- •Деятельности Учебное пособие
- •Контрольные нормативы по офп для студентов, специализирующихся в многоборье
- •Контрольные нормативы по офп для студентов і курса, специализирующихся в водном туризме
- •Предисловие
- •Сопоставление различных методов физической тренировки1
- •Структура обучения двигательным действиям
- •Глава 1
- •Виды гипокинезии и причины ее возникновения
- •Изменение уровня общего обмена при различных видах деятельности
- •Оценка уровня функционирования системы кровообращения по ифи
- •§ 2. Конституциональные различия. Энергетический статус
- •Особенности моторики у людей астеноидного (а), мышечного (м) и дигестивного (д) типа
- •Максимально возможная мощность (по данным расчетов) скелетных мышц человека при использовании различных органических веществ
- •Внутриклеточные запасы энергии в мышцах человека
- •Структурные и метаболические особенности различных типов мышечных волокон позвоночных
- •Биохимические особенности четырехглавого разгибателя голени (а), косых мышц живота (б), диафрагмы (в)
- •Показатели, характеризующие мощность энергетических источников у лыжников-гонщиков с разными типами энергообеспечения в различные периоды годичного тренировочного цикла
- •§ 3. Пути оптимизации мышечной деятельности
- •Комплекс упражнений утренней гимнастики
- •§ 4. Закономерности развития утомления и восстановления. Роль активного отдыха в повышении работоспособности спортсмена
- •Внешние признаки утомления небольшой (а) и средней (б) интенсивности
- •Динамика изменений чсс в ответ на нагрузку различной интенсивности
- •Глава 2 теоретические основы обучения физическим упражнениями
- •§ 1. Средства и методы физического воспитания
- •§ 2. Особенности построения двигательных навыков
- •Предупреждение и устранение ошибок. Контроль
- •Глава 3
- •Последовательность фаз в цикле движений ноги при ходьбе
- •Подготовка стайеров в подготовительном периоде
- •Подготовка стайеров в соревновательном периоде
- •Подготовка стайеров в переходном периоде
- •Осенне - зимний цикл
- •Общеподготовительный этап
- •Специально-подготовительный этап
- •§ 2. Технологии спортивного совершенствования в полиатлоне
- •§ 3. Технологии спортивного совершенствования в туризме
- •Примерная программа офп
- •§ 4. Организация и проведение учебно-педагогического контроля
- •Заключение
- •Единая Всероссийская спортивная классификация
- •Полиатлон Разрядные нормативы. Мужчины и женщины Летний полиатлон
- •16 Лет и старше
- •16 Лет и старше
- •Глава 1. Особенности учета состояния здоровья и врожденных
Подготовка стайеров в подготовительном периоде
Главная задача подготовительного периода состоит в том, чтобы путём постепенного увеличения нагрузок довести организм спортсмена до состояния высокой работоспособности. Кроме того, в этом периоде совершенствуется техническое и тактическое мастерство, повышается уровень теоретических знаний бегунов.
На первом этапе подготовительного периода необходимо достижение в недельном цикле объёма беговой подготовки аэробного характера (на пульсе до 150 уд./мин).
Приведем примерный недельный цикл для бегунов в подготовительном периоде.
1-й день
Утро. Кросс 5-6 км (пульс 130-140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Кросс 10-12 км (пульс до 150 уд./мин). ОРУ – 15 мин. ОФП – 20 мин. Специальные беговые упражнения 5-6×50-60 м. Ускорение на ритм и технику бега 6-8×80-100 м. Заключительный бег - 2 км.
2-й день
Утро. Кросс 5-6 км (пульс до 140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Равномерный кросс 12-13 км (пульс до 160-170 уд./мин). Скорость: 4 км за 20 мин, 6 км за 25 мин 30 с. Заключительный бег – 2-3 км.
3-й день
Утро. Кросс 5-6 км (пульс до 120 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Кросс 14-16 км (пульс до 150 уд./мин). ОРУ и ОФП – 30 мин.
4-й день
Утро. Кросс 5-6 км (пульс до 140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Отдых.
5-й день
Утро. Кросс 5-6 км (пульс до 130 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Кросс 12 – 13 км (пульс до 170 уд./мин). Скорость: 4 км за 20 мин, 8 км за 32 мин – 32 мин 30 с. Заключительный бег - 2-3 км.
6-й день
Утро. Кросс 5-6 км (пульс до 140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Кросс 16-18 км (пульс до 150 уд./мин). Скорость: 1 км за 4 мин 30 с – 4 мин 40 с. ОРУ – 15 мин.
7-й день.
Отдых. Парная баня.
Первый этап подготовительного периода необходимо закончить недельным циклом, в котором будет снижен объем бега и исключены тренировки повышенной интенсивности.
На втором этапе подготовительного периода решается задача достижения требуемого объема бега как в недельном, так и в месячном циклах тренировок. Для совершенствования общей физической подготовленности необходимо применять общеразвивающие упражнения, упражнения со снарядами, спортивные игры, плавание, лыжи. Целесообразно обращать внимание на совершенствование техники бега.
В этом периоде следует выполнять специальные беговые упражнения в различных вариациях, например до 10 поворотов на отрезках 100-120 м, ускорение и бег с соревновательной скоростью на отрезках 100-200 м (интервал отдыха до полного восстановления). Объем прыжковых упражнений в неделю должен доходить до 1,5 км. Эффективны многоскоки, бег прыжками для совершенствования техники и развития силы мышц ног.
Основу же тренировочного процесса составляет кроссовая подготовка. Не исключается и участие в соревнованиях, которые будут одной из форм подготовки и проверки состояния тренированности, где одновременно будет совершенствоваться техническое и тактическое мастерство.
В зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей занимающихся чередуются объемные и интенсивные циклы, а также разгрузочные недели.
Приведем примерный недельный цикл тренировки в декабре.
1-й день
Утро. Бег 5-6 км (пульс до 140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Кросс 8-10 км (пульс до 150 уд./мин). ОРУ – 15 мин. ОФП – 20 мин. Специальные беговые упражнения 10×60 – 80 м. Ускорения на ритм 8-10×100 м. Заключительный бег - 1-2 км.
2-й день
Утро. Бег 5-6 км (пульс 130-140 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Бег 4-5 км. ОРУ – 15 мин. Ускорения 5-6×80-100 м. Бег на отрезках 3-4×1000 м (пульс 170-180 уд./мин) через 400 м бега трусцой. Заключительный бег - 1-2 км.
3-й день
Утро. Легкий бег 5-6 км (пульс до 120 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Равномерный кросс 13-15 км (пульс до 150 уд./мин). ОРУ – 10 мин. ОФП – 20 мин.
4-й день
Утро. Бег 5-6 км. ОРУ – 15 мин.
День. Отдых.
5-й день
Утро. Бег 5-6 км (пульс до 130 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Бег 4-5 км. ОРУ – 15 мин. Ускорения 5×10 м. Темповый бег 8 км (пульс 170-180 уд./мин). Заключительный бег - 2 км.
6-й день
Утро. Легкий бег 5-6 км (пульс до 120 уд./мин). ОРУ – 15 мин.
День. Длительный кросс 16-18 км (пульс до 150 уд./мин). ОРУ – 10 мин. ОФП – 20 мин.
7-й день
Отдых.
Для контроля за состоянием здоровья и уровнем тренированности в конце декабря рекомендуется провести медицинское обследование и контрольное тестирование (бег 1000 и 100 м, подтягивания ног в висе на перекладине, касаясь пятками перекладины).
Тренировочные занятия в недельных циклах января такие же, как и в декабре. Увеличивается объем бега и прыжковых упражнений, нарастает скорость пробегания привычных дистанций.
В сравнении с остальными месяцами декабрь и январь самые большие по выполняемому объему.
Приведем примерные недельные циклы тренировок в апреле.
1-й день
Утро. Бег 4-5 км. ОРУ и ОФП – 20-80мин.
День. Легкий бег 4-5 км ОРУ – 15 мин. Ускорения 5×80-100 м. Специальные беговые и прыжковые упражнения 6-8×100 м. ОФП – 30 мин. Легкий бег – 2 км.
2-й день
Утро. Бег 4-5 км. ОРУ – 15 мин.
День. Легкий бег 4-5 км, ОРУ – 15 мин. Ускорения 5×80-100 м. Бег в гору и с горы 6-8×150-200 м через 200 м бега трусцой.
3-й день
Утро. Бег трусцой 4-5 км. ОРУ – 15 мин.
День. Кросс 10-12 км (пульс до 150 уд./мин). ОФП и ОРУ – 30 мин.
4-й день
Отдых (баня).
5-й день
Утро. Бег 5-6 км. ОРУ и ОФП – 20 мин.
День. Легкий бег 4-5 км. ОРУ – 15 мин. Ускорения 5×80-100 м, 4-5× 800-1001 м (пульс 170-180 уд./мин через 5 мин отдыха). Ускорения под гору 4-5×80-100 м. Заключительный бег – 2 км.
6-й день
Утро. Бег трусцой 5-6 км. ОРУ и ОФП – 30 мин.
День. Кросс 10-12 км (пульс до 150 уд./мин). ОФП – 20 мин.
7-й день
Отдых.
Из приведенных недельных циклов видно, что объем нагрузок от месяца к месяцу возрастает незначительно. Интенсивность повышается за счет постепенного увеличения скорости бега.
Каждому тренировочному занятию предшествует разминка. Для развития специальной выносливости в тренировочные занятия необходимо включать переменные и темповые кроссы. Так как врабатывание организма происходит в течение длительного времени, перед такими кроссами также необходима легкая разминка (бег, гимнастические упражнения). В конце кросса скорость бега следует снижать (1-2 км). Это будет заключительная часть занятия.
Переменный кросс – это бег с различной скоростью по дистанции. Длина ускорений или их время тоже могут быть различными.
Темповый кросс – это бег с околосоревновательной скоростью, вторая половина дистанции пробегается с более высокой скоростью.