1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности

Окончание табл. 14.1

За последние полгода, когда я злился, я... Никогда Однажды Неоднократно -

Говорил кому-то ужасные вещи

Лишался интересных возможностей на работе

Имел неприятности с полицией

Испытывал вину или стыд

Гнал сломя голову по трассе

Вспомните, как вы реагировали на проявления гнева за последние полгода: что чувствовали и как вели себя в таких ситуациях. По-

ставьте отметки в соответствующих полях, чтобы оценить частоту ПОПРОБУЙ! тех или иных событий, и посмотрите, не обнаружится ли закономер-

ность. Может оказаться, что вы чаще реагируете депрессивно, чем

агрессивно.

Удивлены своими ответами? Что вы узнали о своей реакции на гнев и своей

способности управлять им? Если на некоторые вопросы ответ был “Однажды” или “Неоднократно”, то, вероятно, стоит поразмыслить над тем, чтобы по-дру-

гому вести себя в тех ситуациях или с теми людьми, которые вызывают у вас

чувство гнева. Понимая особенности своих реакций, можно продумать новые стратегии управления гневом в будущем.

Пять элементов гнева

В своей книге ACT on Life Not on Anger (2006) Георг Эйферт ,

Мэттью Маккей и Джон Форсайт предположили, что в гневе можно выделить пять элементов, или фаз.

ЗАПОМНИ!

Чувства,предшествующие гневу.Это чувства и телесные ощущения, с кото-

рыми вы сталкиваетесь перед вспышкой гнева.Они представляют собой авер- сивные стимулы,т.е.вызывают изменения в поведении,поскольку неприятны вам.В то же время они не ассоциируются с отрицательными эмоциями,таки-

ми как стыд, вина, беспокойство, тревога или страх. Одной из функций воз-

никающего гнева может стать стремление скрыть такие болезненные эмоции

или избежать их дальнейшего проявления.

200 ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

https://t.me/medicina_free

2. Триггерные мысли. Это могут быть болезненные или неприятные воспоми- нания, спровоцированные тем, что происходит здесь и сейчас.Такие мысли обычно чересчур субъективные, осуждающие и негативные.Они легко овла-

девают вами (вы начинаете верить в их правдивость),и вы перестаете заме- чать происходящее вокруг вас.

Чувство гнева.Помимо самого гнева вы испытываете телесные ощущения,

такие как напряжение в мышцах, учащение пульса,прилив крови и тремор.

Поведенческий импульс.Независимо от того,как вы в итоге реагируете на гнев (см.следующий пункт),почти всегда гнев сопровождается быстрым пове- денческим импульсом.Обычно вы испытываете желание сделать что-то, что

навряд ли даст положительный результат вам (как человеку, испытывающему гнев) и окружающим.

Гневное поведение.Предыдущие четыре фазы происходят внутри вас (это

внутренние процессы). Если вы не способны отреагировать на гнев позитив-

но и адекватно, то срабатывают механизмы психологической защиты, прояв-

ляющиеся в виде отыгрывания либо подавления.Отыгрывание, или разряд- ка, — это физическая или вербальная агрессия,обычно по отношению к дру-

гим людям. Подавление, или вытеснение, — это попытка скрыть гнев вме-

сто того, чтобы выплеснуть его. В крайних случаях такое поведение ведет к самоповреждению из-за стремления заглушить внутреннюю боль, связан- ную с неприятными переживаниями.

Порой мы не осознаем свой гнев и то, как он проявляется. Выполните сле-

дующее упражнение, чтобы на собственном опыте изучить пять элементов гнева.

Возьмите ручку и бумагу и сделайте заметки по каждому пункту.

ПОПРОБУЙ!

Чувства,предшествующие гневу.Вспомните недавнюю ситуацию,когда вы испытывали гнев.Опишите,какие эмоции и телесные ощущения предшество- вали этому.

Триггерные мысли.Опишите, какие конкретно мысли, воспоминания и об-

разы возникали в голове в связи с чувствами,которые предшествовали гневу.

Чего (или кого) они касались?

Чувство гнева. Оцените (допустим, по шкале от 1 до 10 ), насколько силь- ный гнев вы испытывали. Он медленно нарастал или проявился вспышкой? Сколько это длилось? Какими ощущениями все сопровождалось? Не спешите с ответом; поразмышляйте над ним и, если получится, попробуйте пережить соответствующие воспоминания.Это позволит воспроизвести реальные ощу-

щения, что сделает их более весомыми (не забывайте о том, что ACT — про-

цесс обучения на опыте, а не просто интеллектуальное занятие).

ГЛАВА 14 Пытаемся побороть проблемный гнев 201

https://t.me/medicina_free

не особо поддаются контролю. Было бы здорово, если бы гнев можно было победить одним лишь желанием не испытывать его!

Борьбу с гневом можно представить как перетягивание каната с огромным и невероятно могучим монстром (рис. 14.1). Между вами

и монстром находится темная, пугающая дыра, настолько глубокая,

ПОПРОБУЙ! что дна не видно. Вы тужитесь, чувствуя, насколько силен монстр.

Поначалу вы пытаетесь тягаться с ним, но все больше устаете, а он смеется вам в лицо, ведь усталость ему неведома. Наконец вы по- нимаете, что его не победить. Но и проиграть тоже нельзя, ведь вам не хочется упасть в яму. На кону слишком многое, поэтому прихо- дится тягаться дальше.

Рис. 14.1.Поединок против гневного монстра

Подумайте о том, какие у вас варианты. Можно продолжить тратить силы

на борьбу с монстром, которого не победить. И к чему это приведет вас? Все

равно рано или поздно упадете в яму. Но можно применить другую страте- гию: отпустить канат и перестать бороться с фантомом! Терапия принятия

иответственности призывает поступать именно так: не пытаться сражаться

ссобственным гневом в попытке контролировать его.

Отказ от борьбы с гневом дается очень трудно, ведь приходится при- знать, что в этом сражении вам не победить. Гневного монстра не

получится затянуть в бездонную яму. А раз не удастся избавиться

ЗАПОМНИ!

20Д ЧАСТЬ 3 ACT в повседневной жизни

https://t.me/medicina_free

от гнева и связанных с ним мыслей и чувств, значит , остается лишь признать, что они всегда будут с вами.

Принятие гнева (и всего, что ему сопутствует ) кажется нелогичным, ведь

человеческая натура такова, что мы стремимся избегать болезненного опы- та или сводить его к минимуму. Поэтому идея принятия поначалу выглядит не слишком привлекательной. Тем не менее это наш лучший выбор. Почему? Потому что попытка контролировать гневные мысли и чувства (наших вну-

тренних “монстров”) ничего не даст и лишь отнимет кучу времени и сил.

Оставьте попытки контролировать неконтролируемое и сконцентри-

руйтесь на том, что для вас по-настоящему важно. Начните вести

жизнь, которая определяется ценностями, а не страхами.

СОВЕТ

Преодоление гнева с помощью принятия, сострадания и осознанности

Чтобы справиться с проблемным гневом, попробуйте выполнить следующие четыре действия.

ЗАПОМНИ!

Признайте наличие гнева, когда он возникает. Это первый шаг к понима-

нию того,почему вы испытываете гнев и что стоит за ним.

Примите ситуацию как есть .Время назад не отмотать, поэтому нет смысла переживать о том,что могло бы быть,как и нет смысла пытаться контролиро- вать свои эмоции.

Постарайтесь понять причины гнева. За грубым и резким поведением мо-

гут стоять боль и уязвленные чувства. Чего вы пытаетесь достичь или,наобо-

рот,избежать? Если не понять причины гнева, то не получится изменить свое отношение к нему.

Проявите сострадание и доброту к своим чувствам.Вместо того чтобы позволять гневу скрывать болезненные чувства,признайте,что вам трудно их контролировать.Это даст возможность реагировать на гнев позитивно.

https://t.me/medicina_free

Здесь лежит Алекс. Он был вспыльчивым и постоянно на всех кричал. Никто не знал, чего ожидать от него, потому что вспышки его гнева были непредсказуемыми. Он никому не хотел зла и часто чувствовал себя виноватым после очередного приступа гнева. Но другие люди страдали из-за него эмоционально, а иногда и физически. Упокоится ли он с

миром?

Поразмышляйте над тем, какой вы хотели бы видеть свою эпитафию. Чего

вы хотите от жизни и каким вас должны запомнить? Думайте не о конкретных

действиях (допустим, о том, что вы получили ученую степень по химии или

каждый год возили детей на отдых в Грецию), а о ценностях, вокруг которых построена ваша жизнь, например: “Здесь лежит добрый и щедрый человек”. Теперь напишите собственную эпитафию, характеризующую вас как личность,

которой вы хотели бы стать (рис. 14.2).

Рис. 14.2. Напишите собственную эпитафию

Данное упражнение позволяет увидеть, становится ли гнев тем внутренним барьером, который мешает вам придерживаться своих ценностей. Понимание того, как вы не хотели бы себя вести, помогает выстроить четкие жизненные

ориентиры.

ГЛАВА 14 Пытаемся побороть проблемный гнев 209

https://t.me/medicina_free