормализации дыхания, поэтому субъективно оцениваемое облегчение называют «вторым дыханием». С наступлением этого состояния легочная вентиляция обычно уменьшается, снижается частота дыхания, а его глубина увеличивается. Потребление кислорода и выделение углекислого газа с выдыхаемым воздухом уменьшается, рН крови растет. Потоотделение становится очень заметным. Наступление состояния “второго дыхания” показывает, что организм мобилизовался для выполнения конкретной работы. Чем интенсивнее работа, тем раньше наступает “второе дыхание”, но чем энергичнее начинается мышечная работа, тем быстрее наступает “мертвая точка”. Такие состояния могут наблюдаться в течение работы неоднократно, если интенсивность нагрузки неоднократно резко возрастает.
Для предотвращения неблагоприятных сдвигов физиологических показателей во время мышечной работы рекомендуют удлинять время разминки, осторожно увеличивая мощность нагрузки.