- •Методические рекомендации
- •К семинарским и практическим занятиям по
- •Курсу «Психопрофилактика неблагоприятных функциональных состояний»
- •2.1. Краткий обзор методов пср и аффекты релаксации
- •2.2. Состав, общие принципы и отличительные особенности программы психической саморегуляции состояния
- •2.3 Структура сеанса пср
- •2.4. Процедура проведения сеансов
- •Комплексная программа обучения приемам психологической саморегуляции ( Леонова а.Б. В кн.: Леоновой а.Б., Кузнецовой а.С. Психопрофилактика стрессов.- м.: Изд-во мгу, 1993- 123с.)
- •Нервно-мышечная релаксация
- •Текст сеанса активной релаксации (Перевод а. Б. Леоновой и о. Н. Могилевой) Вводная информация
- •Предварительная инструкция
- •Основная инструкция
- •Грудная клетка
- •Нижняя часть ног
- •Бедра и живот
- •Кисти рук
- •Заключительный этап
- •Выход из состояния релаксации
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу (использование приемов сенсорной репродукции)
- •Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга
- •Б. Выход из погружения
- •Аутогенная тренировка (at)
- •Методика at по и. Г. Шульцу
- •Модификации at в форме самовоздействий
- •Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению
- •Психорегулирующая тренировка (прт) полный комплекс прт
- •Сокращенные комплексы прт
- •Текст занятий по методике
- •Аутоофтальмотренинга (приводится по тексту книги:
- •Гримак л. П. Общение с собой: начала психологии
- •Активности. М., 1991.)
- •Методы изучения психических состояний
- •Изучение осознаваемых компонентов психических состояний
- •Самооценка психического состояния по шкалированному признаку состояний
- •2. Дифференцированная самооценка психического состояния
- •2.1 Методика оценки функционального состояния «сан»1
- •2.2 Шкала –градусник
- •3. Тест-опросник «Оценка настроения»
- •Текст опросника
- •Показатели утомления (опросник с.Кашиваги 1971)
- •Перечень признаков, включенных в состав теста «Опросник физической активности»(р.Кинсман 1976):
- •4. Опросник доминирующего актуального состояния на учебных занятиях
- •Приложения
- •1. Представления о функциональном состоянии (из кн.:Леоновой а.Б., Кузнецовой а.С. Психопрофилактика неблагоприятных функциональных состояний. М., 1987).
- •2. Представления о психическом и психологическом здоровье (из статьи Шувалова а.В. Гуманитарно-психологические основы теории психологического здоровья - журнал Вопросы психологии№ 6 2004.
Психорегулирующая тренировка (прт) полный комплекс прт
1. Я успокаиваюсь
2. И сосредоточиваюсь на своем лице
3. Мое лицо спокойно
4. Все мое тело спокойно.
5. Весь мой организм спокоен
6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено моем (спокойном) лице
7. Оно спокойно и неподвижно
8. Мое внимание переходит на мои руки
9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть
10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют
11.Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют
12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют
13. Обе мои руки полностью расслабленные и теплые
14. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено па
моих (теплых) пальцах
15. Мое внимание переходит на мое лицо
16. Оно спокойно и неподвижно
17. Все мое тело спокойно и неподвижно
18. Мое внимание переходит на мои ноги
19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть
20. Мои подошвы и полностью расслабляются и теплеют
21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют
22. Мои бедра расслабляются и теплеют
23. Все мои ноги полностью расслабленные и теплые
24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на
моих (теплых) голеностопах
25. Мое внимание переходит на мое лицо
26. Оно спокойно и неподвижно
27. Все мое тело спокойно и неподвижно
28. Мое внимание переходит па мое туловище
29. Оно полностью расслабленное и теплое
30. Мое внимание останавливается на моей груди
31. Мое дыхание спокойное, легкое
32. Мое (пассивное) внимание сосредоточивается на моем
сердце
33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно
34. Оно отдыхает
35. Мое внимание переходит на мое лицо
36. Оно спокойно и неподвижно
37. Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно
38. Весь мой организм отдыхает
ЗАВЕРШАЮЩИЕ ВАРИАНТЫ
1-й вариант (обычное завершение)
39. Я отдыхаю
40. Я отдохнул и успокоился (или)
Я отдохнул, успокоился и набрался сил
2-й вариант (усыпляющее завершение)
39. Появляется сонливость
40. Она усиливается
41. Становится все глубже и глубже
42. Тяжелеют веки
43. Наступает сон
3-й вариант (активирующее завершение)
39. ...и набирается сил
40- Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела
41. Все мои мышцы становятся легкими и упругими
42 Мое внимание на моем лице
43. мышцы моего тела подвижные и легкие
44. Сонливость рассеялась
45. Я все бодрее и бодрее
46. Дышу глубоко
47. Моя голова отдохнувшая, ясная -48. Мое самочувствие хорошее, бодрое
49. Я полон энергии
50. Я готов действовать!
51. Встать!
Сокращенные комплексы прт
1-й вариант
1. Я успокаиваюсь
2. И сосредотачиваюсь на своем лице
3. Мое лицо спокойно
4. Все мое тело спокойно
5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть
6 Мои руки полностью расслабленные и теплые
7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть
8. Мои йоги полностью расслабленные и теплые
9. Все мое тело спокойно и неподвижно
10. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое
11. Мое дыхание спокойное, легкое
12. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно
13. Оно отдыхает
14. Весь мой организм отдыхает
15. Я отдыхаю
16. Я отдохнул и набрался сил
17. Самочувствие хорошее
2-й вариант
1. Я успокаиваюсь
2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое
3. Мое дыхание спокойное, легкое
4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно
5. Я отдохнул и набрался сил
6. Самочувствие хорошее
Представляется интересным обратиться к рассмотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип использования формул самовнушения. Вместе с тем данная методика имеет ряд характерных особенностей.
Методика разработана Л, П. Гримаком и А. А. Исраеляном и имеет специальное название — аутоофтальмотренинг. В названии заложено конкретное целевое назначение техники -предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения, построение формул и всего текста занятий от первого лица), однако ее основной особенностью является введение специальных упражнений на формирование конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек добивается улучшения зрительных функций |.
По данным авторов аутоофтальмотрепинга, комплекс упражнений эффективно усваивается каждым здоровым человеком за 1-1,5 месяца при ежедневном проведении тренировок. Использовать технику рекомендуется прежде всего работникам зрительно-напряженного труда.
Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.