1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности

Вэтой главе будет показано, как практиковать осознанность, в том числе

вповседневной жизни. Чтобы извлечь максимум пользы из упражнений, необ-

ходимо посвятить им какое-то время. Осознанность — развиваемый навык, по-

этому чем больше вы ее практикуете, тем лучше у вас будет получаться. Если

почувствуете, что начинаете оценивать свою успешность, просто примите это к сведению, поблагодарите свой разум за конструктивную критику и продол-

жайте выполнять упражнения.

От суеты к реальности

Быть в полном контакте с окружающим миром нелегко, ведь мы постоянно куда-то торопимся. Нужно много всего успеть, сроки все время поджимают ,

но все же спешка не лучший попутчик. Келли Уилсон, один из пионеров

ACT, часто говорит на своих семинарах: “Нам предстоит через многое пройти, поэтому лучше не спешить”. У древних римлян даже было изречение: Festina lente, т.е. “торопись не спеша”.

Спешка может оказаться одной из форм избегания, поскольку она не позво-

ляет нам в полной мере взаимодействовать с окружающим миром. Случалось ли вам торопливо прерывать разговор из опасения, что собеседник скажет или, наоборот , не скажет что-то? Такое поведение помогает снять стресс, но не дает возможность жить настоящим. А это, в свою очередь, ведет к проблемам, пото- му что мы не добиваемся поставленных целей.

Постарайтесь вырваться из повседневной суеты, сознательно замед-

лив темп, чтобы начать замечать происходящее. Это можно сделать

прямо сейчас, выполнив следующие действия.

ПОПРОБУЙ!

1 „ Сделайте два глубоких медленных вдоха.

2. Замедлите темп чтения книги и сфокусируйтесь на каждом слове. 3. Почувствуйте, как книга лежит в руках.

4. Прислушайтесь к окружающим звукам.

Приветствуем день

Начинайте каждый день осознанно! Даже если вас разбудил будиль-

ник или дети неожиданно ворвались в спальню, потратьте пару се-

кунд на то, чтобы ощутить наступивший день, прежде чем возвра-

ПОПРОБУЙ! щаться к привычным делам. Вот что нужно сделать в следующие

несколько секунд.

280 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

https://t.me/medicina_free

Закройте глаза.

Сделайте два глубоких вдоха.

Выполните упражнение"Сканирование тела"от ступней до головы,за- мечая возникающие ощущения.

Обратите внимание на то,какие мысли приходят вам в голову,и попри-

ветствуйте их.

Откройте глаза и начните новый день.

Замечаем блуждающие мысли

Что бы вы ни делали, в голове всегда роятся мысли на самые разные

темы. Долго фокусироваться на чем-то одном невозможно, внима-

ние всегда будет на что-то отвлекаться. Иногда это раздражает , но

ПОПРОБУЙ! можно и поблагодарить разум за способность думать о разных ве-

щах. Следуйте за своими мыслями, куда бы они ни завели вас.

Обратите внимание на то,какие мысли приходят вам в голову.

Следуйте за своими мыслями,о чем бы они ни были.Возможно,вы раз- мышляете о том,что съесть на завтрак,сколько денег осталось в кошель- ке,где вы купили этот кошелек,не сделать ли бутерброд с сыром и т.п.

Если мысль не выходит из головы (например,вы никак не можете ре- шить,какой сыр выбрать),постарайтесь мягко вернуться к упражнению

и продолжить замечать возникающие мысли.Обратите наконец внима-

ние на самого себя и скажите себе:"Ух ты,я сейчас думаю о сыре!"

Когда посчитаете,что на сегодня достаточно,поблагодарите разум за ув- лекательное путешествие и откройте глаза.

Смакуем еду

Большинство людей почти не задумываются о вкусе еды. Так не

должно быть! Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. Попробуйте кушать осознанно, наслаждаясь процессом приема

ПОПРОБУЙ! пищи. Выполните следующие действия.

Обратите внимание на блюдо,которое собираетесь съесть.Изучите его форму,цвет,структуру.

ГЛАВА 20 Десять коротких упражнений, помогающих жить осознанно 281

https://t.me/medicina_free

Поднесите еду к носу и почувствуйте ее запах.

, Возьмите кусочек еды вилкой,поднесите ее к губам и медленно положи- те еду в рот.

4. Прежде чем начать пережевывать пищу,почувствуйте ощущения во рту. 5. Начинайте медленно жевать,замечая всю гамму вкусовых ощущений. 6. Жуйте дольше обычно,чтобы полностью раскрыть вкус еды.

7. Проглотите пищу и повторяйте пп.1-6,пока все не съедите.

Изучаем свои руки

Наши руки — уникальные творения природы, но мы редко задумываемся об

этом. Только представьте: каждая рука состоит из 27 костей плюс кожа, мыш- цы, кровеносные сосуды!

Руки — настоящий шедевр эволюции. Они позволяют нам много чего делать, а кроме того, они идеально подходят для упражнений

на осознанность, где бы вы ни находились в данный момент . Выпол-

ПОПРОБУЙ! ните следующие действия.

1„ Обратите внимание на свои руки.

2. Почувствуйте ощущения в них.Возможно,они мягкие и теплые;а может,

вы чувствуете холод,боль или зуд.

3. Изучите линии и складки ладоней.Проследите каждую из них. 4. Изучите родинки и шрамы на руках.

5. Если на палец надето кольцо,изучите,как оно выглядит и как ощущает-

ся.

6. Присмотритесь к венам и волосам на тыльной стороне ладони.

7. Задумайтесь над тем,какие действия совершают руки и как вы пользуе-

тесь имив повседневной жизни.

,Мысленно поблагодарите свои руки и возвращайтесь к повседневным делам.

Наслаждаемся чашечкой чая

Это упражнение можно выполнять даже несколько раз в день! Разве откажешь себе в чашечке любимого напитка?!

ПОПРОБУЙ!

282 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

https://t.me/medicina_free

,Налейте воду в чайник и слушайте, как закипает вода. Прислушайтесь к

бульканью воды и понаблюдайте, как пар вырывается из чайника, растворя- ясь в воздухе.

Держим равновесие

Это упражнение, нацеленное на ощущение равновесия. Найдите ти-

хое место, где можно спокойно постоять минуту-другую, чтобы вас никто не побеспокоил и вы никому не мешали. Выполните следую-

ПОПРОБУЙ! щие действия.

,Станьте прямо, опустив руки вдоль туловища. Сделайте три глубоких

вдоха и, когда будете готовы, закройте глаза.Сконцентрируйтесь на ды-

хании.

,Обратите внимание на свою позу и заметьте,как тело немного качается

вперед-назад.Телу приходится совершать непрерывные движения,чтобы вы могли стоять неподвижно.Оно постоянно пытается удержать равновесие.Все это происходит практически незаметно,автоматически.

*Если мысли начинают отвлекаться на что-то постороннее, примите этот факт и мягко переключите внимание на удержание равновесия.

*Спустя минуту-две откройте глаза и поблагодарите тело за то, что оно

постоянно заботится о равновесии.

ГЛАВА 20 Десять коротких упражнений, помогающих жить осознанно 283

https://t.me/medicina_free

Прислушиваемся к окружающемумиру

Мир полон звуков, которые мы часто не слышим. Это простое упражнение требует от вас прислушаться к тому, что происходит во-

круг.

ПОПРОБУЙ!

» Найдите спокойное место, где можно посидеть с закрытыми глазами,

чтобы вас никто не побеспокоил минут пять .

. Сделайте два глубоких вдоха и закройте глаза.

3. Сконцентрируйтесь на дыхании,сделав еще два-три медленных вдоха.

,Теперь начните прислушиваться к звукам вокруг вас.Если мозг начинает каким-то образом систематизировать или оценивать звуки, не страшно. За- фиксируйте для себя этот факт и продолжайте слушать дальше.Звуки то появ-

ляются,то исчезают.Вы не видите, откуда они идут, а просто слушаете.

5« Спустя пять минут откройте глаза и начните снова воспринимать мир

глазами.

Чувствуем притяжение

Притяжение — вторая по значимости сила во Вселенной (после любви, конечно же!), которая влияет на все вокруг. Но мы, понят -

ное дело, часто забываем о ней. Выполните следующее упражнение,

ПОПРОБУЙ! чтобы ощутить на себе силу притяжения.

28Д ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

https://t.me/medicina_free

5. Когда посчитаете,что с вас уже достаточно гравитационного взаимодей- ствия,откройте глаза и возвращайтесь к повседневным делам.

Слушаем музыку

Музыка дает отличную возможность попрактиковать осознанность,

потому что, когда мы слушаем ее, мы фокусируем внимание на теку-

щем моменте. Подойдет любая музыка, но для данного упражнения

ПОПРОБУЙ! лучше выбрать какое-нибудь инструментальное произведение, без

слов, чтобы мозг не отвлекался на них и не пытался их анализировать.

1. Найдите спокойное место, где можно посидеть с закрытыми глазами и послушать музыку.

2. Закройте глаза и сфокусируйтесь на мелодии,звучании отдельных ин-

струментов,повторяющихся мотивах.

3. Если мысли начнут отвлекаться,мягко переключите внимание обратно на музыку.

4. Когда музыка завершится,откройте глаза.

ГЛАВА 20 Десять коротких упражнений, помогающих жить осознанно 285

https://t.me/medicina_free