1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности

усилий, чтобы избавиться от них или заменить позитивными эмоци-

ями. Как раз наоборот : с ними столько проблем, потому что мы тра-

тим слишком много сил и времени на тщетные попытки избавиться от переживаний.

Что говорит ваш собственный опыт по поводу того, насколько эффек- тивно вы контролируете свои мысли и чувства? Если победить их оказывается трудно, то вы не одиноки. Исследования постоянно показывают , что чем боль-

ше мы пытаемся контролировать свои мысли и чувства или избегать их, тем сильнее они влияют на нашу жизнь (см. врезку “Подавление мыслей лишь

усиливает их”).

Попробуйте выполнить следующее короткое упражнение, чтобы понять, на- сколько хорошо вам удается контролировать свои мысли.

Постарайтесь не думать о красном автобусе в течение 30 секунд. Не думайте о том, как он выглядит и какие у него характеристики.

ПОПРОБУЙ!

Удалось ли вам справиться с задачей? По нашим наблюдениям, 80% людей

признаются, что в какой-то момент подумали о красном автобусе. Остальные 20% спокойно заявляют , что думали о чем-то другом. Если вы вошли в число 20%, отлично. Но задайте себе следующий вопрос: откуда вы знаете, что объ- ект ваших мыслей — что-то другое? Хорошенько поразмышляйте над отве-

том, поскольку он достаточно интересен. Почему вы уверены в том, что вам

удалось справиться с упражнением? Разумеется, вы ответите, что знаете это, поскольку думали не о красном автобусе. Вот тут -то и оказывается, что все это время он был в вашей голове, неявно помогая вам не думать о нем. Данное

упражнение объясняет , почему техники подавления мыслей не работают . Сама попытка избавиться от мысли вызывает ее и заставляет мысль закрепиться у вас в голове.

ПОДАВЛЕНИЕ МЫСЛЕЙ ЛИШЬ УСИЛИВАЕТ ИХ

Психологи Ричард Макналли и Джозеф Риччарди продемонстрировали, что подавление негативных мыслей дает результат лишь в течение короткого времени. Как только вы перестаете прикладывать активные усилия для их подавления,мысли возвращаются с троекратной вероятностью.

То же самое справедливо в отношении эмоций и физических ощущений.На- пример,психологи Делия Чиоффи и Джеймс Холлоуэй установили,что попыт-

ки подавить боль ведут лишь к усилению чувства боли.

1б4 ЧАСТЬ 2 Принципы ACT

https://t.me/medicina_free

Поведение на основе правил

Одно дело, когда слова произвольным образом сочетаются друг с другом,

и совсем другое, когда цепочки слов образуют правила. Психологи давно по-

няли, что существует принципиальная разница между поведением, напрямую обусловленным изменениями в окружающей среде, и поведением на основе

правил.

Вербальные правила, описывающие ключевые характеристики окружаю-

щей среды, могут быть очень полезными, так как они избавляют вас от необхо- димости учиться на собственном опыте. Например, ребенок учится безопасно

переходить улицу, следуя инструкции: “Остановись, посмотри по сторонам и прислушайся, прежде чем переходить дорогу”. Аналогичным образом мож-

но приготовить экзотическое блюдо, прочитав рецепт , или проехать в нужное

место, спросив дорогу у незнакомца (“На светофоре поверни налево”). Недостатком такого поведения становится меньшая внимательность к тому,

что происходит вокруг. Это результат длительного соблюдения правил, благо-

даря которым мы достигаем своих целей. Общество упорно стремится обеспе-

чить положительные последствия, если мы придерживаемся инструкций, со-

блюдаем законы и обращаем внимание на знаки, и отрицательные последствия, если всего этого мы не делаем.

Какой бы ни была причина, снижение внимательности к окружающей среде в случае поведения на основе правил давно известно. Например, в типичном эксперименте участники узнают , что при нажатии на кнопку иногда загорается лампочка, а пока лампочка горит , дополнительные нажатия кнопки позволяют

заработать баллы, которые затем можно обменять на деньги. Участники, ко- торым были даны вербальные инструкции по поводу того, что нужно делать,

обычно менее внимательны к изменению ситуации по сравнению с участника-

ми, которые реагируют на ситуацию напрямую. Если, допустим, сказать участ - нику: “Жми на кнопку, чтобы заработать деньги”, то он с меньшей вероятно-

стью перестанет это делать, когда лампочка погаснет . Он продолжит следовать вербальному правилу вместо того, чтобы реагировать на изменение обстанов- ки, не замечая, что лампочка загорается лишь время от времени.

Из-за полезности правил можно упустить из виду, когда они начинают управлять вашей жизнью. В результате вы делаете то, что предписывают пра- вила, а не то, что для вас важно и что определяется вашими ценностями. К при-

меру, вас просят провести презентацию, а вы думаете: “Выступление перед аудиторией — это не мое, я лучше откажусь”. Если следовать такому самосто-

ятельно сформулированному правилу, то вы откажетесь от приглашения, даже

несмотря на то что в глубине души вам хотелось бы провести презентацию.

ГЛАВА 11 Происхождение ACT и теория реляционных фреймов 1б5

https://t.me/medicina_free

https://t.me/medicina_free