1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности

“Отдых и развлечения” — как неважную (3). Подобное оценивание помогает расставить жизненные приоритеты. Важно правильно рас-

пределять время в соответствии с основными приоритетами.

Таблица 4.1.Анкета жизненных ценностей

Семья (не включая роди-

тельские обязанности)

Родительские обязанности

Друзья

Работа

Здоровье

Личная жизнь

Отдых и развлечения

Личностный рост

Общественная жизнь

Духовное развитие

Далее по шкале от 1 до 10 (где 1 полное отсутствие успеха, 10 посто-

янный успех) оцените, насколько вы успешны в каждой из этих сфер. Удается ли вам добиваться в них поставленных целей? Все ли реализуется так, как вам

хотелось бы, в семье, на работе и в личной жизни?

Заполнение анкеты помогает определить, какие сферы жизни наиболее важ- ны для вас (в данный момент времени) и насколько вы успешны в них. Часто это позволяет выявить противоречия между тем, что для вас важнее всего, и тем, какие усилия вы прикладываете в данной сфере. В конце концов, если бы жизнь всегда была такой, как мы хотим, то и проблем бы не было, но об этом

остается только мечтать.

Справедливо и противоположное: когда не удается следовать жизненным ценностям, мы чувствуем упадок сил и перестаем радоваться жизни. Напри-

мер, если самое ценное для нас связь с семьей, но загруженность на работе

https://t.me/medicina_free

заставляет часто находиться вдали от дома, то навряд ли вы будете испытывать радость от сложившейся ситуации. Используйте табл. 4.1, чтобы определить основные ценности, на которых следует сконцентрировать усилия прямо сейчас.

Взгляд из будущего

Мысленно перенестись в будущее и оглянуться назад на свою жизнь — от -

личный способ понять, что сейчас происходит в вашей жизни и какие ценно- сти в ней соблюдаются или не соблюдаются. Следующее упражнение поможет вам сконцентрироваться на том, что вам хотелось бы сделать. Поскольку все происходит в вашем воображении, считайте, что все уже сделано!

Сядьте поудобнее и сконцентрируйтесь на дыхании, пока не ощути- те спокойствие. Закройте глаза и почувствуйте каждый вдох и вы- дох. Ощутите температуру воздуха, проникающего сквозь ноздри.

ПОПРОБУЙ! Заметьте, как поднимаются и опускаются ваши плечи. Продолжайте дышать глубоко и равномерно.

Теперь представьте картину похорон. Это ваши похороны, и на них пришли все, кто когда-либо был важен для вас. Оглянитесь вокруг, и вы увидите свою

семью, друзей, всех, с кем вас свела жизнь. На похоронах присутствуют даже те, кого уже нет в живых. Все выглядят такими, какими вы их знаете сейчас или какими их помните. Представьте, что вы тоже там, стоите в толпе. Они вас не видят (вы словно призрак), и это позволяет вам спокойно ходить между ними и слушать, что они говорят о вас.

Сфокусируйтесь на четырех группах людей: ваших родителях и членах се-

мьи, вашем супруге и детях, ваших друзьях и ваших коллегах. Представьте не

то, что они могли бы сказать о вас, а то, что вы сами хотели бы о себе услы-

шать из их уст . Не стесняйтесь — это ведь всего лишь упражнение! Как бы вы хотели, чтобы они описали вас и ваши отношения с ними? Чего им не хватает ?

Что им нравилось в вас?

Зафиксируйте свои чувства, когда вы слушаете этих людей. Их эмоции по- ложительны или отрицательны?

Когда вы закончите слушать различных людей, представьте, что вы уходите

с похорон. На выходе оглянитесь и рассмотрите каждого пришедшего. Всех

этих людей вы повстречали в своей жизни. Когда будете готовы, откройте глаза. Как все прошло? Это достаточно трудное и даже расстраивающее упражне-

ние, особенно когда представляешь дорогих для себя людей, которых уже нет в живых. Когда чувства успокоятся, запишите все то, что вы хотели бы услы- шать от этих людей. Какими словами вы хотели бы, чтобы они вас описали?

https://t.me/medicina_free

3, С какой ценностью связано ощущение дискомфорта в каждой ситуации.Например:"Я хочу быть вежливым и уважительным".

А.

Б.

В.

Данное упражнение дает возможность понять, что для вас важно и с какой

ценностью связан испытываемый дискомфорт . Потратьте время на осмысление ситуации, в которой вы чувствовали себя дискомфортно из-за собственных по- ступков, и определите ценность, которая важна для вас.

Ценности могут меняться

Упражнения, такие как приведенная выше анкета жизненных ценностей, помогают определить, что для вас самое важное в данный конкретный момент времени. Вы не всегда делаете то, что соответствует вашим ценностям, но они все равно существуют , присутствуют в вашей жизни, даже если вы не придер-

живаетесь их.

Ценности обычно неизменны изо дня в день, но со временем они могут (и неизбежно будут ) меняться. На разных этапах своей жизни

вы цените разные вещи. Вот почему важно периодически спраши- ЗАПОМНИ! вать себя, делаете ли вы то, что для вас важно. Но как это понять?

Как определить важность той или иной ценности? С точки зрения

https://t.me/medicina_free

Реализуйте план.Например, съешьте фруктовый салат или сходите на про-

гулку.Постарайтесь, чтобы все выглядело естественно.Не посвящайте близ-

ких в свои планы — вы делаете это для себя, а не для того, чтобы произвести впечатление на других.

Фиксируйте свои мысли и чувства в дневнике. Записывайте наблюдения касательно самого себя и других людей. Когда вы достигаете поставленной цели,ваши ощущения всякий раз отличаются? Вы воспринимаете это позитив-

но, негативно или нейтрально?

Двигайтесь к поставленной цели ежедневно.Будьте готовы принять любой опыт.

10. Прочитайте получившийся дневник и поразмышляйте о своих наблюде-

ниях.О чем они свидетельствуют?

Данное упражнение позволяет почувствовать, каково это придерживаться

выбранной ценности. Если следствием достижения поставленной цели будет

чувство удовлетворения, значит , ценность действительно важна для вас. Если же, наоборот , вы лишены энтузиазма и испытываете противоречивые чувства,

то, вероятно, на текущем этапе эта ценность не представляет для вас интереса.

Определяя важность ценностей, ориентируйтесь не на мимолетные мысли и чувства, которые могут оказаться негативными, а на внут -

реннее ощущение осмысленности того, что вы делаете. Предполо-

ЗАПОМНИ! жим, вы решили пробежать марафон. Подготовка к нему отнимет много времени и сил. Это будет по-настоящему тяжело! Вы пойме-

те, что ценность важна для вас, если поставленная цель соответству- ет жизненным ориентирам независимо от того, какой дискомфорт

она вызывает и насколько трудно ее достичь.

Как прожить достойную жизнь

Цель ACT — помочь вам определить свои ценности (то, что для вас важно),

чтобы вы могли жить согласно им. Мы часто тратим время и силы на то, чтобы избежать неприятных вещей, но ведь это не то, к чему мы стремимся! Если

посвящать жизнь тому, чего мы не хотим делать, а не тому, о чем мечтаем, то жизнь будет казаться пустой и лишенной смысла.

Не стройте иллюзий: жить в соответствии со своими ценностями не всегда просто, даже если вы всеми силами стремитесь к этому. Порой вам будет тяжело, вы будете испытывать стресс и сомнения,

ЗАПОМНИ! но, по крайней мере, все ваши проблемы и невзгоды будут оправды- ваться выбранными целями. Вы движетесь к тому, что имеет для вас смысл, и живете той жизнью, которой хотите жить.

https://t.me/medicina_free

В этой главе вы поймете, что для достижения своих целей необходимо быть готовым преодолеть любые преграды, которые поставит перед вами жизнь. Вы узнаете, что готовность это осознанный выбор, который вы делаете в ответ на жизненные обстоятельства. Когда вы намерены принять все, что приготови-

ла для вас жизнь, вы двигаетесь вперед с позитивным настроем. В главе будет

также показано, как ставить перед собой краткосрочные, среднесрочные и дол- госрочные цели.

Готовность — ключ к достижению целей

Даже когда вы четко прояснили свои ценности, в соответствии с которы- ми собираетесь строить свою жизнь, быть проактивным оказывается непрос-

то. Отчасти это объясняется тем, что нам мешают негативные мысли, чув-

ства и ощущения, с которыми мы постоянно сталкиваемся. Нежелание иметь с ними дело заставляет нас останавливаться на полпути и бросать начатое.

Вот почему ACT рассматривает проактивность и готовность как две сторо-

ны одной медали. Не получится быть проактивным, если вас пугают неизбеж-

ные трудности. Вы должны быть готовы ко всему, что ждет вас впереди.

Ценности определяют план действий

Ценности это не просто праздные мечты: это направления, в которых вам

хотелось бы развивать свою жизнь. Они определяют , какой вы видите свою жизнь, и дают мотивацию преодолевать возникающие трудности. Но чтобы

ценность имела для вас значение, с ней нужно прожить, для нее нужно что-то

сделать. Как сказал Томас Эдисон: “Цель без действий есть всего лишь галлю-

цинация”.

Все мы сталкиваемся с неприятными мыслями, чувствами и ощущениями. В ACT это описывается метафорой болота, по которому нужно пройти, прежде

чем взобраться на гору (рис. 5.1).

Представьте, что вдали виднеется горная вершина и вы решаете взобраться на нее. Вы полны энтузиазма и отправляетесь в путь, но вскоре обнаруживаете, что перед вами вонючее, мутное болото. Чем

https://t.me/medicina_free