С. Чейетт, Г. Фридман. «Победа над СДВГ. Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности»

Управление своими эмоциями

Мы бываем расстроены, и у нас случаются кризисы. Как у всех. Как мы справляемся с этими состояниями?

Эмоциями нужно управлять, иначе они будут управлять вами. Важно знать, как и когда себе нужно дать разрядку. Если вы взвинчены, напряжены, вы должны уметь совладать с собой. Конечно же, сказать легко, а вот сделать… Бывают моменты, особенно если вы сильно на взводе, когда может показаться, что ваши чувства неуправляемы, что вы здесь бессильны.

В главе 1 мы отмечали, что некоторые СДВГэшники импульсивны и действуют не подумав. Да, мы более импульсивны, чем люди без СДВГ. Это значит, что мы слишком часто реагируем на ситуацию слишком быстро, впадая в гнев, подавленность, тревогу, вместо того чтобы спокойно подумать и проанализировать происходящее. Эмоции могут мешать нам справиться с проблемой, сосредоточившись на способах, которыми она может быть решена. Так, например, некоторые СДВГэшники очень легко раздражаются и, вместо того чтобы подойти к делу рационально и взвешенно, скажем, принять помощь, могут вспылить и все еще больше усложнить и запутать. Это неконструктивно. Например, когда я чувствую себя перегруженной, когда навалилось слишком много дел сразу, я могу запаниковать и решить, что не способна ответить на вызов, что я не справляюсь. Нам, СДВГэшникам, просто необходимо учиться тому, чтобы держать свои чувства под контролем.

На протяжении многих лет я следую простому правилу: признай, пойми, разряди.

8.Признай: обратите внимание, как и когда вы начинаете расстраиваться. Где вы? С кем вы в этот момент? Что спровоцировало в вас эти чувства? Вы голодны? Устали? Вы можете сами не отдавать себе отчет в том, что выбиты из колеи, на это могут обратить ваше внимание другие люди. Поверьте им. Признайте свое состояние. И тогда вы сможете принять меры к тому, чтобы не взорваться.

9.Пойми: что именно вы чувствуете? Это важно – назвать и обозначить свои эмоции, чтобы в них не заплутать и не утонуть. Мы часто одновременно чувствуем много всего, поэтому важно разобраться, что же в нас говорит: гнев? страх? стыд? отчаяние? Сами толком не понимаете, как назвать то, что чувствуете, – называйте, как хотите. Скажите, что вы чувствуете себя «странно» или «паршиво», – так тоже хорошо. Обозначьте свое состояние как умеете.

10.Разряди: это означает «предотврати взрыв». Как только вы определили, чем же вызвано ваше эмоциональное состояние, а также разобрались, что именно вы чувствуете, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. И постарайтесь успокоиться. Если вы голодны, съешьте что-нибудь. Если устали, сделайте перерыв, прогуляйтесь, послушайте музыку. Если есть человек, из-за которого вы постоянно расстраиваетесь, спросите себя, почему так происходит. Он в чем-то не прав? Он задевает вас за больное? Что не так – с ним или с вами? Помолчите какое-то время, чтобы проанализировать ситуацию, действия – свои и других людей. Помните, что всегда легко указать на кого-то пальцем и обвинить во всех своих бедах. Сложнее пересмотреть собственное поведение.

Доктор Сара говорит, что мозг состоит из двух половинок: эмоциональной и рациональной, «мыслящей». Есть методы, которые позволяют воздействовать на обе эти половинки, и есть способы помочь той из них, которая в этом сильнее нуждается. Представьте, что эмоции и разум перетягивают канат в вашей голове. Хватайтесь за тот конец, за который тянет разум, и тяните вместе с ним. Это возможно.

52

С. Чейетт, Г. Фридман. «Победа над СДВГ. Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности»

Давайте позволим этим трем принципам работать в вашей жизни. Следующая игра поможет научиться управлять своими эмоциями и снижать уровень стресса.

Игра «Справься со своими чувствами»

1. Признайте, что что-то не так.

Зачем: чтобы научиться устанавливать контакт со своими эмоциями.

Как: когда вы расстроены и не понимаете, что вас беспокоит, сделайте перерыв и просто признайтесь себе, что что-то идет неправильно.

2. Поймите, что именно вы чувствуете.

Зачем: чтобы вы могли этими чувствами управлять.

Как: определите и обозначьте различные эмоции, которые вы испытываете, не мешайте все до кучи. Индивидуально все обозначьте – как умеете. Например, мои любимые слова, когда речь идет о том, что я чувствую, – это «странно», «паршиво» и «круто».

3. Поймите, что запускает в вас эти эмоции.

Зачем: чтобы найти причину. Кнопку. Спусковой крючок. Если подобная ситуация повторится, вы будете к ней готовы и, возможно, сумеете сказать своим чувствам «стоп!».

Как: расслабьтесь и подумайте, что вынудило вас испытать эти эмоции. Постарайтесь припомнить, что происходило с вами в последнее время, что могло стать причиной.

4. Разрядите – отпустите момент.

Зачем: чтобы контролировать происходящее здесь и сейчас.

Как: сосредоточьтесь только на том, что вы можете контролировать в данную минуту, а не в прошлом или будущем. Не тратьте время и энергию на то, что вы контролировать не можете.

5. Проанализируйте ситуацию.

Зачем: чтобы отступить на шаг назад и с расстояния увидеть общую картину.

Как: подумайте о том, что происходит. Вы недовольны собой или кем-то? Рассмотрите ситуацию с двух сторон – своей и других людей.

6. Выражайте свои эмоции.

Зачем: чтобы выявить глубоко скрытые чувства, которые управляют вами.

Как: выразите свои эмоции здоровым и безопасным способом, а затем отстранитесь от ситуации и побудьте некоторое время наедине с собой.

•Пойдите прогуляйтесь.

•Послушайте музыку.

•Примите душ.

•Спокойно все обдумайте.

•Посчитайте в обратном порядке: от десяти до одного.

•Не настаивайте на том, чтобы последнее слово было за вами.

•Покиньте маленькое помещение, выйдите на простор.

7. Пересмотреть и повторить.

Зачем: чтобы решить проблему, которая вызвала в вас эти эмоции.

Как: вернитесь к ситуации, когда будете спокойны и сосредоточены. Энергично проговорите:

Ячувствую, когда ты говоришь мне. заставляет меня чувствовать.

Ясделаю это, лучше мы поговорим в следующий раз о.

53

С. Чейетт, Г. Фридман. «Победа над СДВГ. Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности»

Доктор Сара говорит, что многие люди с СДВГ легко становятся тревожными. Ваш мозг видит задачи, которые нужно решить, видит, как их много, видит, как вы реагируете, и впадает в ступор. Вспомните чувство, которое вы испытываете, когда возвращаетесь после каникул и на вас наваливается гора всяких дел. Вам надо сделать так много всего и сразу. Люди нервничают, когда думают о вещах, которые нужно сделать в будущем. Они не нервничают по поводу настоящего. Того, что происходит здесь и сейчас. Вот здесь и сейчас и оставайтесь. Оставайтесь в этом моменте, в настоящем. Здесь спокойно.

54