1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности

ивернитесь к упражнению, продолжая наблюдать за тем, как они рождаются

всознании.

Вданном упражнении происходят два параллельных процесса: размышле-

ние и наблюдение. Вы одновременно думаете и наблюдаете за возникающими

мыслями.

Когда вы начнете замечать свои мысли, обратите внимание на то, что это делаете “вы” — ваш внутренний наблюдатель. Часть вас думает , а часть —

наблюдает за раздумьями.

Наблюдение за мыслями позволяет немного дистанцироваться от них, благодаря чему они начинают оказывать меньшее влияние на поведение. В результате вы получаете возможность руководствоваться своими ценностя- ми, а не тем, что нашептывает мысленный голос.

Следующие пять упражнений предназначены для развития готовности и принятия.

Вспоминаем о прошлом

Это упражнение помогает практиковать готовность. Вспоминая болез- ненные моменты из прошлого, вы заново переживаете их вместо того, что- бы пытаться их забыть. Такое воспоминание наверняка будет сопровождаться неприятными ощущениями, но в этом-то и суть. Вы демонстрируете готов- ность испытывать подобные ощущения, хоть они и нежелательны.

Закройте глаза и постарайтесь вспомнить что-нибудь неприятное.

Это не обязательно должно быть что-то ужасное. Помните: вы сами решаете, насколько проблемным будет данное упражнение и с каким

ПОПРОБУЙ! воспоминанием вы готовы работать. В любом случае это событие из прошлого, которое уже не изменить. Оно стало частью вашей жизни, хотели вы того или нет . Позвольте воспоминанию остаться и не пытайтесь избежать его. Вы не противитесь ему, а просто разре-

шаете ему существовать. Вы готовы принять этот опыт , потому что

он стал частью вас. Спустя минуту-другую откройте глаза и поду-

майте о том, что вы чувствуете.

Данное упражнение позволяет понять, что можно жить с болезненными воспоминаниями, которые не будут влиять на ваши поступки.

300 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

https://t.me/medicina_free

Теперь представьте, что вы извлекаете ее из тела и держите в руках. Что вы

чувствуете, когда смотрите на нее? Какие мысли приходят вам в голову? Что вы хотели бы сделать с ней? Может , вы хотите выкинуть или растоптать ее?

Наверное, вы задаетесь вопросом, как эта маленькая штуковина может вызы-

вать столько неприятностей.

Когда будете готовы, позвольте эмоции выскользнуть из рук и вернуться на свое место внутри вас. Что вы чувствуете?

Теперь откройте глаза и подумайте о том, что вы только что испытали. Вы заметили какие-то изменения, когда рассматривали эмоцию? Ощущалась ли она по-другому, когда вы закончили упражнение?

Это еще одно упражнение на экспозицию, в котором вы переживаете болез-

ненные эмоции и учитесь относиться к ним по-другому, не пытаясь изменить их или избавиться от них.

Думаем о пончиках с джемом

Данное упражнение показывает , насколько трудно контролировать свои

мысли, даже когда вы всячески стараетесь это делать.

Попытайтесь сделать все возможное, чтобы не думать о теплых пон- чиках с джемом. Просто не думайте о них! Перестаньте думать о них прямо сейчас. Не думайте о том, как они пахнут , когда их доста-

ПОПРОБУЙ! ют из фритюрницы. Вообще не думайте об этом! Не вспоминайте

восхитительный вкус джема, который чувствуете, когда зубы впива- ются в пончик. Не пытайтесь представить, как горячий джем брыз- гает на язык. Не думайте о сладком привкусе на губах. Просто не думайте ни о чем, что связано с вашими любимыми пончиками.

Наверняка задача оказалась не из простых, не так ли? Помогло ли это по- нять, что мы не способны контролировать мысли в той степени, как нам хоте-

лось бы верить?

Не нужно сражаться с тревожными мыслями и эмоциями, потому что это бесполезно. Сохраните время и силы на то, что действитель-

но важно для вас.

302 ЧАСТЬ 5 Великолепные десятки

https://t.me/medicina_free

Замрите

Это упражнение нацелено на усиление готовности к принятию некомфорт - ных ощущений. Если вы способны терпеть физический дискомфорт , то сможе-

те принимать проблемные мысли и эмоции, просто отпуская их. Принятие —

это ментальный навык, который, как и любые другие навыки, требует практи-

ки.

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит . Сядьте поудоб-

нее и сконцентрируйтесь на дыхании. Обращайте внимание на каж- дый вдох и выдох. Заметьте, как поднимаются и опускаются плечи и

ровать такие события, оставаясь неподвижным и продолжая ровно

дышать. Не нужно ничего чесать, менять позу или прерывать поток мыслей. Просто замечайте происходящее и будьте готовы испыты-

вать те или иные ощущения при выполнении данного упражнения.

Время от времени мысли будут отвлекаться, мешая концентриро- ваться на дыхании. Когда такое будет происходить, мягко и без

осуждения переключайте внимание обратно на дыхание.

СОВЕТ

Спустя 10 минут откройте глаза и осмотритесь вокруг.

Готовность — это сознательный выбор, как реагировать на происхо-

дящее. Вы остаетесь открытым ко всему, что думаете, чувствуете и вспоминаете, и не пытаетесь избегать переживаний. Вы делаете это,

чтобы сохранить время и силы на достижение жизненных целей.

ГЛАВА 22 Десять способов преодолеть когнитивное слияние... 303

https://t.me/medicina_free