1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности

БОЛЬ ОТ ФИЗИЧЕСКИХ УСИЛИЙ

Чрезмерные физические усилия всегда болезненны. Это хорошо знают как

спринтеры,так и марафонцы.Даже подъемпо лестницебыстро вызывает ощу- щение дискомфорта в ногах и приводит к учащению пульса.Почему же мы это делаем? Никто не говорит о том, что ему хочется испытать боль от физических нагрузок. Все говорят о том, чего они достигают,испытывая боль: они бегают, играют в футбол,занимаются в тренажерном зале или поднимаются в горы.То, к чему мы стремимся,служит оправданием боли и поддерживает нас в готов-

ности перетерпеть ее.

Конечно, это легче сказать, чем сделать. Для большинства людей

готовность принимать негативный опыт дается на удивление труд-

но. Человеческое тело (как и любая биологическая система) фор- ЗАПОМНИ! мировалось на основе процессов избегания или уменьшения боли

и дискомфорта. Боль предвещает угрозу или повреждение, и ее

минимизация играет очевидную роль с точки зрения выживания.

Как следствие, когда мы испытываем болезненные, тревожные или

неприятные мысли и чувства, наша естественная реакция — избе- жать их. Поэтому готовность принимать такие эмоции — непростая

задача!

Все или ничего

Готовность, подобно принятию, характеризуется дуализмом “все или ничего”. Вы либо хотите это сделать, либо нет . Дуалистическая

природа готовности поначалу сбивает с толку, поскольку нелегко

ЗАПОМНИ! сформировать открытость к опыту, которого вы долгое время всеми силами пытались избежать. К счастью, это навык, который можно

выработать постепенно.

Причина дуализма кроется в том, что нежелание испытать что-либо, пусть даже в незначительной степени, становится источником проблем. Если, напри- мер, вы не хотите испытывать тревогу, то сама тревога как чувство становится

причиной переживаний, накладывающихся на первоначальную тревожность, из-за чего она лишь усиливается. По сути, вы тревожитесь из-за своей соб-

ственной тревоги.

То же самое справедливо в отношении плохого настроения и депрессии. Если вы не хотите испытывать перепады настроения, то каждый раз, когда они возникают , они еще больше усиливают чувство расстройства. Фактически вы

впадаете в депрессию из-за самой депрессии. Неготовность к отрицательному

https://t.me/medicina_free

лучше у вас будет получаться. В данной книге вас ждет немало практических упражнений!

Готовность не равна желанию

Готовность отличается от хотения. Быть готовым получить что-то от жизни не означает , что вы хотите это получить.

Вполне возможно, что вам не хочется столкнуться с негативным или болез-

ненным опытом, и тем не менее вы готовы принять его. Быть готовым не зна-

чит хотеть испытывать боль. (Вы ведь не мазохист , в конце концов!) Вы про-

сто решаете быть готовым к новому опыту, потому что попытка избежать его

не принесет пользы. Например, вы готовы к тому, что первый день на новой работе будет для вас непростым, ведь это в любом случае важно для карьеры.

В ACT готовность рассматривается как прагматичный выбор. Вы решаете

быть готовым не потому, что хотите испытать болезненные или неприятные мысли и чувства, а потому, что попытки сопротивляться им неэффективны и дорого вам обходятся: они мешают делать то, что вы хотите делать, и отни-

мают драгоценное время и силы, которые лучше потратить на что-то другое, что соответствует вашим ценностям.

Выбираем цели на основе ценностей

Если вы решили быть открытым к любому жизненному опыту, значит , вы готовы начинать делать то, что для вас важно в жизни. Проактивность означает

формирование шаблонов поведения на основе ценностей, и вы делаете это шаг за шагом, когда ставите перед собой небольшие и достижимые цели.

В ACT цели на основе ценностей ставятся в три этапа:

1) выбор и прояснение ценности;

2) постановка целей, соответствующих данной ценности;

3) достижение поставленных целей открыто и без сомнений.

https://t.me/medicina_free

Озвучьте свои цели

Исследования показывают , что полезно говорить другим о своих целях.

Публично озвучивая взятые на себя обязательства, вы с большей готовностью

следуете им, поскольку все мы живем в социуме и хотим, чтобы нас уважали. Открытое заявление о своих целях может показаться дополнительным гру-

зом ответственности, но так и должно быть. Сообщая другим о том, что вы со-

бираетесь сделать, вы “поднимаете ставки” и задействуете социальный фактор.

Данную стратегию можно применять достаточно гибко. Если вы не уверены в своих силах или ощущаете слишком сильное давление, можете никому ничего не говорить и оставить свои цели при себе.

на себя обязательств, поделитесь ими с другими людьми.

Будьте настойчивы

Скорее всего, не все взятые на себя обязательства вы сможете выполнить.

Впрочем, это никому не под силу. Важно то, как вы реагируете на неудачи: можно сдаться и отступить, а можно сделать вторую попытку.

Представьте, что вы упали с лошади. Можно сидеть на земле, потирая ушибленные места и считая себя неудачником, а можно встать, отряхнуться и снова сесть в седло. Что вы выберете?

Возможно, цель оказалась чересчур амбициозной, и результата не удалось достичь. Но зачем останавливаться из-за первой же возникшей трудности?

Кое-что можно сказать наверняка: если вы прекращаете попытки, никаких из-

менений не произойдет .

Если вы занимаете проактивную позицию и последовательно реали- зуете намеченные цели, то вы поступаете так, как подсказывает ваш

внутренний голос, и живете в соответствии со своими ценностями.

ЗАПОМНИ!

https://t.me/medicina_free

послушно выполняет эту просьбу (т .е. надевает куртку, чтобы не промокнуть),

поскольку понимает ее буквальный смысл.

КОГНИТИВНОЕ СЛИЯНИЕ И ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

Человек,испытывающий паническую атаку,часто думает,что у него сердечный приступ. И если он верит в эту пугающую мысль, то реагирует так, будто его жизнь действительно в опасности. В результате происходит выброс адрена-

лина,что вызывает учащенное сердцебиение и нарушение дыхания,которые,

в свою очередь, усиливают ощущение начавшегося сердечного приступа.По-

добное слияние со своими мыслями влияет на наше поведение, причем не

всегда положительно.

Проблемы возникают , когда вы начинаете слишком доверять своим мыслям, ведь они не всегда точны, а если и точны, то не всегда по-

лезны. Слияние с такими мыслями, как “Я не смогу” или “Я урод- ЗАПОМНИ! лив”, может привести к тому, что вы начнете вести себя, словно это

правда. Вы не запишетесь на курсы фотографии, потому что считае-

те, что недостаточно умны для освоения фотоаппарата, или не пой- дете на свидание из-за того, что боитесь взглянуть на себя в зеркало.

Трудно противостоять тому, что в вашей голове звучит как “истин-

ная правда”.

ACT учит более гибко относиться к собственным мыслям и когнитивным

процессам в целом. Психологическая гибкость (см. главу 3) позволяет воспри- нимать буквальное содержание мыслей и когниций тогда, когда от этого есть

польза, но в основном вы относитесь к ним просто как к словам, образам и

языковым конструкциям, возникающим у вас в голове (рис. 6.1). Такой процесс называется когнитивным разделением.

Оценка собственного опыта

Оценивание — это врожденная психологическая способность, кото- рую мы задействуем постоянно. Нам все время приходится делать

суждения о том, что происходит вокруг нас. Но, как ни странно,

ЗАПОМНИ! большинство наших оценок негативно. Точно неизвестно, почему так происходит . Одно из возможных объяснений заключается в том, что в ходе эволюции человек (как и все животные) научился прояв-

лять повышенную осторожность в отношении потенциальных опас-

ностей. Подобная предосторожность заставляет нас в первую оче- редь замечать негатив, а не позитив. Выявление возможных угроз и

https://t.me/medicina_free