Б. Выход из погружения

«...Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое на­полненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно вместе со мной:

Я чувствую прилив сил и энергии.

Мое сердце бьется ровно и мощно.

Нет усталости, тяжести в теле.

Мои силы полностью восстановлены.

У меня хорошее настроение.

Я легко владею собой.

Мне спокойно и радостно.

Мне приятно общество людей.

Я легко справляюсь с работой.

Ритм Вашего дыхания становится энергичнее.

Вы делаете глубокий вдох. Задержите дыхание. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства подвластны Вашей воле.

Ваше тело наполнено бодростью. Считайте мысленно про себя: «1—2» — напрягаете кисти рук и ступни; «3—4» — напря­гаете целиком руки и ноги (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «5—6> — втягиваете живот, напрягаете грудную клетку (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «7—8» — раздвигаете плечи, прогибаетесь слегка в спине (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «9» — делаете очень глубокий вдох с подъемом сплетенных в замок рук; «10» — потягиваетесь, вместе с выдохом открываете глаза и мягко сбрасываете руки. Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжить работу! У Вас отличное настроение!»

Аутогенная тренировка (at)

В основе использования аутогенной тренировки лежит овла­дение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. autos — сам, лат. suggestio— внушение). Необходимыми усло­виями этого являются концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое скорее в пассивной, чем в активно-волевой форме , и пред­ставление желаемого изменения (например, потепления, облег­чения, потяжеления, успокоения и др.).

Главным элементом AT является усвоение и оперирование вербальными формулировками {формулами самовнушения) в виде самоприказов. По сути дела формулы самовнушения пред­ставляют собой субъективные маркеры, опосредованно отража­ющие сложные комплексы чувственных представлений: органи­ческих ощущений, чувства мышечного напряжения, эмоциональ­но окрашенных образов и др. На развитых этапах овладения AT применяется фиксированный набор формул самовнушения (он может быть индивидуально подобран, которые позво­ляют быстро вызвать необходимые ощущения — как предпола­гается, по рефлекторному пути.

Большинство модификаций AT включает достаточно дли­тельный процесс усвоения этих формул, разделенный на ряд этапов в соответствии с числом релаксируемых зон. В специ­альной литературе можно найти указания на процесс организа­ции такого обучения: циклы обучения содер­жат от 8 до 16 занятий и для полного усвоения требуют от 1,5 до 3 месяцев систематической тренировки.

Переживание состояний аутогенного погружения для мето­дов, направленных на формирование самоуправляющих воздей­ствий, не является самоцелью. Главное состоит в достижении требуемого состояния «на выходе» из аутогенного погружения, а также получении отсроченного оптимизирующего эффекта. Для этого используются специальные формулировки самоприказов — так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы цели, осваиваемые в процессе приобретения навыков саморегуляции так же, как и формулы самовнушения, могут иметь разную направленность: способствовать дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну — или же оказывать активирующее воздействие при необходимости сразу после окончания сеанса релаксации приступить к деятельности. Независимо от их кон­кретной направленности надо иметь в виду, что такие формулы цели являются необходимым завершающим элементом приме­нения любой модификации AT.

Рассмотрим несколько конкретных модификаций AT, пост­роенных на базе классического варианта.