1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности
.pdfВ ЭТОЙ ЧАСТИ...
»Во что нам обходится избегание опыта
»Как избегание нежелательных мыслей и чувств
мешает нам вести полноценную жизнь
»Человеческий разум и сознание с точки зрения ACT
»Природа языка и познания
»Теоретические принципы ACT
https://t.me/medicina_free
В результате мы начинаем трактовать внутренний опыт (мысли и чувства) так
же, как и внешние события, применяя к нему те же стратегии избегания.
Как внутренние (мысли и чувства), так и внешние события (наши
поступки) можно оценивать позитивно или негативно, но это не оз-
начает , что их следует трактовать одинаково. Например, полезно да-
ЗАПОМНИ! вать оценку своим действиям, чтобы в будущем поступать более эф-
фективно. Но у нас нет достаточного контроля над своими мыслями и чувствами, чтобы применять к ним такую же стратегию. Данный
момент часто упускают из виду, поскольку само общество побужда-
ет нас пытаться менять или контролировать свой внутренний мир.
Неправильная концепция контроля
Казалось бы, что может быть проще: делать то, что полезно, и пе-
рестать делать то, что бесполезно? К сожалению, это не так. Люди часто становятся жертвами неправильной концепции контроля, ког-
ЖАРГОН |
да пытаются менять то, что не поддается изменениям. Мы думаем, |
|
|
|
будто способны заметить такое, однако влияние социума настолько |
|
велико, что “заглушает ” наш внутренний голос, и мы продолжаем |
|
делать одно и то же, даже когда это не работает . |
Предположение о возможности контроля мыслей и чувств укоренилось так
глубоко, что мы не осознаем его. В детстве родители и воспитатели говорят нам: “Не грусти”, “Выбрось эти мысли из головы”, “Перестань вредничать”, “Выше нос” и т .п. Все это призвано подбодрить нас, но задумайтесь о скрытом
в таких фразах послании: “Ты сможешь контролировать свои мысли и чувства, если приложишь достаточно усилий”. Предполагается, что раз у нас есть не-
гативные мысли и чувства, значит , это наша вина, поскольку мы недостаточно
стараемся.
Это вовсе не критика родителей и воспитателей, поскольку точно такие же
фразы им самим говорили в детстве. Подобное послание скрыто в коллектив-
ном бессознательном и передается из поколения в поколение. Более того, на аналогичной идее основан ряд традиционных психотерапевтических методик. Например, на курсах управления гневом и стрессовыми ситуациями вас учат
управлять своими чувствами и развивать гибкость мышления для преодоления негативных мыслей. А если дела пойдут совсем плохо, то врач выпишет вам антидепрессанты, транквилизаторы или даже психотропные препараты.
Все эти стратегии направлены на одно и то же. Их цель |
заставить |
вас контролировать свои мысли и чувства. Они базируются на неявном
ГЛАВА 9 Во что нам обходится избегание себя 133
https://t.me/medicina_free
предположении о том, что как только вы избавитесь от негативных мыслей и чувств, ваша жизнь сразу же наладится. К сожалению, здесь кроется проблема:
благополучие не определяется отсутствием несчастья или негативных чувств. Оно предполагает нечто намного большее.
Попытки избежать негативных мыслей и чувств имеют смысл, когда вы
впервые задумываетесь об этом. Но что, если это невозможно? Вы потратите огромные усилия на то, чего не получится достичь.
НЕ ДУМАЙТЕ О БЕЛОМ МЕДВЕДЕ (ИЛИ ПОЧЕМУ
КОНТРОЛЬ МЫСЛЕЙ НЕ РАБОТАЕТ)
В 1863 году Федор Достоевский написал:"Попробуйте задать себе задачу: не
вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминут-
но припоминаться".Он пытался привлечь внимание к универсальному опыту: когда пытаешься не думать о чем-то,начинаешь,наоборот,думать об этом еще сильнее.
Современные исследования подтверждают данное предположение. В 1980 -х годах психолог Дэниел Вегнер предпринял серию экспериментов, в которых он просил людей не думать о разных вещах, в том числе о белом медведе.Ре-
зультаты подтвердили догадку Достоевского. Объяснение данного феномена звучит просто: когда говоришь себе не думать о чем-то, например о красной
машине, в памяти возникает избегаемый образ, и мы обращаем на него вни- мание.
Это имеет серьезные последствия с точки зрения психотерапии,так как озна- чает, что вы не можете просто взять и избавиться от негативных или нежела- тельных мыслей и воспоминаний. Попытка подавить проблемные мысли не сработает, и вы столкнетесь с неприятным парадоксом: чем сильнее гонишь от себя мысль,тем чаще она возникает в голове.
Нельзя игнорировать свой жизненный опыт
Несмотря на социально-обусловленное убеждение в том, что люди способ-
ны контролировать свои мысли и эмоции, исследования, проведенные в рамках
ACT, показали, что это не так. Попробуйте выполнить следующее короткое
упражнение, которое показывает , насколько ограничены наши возможности
контроля.
Отложите книгу, закройте глаза и задумайтесь над тем, что вы
сейчас чувствуете. Возможно, вы голодны, устали, смущены или заинтересованы чем-то. Просто зафиксируйте для себя это чув-
ПОПРОБУЙ! |
ство, а затем постарайтесь избавиться от него, заменив чем-то |
|
|
134 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT |
|
|
https://t.me/medicina_free |
противоположным. Например, если вы голодны, почувствуйте себя наевшимся; если вы устали, почувствуйте себя бодрым. Постарай- тесь удержать это новое чувство в течение 15 секунд, после чего остановитесь и проанализируйте, что произошло.
Получилось ли у вас поменять свои чувства за счет одного лишь желания
сделать это? Удалось ли вам вообще что-то контролировать? Если нет , то по-
чему? (В главе 6 объяснялось, почему нельзя менять свои чувства по желанию и как это влияет на нас.)
Мы не можем изменить свои чувства, потому что они обусловлены нашими
телесными ощущениями, а те, в свою очередь, зависят от |
того, что происхо |
дило с нами в прошлом. То, что мы чувствуем, результат |
- |
нашего прошлого |
опыта. Другими словами, эмоции — это прошлое, проявившееся в настоящем.
Таким образом, мы не можем поменять то, что чувствуем в тот или иной мо-
мент времени, потому что не можем изменить свое прошлое. Единственный
путь начать создавать новую историю, чтобы чувствовать себя по-другому
в будущем. Для этого ACT призывает делать то, что продиктовано вашими цен-
ностями.
Пусть мы не можем изменить свое прошлое, но можно сегодня сде-
лать то, что принесет нам пользу завтра. Что-то можно изменить,
что-то нет , и тратить время на бесполезные вещи бессмысленно.
ЗАПОМНИ! Хуже того, каждая секунда, потраченная на попытку изменить неиз- меняемое, отнимает у вас драгоценное время и силы, которые мож-
но было бы посвятить чему-то важному. Мы настолько верим в свою
способность изменить, ослабить или устранить нежелательные мыс- ли и чувства, что можем тратить дни, годы и даже всю жизнь в пого- не за призраками. Вот в чем трагедия.
Одна из основных задач ACT — помочь вам определить то, что
можно и что нельзя изменить. Существует множество упражнений,
которые помогут вам научиться отличать одно от другого. Терапев- ЗАПОМНИ! ты, практикующие ACT, ориентируются на понятие применимости.
Достаточно спросить: “Это дает результат ?” Если нет , бросайте заниматься этим и попробуйте что-то другое, ведь если результата не было до сих пор, то, вероятно, уже никогда и не будет . Альберт Эйнштейн определил безумие как “делать одно и то же в ожидании разных результатов”. Это именно та проблема, которую пытается ре- шить ACT.
ГЛАВА 9 Во что нам обходится избегание себя 135
https://t.me/medicina_free
Избегание опыта как кратковременное
избавление от постоянной боли
Стив Хейс (один из основателей ACT) совместно с коллегами дал такое
определение избеганию опыта:
...феномен, при котором человек не хочет испытывать определенный личный опыт (например, телесные ощущения, эмоции, мысли,
воспоминания, поведенческие установки) и предпринимает действия,
направленные на изменение характера и частоты таких эпизодов, а
также контекста, в котором они возникают.
Избегание опыта — то, что происходит , когда пытаешься ослабить,
|
изменить или устранить негативные личные переживания. Некото- |
|
- |
|
рые способы избегания, такие как алкоголизм, употребление нар |
ЖАРГОН |
котиков, самоповреждение или социальная изоляция, “помогают ” |
|
в течение короткого времени, но в длительной перспективе вызыва-
ют еще больше проблем.
Избегание опыта приносит лишь кратковременное облегчение, создавая при этом долгосрочные проблемы. Например, если вы боитесь собеседований (как и большинство людей), то можно избежать неприятных моментов, просто не рассылая никаких резюме. Это решит сиюминутную проблему, но приведет к тому, что вы перестанете развивать свою карьеру. Большинство людей время от времени позволяют себе уходить от переживаний, например страдают про-
крастинацией, когда на носу дедлайн. Но за такое поведение всегда приходится платить определенную цену. Следующее упражнение поможет понять непо-
средственные последствия избегания опыта.
Дополните предложенные ниже утверждения, чтобы понять, какого рода опыт вы пытаетесь избежать и во что это вам обходится.
ПОПРОБУЙ!
Больше всего я избегаю следующих воспоминаний:
(Например,воспоминания о моем отце.)
Избегание этих воспоминаний обходится мне следующим образом:
13б ЧАСТЬ 2 Принципы ACT
https://t.me/medicina_free
(Например,я не вспоминаю о своем детстве.)
Больше всего я избегаю следующих ощущений:
(Например,скука.)
Избегание этих ощущений обходится мне следующим образом:
(Например, у меня лишний вес, потому что я ем, когда мне скучно, а не когда я голоден.)
Больше всего я избегаю следующих эмоций:
(Например,грусть.)
Избегание этих эмоций обходится мне следующим образом:
(Например, я не обсуждаю проблемы в отношениях со своим партнером,
потому что такие разговоры навевают грусть из-за того, как редко мы разговариваем в последнее время.)
Больше всего я избегаю следующих мыслей:
(Например,что я никогда не смогу найти такую работу.)
Избегание этих мыслей обходится мне следующим образом:
(Например, я не прошу повышения, хоть и мечтаю о том, чтобы стать ру-
ководителем проекта.)
ГЛАВА 9 Во что нам обходится избегание себя 137
https://t.me/medicina_free
ИЗБЕГАНИЕ РАЗРУШАЕТ ОТНОШЕНИЯ
Доводилось ли вам настолько нервничать на свидании,что от волнения пере- хватывало дыхание? Наверняка в голову приходили неудобные мысли:"Даже не знаю,что сказать"или"Ей,должно быть,кажется,будто мне скучно" Помните о том, что именно ваша реакция на такие мысли и чувства определяет успех или неудачу в построении отношений.
В исследовании,которое Джеймс Герхарт с коллегами провели в 2014 году и в котором приняли участие 159 студентов колледжа, изучалась связь между из- беганием опыта и успешностью отношений.Было установлено,что более силь-
ное избегание приводило к появлению трудностей в общении. Чем сильнее студенты пытались контролировать свои эмоции или избегать их, тем менее
успешными становились отношения.Когда студентов просили направить все силы на контроль и подавление внутренних переживаний, они переставали обращать внимание на человека, который сидел перед ними, и в результате
не замечали важных межличностных сигналов, определяющих отношения.
Тревожные мысли и чувства не были проблемой сами по себе (в конце концов, они вполне естественны);трудности с отношениями возникали вследствие по- пыток избегать или контролировать такие мысли и чувства.
С точки зрения ACT неприятные мысли и чувства не являются проб-
лемой. Это естественная часть нашей жизни, которую нельзя избе-
жать. А вот наша реакция на них может создавать проблемы. Когда
ЗАПОМНИ! |
вы не хотите сталкиваться с подобными переживаниями, вы начина- |
|
|
|
ете вести себя так, чтобы попытаться избежать ситуаций, в которых |
|
они возникают . В результате это мешает нам жить в соответствии |
|
с нашими ценностями. |
Попытка сопротивляться боли ведет к страданиям
Боль неизбежная часть жизни. Иногда все идет наперекосяк, случаются
неприятные вещи, и мы сталкиваемся с болезненными последствиями. Боль не
оставляет нам выбора, ведь уйти от нее мы не можем (см. врезку “Важность боли”). Но наша реакция на боль определяет , будем ли мы страдать. Если вы не хотите испытывать никакой боли, то попытка сопротивляться ей заставит вас заплатить дополнительную цену. Вы начнете делать то, что уводит вас в сторону от ваших жизненных ценностей. Попытки избежать негатива мешают
138 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT
https://t.me/medicina_free
делать то, что для вас по-настоящему важно. И в этом заключается причина страданий: жизнь проходит мимо, пока вы тратите время и силы, сражаясь
с болью, которую нельзя победить.
Что же делать? Перестать сопротивляться боли! Следующая формула отра-
жает идею о том, что сопротивление боли служит причиной страданий:
боль + сопротивление = страдание
Если зачеркнуть в этой формуле слагаемое “сопротивление”, то получится,
что боль равна страданию. Когда вы перестаете сопротивляться боли, все, что вам остается, испытывать боль. Она неизбежна, но по крайней мере вы не усиливаете ее негативными чувствами, такими как гнев, негодование и сожа- ление.
Согласно новой формуле “боль = страдание” вы не можете полно-
стью избежать боли, но вы способны снизить ее до терпимого уров-
ня, определяемого вашим прошлым опытом. Если вы перестаете со-
ЗАПОМНИ! противляться психологической боли, вы по-прежнему ощущаете ее,
но она больше не управляет вашей жизнью.
ВАЖНОСТЬ БОЛИ
Как было бы хорошо стать невосприимчивым к боли,подобно супергерою из комиксов! Поначалу такая идея кажется привлекательной, но состояние, ког-
да вы совершенно не ощущаете боль, может оказаться достаточно опасным.
Некоторые люди страдают от редкого генетического синдрома, при котором они не чувствуют физическую боль и в результате перестают замечать травмы. Они не понимают, что чашка чая слишком горячая, что ботинок натер мозоль до крови или что нож режет кожу. Боль — это способ, которым тело сигна- лизирует нам об угрозе. Она важна для выживания. Боль может вызывать не самые приятные ощущения (в этом ее смысл),но она наш важный ориентир в окружающей среде.Это часть нашей жизни,и нужно не пытаться избегать ее,
а научиться жить с ней.
Избавиться от боли...заплатив за это высокую цену
Келли Уилсон, один из создателей ACT, любит задавать пациентам вопросы
о боли. Он спрашивает , какую цену они готовы заплатить, чтобы избавиться от нее. Его пациенты страдают от тревоги, депрессии, паранойи, травмирующих
ГЛАВА 9 Во что нам обходится избегание себя 139
https://t.me/medicina_free