1 курс / Психология / терапия_принятия_и_отвественности

В ACT применяется целый ряд техник, таких как осознанность, которые по-

СОВЕТ

В данном упражнении вы фокусируетесь на ходьбе, замечая каждое ощуще-

ние и движение ног. Лучше проделывать это там, где можно ходить по кругу,

не натыкаясь на препятствия. Не важно, находитесь ли вы в помещении или на улице, обуты или ходите босиком. Упражнение займет около 10 минут .

Выполните следующие действия.

https://t.me/medicina_free

Я-контекст

Данный принцип непросто объяснить. Это не столько концепция, сколько

персональный опыт . Здесь недостаточно одних лишь слов. Это как плавание:

его невозможно понять, пока сам не нырнешь в воду.

Я-контекст (или позиция наблюдателя) означает наблюдение за своей личностью со стороны, в отрыве от текущих мыслей и чувств.

Это взгляд на самого себя, свой опыт и свой жизненный путь, вос-

Я-контекст важен, поскольку он позволяет осознавать собственный опыт в

настоящем времени, но без чрезмерного вовлечения. Вы просто наблюдаете за своими мыслями и чувствами, смотрите, как они появляются и исчезают .

Отсутствие вовлеченности дает возможность увидеть, что личность это не только мысли и чувства, а нечто гораздо большее.

Чтобы объяснить Я-контекст , в ACT часто применяют метафору

шахматной доски, простирающейся бесконечно далеко во всех на- правлениях (рис. 3.3). Представьте, что повсюду на доске стоят бе-

ПОПРОБУЙ! лые и черные фигуры. Некоторые из них расположены группами, а некоторые отдельно. Таким образом, перед вами огромное поле

битвы, на котором шахматные фигуры противостоят друг другу.

Рис. 3.3. Визуализация самого себя как шахматной доски

62 ЧАСТЬ 1 Знакомство с ACT

https://t.me/medicina_free

Теперь представьте, что ваши позитивные мысли и чувства — это черные фигуры, а негативные — белые. Они сражаются друг с другом, и вы надеетесь, что черные победят . Вы хотите, чтобы в голове преобладали положительные мысли (“Я хороший человек”), а не отрицательные (“Я глупец”). С этой целью вы начинаете поединок, пытаясь убрать с доски белые фигуры. Вы двигаете

черные фигуры, атакуя белых в попытке побить их. Точно так же всякий раз,

когда у вас появляется негативная мысль о самом себе, вы атакуете ее поло- жительной мыслью, словно черная фигура, на которой написано “Я хорошая

(приятная, любящая) личность”, выдвигается против белой фигуры с надпи-

сью “Я глупый (некрасивый, безнадежный)”.

Несмотря на то что описанная стратегия (победить одну мысль другой) ка- жется разумной, к сожалению, как только вы бьете одну белую фигуру, тут же появляется другая. Другими словами, избавляясь от одной плохой мысли,

вы создаете место для другой. Играя подобным образом, вы не уберете белые фигуры с доски.

Данная стратегия связана с еще более неприятной проблемой. Пытаясь из-

бавиться от нежелательных мыслей, вы объявляете войну собственному опы- ту. Тем самым немалая часть вас самих становится вашим врагом. Получается парадокс: нельзя выиграть битву, не уничтожив часть самого себя. Кроме того,

жить в зоне боевых действий не слишком приятно. Это тяжелое испытание, превращающееся в нескончаемый кошмар. Какие есть варианты? Можно про-

должать войну против самого себя, а можно попробовать кое-что другое, при-

чем радикально другое.

https://t.me/medicina_free

САМОЕ ЗАВЕТНОЕ ЖЕЛАНИЕ

В романе Джоан Роулинг Гарри Поттер и философский камень Гарри находит

зеркало Эиналеж,которое показывает человеку его самое заветное желание.

С точки зрения ACT это хорошая вещь, однако мудрый волшебник Альбус

Дамблдор объясняет Гарри, что зеркало способно доводить людей до умопо- мешательства, поскольку заставляет их цепляться за свои мечты, из-за чего они забывают жить реальной жизнью. Жить фантазиями — действительно не лучшая идея, и это не то, для чего в ACT формулируют заветные желания.В те-

рапии принятия и ответственности ценности рассматриваются как ориентиры, в соответствии с которыми вы хотите строить свою жизнь,и личные качества, которыми вы хотели бы обладать.

Живя в социуме, мы очень чувствительны к мнению других людей и часто

считаем себя обязанными делать определенные вещи. Но чтобы ценность име- ла смысл, она должна отражать ваше желание. В противном случае она про- тиворечит вашим внутренним установкам, и вам будет не хватать мотивации достигать целей, определяемых такой ценностью.

Ценности — это совершаемые намидействия

Ценности определяются нашими повседневными поступками, а не целями,

событиями или эмоциями. Например, ценность — это стремление любить,

быть полезным или учиться чему-то интересному. Другими словами, цен- ность — в том, что мы делаем, а не в том, чего достигаем или что чувствуем.

Для западного общества, целиком ориентированного на достижение высо-

ких целей, осмысление жизненных ценностей сопряжено с трудностями. С са-

мого детства нас приучают ставить перед собой цели, добиваться их и оцени-

вать по ним результат своих действий, вместо того чтобы пытаться заглянуть в свою душу. Во многих отношениях такой подход очень полезен, поскольку

он помогает нам преуспевать в жизни, но недостатком становится то, что мы легко теряем самих себя в погоне за успехом.

Чтобы понять разницу между ценностями и целями, представьте

себе компас. Ценности — это направления, куда мы движемся по

жизни, а цели — это промежуточные остановки на жизненном пути:

Ценности — это жизненные направления, а не конкретные места

или пункты назначения. Их нельзя “исполнить” или достичь. Двига- ЗАПОМНИ! ясь на запад, вы никогда не достигнете “Запада” (потому что такого

https://t.me/medicina_free

какой ценности сфокусироваться, поскольку нельзя двигаться во всех направ-

лениях одновременно. Нужно расставить приоритеты и определить цели на основании того, что для вас важнее всего.

Ценности отражают ваши самые заветные желания, то, чего вы хо- тите добиться от жизни, поэтому они сугубо личные и специфич-

ные для конкретного человека. Следовательно, попытка оправдать

ЗАПОМНИ! их лишена смысла. Это все равно что спросить у человека, почему

ему нравятся рассветы, яблоки или собаки. Потому что! А вот цели,

выбираемые на основе ценностей, могут потребовать объяснения.

Для достижения конкретных целей нужно совершить определенные поступки, которые могут трактоваться как “хорошие” или “плохие”.

Например, если одна из ваших ценностей — вести здоровый образ

жизни, то решение каждое утро пробегать 10 км может оказаться не лучшим выбором, если это отнимает слишком много времени и

приводит к тому, что на работу вы приезжаете уставшим. В таких

обстоятельствах лучшая альтернатива — пробегать 4 км вечером.

Эмоции — это не ценности

На вопрос, чего они хотят от жизни, люди обычно отвечают : “Быть счаст -

ливыми”. Это кажется вполне естественным желанием для каждого из нас. Но

ценность заключается не в том, чтобы быть счастливым. Мы чувствуем себя

счастливыми, когда жизнь складывается так, как мы хотим, однако ценность

не в чувствах. Счастье — это телесное ощущение, а не совершаемое действие. Ценности определяют действия, которые мы совершаем ради того, что для нас

важно. Это то, что мы предпринимаем в жизни, а не то, что ощущаем.

Будучи нашими самыми сильными стремлениями в жизни, ценности позво- ляют нам настойчиво добиваться поставленных целей даже в трудные време- на. Это важное качество ценностей, которые помогают нам управлять своей жизнью в долгосрочной перспективе и преодолевать трудности. Чувства в дан-

ном случае — не самые надежные помощники. Они слишком изменчивы, и

если позволить им влиять на ваши поступки, то вам придется прикладывать

огромные усилия, чтобы не сбиться с выбранного пути. Например, если ваша цель — быть счастливым, то вы не захотите делать то, что может вас расстро-

ить. К сожалению, даже когда делаешь что-то приятное или важное, обязатель-

но возникают какие-то трудности и препятствия, вызывающие отрицательные эмоции. При постановке цели, основанной на эмоциях (к примеру, быть счаст -

ливым), становится трудно принимать негативные чувства. Это заставляет нас менять свой путь, из-за чего жизнь может пойти не в ту сторону.

https://t.me/medicina_free