§ 3. Технологии спортивного совершенствования в туризме

Действующая в настоящее время Единая всероссийская спортивная классификация делит путешествия в зависимости от способа передвижения и условий их совершенствования на несколько видов. Наиболее массовые из них – пешие, водные, лыжные и горные.

В порядке возрастающей сложности самодеятельные туристские путешествия подразделяются на походы выходного дня и многодневные путешествия 1, 2, 3, 4, 5, 6-й категорий сложности.

Определение категории сложности многодневных путешествий производится общественными туристскими маршрутно-квалификационными комиссиями (МКК) в зависимости от следующих показателей (для 1-3-й категорий сложности):

Показатели	Категории сложности походов
	1	2	3
Водных походов (на плотах и гребных судах)	150	175	200

Продолжительность походов указана без учёта дней отдыха и запасных дней на плохую погоду. Хотя максимальная продолжительность походов не оговаривается, но если число дней окажется значительно больше нормативного без достаточных на то оснований, то МКК вправе снизить зачётную сложность похода вследствие недостаточной интенсивности нагрузки.

Протяжённость маршрута рассчитывается с зачётом радикальных выходов, если они не превышают четвёртой части от общей протяжённости похода. При этом радиальным выходом считается участок маршрута продолжительностью не более четырёх ходовых дней с возвращением в начальную точку. Расстояния, пройденные в кольцевых радиальных выходах (с возвращением по другому пути), засчитываются полностью, расстояния, пройденные в линейных радиальных выходах (с возвращением по тому же пути), засчитываются в половинном размере.

Отчёты о путешествиях должны содержать, как правило, следующие разделы:

1. Справочные сведения о путешествии: вид туризма, категория сложности, время проведения, район, маршрут, способы передвижения; состав группы; протяжённость и продолжительность путешествия в целом и по участкам с преодолением естественных препятствий; когда и какой МКК рассмотрено путешествие.

2. Сведения о районе путешествия: краткая общегеографическая характеристика района; туристская характеристика, основанная на собственных наблюдениях и выводах группы, на материалах, собранных группой путём переписки и на маршруте, и имеющая целью обеспечение последующих туристских групп конкретными сведениями о природных особенностях района, объектах осмотра, дорогах, местном транспорте, о возможностях пополнения запаса продуктов и т.д.

3. Техническое описание путешествия: характеристика пройденного пути, условия и возможности передвижения; сложные участки маршрута (пороги, переправы, места со сложным ориентированием и т.д.); применённые способы и средства преодоления естественных препятствий; меры по обеспечению безопасности и действия группы в сложных условиях.

4. Подробная таблица дневных переходов с указанием километража и способа передвижения, количества ходовых часов, километража с преодолением естественных препятствий и краткой характеристикой погоды.

5. Списки личного и группового снаряжения и продуктов питания, желательно с их оценкой, основанной на опыте проведённого путешествия.

6. Смета расходов.

7. К отчёту о путешествии прилагается общая картосхема с нанесением маршрута и мест ночлега, а также эскизы наиболее сложных участков с указанием пути и сроков их прохождения. Отчёты иллюстрируются фотографиями, характеризующими сложные участки маршрута и действия группы на них, природу, достопримечательности района и т.д. Конкретный объём и характер отчёта о путешествии 1-3-й категорий сложности, а также возможность его представления в устной форме, для школьных туристских групп обязателен отчёт в письменном виде.

Зачёт путешествия и присвоение разрядов. Зачет совершенного путешествия производит МКК. Предварительно осуществляется проверка сданного группой отчёта, а также соблюдение туристами во время путешествия действующих правил, норм поведения или указаний комиссии. При зачёте пройденные путешествия классифицируются в соответствии с действующими разрядными нормативами и с учётом условий, существовавших во время похода. На основании выданных руководителю и участникам справок о прохождении маршрута им может быть присвоен тот или иной спортивный разряд.

Планирование многолетней (3 года) спортивной подготовки туриста. При разработке перспективного многолетнего планирования необходимо как можно более четко определить основные задачи каждого года тренировок, исходя из объективной первоначальной подготовленности.

1-й год тренировок: общая физическая подготовка на основе широкого круга средств циклического и ациклического характера в аэробном режиме выполнения нагрузок. Выполнение контрольных нормативов по физической подготовке на уровне оценки «4-5» для студентов вузов. Проверкой специальной подготовленности является участие в туристическом походе на 4-5 дней с протяженностью маршрута 10-120 км.

2-й год тренировок: дальнейшее развитие ОФП и на этой базе повышение специальной подготовки. Получение теоретических знаний. Участие в двух-трех походах по родному краю длительностью 3-4 дня и в большом многодневном походе продолжительностью до 10 дней и протяженностью маршрута 120-160 км, т.е. в походе 1-й категории.

3-й год тренировок: дальнейшее совершенствование ОФП, участие в течение года в различных соревнованиях по легкой атлетике, лыжному спорту, плаванию, игровым видам спорта. Выполнение в отдельных видах спорта спортивных разрядов на уровне 2 или 3-го. В течение года участие в нескольких походах на 2-3 дня и в многодневном походе на 12-14 дней 2-й категории сложности. Получение звания «Инструктор по туризму».

Физическая подготовка лежит в основе всей многолетней подготовки и должна решить следующие задачи:

• повысить общую всестороннюю физическую подготовку, т.е. развить силу, быстроту, выносливость, гибкость, координацию движений;

• улучшить специальную физическую подготовку в зависимости от культивируемого вида туризма (для водного туризма – силовая выносливость мышц плечевого пояса, туловища, умение плавать, нырять, развивать ловкость, равновесие, уметь выполнять тяжёлую физическую работу малой и средней интенсивности в течение длительного времени от 2-3 до 8-10 ч);

• повысить закалённость организма в регулярном, постепенном и систематическом закаливании естественными природными средствами (солнцем, воздухом и водой).

Физическая подготовка — определённая часть подготовки спортсменов, обеспечивающая развитие двигательных способностей как кондиционных, так и координационных, развивающая функциональные системы организма, повышающая адаптационный резерв с одновременным улучшением психологической и технической подготовленности.

Без хорошей физической подготовки сложно добиться успешного совершенствования в избранном виде туризма. Специальная физическая подготовка необходима для овладения техникой специфических упражнений в том или ином виде туризма, которые в дальнейшем позволят успешно, с минимальными физическими усилиями выполнять длительное время двигательные действия в усложнённых условиях (дополнительный груз, влияние неблагоприятных погодных условий, сложный маршрут). Физическая подготовка туриста должна обеспечивать:

• общую физическую подготовленность;

• специальную физическую подготовленность в зависимости от способа передвижения;

• закаливание организма – его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении, перегревании, повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т.п.

Сила развивается на занятиях туризмом сравнительно медленно, поэтому ее следует развивать специальной тренировкой. Однако не надо увлекаться подниманием больших тяжестей. Более целесообразно применять средние отягощения, но с большим количеством повторений. В этом случае будет развиваться и выносливость мышц, что так необходимо в походе.

В одну тренировку нужно включать упражнения со снарядами различного веса. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем, отдохнув 2-3 мин, повторять снова.

Упражнения с преодолением собственного веса (подтягивание, приседания, отжимания) выполняются до отказа.

Упражнения силового характера выполняются в течение всего периода подготовки.

Техника ходьбы. Чтобы экономно расходовать силы, турист должен приучить себя к свободному, ровному шагу. От того, как будет организовано движение группы в пути, во многом зависит успех похода. В походе нужно экономить энергию, один из способов сохранения которой – выработка походки. Не надо раскачиваться на ходу; особенно вредны вертикальные раскачивания – так называемая «пружинистая» походка: в этом случае путешественник выполняет за день огромное количество лишней, непроизводительной работы. Двигаться следует в равномерном темпе, без рывков, резких ускорений и остановок. Идти надо слегка согнув ноги в коленях, не полностью распрямляя ногу во время отталкивания, т.е. не надо стремиться делать большие шаги. На ровной дороге ногу ставят сначала на пятку, потом на всю ступню; на подъёмах – на всю ступню; на крутых песчаных спусках – только на пятку, резко вдавливая её в грунт; при движении поперёк склона одну ногу ставят вдоль склона носком вниз, а другую – поперёк. Когда группа поднимается в гору, желательно не петь, не кричать и не смеяться: это сберегает энергию и не нарушает необходимого при подъёмах равномерного дыхания. По пересечённой местности следует идти со слегка согнутыми ногами, стараясь не до конца выпрямлять их в момент толчка. При этом нога в тяжёлой обуви невольно косолапит, что облегчает ходьбу. В момент, когда ступня отрывается от земли и нога делает шаг вперёд, её мышцы надо максимально расслаблять. Когда нога опускается на землю, мышцы вновь напрягаются, причём ступню надо ставить точно на подошву, а не на рёбра, чтобы не потянуть связки голеностопного сустава. Люди, неопытные в ходьбе, на большие расстояния ходят иначе: мышцы ног у них постоянно напряжены и быстро устают. Благодаря освоению правильной техники ходьбы турист начинает двигаться ритмично, т.е. делает шаги одинаковой длины, ступая с примерно одинаковой частотой. Скорость передвижения его по ровному месту становится постоянной. Ритмичность движений помогает правильной работе сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Конечно, у каждого человека, в зависимости от его роста, массы, силы, веса, обуви и рюкзака, а также от рельефа местности, длина и частота шага будут свои, особые, следовательно, строго индивидуальным будет и ритм движения. Выработать свой рациональный ритм движения – цель тренировок во время прогулок и походов. Вплести рациональный ритм ходьбы каждого человека в ритмичное передвижение всей группы является задачей руководителя туристического похода.

Значение выносливости в туристических походах. Долгие пешие переходы с походным снаряжением за спиной требуют значительной силовой выносливости. Расстояние, покрываемое туристами за день, как и весовая нагрузка, трудно поддается точному предварительному планированию. Оно определяется прежде всего трудностями маршрута, весом рюкзака, опытностью и физической подготовкой туриста. Здоровые люди с рюкзаками среднего веса проходят за день по равнине 20-25 км, по пересеченной местности 12 км. С облегченными рюкзаками в горах и в тайге втянувшиеся в походную жизнь туристы идут по 18-20 км, а подготовленные опытные туристы – до 30 км.

Выносливость вырабатывается не только длительной ненапряженной работой (спокойным длительным бегом, ходьбой), но и многократными повторениями более коротких, но более напряженных нагрузок. Можно, например, применить пробежку 6-8 раз по 800 м со средней скоростью. В промежутках между бегом – спокойная ходьба (7-9 мин) до восстановления нормального дыхания и пульса. Подобные нагрузки допустимы только для людей, достаточно подготовленных. Хорошо развивают выносливость плавание, гребля, езда на велосипеде, бег на лыжах, охота, походы выходного дня зимой и летом. Особенно благоприятны для физической подготовки туриста условия, близкие к условиям длительного путешествия. Тем не менее, одной выносливости мало: чтобы меньше уставать и, соответственно, пройти большее расстояние с меньшими физическими затратами, важно научиться правильно и экономно ходить.

Каждому туристу необходимо уметь преодолевать препятствия самого различного характера, хорошо прыгать в длину, лазать по канату, по деревьям, свободно подтягиваться, приучиться переносить рюкзак с большим грузом на большие расстояния.

В этом не всегда помогает значительная сила, нужны специальные навыки, развивающиеся упражнениями. Начинать лучше с походов с небольшим грузом по 6-10 кг, выполняя все правила укладки рюкзака и подгонки снаряжения.

Большое значение имеет приспособление организма к походным условиям, которое вырабатывается во время тренировок. В первую очередь речь идёт о закаливании организма, которое должно быть результатом всей системы подготовки. К средствам закаливания относятся занятия утренней гимнастикой на свежем воздухе в облегчённом костюме, обтирания прохладной водой, мытьё ног на ночь холодной водой, облегчённая одежда в бытовых условиях и во время тренировок и походов, практика ночёвок на открытом воздухе в тренировочных походах, систематическое купание, тренировочные занятия в непогоду. В тренировочных походах надо вырабатывать привычку ограничения в питье (особенно сразу после остановки), привычку к длительной переноске груза (рюкзака), к специфической равномерной физической нагрузке похода.

Учитывая предстоящую в пути нагрузку, желательно с ростом подготовленности увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы она была в иной день выше, чем среднедневная нагрузка будущего путешествия. Турист, который не готовит себя физически, рискует оказаться самым слабым в группе и стать обузой для товарищей.

Совершенствование быстроты и ловкости происходит в процессе занятий с отдельными видами спорта, в частности с элементами акробатики и спортивными играми. Женщины-туристки должны тренироваться по той же методике, что и мужчины, но с учётом физиологических особенностей женского организма. Занятия могут проводиться совместно для мужчин и женщин, но нагрузка для женщин должна составлять не более 2/3 нагрузки мужчин. В упражнениях с отягощением вес должен быть в 2-3 раза меньше, чем у мужчин.

Из тренировок женщин нужно совершенно изъять прыжки в глубину свыше 1,5 м.

Примерные недельные планы занятий

Осень

Вторник

Разминка, ходьба, бег 5-10 мин (темп средний). Общеразвивающие упражнения на гимнастической скамейке, упражнения с гантелями, упражнение на растягивание и расслабление, многоскоки с места, сериями, одиночные, тройные, десятерные и т. д. – 50-60 мин (развитие алактатной выносливости).

Условия проведения:

1. Интенсивность нагрузки близка к предельной (95-100 %).

2. Многоскоки выполняются с околопредельным напряжением (продолжительность повторений – 3-8 с).

3. В серии 4-5 повторений упражнений (интервал отдыха – 1-2 мин).

4. Выполняется 2-3 серии упражнений (интервал отдыха – 7-10 мин), по мере тренированности число серий увеличивается.

5. Отдых — активный (выполняются упражнения на растягивание мышц, на повышение подвижности в тазобедренных и плечевых суставах).

Игра в баскетбол – 30 мин. Заключительная ходьба – 5-7 мин.

Четверг

Разминка, бег 5-7 мин. Общеразвивающие упражнения – 15 мин. Упражнения со скакалкой – 5 мин. Упражнения на брусьях, кольцах, опорный прыжок – 60 мин. Игра в волейбол – 30-35 мин.

В воскресные дни проводится более длительная по времени и большая по нагрузке тренировка в форме однодневного похода, или проводятся соревнования по спортивному ориентированию, или занятия по освоению элементов техники избранного вида туризма, или тренировка общеразвивающего характера с двусторонней игрой в ручной мяч, футбол и т.п.

Зима

Вторник

Разминка – 15 мин. Совершенствование техники передвижения на лыжах – 40 мин. Прогулка – 1 ч.

Четверг

Разминка – 15 мин. Совершенствование техники подъёмов, спусков, поворотов на лыжах – 1 ч. Прогулка по пересечённой местности в спокойном темпе – 1 ч.

Пятница

Прогулка в среднем и тихом темпе – 1,5-2 ч.

Весна и лето

Вторник

Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка, бег – 10-12 мин. Общеразвивающие упражнения – 15-20 мин. Упражнения с ядром или набивным мячом – 10-15 мин. Бег в переменном темпе с постепенным убыстрением темпа и длины дистанции – 30-45 мин (развитие лактацидной выносливости).

Методика проведения:

1. Скорость бега увеличивается до 80-90 % от максимальной скорости.

2. Продолжительность выполнения от 40 с до 1,5 мин.

3. В серии 2-3 повторения. Интервал отдыха — до восстановления дыхания.

4. Интервалы отдыха между сериями постепенно увеличиваются от 5 до 15 минут.

Игра в баскетбол – 30 мин.

Среда

Тренировка на местности, кросс. Игра в баскетбол – 1 ч.

Пятница

Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка – 15-20 мин. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега. Упражнения с набивными мячами и с ядром. Бег в медленном темпе с двумя-тремя ускорениями – 10-15 мин.

Через 2-3 месяца после начала занятий по физической подготовке перейти к выработке выносливости и дальнейшему росту общей подготовки туриста.

Специальная физическая подготовка. Специальная физическая подготовка зависит от способа передвижения и степени подготовленности каждого туриста. В процессе специальной физической подготовки совершенствуется техника прохождения сложных участков маршрута, используются возможности для изучения, подгонки и освоения специального инвентаря.

Задача специальной физической подготовки туриста-лыжника (помимо отличного владения техникой) – приобрести выносливость. Турист всегда передвигается с рюкзаком, поэтому большую часть тренировочных походов следует совершать с постепенно возрастающим грузом. Лыжник должен уметь прокладывать лыжню по целине и передвигаться в лесных и горных условиях с грузом. Для приобретения навыков ночёвок на снегу и закаливания организма некоторые учебно-тренировочные походы выходного дня следует совершать с ночёвками в лесу, даже если таковые и не намечаются в основном путешествии. Этот навык может пригодиться при непредвиденных обстоятельствах. Следует научиться везти товарища на буксире на лыжах, транспортировать груз на санно-лыжной установке, на волокушах.

Специальными упражнениями лыжнику необходимо укреплять мышцы рук, ног, туловища.

Во время занятий следует вырабатывать глубокое, ритмичное дыхание, согласованное с темпом передвижения на лыжах. В летнее время рекомендуется заниматься греблей, плаванием, лёгкой атлетикой, ездой на велосипеде.

Турист-водник должен прекрасно плавать (особенно в одежде), нырять, доставать со дна предметы. Его организм должен безболезненно переносить и охлаждение, и длительное пребывание в воде. Особенности специальной физической подготовки туриста-водника зависят от видов судов (байдарка, моторка, яхта, плот), от особенностей водного маршрута. Туристу-воднику можно порекомендовать заниматься зимой лыжным спортом.

Подготовка туриста-пешехода, несмотря на кажущуюся простоту передвижения, также требует учёта всех особенностей этого вида туризма. Прежде всего, надо работать над освоением так называемого “туристского шага”. Рекомендуются тренировочные походы с увеличением длины перехода от 10-15 до 30-40 км с доведением скорости на отдельных участках до 7-8 км/ч, а с увеличением переносимого груза в пределах установленных норм, не превышая их. За выработкой равномерного шага, ритмичного, глубокого дыхания надо тщательно следить.

Учитывая возможность передвижения без дорог, по сильнопересеченной местности, особое внимание нужно уделять преодолению препятствий – неровностей рельефа, подъемов и спусков, водных преград. Передвижение по лесам, болотам, пескам, степям имеет свои особенности, которые необходимо учитывать при подготовке к походу. Следует привыкать к обуви, которая соответствует характеру будущего маршрута. Перед горным путешествием необходимо изучить элементы скалолазания, приемы передвижения по осыпям, снегу, льду, способы переправ через горные реки, самостраховку альпенштоком или ледорубом, веревкой; закалиться, выработать умение преодолевать жажду; не бояться резких колебаний температуры, ночлегов вне населенных пунктов.

Зимой туристы-пешеходы могут продолжать заниматься пешеходным туризмом или переключаться на лыжный.