1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности
.pdf
Когнитивное разделение со своими мыслями
Когнитивное разделение, т .е. наблюдение за своими мыслями без погружения в них, полезный навык, поскольку чрезмерное дове-
рие к своим мыслям мешает жить полноценной жизнью. Возможно, ЗАПОМНИ! вы годами верили в то, что стоит избавиться от боли, как жизнь тут
же наладится. Быть может , в вас даже таилась обида: “Какая неспра-
ведливость! Другим не приходится так страдать” или “Эх, если бы я
тогда не порвал спину, сейчас все было бы в порядке”.
Подобные мысли справедливы, но с точки зрения ACT это не самое важное.
Важнее то, помогают ли они придерживаться жизненных ориентиров. Помни- те: мысли это всего лишь элементы частного языка, существующего толь- ко в вашей голове. Да, они мгновенны, глубоки и настойчивы, но все равно мимолетны. Если чрезмерно довериться им, то они начнут управлять вашим
поведением, и вы отдалитесь от своих ценностей.
В терапии принятия и ответственности существует целый ряд упражнений,
которые помогают развить навык дистанцирования от своих мыслей, чтобы
не идти у них на поводу. В качестве примера попробуйте выполнить следую-
щее упражнение.
Запишите в табл. 15.2 мысли, которые регулярно посещают вас в
связи с болью, например: “Мне уже никогда не станет лучше”. Оце-
ните по шкале от 1 до 10, насколько полезны такие мысли с точки
ПОПРОБУЙ! зрения того, помогают ли они придерживаться ценностей (1 — со- вершенно бесполезны, 10 — очень полезны).
Таблица 15.2.Насколько полезны мои мысли о боли?
Мысли, которые часто посещали |
Насколько полезной была такая |
||||
меня по поводу боли |
мысль ? |
( |
- |
10 |
) |
|
1 |
|
|||
220 |
ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни |
https://t.me/medicina_free
Проанализируйте полученные результаты. Если мысли помогают вам дви- гаться вперед, имеет смысл доверять им. Если же нет , то в следующий раз, когда вас посетит такая мысль, вы сможете выбрать, как реагировать на нее.
Придерживаемся своих ценностей
ЗАПОМНИ!
СОВЕТ
Жизнь, основанная на ценностях, — вот конечная цель ACT, незави-
симо от того, испытываете ли вы хроническую боль или сталкива |
|
етесь с какой-то другой проблемой. Ценности |
это свободно вы-- |
бираемые ориентиры, которые определяют , чего вы хотите от жизни и какой вы ее видите (см. главу 4). На основе ценностей вы ставите перед собой цели, которых хотите достичь. Ценности — своего рода дорожные знаки, а цели — пункты назначения на жизненном пути.
Чтобы определить свои ценности, используйте анкету жизненных ценностей из главы 4 либо мишень ценностей из главы 17. Понять,
что для вас важно, можно разными способами, главное — сделать паузу и хорошенько поразмышлять над этим.
Следующее упражнение поможет выяснить, какие отношения, поступки и модели поведения важны для вас.
Составьте панегирик, который ваш лучший друг должен будет прочитать на ваших похоронах. Только не пытайтесь домысливать
|
его слова, а напишите то, что вам хотелось бы услышать от |
него. |
ПОПРОБУЙ! |
Не сдерживайте своих эмоций, ведь никто это читать не будет |
. Чем |
|
||
|
более личным получится ваше идеализированное представление |
|
|
о себе, тем лучше. |
|
|
То воспоминание о себе, которое вы хотели бы сохранить в памяти |
|
|
других людей, должно служить ориентиром для текущих поступков. |
|
|
Можете повторить это упражнение, представляя себе слова супруга, |
|
СОВЕТ |
детей, родителей, друзей, коллег и всех тех, кто для вас важен. |
|
|
|
|
|
Жить с хронической болью очень трудно. Если бы психотерапевты |
|
|
умели избавлять от боли, они уже давно это делали бы. А раз изба- |
|
|
виться от боли невозможно, значит , остается только одно: принять |
|
ЗАПОМНИ! |
ее и продолжать жить дальше, придерживаясь своих ценностей и |
|
|
||
|
добиваясь поставленных целей. Боль от этого не уйдет , но по край- |
|
|
ней мере она не добавит вам проблем, мешая делать то, что для вас |
|
|
важно. |
|
|
ГЛАВА 15 Учимся жить с хронической болью |
221 |
https://t.me/medicina_free
https://t.me/medicina_free
ВЭТОЙ ЧАСТИ...
»Как вести нормальную жизнь даже при наличии
тревожного расстройства
»Как научиться принимать депрессивные мысли
и чувства с помощью практик осознанности
»Как избегать стигматизации и стыда в контексте
аддикций и злоупотребления психоактивными
веществами
»Проблема психоза с точки зрения ACT
https://t.me/medicina_free
описанных выше симптомов. Поскольку любые понятия можно свя- зать между собой посредством языка, все что угодно может быть связано и с тревогой.
Связь тревоги с избеганием
Симптомы тревоги настолько неприятны, что вполне естественно стремиться избегать их. Но такой подход, поначалу кажущийся ра-
зумным, часто приводит к новым проблемам. Избегание ситуаций,
ЗАПОМНИ! вызывающих тревогу, означает , что мы многого лишаем себя. Сна-
чала это какая-то одна ситуация, затем еще одна, за ней другая, и так постепенно жизнь наполняется запретами. Даже если сама по себе
тревога не слишком сильная, мы начинаем концентрироваться на
том, чего не хотим делать, а не на том, что для нас важно. Другими словами, попытки решить одну проблему ведут прямиком к другой.
Проблема еще больше усугубляется, когда помимо внешних ситуаций мы пытаемся избегать внутренних переживаний, связанных с тревогой. Мы не об-
ладаем достаточным контролем над своими внутренними процессами (мысля-
ми, чувствами и телесными ощущениями), чтобы избегать их, поэтому попыт - ка такого контроля будет контрпродуктивной.
Избегание внешних событий может оказаться эффективной стратегией
уменьшения тревоги, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Напри-
мер, если вы боитесь попугаев, то можете не ходить на пиратские вечеринки.
Проблемы возникают , когда мы пытаемся так поступать с внутренними пере-
живаниями, ведь их нельзя так легко избежать. Невозможно взять и “оставить их позади”, как Капитана Флинта (попугай Джона Сильвера, если кто не читал
роман “Остров сокровищ”). Куда бы вы ни шли, от своего тела не убежать. Существует немало свидетельств того, что чем больше пытаешься контролиро-
вать негативные мысли и чувства, тем сильнее они проявляются. В отсутствие
альтернативной стратегии это часто ведет к еще большим попыткам избежать
внутренних переживаний, и вы попадаете в замкнутый круг. Избегание опыта (попытка взять под контроль свои мысли и чувства; см. главу 9) — серьезный фактор многих психологических проблем.
Представьте, что вы насекомое, например сверчок. Вы спокойно за- 
нимаетесь поисками пищи, никого не трогая. Внезапно вы чувству- ете какое-то препятствие: что-то держит вас сзади. Вы оборачивае- ПОПРОБУЙ! тесь и понимаете, что одна из задних лапок зацепилась за паутину.
ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 227
https://t.me/medicina_free
Инстинктивно вы трясете лапкой, пытаясь высвободить ее, но это
приводит лишь к тому, что она прилипает к другой нити паутины.
Вы стараетесь вырваться все энергичнее, однако вскоре несколько лапок и
одно из крыльев плотно опутываются паутиной. Чем больше вы мечетесь, тем
сильнее запутываетесь, а чем сильнее запутываетесь, тем меньше способны двигаться. В конечном итоге паутина опутывает вас целиком, и вы едва можете пошевелить даже кончиками крыльев.
Метафора паутины иллюстрирует тщетность попыток победить тревогу, сражаясь против нее. Паутина это тревожные мысли, чувства и ощущения, которых мы пытаемся избежать или которые стремимся контролировать. Но
подобно тому, как усилия сверчка лишь усугубляют ситуацию, так и наши по-
пытки освободиться от мыслей и чувств обречены на провал. По сути, чем
больше сверчок пытается вырваться из паутины, тем больше запутывается в
ней, уменьшая шансы прожить свою беззаботную жизнь со всеми ее нехитры-
ми ценностями: поедать больше мушек, встретить самку своей мечты, напло- дить кучу сверчат и т .п.
Что же делать бедолаге сверчку, чтобы выжить? Один из вариантов —
просто висеть на паутинке, не пытаясь освободиться. По крайней мере, это не приведет к дальнейшему запутыванию, и может быть, если повезет , цеп- кость паутинки постепенно ослабнет под весом насекомого. Этого будет доста- точно, чтобы вырваться на свободу.
Отказавшись от борьбы с нежелательными мыслями и чувствами, вы не уменьшите и не избежите их, но снизите степень их влияния
на вас.
ЗАПОМНИ!
Как только сверчок перестает метаться, ему становятся доступны и другие радости жизни. Вместо того чтобы думать о паутине, он может начать обра- щать внимание на то, что происходит вокруг. Как видите, даже сверчкам быва- ет не чужда практика осознанности (см. главу 7)! Кто знает , вдруг рядом есть что-то, за что можно ухватиться, чтобы вырваться из паутины?
Альтернатива бесплодной борьбе с тревогой |
отказ от попы- |
ток контролировать тревожные переживания. Вместо этого вы
осознаете их как часть жизни, что дает шанс попробовать другие ЗАПОМНИ! стратегии.
228 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT
https://t.me/medicina_free
Принятие как альтернатива избеганию
В своей книге The Mindfulness and Acceptance Workbook for Social Anxiety and Shyness (2013)1 Джен Флеминг и Нэнси Коцовски опреде-
ляют принятие и готовность как “открытость к собственному опыту, ЗАПОМНИ! непротивление ему, отказ от попыток избежать или изменить его”.
Поначалу это кажется не самой привлекательной перспективой, но готовность не означает хотение. Вы можете демонстрировать готов-
ность к тем или иным переживаниям, даже не желая испытывать их, если такая стратегия позволяет добиваться поставленных целей. На- пример, если у вас агорафобия (боязнь открытых пространств и ско-
плений людей), то вы будете сильно тревожиться, отводя ребенка в
школу. Это неприятное ощущение, альтернатива которому — просто остаться дома. Но тогда вы потеряете возможность поцеловать ре- бенка у входа в школу и встретить его в конце дня.
Терапия принятия и ответственности ставит перед вами следующий вопрос:
готовы ли вы испытывать тревожные мысли и чувства не потому, что вы хотите этого, а потому, что это позволяет вам придерживаться своих ценностей?
ПРИНЯТИЕ И ПУБЛИЧНЫЕ ВЫСТУПЛЕНИЯ
Страх публичных выступлений — одна из пяти самых распространенных
причин тревоги.Большинство людей испытывают дискомфорт, когда им при-
ходится стоять перед толпой. Откроем небольшой секрет: даже профессио- нальные ораторы испытывают определенную тревогу перед выступлением.
Умение выступать на публике не связано с отсутствием тревожных мыслей и
чувств.Важно быть готовым справляться с ними.Представьте,как хорошо вам будет после того,как вы произнесете тост на свадьбе дочери или выступите с поздравительной речью перед командой по случаю победы в чемпионате.Ис- следования показали,что клиенты,участвующие в интервенциях принятия (где
их учатпринимать и отпускать проблемные мысли и чувства),лучше справляют-
ся с публичными выступлениями, чем те,кто проходят только экспозиционные интервенции (где им приходится делать пугающих их вещи).Это говорит о том,
что одной практики недостаточно: нужно еще развивать навык принятия.
Джен Э. Флеминг, Нэнси Л. Коцовски. Преодоление социальной тревожности и стеснительности с использованием терапии принятия и ответственности, пер. с англ.,
ООО “Диалектика”, 2021 г. — Примем, перев.
ГЛАВА 16 Преодоление тревоги в ACT 229
https://t.me/medicina_free