Маломужева Т.С

5. ПИТАНИЕ

«Кусок хлеба насущного является, был и будет одной из самых важных проблем в жизни, источником страданий, иногда – удовлетворения, в руках врача – могучим средством лечения, в руках людей несведущих – причиной заболеваний».

И.П.Павлов

Основы правильного питания

Еда – это «топливо», на котором работает наш организм. Наши настроение, работоспособность и в конечном счете здоровье находятся в прямой зависимости от того, насколько правильно мы питаемся.

Неправильное питание является одной из причин возникновения таких грозных и, к сожалению, широко распространенных болезней современности, как сердечно-сосудистые и онкологические.

Процесс пищеварения

Для существования живого организма необходимо поступление из внешней среды пищевых веществ. Но пища не может быть усвоена и использована для пластических целей (построения новых клеток) и образования жизненной энергии непосредственно в том виде, в каком она поступает в организм человека. Расщепление пищи на более простые и легкоусвояемые организмом вещества происходит в осуществляющих пищеварение органах.

Пищеварение – это совокупность процессов, обеспечивающих физическое изменение и химическое расщепление пищевых веществ на простые, составные, водорастворимые соединения, способные легко всасываться в кровь и участвовать в жизненно важных функциях организма человека.

Пищеварительный аппарат человека состоит из следующих отделов: ротовая полость (включающая ротовое отверстие, язык, зубы, жевательные мышцы, слюнные железы и железы слизистой оболочки полости рта), глотка, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, поджелудочная железа, печень, тонкий и толстый кишечник.

Пищевод, желудок и кишечник состоят из трех оболочек: внутренней, средней и наружной. Во внутренней или слизистой оболочке расположены железы, выделяющие слизь, ряд органов выделяет пищева-

41

рительные соки. Средняя оболочка представляет собой мышечный слой, который сокращаясь, обеспечивает передвижение пищи. Наружная– серозная оболочка выполняет роль покровного слоя.

В течение суток в организме человека выделяется около 7 л пищеварительных соков, которые состоят из воды, разжижающей пищевую кашицу, слизи, способствующей лучшему передвижению пищи, солей и ферментов – катализаторов биохимических процессов, расщепляющих пищевые вещества на простые составные соединения.

Каждый фермент активен только в определенной среде (кислой, щелочной или нейтральной). В результате воздействия ферментов белки расщепляются на аминокислоты, жиры – на глицерин и жирные кислоты, из углеводов в основном образуется глюкоза. Вода, минеральные соли и витамины, содержащиеся в пище, изменений в процессе пищеварения не претерпевают.

Пищеварение в ротовой полости

Ротовая полость – это начальный отдел пищеварительного аппарата, где под воздействием зубов, языка и мышц щек пища подвергается первоначальной механической переработке, а под воздействием слюны – химической.

Слюна представляет собой пищеварительный сок слабощелочной реакции, в ней содержатся ферменты, которые расщепляют крахмал до глюкозы. Ежесуточно вырабатывается около 1 л слюны разной консистенции: густая – для переваривания жидкой пищи, жидкая – для сухой пищи.

В ротовой полости пища находится сравнительно короткое время (10–25 сек), пищеварение здесь сводится в основном к образованию пищевого комка, подготовленного к проглатыванию. Чем тщательнее мы пережевываем пищу, тем доступнее она будет для ферментов и, следовательно, быстрее и легче усвоится.

Химическое воздействие слюны на пищевые вещества в ротовой полости незначительно из-за непродолжительного нахождения здесь пищи, однако действие ее продолжается и в желудке до полного пропитывания пищевого комка кислым желудочным соком. Кроме того, обработка пищи во рту имеет большое значение для дальнейшего хода пищеварительного процесса, т.к. процесс по-

42

глощения пищи – мощный рефлекторный возбудитель деятельности всех пищеварительных органов.

Пищевой комок с помощью скоординированных действий языка и щек продвигается к глотке, где происходит глотание, и из полости рта пища поступает в пищевод.

Пищевод

Пищевод представляет собой мышечную трубку длиной 25–30 см, по которой благодаря сокращению мускулатуры пищевой комок передвигается к желудку за 1–9 сек, в зависимости от консистенции пищи.

Пищеварение в желудке

Желудок – самая широкая часть пищеварительного тракта, он представляет собой полый орган, у которого есть вход, дно, тело и выход. Слизистая оболочка желудка вырабатывает желудочный сок и слизь. Желудочный сок – это бесцветная жидкость, содержащая соляную кислоту; он активизирует ферменты, вырабатываемые поджелудочной железой. Под действием желудочного сока пища превращается в кашицу и начинают расщепляться белки. Организм человека выделяет в сутки 1,5–2,5 л желудочного сока, в зависимости от количества и состава пищи.

В желудке пища переваривается от 3 до 10 ч в зависимости от состава, объема, консистенции и способа ее обработки. Жирная, плотная пища переваривается дольше, чем жидкая; белковая – дольше, чем содержащая углеводы. На данном этапе пищеварения происходит частичное всасывание в кровь воды и минеральных солей. После частичного переваривания в желудке пищевая кашица небольшими порциями поступает в начальный отдел тонкого кишечника – двенадцатиперстную кишку, где подвергается активному воздействию пищеварительных соков поджелудочной железы, печени и слизистой оболочки кишки.

Роль поджелудочной железы в процессе пищеварения

Поджелудочная железа – пищеварительный орган, выделяющий сок, содержащий большое количество ферментов. Ферменты поджелудочной железы расщепляют белки, жиры и углеводы до их

43

составляющих, всасываются в кровь. Кроме того, в поджелудочной железе есть специальные клетки (островки Лангерганса), которые вырабатывают гормон инсулин, поступающий в кровь. Этот гормон регулирует углеводный обмен и способствует усвоению организмом сахара. При отсутствии или резком недостатке инсулина развивается такое серьезное заболевание, как сахарный диабет.

Роль печени в процессе пищеварения

Печень – крупная железа массой до 1,5–2 кг, вырабатывающая до 1 л желчи в сутки. Желчь эмульгирует жиры, способствуя их всасыванию, усиливает движение (перистальтику) кишечника, подавляет гнилостные процессы в кишечнике. Из печеночных протоков желчь поступает в желчный пузырь – тонкостенный мешок объемом до 60 мл, откуда в процессе пищеварения по желчному протоку вытекает в двенадцатиперстную кишку.

Кроме процесса пищеварения печень участвует в обмене веществ, кроветворении, задерживании и обезвреживании ядовитых веществ, поступающих в кровь из пищи.

Процесс пищеварения в тонком кишечнике

Длина тонкого кишечника составляет 5–6 м. Здесь происходит расщепление пищевых веществ до конечных продуктов переваривания благодаря действию сока поджелудочной железы, желчи и кишечного сока, выделяемого слизистой оболочкой кишки (до 2 л в сутки).

Пищевая кашица здесь перемешивается и распределяется тонким слоем по стенке кишечника, выстланной большим количеством ворсинок (до 40 шт. на 1 см2). Через поверхностный слой ворсинок аминокислоты, витамины, минеральные вещества, растворенные в воде, всасываются в кровь, с которой они поступают в печень. В печени происходит очистка крови от всосавшихся из кишечника вместе с полезными ядовитых веществ, и только после этого питательные вещества поступают во все органы и ткани организма.

Процесс пищеварения в толстой кишке

Непереваренные в верхних отделах пищеварительного тракта остатки пищи поступают в толстый кишечник. Незначительное ко-

44

личество пищеварительных желез толстой кишки выделяет малоактивный пищеварительный сок, благодаря действию которого может лишь частично продолжиться переваривание пищевых веществ. В основном расщепление здесь происходит за счет многочисленной микрофлоры, вызывающей брожение остатков углеводов и гниение недорасщепленного белка.

Состав бактерий кишечника зависит от состава потребляемой пищи. Так, молочно-растительная пища создает благоприятные условия для развития молочно-кислых бактерий, а пища, богатая белком, способствует развитию гнилостных микробов.

В толстой кишке происходит всасывание в кровь основной массы воды, в результате чего содержимое кишки уплотняется и продвигается к выходу. Удаление каловых масс происходит через прямую кишку и анальное отверстие.

Принципы планирования рациона питания

Важную роль в диетическом питании играет режим питания, распределение пищи в течение дня по калорийности и объему, и сочетание различных продуктов и блюд.

Режим питания означает прием пищи в одни и те же часы. Большое значение при этом имеют обстановка (уютная столовая, красивая сервировка стола) и настроение человека. При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывается рефлекс выделения запального пищеварительного сока, что способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи.

Правильное распределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценности создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и удовлетворяет потребность организма в необходимой энергии. Объем пищи, потребляемой в течение дня, равен примерно 2,5–3,5 кг.

Продукты, содержащие белки животного происхождения, следует употреблять в первой, а молочно-растительную пищу – во второй половине дня. Блюда из мяса и рыбы желательны на обед, можно подавать их и на завтрак. На ужин же лучше предложить быстро перевариваемые молочные, а иногда рыбные блюда (не жареные и не соленые).

45

Большое значение в суточном рационе человека принадлежит завтраку. Этот первый прием пищи должен содержать такое количество пищевых веществ и калорий, чтобы их хватило на 4–5 ч (до обеда). В состав завтрака надо включать горячие блюда – мясные, рыбные, крупяные, овощные. Завтрак дополняют вареные яйца, сыр, сливочное масло, колбаса и др. Обязательны горячие напитки – чай, кофе, какао. Общая калорийность завтрака должна составлять около 600 ккал (без учета хлеба) – это 25% суточной калорийности.

Обед является основным приемом пищи, обеспечивающим организм наибольшим количеством белков и калорий в течение дня и создающим длительное чувство насыщения. Калорийность обеда 850–950 ккал – это 40– 45% суточной калорийности. Обед, как правило, состоит из салата или закуски, первого блюда, которое за счет большого объема помогает достичь чувства насыщения при невысокой калорийности. Кроме того, в состав обеда входят разнообразные мясные и рыбные блюда с гарниром. Завершает обед сладкий напиток.

Последний прием пищи в течение дня – ужин, он должен состоять из таких продуктов, которые сравнительно легко перевариваются. Это могут быть рыбные блюда, а также блюда из бобовых, круп, творога, овощей, картофеля. В качестве напитка рекомендуются некрепкий чай, суррогатный кофе, молоко, различные молочнокислые напитки, а также кисель, компот. Калорийность ужина составляет примерно 500 ккал (25% суточной калорийности).

6. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

В результате выполнения физических упражнений различные органы и системы органов (нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы) начинают функционировать более слаженно; кроме того, регулярные занятия физкультурой хорошо восполняют дефицит в мышечных движениях, таким образом способствуют активному развитию мышечной и костносуставной систем, благотворно отражаются на процессах обмена веществ в организме вообще и в мышечной ткани в частности. Занятия физкультурой улучшают координацию движений – последние становятся точными и быстрыми.

46

Человеку, регулярно выполняющему гимнастические упражнения, свойственны такие качества, как сила, ловкость, уверенность в себе, хорошее, бодрое настроение, смелость, выносливость.

Требования к местам занятий

Важно, чтобы занятия физкультурой проводились в соответствующих гигиенических условиях. В теплое время года физические упражнения лучше выполнять на открытом воздухе – во дворе дома, в саду, в сквере, в парке и т.д. В холодное время года можно заниматься физкультурой и в помещении, однако помещение должно быть хорошо проветрено, и заниматься лучше при открытой форточке (предварительно следует убедиться в отсутствии сквозняков). Помещение не должно быть тесным, загроможденным мебелью, иначе не исключается возможность травмирования. В помещении должны царить чистота и порядок. Важно и хорошее освещение. Поскольку некоторые упражнения выполняются из исходной позиции сидя или лежа, на полу непременно должен быть расстелен коврик.

Требования к одежде

Существуют и определенные требования к одежде, в которой студенты занимаются физкультурой: одежда должна быть свободного покроя, чтобы ни в коей мере не стеснять движений, не препятствовать кровообращению, не становиться причиной потертостей на коже, должна быть чистой, сшита из ткани, которая хорошо пропускает воздух и отличается хорошей гигроскопичностью (впитывать влагу, в частности, пот).

Запах изо рта

Если у ребенка имеет место неприятный запах изо рта, этому могут быть две причины: недостаточно тщательный уход за зубами и деснами, и заболевание небных миндалин хронический тонзиллит). В случае, если у ребенка находятся в неблагополучном состоянии небные миндалины (миндалины увеличены, гиперемированы, в лакунах видны пробки, небные дужки – покрасневшие), необходимо обратиться за помощью к отоларингологу. Но если причина дурного запаха изо рта в плохом гигиеническом состоянии

47

зубов и десен, следует обратить внимание, правильно ли ребенок чистит зубы и чистит ли их вообще.

Многие дети, достигнув подросткового возраста и частью выйдя из-под контроля родителей, перестают (по забывчивости, лени или каким-то другим причинам) следовать некоторым правилам личной гигиены, каким были обучены еще в раннем детском возрасте. И они бывает чистят зубы нерегулярна, наспех – чисто символически – либо вовсе не чистят их. Естественно, проходит совсем немного времени, поверхность зубов в отдельных местах покрывается налетом, в котором весьма комфортно живется многим бактериям, развиваются воспалительные явления со стороны десен, и у подростка появляется запах изо рта, какой очень мешает общению. Избавиться от этого запаха возможно придется с помощью стоматолога. Но, если кариес еще не развился, с неприятным запахом можно справиться и собственными силами – чистить зубы тщательно, не реже двух раз в день, полоскать полость рта теплой водой после каждого приема пищи.

Запах пота

В подростковом возрасте человек потеет больше, чем в раннем детском: во-первых, потому что теперь он больше двигается и активнее задействуются процессы терморегуляции; во-вторых, потому что у подростка подмышками уже развились особые железы (секрет этих желез взаимодействует с микроорганизмами, и образовавшаяся «смесь» издает весьма неприятный запах). Выделение секрета этих желез увеличивается не только с увеличением физической нагрузки, но и в результате волнений (к примеру, перед экзаменами).

Избежать появления неприятного запаха пота можно – соблюдая простейшие правила личной гигиены. Необходимо не реже одного раза в день принимать душ или ванну; в регионах с жарким засушливым климатом принимать душ или ванну рекомендуется еще чаще. Бывает не лишним несколько раз в течение дня (особенно, если стоит теплая погода, если приходится много двигаться) помыть у себя под мышками. Хорошего эффекта можно добиться использованием дезодорантов и антиперспирантов (средств, предотвращающих потение); однако не следует злоупотреблять ими: не рекомендуется использовать их чаще одного раза в сутки. Следует также помнить, что потливость, а вместе с ней и неприятный запах, появляются, если одежда

48

тесна, если одежда – не по сезону, и если одежда сшита из воздухонепроницаемой ткани, т. е. препятствует дыханию кожи, испарению пота и тем самым мешает нормальной терморегуляции, провоцирует организм на выделение дополнительного количества пота.

Уход за кожей

Изменения в функционировании гормональной системы, имеющие место в подростковом возрасте, не могут не оказывать влияния на все остальные органы и системы. Сказываются эти изменения и на состоянии кожных покровов. Под действием гормонов повышается продуктивность сальных желез, поэтому кожа (как и волосы, являющиеся ее производными) у подростка чаще бывает жирной и требует особенно тщательного и регулярного ухода. Изменениями

вдеятельности гормональной системы в период полового созревания обусловлено и появление на коже у подростка так называемых юношеских угрей. Эти угри появляются как у юношей, так и у девушек – на лице, на шее, на груди и спине.

Бороться с жирной кожей и с угрями следует регулярно в течение всего периода полового созревания. Два-три раза в день рекомендуется умываться горячей водой с мягким туалетным мылом – неароматизированным – и еще несколько раз в день – без мыла; особенно важно часто умываться в сухую, ветреную погоду, когда

ввоздухе много пыли (пыль легко прилипает к жирной коже). Хороший эффект дает использование специального мыла для жирной кожи. Быстрее избавиться от угрей помогут регулярные умывания настоями ромашки, череды, мяты. При неэффективности этих мер следует обратиться за помощью к врачу, тот назначит комплексное лечение в индивидуальном порядке.

Девочкам в период полового созревания рекомендуется воздерживаться от использования косметики – особенно жирной.

Подросткам в период активного полового развития следует чаще менять постельное белье.

Уход за волосами

Так же, как и кожа, у подростка в период полового созревания чаще бывают жирными волосы. Поэтому их рекомендуется и мыть чаще

– не реже двух раз в неделю; используются мыло или шампуни для

49

жирных волос. Важно следить за тем, чтобы длинные волосы не падали на лицо, поскольку они могут быстро загрязниться от кожи. Имеет значение более частая, чем обычно, смена наволочки с подушки.

Беречь зрение

Студенту в период обучения приходится много читать, работать за компьютером и потому нагрузка на зрение у него большая, и если не проявлять должной заботы об органе зрения, то этот орган можно довольно быстро «посадить».

Чтобы сохранить орган зрения в хорошем функциональном состоянии на возможно более длительный срок – на всю жизнь, – необходимо постоянно помнить о следующих простых правилах и выполнять их:

•не читать слишком долго – по нескольку часов кряду; а если приходится читать много, – давать глазам регулярный отдых (можно закрыть их на несколько минут и легкими движениями пальцев помассировать кожу вокруг глаз; другой эффективный способ снять напряжение с глаз – это некоторое время смотреть вдаль, предпочтительнее на что-нибудь зеленое);

•уметь обеспечить оптимальное освещение рабочей поверхности, – чтобы свет не был ни скудным, ни слепящим; освещение должно быть также равномерным;

•между органом зрения и страницей должно выдерживаться расстояние около 30 см; книга по отношению к читающему должна быть расположена таким образом, чтобы расстояние от первой строчки страницы до глаз и расстояние от последней строчки страницы до глаз были одинаковы;

•не читать в двигающемся транспорте;

•не читать лежа;

•желательно, чтобы бумага, на которой отпечатан текст, не была слишком гладкой, чтобы она не давала слепящих отблесков;

•рисунок шрифта должен быть максимально прост; недолжно быть так называемых серифов (горизонтальных черточек, какими завершаются вертикальные линии литер); высота букв должна быть не менее 1,5 мм.

50