Комплексная программа обучения приемам психологической саморегуляции ( Леонова а.Б. В кн.: Леоновой а.Б., Кузнецовой а.С. Психопрофилактика стрессов.- м.: Изд-во мгу, 1993- 123с.)

Эффективное овладение приемами оптимизации функцио­нального состояния возможно только в ходе активной и регу­лярной тренировки. Выше описывалась последовательность обучения навыкам психологической саморегуляции в рамках какого-либо одного средства .Даже внутри относи­тельно «чистых» методик овладения определенным типом прие­мов регуляции собственного состояния (нервно-мышечная релаксация, классический вариант AT)с необходимостью сме­шиваются и выполнение определенных мышечных упражнений, и образные представления, и элементы внушения и самовнуше­ния. Нам представляется более целесообразным строить мето­дику обучения внутренним средствам саморегуляции как изна­чально комплексную.

Примером такой комплексной методики обучения является апробированная система психологической релаксации для профилактики возникновения нежелательных состояний во время работы.

Цикл обучения приемам психологической саморегуляции включает шесть последовательных этапов, общая продолжи­тельность которых составляет 2,5—3 мес. При этом освоение качественного разнообразия приемов, выработка навыков само­регуляции осуществляются на первых пяти этапах, общей про­должительностью 1,5—2 мес. На этих этапах программа обу­чения построена таким образом, чтобы облегчить малоподготов­ленному контингенту переход от более простых физических упражнений к более сложным, требующим активного обраще­ния к образным представлениям и самоприказам.

В течение первых пяти этапов акцент ставится па усвоении приемов расслабления и сознательного контроля за выходом из состояния аутогенного погружения {последовательно с помощью техник нервно-мышечной релаксации, идеомоторной тренировки, образных представлений, AT в форме гетеротренинга). На по­следнем, шестом, этапе занятий в течение месяца происходит закрепление выработанных навыков. В течение этого периода более интенсивно могут использоваться и другие восстанови­тельные процедуры, на предыдущих этапах применявшиеся главным образом для облегчения формирования состояний ауто­генного погружения и выхода из него. Этот заключительный период обучения можно рассматривать как исходный уровень для проведения дальнейшей стабильной и более глубокой про­филактической работы.

Обучение , как правило, организовано в виде ежедневных занятий, (сеансов релаксации) в специализированном кабинете, в непо­средственной близости от рабочих помещений. Время проведе­ния занятия, независимо от этапа обучения, 20 мин. На началь­ном этапе обучения основная часть времени (около 18 мин.) отводилась проведению процедуры нервно-мышечной релакса­ции. По мере освоения упражнений осуществляется переход к выполнению их в мысленном плане с отработкой соответствую­щих образных представлений, способствующих достижению полного расслабления (методика идеомоторной тренировки). После освоения этих навыков начинает применяться метод ауто­генной тренировки с использованием формул самовнушения, подкрепляемых развернутой системой индивидуально подобран­ных образных представлений. Совершенствованию этих умений посвящено три этапа обучения. В эти периоды продолжитель­ность использования процедур саморегуляции сокращалась от 15 до 8—10 мин.

Тексты проведения занятий на этапах нервно-мышечной ре­лаксации, текст методик перехода к аутотренингу на базе идеомоторных представлений и AT в форме гетеротренинга приведены ниже.