1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности
.pdf
рисков помогает нам своевременно избегать их и выживать. Перво-
бытные люди остерегались хищников, мы же обращаем внимание
на скользкий пол, шаткую лестницу и начавшуюся ссору, которая грозит обернуться дракой.
Рис.6.1.Когнитивное разделение означает, что мысли перестают восприниматься слишком буквально и становятся просто мимолетными
идеями, быстро возникающими в голове и также быстро исчезающими
Оценивание рисков, существующих в окружающей среде, направлено на выживание. Проблемы возникают , если такое оценивание применяется по от - ношению к самому себе. Когда элементы собственного опыта (т .е. мысли, чув- ства и телесные ощущения) трактуются негативно, мы начинаем воспринимать их как угрозы, которых следует избежать, подобно тому, как мы убегали бы от хищника в дикой природе. Поначалу такое поведение кажется разумным, но избежать того, что происходит внутри нас, слишком сложно, и наши усилия часто оказываются тщетными или, что еще хуже, контрпродуктивными.
Избегание опыта
фИзбегание опыта — это поведение, при котором мы не хотим пере-живать проблемные мысли, чувства и ощущения и прикладываем
контрпродуктивные усилия для того, чтобы минимизировать или
ЖАРГОН |
избежать их. |
|
|
90 |
ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT |
https://t.me/medicina_free
Избегание опыта отчасти происходит из-за того, что мы пытаемся кон- тролировать свои внутренние процессы так же, как управляли бы внешними
обстоятельствами. Когда случается негативное событие, мы что-то предпри-
нимаем, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Если обувь натирает , мы сни-
маем ее; если ребенок плачет , мы кормим его или укладываем спать. По сути,
мы делаем то, что согласуется с нашими ценностями (к примеру, быть любя- щим и заботливым родителем). Другими словам, если нам что-то не нравится
в окружающем нас мире, мы пытаемся это изменить или же оставляем все как есть.
Но такая стратегия не работает в отношении мыслей и чувств. Чем больше мы пытаемся контролировать, избегать или минимизировать их, тем сильнее они доминируют над нами. Мы попросту не обладаем такой же степенью контроля над ними, какую имеем применительно к внешним обстоятель- ствам. Мы можем в течение короткого времени думать о чем-то конкретном, но чаще всего наши мысли (и прочие когниции, такие как воспоминания и мысленные образы) обусловлены внешними стимулами, связи с которыми
совершенно произвольны и практически не контролируются нами. Как след-
ствие, мысли возникают в ответ на события, происходящие самым непред-
сказуемым образом. Например, если у вас агорафобия (боязнь скопления
людей и открытого пространства), вы будете испытывать страх, находясь в толпе. Но аналогичный страх начнет проявляться и в отношении всего, что связано с образом толпы, например магазинов, стадионов и даже самого сло- ва “толпа”. Очень сложно избежать всех ассоциаций с тем, что вас пугает . Единственное, что остается, это свести к минимуму контакты с окружа- ющим миром (люди, страдающие агорафобией, часто замыкаются в своей
комнате на годы).
Некоторые считают , что могут менять свои проблемные мысли или избав- ляться от них. К сожалению, это не так. Исследования постоянно свидетель-
ствуют об одном и том же: чем больше пытаешься подавлять или контролиро-
вать нежелательные мысли, тем сильнее они проявляются. Сама попытка та- кого контроля означает , что вы фокусируетесь на них, а значит , они становятся частью вашей жизни.
То же самое справедливо и в отношении эмоций, хоть и по другой причине. Эмоции связаны с ощущениями и зависят от того, что уже происходило с нами.
Не получится поменять то, что мы чувствуем в данный момент , потому что мы
не можем изменить свое прошлое. Единственный выход — начать творить но-
вую историю, которая позволит более гибко реагировать на проблемные эмо-
ции в будущем.
Г/1АВА 6 Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни |
91 |
https://t.me/medicina_free
осознавать процессы формирования языка, т .е. наше мышление. Столь силь-
ный акцент на словах делает проблематичным отвязку от своих мыслей и вы-
явление процессов их формирования. К счастью, для этого придуман целый
ряд упражнений.
Когнитивное разделение — это навык, совершенствуемый с помо- щью практики. Чем больше упражнений вы делаете, тем увереннее
различаете свои мысли. Уменьшая свою погруженность в мысли, вы
ЗАПОМНИ! получаете большую свободу выбора того, как реагировать на них.
Кроме того, вы можете оценивать, насколько они полезны и помога- ют ли достигать поставленных целей.
Следующее упражнение поможет попрактиковаться отпускать мысли.
В этом упражнении вы наблюдаете за тем, как возникают и исчезают мысли. Выполните следующие действия.
ПОПРОБУЙ!
Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит, и сядьте по-
удобнее. Можете либо закрыть глаза, либо направить взгляд в какую-то
неподвижную точку.
Представьте, что вы сидите на берегу тихого ручья,по которому проплы-
вают листья.Позвольте воображению сформировать эту картину.
Когда в голове возникает мысль ,переносите ее на один из листьев и на- блюдайте за тем,как он плывет по течению.Поступайте так с каждой мыс-
лью, независимо оттого,положительна она, отрицательна или нейтральна.
Если мысли на мгновенье перестают роиться в голове,просто наблюдай-
те за течением.Мысль рано или поздно возникнет,и как только это произой- дет,поместите ее на лист,который уплывает вдаль.
Если сознание начинает шептать :"Я такое не сделаю" или "Это глупо", просто заметьте такую мысль и поместите ее на уплывающий лист.
Если мысль не исчезает, заметьте, как она остается с вами.Пусть лист по-
кружится рядом.
Если возникают проблемные мысли или образы, поступайте с ними точ- но так же:помещайте их на листья и позволяйте им уплыть вдаль .
Если мозг начинает отвлекаться, что вполне нормально, переключите внимание обратно на упражнение и продолжайте переносить мысли на листья.
Выполняйте упражнение 5-10 минут .
ГЛАВА 6 Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни |
95 |
https://t.me/medicina_free
Насколько легко далось вам это упражнение? У вас получилось замечать возникающие мысли, и насколько это отличалось от того, как вы обычно вос- принимаете мысли? Люди часто говорят , что им трудно позволить мыслям просто возникать и исчезать, поскольку это сильно отличается от привычного
опыта погружения в мысли. Помните: это всего лишь мысли и ничего более.
Отпускать мысли непросто, но со временем у вас начнет лучше по-
лучаться.
ЗАПОМНИ!
Умение дистанцироваться от своих мыслей означает , что вы можете при- нимать их, а это важно, если вы хотите быть готовым к тому, что преподносит нам жизнь.
ШОКОЛАД И КОГНИТИВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ
Психологи из Университета Суонси провели эксперимент, в котором приняли
участие 135 студентов, изъявивших желание уменьшить потребление шоко-
лада.Студентов разбили на три группы,и каждую группу обучали разным спо- собам противостояния тяге к шоколаду: когнитивное разделение, принятие и релаксация. После этого студентам выдали пакеты с плитками шоколада и попросили фиксировать каждую съеденную плитку в течение следующих пяти дней.Результаты показали,что студенты,использовавшие когнитивное разде- ление,съедали меньше шоколада.Почему? Потому чтомногие люди автомати- чески тянутся к плитке при появлении мыслей типа"Хочется чего-то сладкого". Когнитивное разделение помогло студентам замечать такие мысли и преры- вать автоматические когниции.Они осознали, что мысль не означает команду,
которой следует слепо подчиниться.
Принимаем жизнь такой,какая она есть
ЖАРГОН
ЗАПОМНИ!
Принятие — альтернатива избеганию опыта. Оно означает откры-
тость к любому жизненному опыту, без попытки занять оборони-
тельную позицию. Принятие всего того, что случается с нами (как хорошего, так и плохого), — осознанный выбор.
Этот выбор непрост , но наградой становится возможность жить пол-
ноценной жизнью. С готовностью принимая все то, что порой ока-
зывается непростым, болезненным или нежелательным, мы начина- ем делать то, что для нас важно. Это означает , что мы соотносим свою жизнь с тем, к чему стремимся (со своими ценностями), а не с
тем, чего не хотим делать.
96 |
ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT |
https://t.me/medicina_free
Принятие центральный навык в терапии принятия и ответственности
(как свидетельствует само ее название), охватывающий все шесть базовых
принципов ACT (см. главу 3). Например, когнитивное разделение, проактив-
ность и Я-контекст требуют от вас готовности столкнуться с негативными мыслями, чувствами и ощущениями.
|
Осознанность тоже включает в себя принятие и дает возможность |
|
попрактиковать его. Она означает сознательное наблюдение за соб- |
|
- |
|
ственным опытом без каких-либо попыток изменить его или со |
ЖАРГОН |
противляться ему. Развивая осознанность, вы стараетесь быть вни- |
|
|
|
мательным ко всему, что происходит с вами в настоящий момент , |
|
не стремясь как-то повлиять на это. Другими словами, вы принима- |
|
ете все происходящее. |
Об осознанности и осознании настоящего момента мы поговорим в главе 7,
но лучший способ понять данную концепцию испытать ее на практике.
В этом вам поможет приведенное ниже упражнение.
КОГДА РЕШЕНИЕ СТАНОВИТСЯ ПРОБЛЕМОЙ
По имеющимся оценкам, примерно 1,5 млн человек в Великобритании ис-
пытывают зависимость от анальгетиков и, как следствие, сталкиваются с се- рьезными проблемами со здоровьем.Исследования показывают,что злоупот-
ребление болеутоляющими препаратами часто приводит к снижению порога психического и физическогодискомфорта.Это означает,что,сталкиваясь даже
с незначительным дискомфортом,люди прибегают к анальгетикам,чтобы при- глушить ощущения.Такая стратегия дает лишь краткосрочное облегчение,но в средне- и долгосрочной перспективе ведет к серьезным проблемам.По сути, "решение"само становится проблемой.
Это упражнение можно выполнять где угодно, но лучше быть вне
дома, поскольку так можно испытать (и осознать) более широкую гамму ощущений. Выполните следующие действия.
ПОПРОБУЙ!
Снимите обувь и выйдите в сад.
Станьте на траву, ноги слегка расставлены, ступни параллельны друг
ДРУГУ-
Потратьте несколько секунд на то, чтобы сконцентрироваться на дыха-
, |
|
нии и начните спокойно осознавать свои мысли и чувства. |
|
ГЛАВА б Преодолеваем барьеры на пути к полноценной жизни |
97 |
https://t.me/medicina_free
Переключите внимание на ноги и почувствуйте свои ощущения в них.
Заметьте легкое покачивание и перенос центра тяжести в ступнях, когда вы
удерживаете равновесие.Почувствуйте траву под ногами, холод или, наобо-
рот,тепло земли.
Делайте медленные вдохи и выдохи носом.
6. Медленно перенесите вес тела на правую ногу,а затем осторожно подни-
мите левую ногу.Сделайте медленный шаг вперед и заметьте, какие движе- ния происходят во всем теле,когда вы делаете всего один шаг.
Пока левая нога находится чуть впереди правой, восстановите чувство
равновесия и устойчивости.Теперь повторите весь процесс,но уже с пра-
вой ногой.
Сделайте так восемь раз подряд,после чего верните ступнив параллель -
ное положение.
Снова ощутите легкое покачивание тела при переносе центра тяжести
в ступнях.
Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов и завершите
упражнение.
Чем это отличается от обычной ходьбы? Удается ли вам в повседневной суе-
те и спешке ощущать собственную ходьбу? Практиковать осознанность можно при выполнении любых дел, начиная с умывания и заканчивая пережевывани-
ем пищи. Концентрация внимания на выполнении чего-то одного позволяет
нам дистанцироваться от своих мыслей.
Возвращение к своим ценностям
|
|
|
- |
|
Если вам не удается достичь цели, убедитесь в том, является ли со |
||
|
ответствующая ей ценность важной для вас |
в данный момент |
- |
|
вре |
||
СОВЕТ |
мени. Ценности — это личностные качества, которые наиболее важ- |
||
|
ны для вас и служат мотивацией к преодолению жизненных |
- |
|
|
труд |
||
|
ностей. Таким образом, если ценность теряет |
свою важность, у вас |
|
|
не хватит на нее мотивации. |
|
|
Распространенная ошибка выбирать ценности, которых, как вам кажется, вы должны придерживаться. Например, ваш друг приболел, и вы решаете, что для вас ценно быть хорошим другом. Но если в данный конкретный момент
у вас на первом месте семья или общественные дела, то достижение целей,
связанных с дружбой, окажется непростой задачей.
Необходимо уметь расставлять приоритеты. Все в жизни меняется,
поэтому ценности тоже могут меняться. Обратитесь к главе 4, где
рассказывалось о выборе приоритетов.
ЗАПОМНИ!
98 |
ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT |
https://t.me/medicina_free
