1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности
.pdf
подавленности. Вы попадаете в замкнутый круг, где все решают мысли, а не свобода воли. Терапия принятия и ответственности учит разрывать данный круг, восстанавливая контроль над своей жизнью.
Когнитивное слияние происходит настолько автоматически, что вы
даже не осознаете этого. Мысли просто возникают в голове, а вы ре-
агируете на них. ACT помогает разрывать автоматические цепочки и
ЗАПОМНИ! |
рассматривать мысли как элементы частного языка. Это реализуется |
|
|
|
с помощью когнитивного разделения, когда вы воспринимаете мыс- |
|
ли просто как мысли, а не как отражение реальности. |
Следующие упражнения дают возможность заметить свои автоматические мысли.
Возьмите ручку и бумагу, сядьте поудобнее, закройте глаза и сделай-
те несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться. Когда будете
готовы, сфокусируйтесь на мыслях. Как только в голову придет оче-
ПОПРОБУЙ! редная мысль, откройте глаза и запишите ее. Не переживайте, если
поначалу никаких мыслей не будет . Спустя какое-то время что-то
обязательно возникнет в голове, пусть даже это будет мысль “Я ни о чем не думаю”. Записывайте любые мысли, даже такие. После того как будут записаны три разные мысли, прочитайте их и попробуйте
представить свою реакцию на них. Что вы думаете об этих мыслях, и какие чувства они вызывают у вас? Просто обратите внимание на
то, как вы реагируете на них.
Теперь попробуйте выполнить чуть более сложное упражнение, в котором
вы сознательно сталкиваетесь с негативными мыслями и чувствами о самом себе. Это труднее, потому что мы обычно стараемся избегать такого рода пере-
живаний. Данное упражнение позволяет получить полезный опыт реагирова-
ния на проблемные эмоции.
Попробуйте вспомнить, какие негативные мысли о самом себе по- сещали вас недавно. Если ничего не приходит в голову, вспомните ситуации, когда у вас что-то не получалось или шло не так. Запиши-
ПОПРОБУЙ! те соответствующие мысли на бумаге, а затем прочитайте их вслух
и обратите внимание на то, как вы реагируете на них.
Такие упражнения кажутся простыми, но в действительности они очень по-
лезны. Умение замечать свои мысли первый шаг к тому, чтобы уйти от их буквального значения (т .е. выполнить когнитивное разделение). Вы начинае- те воспринимать их просто как мысли, и в результате их влияние ослабевает .
240 |
ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT |
https://t.me/medicina_free
бесплодными (см. главу 11). Список возможных стратегий, предназначенных для избегания нежелательных мыслей и чувств, огромен (кто-то “заедает ” про-
блемы или предается развлечениям, кто-то глушит их алкоголем или старается
мыслить позитивно), но результат всегда один: ничего не получается. В луч-
шем случае проблемы отступают на короткое время, но даже это требует
серьезных усилий.
Попытки контролировать негативные мысли и чувства не только неэффек-
тивны, но еще и вызывают другую проблему: избегание опыта (см. главу 9). Стараясь избегать всего, что может вызвать депрессивные переживания, мы лишаем себя многих радостей жизни. Мы начинаем отказываться от того, что, как нам кажется, создает проблемы, а в итоге боимся утром встать с постели!
Избегание пугающих действий мешает нам заниматься тем, что для
нас действительно важно. Например, вам хочется проводить боль-
ше времени в компании друзей. Для этого нужно посещать соци-
ЗАПОМНИ1 |
альные мероприятия, где у вас появляются шансы наладить хоро- |
|
|
|
шие отношения с людьми. Но вы переживаете, что люди посчитают |
|
вас скучным, отвернутся от вас или начнут высмеивать. Подобные |
|
мысли вполне естественны, но если позволить им определять ваши |
|
поступки, то, скорее всего, вы не будете посещать никаких вечери- |
|
нок. С одной стороны, вы избегаете проблемных мыслей и чувств, |
|
а с другой — не можете обзавестись друзьями, что лишь усиливает |
|
депрессию. |
Отказываемся от того,что не работает
Упорствуя в том, что не работает , мы усугубляем ситуацию, потому что не делаем всего того, к чему стремимся. По этой причине тера-
пия принятия и ответственности призывает анализировать свои по- ЗАПОМНИ! ступки и пытаться понять, в какую сторону они меняют нашу жизнь.
Жизнь сегодня стала лучше, чем вчера, в прошлом месяце или год
назад? Если нет , то, по-видимому, пора спросить себя, что именно вы делаете и зачем. Следующий сценарий поможет найти ответ .
Представьте, что вы слепой, и однажды вас отправляют пожить в поле. С собой вам дают сумку с инструментами. Вам вполне хо- рошо под летним солнцем, вы вдыхаете ароматы трав, греетесь
ПОПРОБУЙ! в полуденных лучах и приятно проводите время. Но вы не в курсе подстерегающей вас опасности, ведь по всему полю полно боль- ших ям. В итоге вы падаете в одну из них. Когда первое потрясение
242 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT
https://t.me/medicina_free
проходит , вы отряхиваетесь и начинаете анализировать ситуацию,
в которой оказались. Вы быстро понимаете, что яма слишком глу-
бокая и просто так из нее не выбраться. Вы решаете проверить, нет
ли чего-то полезного в сумке с инструментами, но единственное,
что там есть, — это лопата. Вы приходите к выводу, что вам дали ее именно для таких случаев, и начинаете копать, однако сразу же замечаете, что выкапываемая земля падает обратно в яму. “Нужно прикладывать больше усилий”, — думаете вы и с удвоенной силой пытаетесь выкинуть землю из ямы, но быстро понимаете, что яма становится все глубже. И чем больше вы копаете, тем глубже опу- скаетесь (рис. 17.1). Очевидно, что так из ямы не выбраться. Что же делать? Прежде всего, положите лопату!
Рис. 17.1.Есть ли смысл выкапывать себя из ямы?
К сожалению, как бы вы ни старались, не получится избавиться от депрес-
сии, пытаясь контролировать нежелательные мысли и чувства. Исследования четко показывают : чем больше пытаешься контролировать свои внутренние переживания, тем устойчивее они становятся. Такие попытки оказываются частью проблемы, а не решения.
Несложно понять, почему мы верим, будто способны изменить негатив-
ные мысли: подобная стратегия хорошо работает применительно к внешним
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 243
https://t.me/medicina_free
обстоятельствам. Если у вас закончилось средство для мытья посуды, вы идете в супермаркет и покупаете новую бутылку. Если прядь волос закрыла глаза, вы смахиваете ее. Но нельзя аналогичным образом поступать с депрессивными
мыслями и чувствами, потому что мы не обладаем такой степенью контроля
над ними. Это не означает , что мы бессильны перед депрессией. Просто вместо
того, чтобы пытаться избегать пугающих симптомов, нужно попробовать что-то
другое. В следующих разделах будут рассмотрены альтернативные стратегии.
Принятие вместо избегания
|
Если попытка контролировать депрессивные мысли и чувства это |
|
не решение, то что тогда? В ACT утверждается, что наилучший вы- |
СОВЕТ |
бор — принять то, чего нельзя изменить. Поначалу такая стратегия |
|
выглядит не слишком привлекательно, но в действительности у нее |
|
много преимуществ. В частности, она избавляет вас от тщетного |
|
сражения с собственными переживаниями, которых все равно не из- |
|
бежать. Вместо того чтобы бороться с депрессивными мыслями и |
|
чувствами, вы просто наблюдаете за ними, позволяя им возникать, |
|
- |
|
оставаться с вами и естественным образом уходить спустя какое то |
время. Другими словами, вы не пытаетесь активно противостоять
своим мыслям и чувствам, а существуете вместе с ними.
Конечно, принимать нежелательные, резко отрицательные мысли и чувства не так-то легко. В конце концов, кому хочется носить в себе массу негатива, которая съедает вас изнутри? Правильно, никому. Но какова альтернатива? Продолжать пытаться контролировать то, что не поддается контролю? Или
научиться принимать свои переживания и жить с ними, направляя всю свою энергию на достижение поставленных целей?
Упражнения на осознанность |
полезный способ наблюдать за своими |
мыслями и чувствами, не пытаясь изменить их. В этом суть концепции приня-
тия: осознавать свои переживания, проявлять открытость к ним, не противо- стоять им и не избегать их. Следующее упражнение поможет попрактиковаться в осознавании настоящего момента.
Сядьте поудобнее на стуле или на подушке, лежащей на полу, стара-
ясь держать спину прямо. Выполните следующие действия.
ПОПРОБУЙ!
1. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь .Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза.
2. Посидите так одну-две минуты, чтобы ощутить ровный ритм дыхания.
Почувствуйте, как рука на животе движется к вам и от вас.Для этого нужно
244 ЧАСТЬ 4 Проблемы психического здоровья с точки зрения ACT
https://t.me/medicina_free
глубоко дышать нижней частью живота, вместо того чтобы делать короткие вдохи-выдохи верхней частью диафрагмы.
Когда дыхание станет спокойным и ровным,опустите руки.Положите их
на бедра или,если так удобнее, на колени ладонями вниз.
Продолжайте ощущать дыхание еще три-пять минут, заодно замечая свои мысли, чувства и телесные ощущения. Не придавайте им большого значения.Они сами появляются,сами и уйдут,если им не мешать.
Если внимание начнет отвлекаться на что-то постороннее (а такое навер-
няка произойдет, и не раз!), зафиксируйте то, о чем вы думали, и пере-
ключите внимание обратно на упражнение.
Спустя несколько минут, когда будете готовы,медленно откройте глаза
и завершите упражнение.Одновременно с этим немного согните шею и пле- чи и сделайте глубокий вдох.
Как прошло упражнение? Вам удалось удерживать внимание все это время,
или оно отвлекалось на что-то? Способность сохранять концентрацию вни-
мания на протяжении даже такого короткого упражнения встречается крайне редко. К счастью, этого и не требуется! Важно понимать, что суть упражнения
в другом, иначе можно легко поддаться таким мыслям, как “У меня плохо по- лучается” или “Это слишком сложно”. Ваша цель практиковаться замечать появление мыслей и чувств и осознавать их мимолетную, переменчивую при- роду, ведь они существуют только в настоящем.
Осознание настоящего момента, которое развивается благодаря та- ким упражнениям, — это один из базовых терапевтических процес-
сов в интервенциях на основе ACT (см. главу 3).
ЖАРГОН
Определяем свои ценности
|
Конечная цель терапии принятия и ответственности |
помочь |
|
делать то, что для вас важно и наполняет жизнь смыслом. Судьба |
|
|
отводит нам не так много времени, чтобы тратить его на попытки |
|
ЗАПОМНИ! |
избежать неприятных вещей. Вместо того чтобы зависеть от |
капри- |
|
||
зов удачи, нужно следовать своим ценностям. Они отражают то,
кем вы хотите быть и как хотите вести свою жизнь. Это личностные
качества, которыми вы хотите обладать, и жизненные ориентиры,
к которым вы больше всего стремитесь: доброта, справедливость,
честность, уважение, любознательность, а также дружба, любовь,
творчество. (О ценностях рассказывалось в главе 4, где приводились
упражнения, позволяющие определить свои ценности.)
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 245
https://t.me/medicina_free
жизненные ориентиры, отражающие то, чего вы хотите добиться от жизни, то, какой вы ее видите. Например, ценность — быть заботли-
вым сыном для своих пожилых родителей или мудрым наставником для своих учеников. Когда вы понимаете, к чему стремитесь, можно ставить перед собой конкретные цели, связанные с определенными ценностями. К примеру, можно поставить цель водить родителей на рынок по выходным или организовывать чаепития с учениками, что-
бы узнавать, как у них идут дела.
Я живу в соответствии |
Я потерял |
со своими ценностями |
ориентир |
Работа/ |
Досуг |
образование |
|
Личностный рост/ |
Отношения |
здоровье |
|
Рис. 17.2.Мишень ценностей
Теперь подумайте, в каких точках мишени вы поставили бы крестики ус-
ловных “выстрелов”, отмечающих, насколько вы близки к тому, чтобы жить
в соответствии со своими ценностями в каждой сфере. Чем ближе крестик к центру мишени, тем сильнее данная ценность проявляется в вашей жизни. По-
размышляйте о том, где стоят крестики и почему.
Ценности, удаленные от центра мишени, нуждаются в повышен- ном внимании. Они важны для вас, но в данный момент вы не сле-
дуете им.
СОВЕТ
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 247
https://t.me/medicina_free
с силами, поэтому начинайте с малого. Помните: каждое путеше- ствие начинается с первого шага, так что у вас все еще впереди. Сле- дующие цели будут постепенно становиться все более сложными и амбициозными.
Ставя перед собой цели, вы должны быть готовы преодолеть не-
избежные препятствия, которые возникнут на вашем пути. Жизнь
всегда подбрасывает нам проблемы, и чем масштабнее цель, тем
ЗАПОМНИ! больше трудностей вас ждет . Если вы не готовы к ним, то они пре-
вратятся в стену, в которую вы упретесь. Вот почему готовность так важна: она позволяет проявлять упорство перед лицом трудностей
(см. главу 5).
На пути к цели вам предстоит преодолеть не только внешние преграды и проблемы, но и внутренние барьеры: сомнения, тревоги, переживания. Если вас преследует мысль “Я не справлюсь”, то она пройдет красной нитью через все, что вы делаете, усложнив достижение цели. Следующее упражнение по- может выявить внутренние препятствия, с которыми вы рискуете столкнуть- ся в процессе достижения поставленных целей. Потратьте время на то, чтобы
разобраться, откуда берутся такие препятствия и как их преодолевать. Это по- зволит подготовиться к тому, что вас ждет .
Дополните следующие высказывания (при желании можете записать
их на листе бумаги).
ПОПРОБУЙ! |
Ценность,которой я хочу придерживаться,заключается в том,что |
|
|
- |
цель заключается в том,что |
|
Связанная с ней SMART |
|
Чтобы достичь поставленной цели, я буду
Мысли, чувства, воспоминания и ощущения, которые я готов принять ради достижения цели:
Мысли:
Чувства:
ГЛАВА 17 Избавляемся от депрессии с помощью принятия... 249
https://t.me/medicina_free