Маломужева Т.С

на организм более сильное воздействие. При этой процедуре человек подвергается воздействию воды с различной температурой в течение короткого времени. Сначала подается теплый душ (36–37°) на 30 сек, затем на 15–30 сек прохладный (20–23°). И, таким образом, в течение 2–3 мин производится смена температуры душа 2–3 раза.

Купание

Купание является лучшим способом закаливания, ибо оказывает на организм воздействие, складывающееся из всего комплекса естественных природных факторов, которым человек подвергается ежесекундно: воды, воздуха, солнечных лучей. Этот эффект еще более усиливается, когда купание сочетается с плаванием. В этом случае к температурному воздействию прибавляется механическое раздражение рецепторов кожи.

Особенно благотворное влияние на организм (как лечебное, так и закаливающее) оказывают морские купания. В морской воде, кроме термического и механического воздействия, вызванного давлением морской воды, мы испытываем еще и химическое воздействие, вызываемое повышенным содержанием в ней растворенных солей. Немаловажное укрепляющее действие на организм оказывает и вдыхание во время купания чистого, насыщенного морскими солями, воздуха.

Эффективность закаливающего действия морской воды объясняется еще и тем. что она обладает большей теплопроводностью и теплоемкостью, чем пресная вода – во время купания морская вода забирает от тела больше тепла. Это говорит о том, что морское купание должно быть более строго дозировано, в противном случае может быстро произойти переохлаждение тела и тогда возникает озноб.

В воде следует находиться в постоянном движении, иначе очень быстро наступит охлаждение тела и появится озноб. Лучшим способом купания, конечно же, является плавание. Даже пятиминутное плавание в прохладной воде оказывает многостороннее тонизирующее влияние на организм. Плавание обладает еще и тем важным свойством, что помимо общеукрепляющего эффекта способствует нормализации сердечной деятельности, снижает возбудимость нервной системы, нормализуя эмоциональное состояние, уменьшая выраженность отрицательных последствий эмоциональных перегрузок.

31

Мы с вами рассмотрели все виды закаливания и пришли к выводу, что закаливание – это наука. Поэтому нужно знать его механизм, надо учиться оценивать состояние своего организма, степень закаленности, необходимую нагрузку, для чего необходимо освоить навыки самоконтроля. К ним относятся пробы на закаленность.

Коснемся наиболее важных проб, все они дают только приблизительное представление о степени закаленности, но для самоконтроля этого вполне достаточно.

Первая проба – температурная. Если вы опустите ногу (или руку) на минуту в таз с ледяной водой, то температура стопы (кисти) понизится на 6,5–7,5°С. При более теплой воде степень снижения температуры будет меньше.

Но главное – это скорость ее восстановления. У менее закаленных людей нормализация температуры кожи происходит через 15–17 сек, и в 2 раза быстрее у тех, кто более закален. Естественно, что в процессе закаливания это время будет укорачиваться.

Вторая проба – баночная. Наполните стеклянную банку льдом и приложите к коже, например, на предплечье. Затем сразу измерьте в этом месте температуру и повторяйте исследования через каждую минуту до нормализации температуры. Среднее время восстановления кожной, скажем у детей, после охлаждения кожи кисти составляет весной 6,3°, осенью – 3,9°. Уменьшение показывает на хорошую закалку, полученную ребятами за лето.

Третья проба – пульсовая. Если измерить число сердечных сокращений в минуту (пульс), то буквально через минуту после холодного душа или обливания он изменится в ту или иную сторону у практически здоровых людей на 10–15%. А вот при занятиях закаливанием колебания эти исчезают, что свидетельствует о хорошей закалке сердечно-сосудистой системы. В процессе занятий проводите самоконтроль и по другим показателям: частота дыхания, вес, аппетит, сон, работоспособность. Данные заносите в дневник самоконтроля. При нарушениях привычного состояния нужно немедленно обращаться к врачу.

32

4. ПОЗВОНОЧНИК – ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ

Профилактика и коррекция нарушений опорно-двигательного аппарата

Совершенное, гармонично развитое тело – это скорее исключение, чем правило. Уже одно то, что человек либо правша, либо левша вызывает асимметрическое развитие мышц. Очень немногие люди умеют стоять правильно и двигаться раскованно. Большинство не обладает той легкостью движений, которая вполне доступна. Причина в том, что однообразные действия, повторяющиеся изо дня в день, навязывают нам определенные стереотипы движения, которые мешают использовать весь диапазон двигательных возможностей человеческого тела, при этом незаметно портится осанка и становится привычной мышечная скованность

Пока вы молоды и относительно здоровы, вы пребываете в счастливом неведении относительно вредного воздействия неправильной осанки. Однако давайте дадим определение, что же такое ОСАНКА.

Осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Ведущим фактором, определяющим осанку человека, является положение и форма позвоночника.

Проблема правильной осанки возникла как результат эволюции человека. Прямохождение вызвало большие изменения скелета. Мы знаем, что позвоночник – совершенная конструкция, сочетающая в себе прочность и гибкость Закрепленный нижней своей частью между тазовыми костями он, подобно мачте, тянется вверх, к основанию черепа и поддерживает плечевой пояс, как мачта паруса. Позвоночник состоит из костей, которые называются позвонками. Прочность и гибкость всей конструкции придают прикрепленные к позвоночнику волокнистые связки и мощные мышцы.

Благодаря наличию физиологических изгибов (шейного и поясничного лордозов, грудного и крестцово-копчикового кифозов) позвоночный столб человека имеет рессорные свойства, предохраняющие головной и спиной мозг от сотрясений:

7 шейных позвонков образуют изгиб шеи вперед;

12 грудных – изгиб назад в области грудной клетки;

5 поясничных позвонков образуют поясничный изгиб вперед.

33

Слияние позвонков в области крестца и копчика образует изгиб назад. Если сам позвоночник является амортизатором, защищая спинной и головной мозг от травм, то межпозвоночные хрящи или диски служат амортизаторами – прокладками между позвонками, тем самым обеспечивая подвижность позвоночного столба. В дисках нет ни нервов, ни кровеносных сосудов, но они устроены так, что любое нарушение в них ведет к боли. В чем же дело?

Межпозвоночный диск состоит из студенистого ядра и окружающего его фиброзного кольца – прочного волокнистого хряща. Боль при выпадении диска вызвана тем, что часть студенистого вещества выдавливается наружу и нажимает на позвоночный нерв.

Мы знаем, что из позвоночника выходит 32 пары нервов, которые иннервируют работу верхних и нижних конечностей, внутренних органов. Поэтому всякое нарушение в позвоночнике, будь то травма или несостоятельность мышц и связок, что в конечном счете ведет к нарушению формы и положению самого позвоночника, приводит к дисфункциям всего организма.

К сожалению, небрежное отношение к позвоночнику (неправильное физическое воспитание с раннего возраста) пагубно влияет на его функцию – уменьшается его подвижность, а это часто становится причиной различных болей в спине. Как мы уже говорили, по каналу, пролегающему вдоль до поясницы, проходит спиной мозг. Поэтому травма или смещение одного позвонка могут воздействовать на определенный участок нервной системы и быть источником болей практически в любой части тела.

Поговорим теперь о дефектах осанки или о нарушениях в развитии опорно-двигательного аппарата (ОДА).

Отклонение от нормальной осанки принято называть нарушениями или дефектами осанки. Нарушение осанки не является заболеванием. Оно связано с функциональными изменениями ОДА, при которых образуются прочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела. Каковы же причины дефектов осанки?

1.Условия окружающей среды.

2.Состояние мышечной системы.

3.Перенесенный в детстве рахит.

4.Частые заболевания органов дыхания (бронхит, пневмония).

5.Плохое физическое воспитание с раннего детства.

34

Всагиттальной плоскости различают следующие варианты нарушения осанки:

• нарушение осанки с увеличением физиологических изгибов: а) сутулость, увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза; б) круглая спина (тотальный кифоз).

При сутулой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклоняются вперед, живот выступает, ягодицы уплотнены, лопатки крыловидно выпячены;

• нарушение осанки с уменьшением физиологических изгибов позвоночника:

а) плоская спина – уплощение поясничного лордоза, наклон таза уменьшен, лопатки крыловидные;

б) плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза при норме поясничноголордоза, грудная клетка узкая, мышцыживота слабые.

К нарушениям осанки следует отнести и плоскостопие. Стопы должны быть сильными и гибкими, иметь необходимую высоту сводов. Стопы – очень маленькая площадь опоры, но они без труда поддерживают вес всего тела Однако неправильная постановка стоп, уменьшение их сводов при стоянии и ходьбе могут вызвать нарушение в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Взависимости от причины различают врожденную плоскую стопу, рахитическую, паралитическую, травматическую и наибо-

лее часто встречающуюся – статическую. Все нарушения опорнодвигательного аппарата помимо значительного косметического дефекта, пагубно сказываются на общем состоянии организма (возможны расстройства деятельности внутренних органов: сердца, легких, желудочно-кишечного тракта).

Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить и нормализовать угол наклона таза, нормализовать нарушенные изгибы позвоночника, исправить положение и форму грудной клетки,

атакже положение головы, добиться симметрического состояния плечевого пояса, укрепить мышцы брюшного пресса

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее выгодным из них, способствующим укреплению мышц, составляющих мышечный

35

корсет, является такое, при котором возможна максимальная разгрузка позвоночника, – это положение лежа на спине, животе, стоя на четвереньках.

Выработка и закрепление навыка правильной осанки происходят также во время выполнения различных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение таза

Что касается плоскостопия, то борьба с этим дефектом должна идти в двух направлениях:

1)профилактика (ношение удобной обуви; двигательный режим: укрепление мышц и связок с раннего детства);

2)лечение (коррекция) – выполнение ежедневного специального комплекса упражнений, разгрузка стоп, массаж, гигиенические меры.

Среди нарушений осанки, обусловленных искривлением позвоночника во фронтальной плоскости, ведущее место занимает СКОЛИОЗ – доковое отклонение позвоночника от средней линии (от греческого scolios – кривой, согнутый). Заболевание тяжелое, прогрессирующее, помимо бокового отклонения имеет еще и торсию (скручивание) позвоночников вокруг вертикальной оси.

Болезнь эта возникает в период роста позвонков. Различные факторы могут быть причиной сколиоза.

1. Первично-патологические факторы. Вызывают нарушение рос-

та иразвития позвоночника (врожденный клиновидный позвоночник). 2. Статико-динамичвские факторы. Сколиоз развивается вследствие длительного асимметрического положения тела (разни-

ца в длине ног, односторонний врожденный вывих бедра).

3. Общепатологические факторы. Способствуют прогрессиро-

ванию сколиоза либо его возникновению в связи с резким снижением сопротивляемости организма и уменьшением компенсаторных возможностей.

По тяжести клинической картины сколиоз делится на 4 степени. Лечебные мероприятия становятся необходимыми тогда, когда нарушения осанки приобретают патологические формы, т.е. делаются стойкими деформации позвоночника и грудной клетки. Веду-

щим лечебным мероприятием при всех нарушениях опорно-

двигательного аппарата является корригирующая гимнастика.

36

Под корригирующей гимнастикой понимается целеустремленное и систематическое использование в занятиях лечебной физкультуры активных корригирующих упражнений, применяемых согласно медицинским показаниям.

Корригирующими или исправляющими называются такие упражнения, которые непосредственно укрепляют мышцы туловища (преимущественно систему разгибателей), выгибают позвоночник в направлении, противоположном патологическому искривлению.

Наряду со специальными упражнениями в комплексе корригирующей гимнастики включаются упражнения общеразвивающие, т.к. специальные корригирующие упражнения, по мнению профессора В.В.Гориневского, «имеют мало значения, если отсутствуют физические упражнения, улучшающие работу сердца, легких, усиливающие обмен веществ и поддерживающие жизненный тонус». Кроме всего вышесказанного, надо помнить, что для правильной осанки важна не столько сила отдельных мышечных групп, сколько равномерная и гармоническая работа всей мускулатуры, участвующей в правильной установке тела и сохранении его равновесия, причем эта работа регулируется центральной нервной системой, определяющей степень напряжения мышц иуправляющей статикой и движениями тела.

Способность коры головного мозга управлять статическими положениями тела и движениями не является ее врожденными свойствами, а приобретается и совершенствуется в процессе жизненного опыта и физического воспитания.

Формирование навыков статических и статокинетических положений тела представляет собой сложный процесс.

Навыки приобретаются медленно, путем обучения и систематической тренировки.

Поэтому работа по формированию правильной осанки и исправлению ее нарушений должна оказывать воздействие не только на мышцы, но не в меньшей степени и на нервную систему.

Основными задачами корректирующей гимнастики являются:

1)общее развитие и укрепление организма;

2)коррекция деформаций позвоночника;

3)выработка и закрепление навыка правильной осанки. Подробнее остановимся на коррекции деформаций позвоночни-

ка. Основные методические принципы специальной коррекции

37

следующие: разгрузка позвоночника; вытяжение; мобилизация и гиперкоррекция; создание «мышечного корсета»; развитие правильного дыхания; выработка навыка правильной осанки.

1.Разгрузка позвоночника – освобождение его в той или иной степени от тяжести туловища, рук, головы – в основном осуществляется выполнением упражнений в исходном положении лежа и стоя на четвереньках. В положении лежа тело человека на 2–3см длиннее, чем стоя. Это объясняется тем, что межпозвоночные хрящи при стоянии немного сплющиваются, а при лежании, в силу своей эластичности, распрямляются. К тому же изгибы позвоночника в положении лежа становятся меньше. Поэтому выполнение упражнений из этих исходных положений является основополагающим в исправлении аномалий позвоночника. На это обстоятельство следует обратить внимание.

2.Вытяжение позвоночника – процесс действия тяжести тела или активной тяги отдельных мышечных групп на растяжение свя- зочно-мышечного аппарата, фиксирующего позвоночник, которое осуществляется в короткое (при выполнении упражнений) или более длительное (при лежании на наклонной плоскости) время.

3.Мобилизация позвоночника – увеличение подвижности его в зоне искривления. Такое развитие гибкости позвоночника обеспечивает улучшение динамической функции его и создает необходимые предпосылки для коррекции. Повышение подвижности позвоночника осуществляется посредством выполнения различных упражнений (ползание на четвереньках и при упражнениях на гимнастической стенке).

4.Гиперкоррекция позвоночника – выгибание его в направлении. противоположном патологическому искривлению, в отдельных случаях – с давлением на выпуклую сторону спины.

5.Создание «мышечного корсета» – развитие силы мышц туло-

вища облегчает перенесение позвоночником различных нагрузок как статического, так и динамического характера. Крепкий «мышечный корсет» обеспечивает сохранение правильной осанки.

6.Развитие правильного дыхания – необходимое условие кор-

рекции, т.к. нормальное дыхание служит фактором оздоровления всего организма, а сами дыхательные упражнения помогают в коррекции позвоночника и грудной клетки.

38

7. Выработка навыка правильной осанки обязательна для всех занятий корректирующей гимнастикой. Она осуществляется на протяжении курса лечения Указанные принципы применяются комплексно на фоне общеукрепляющих мероприятий. При всех нарушениях опорно-двигательного аппарата, всех аномалиях в развитии позвоночника наряду с корректирующей гимнастикой, общеразвивающими и дыхательными упражнениями широко применяется массаж. В заключение еще раз обратим внимание на основные моменты этого раздела

1.Возникновение заболеваний и повреждений позвоночника в определенной мере связано с целым рядом анатомических и функциональных особенностей опорно-двигательного аппарата.

2.Формирование позвоночного столба и его функциональное совершенствование занимает весьма длительный период, заканчиваясь к 20–22 годам.

3.Позвоночник выполняет три основные функции: опора, защита, движение. Каждая из этих функций осуществляется благодаря взаимодействию всех элементов позвоночника – позвонков, межпозвоночных дисков, связок и мышц.

4.Позвоночник и связанные с ним структуры играют ведущую роль в поддержании и сохранении вертикальной позы человека. Одним из главных помощников позвоночнику в этом являются мышцы, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник.

5.Всякое нарушение в положении позвоночника, в его структуре ведеткразличнымотклонениямвовсехорганахисистемах организма.

6.Важную роль в осуществлении функций позвоночника и его нормальном развитии играет рациональное физическое воспитание. Оно должно обеспечивать своевременное формирование основных полезных реакций и двигательных навыков. Физические упражнения должны способствовать развитию общей выносливости мышц туловища и конечностей, корректировать дефекты опорнодвигательного аппарата и обеспечивать формирование правильной осанки как основы здоровья человека.

Упражнения при кифозе

1.Исходное положение – стоя, лицом к зеркалу:

•прогибание спины, руки вверху, ладонь смотрит на ладонь;

•круговое движение прямыми руками вперед-назад;

39

•руки сцеплены за спиной;

•максимальное отведение рук назад, прогибая спину.

2.Упражнения с гимнастической палкой:

•опускание палки за лопатки, спину держать выпрямленной;

•полунаклон вперед с палкой, ноги держать прямыми;

•приседание с палкой, палка за лопатками, колени в стороны.

3.Исходное положение – лежа на спине:

•потягивание, максимально вытягивая шею, туловище и ноги;

•лодочка, руки сцеплены, прогнуться, выворачивая ладони внутрь;

•прогибание, прогнуть спину, поднимая руки и ноги вверх.

4.Исходное положение, стоя на четвереньках:

•прилегание, сгибая руки, приближаясь к полу;

•скольжение – скользящими движениями вытягивать руки, опуская грудь к полу;

•подлезание – «кошка лезет под забор».

Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии

1.Упражнения сидя на стуле:

•попеременное сгибание и разгибание стоп;

•круговое движение стопами внутрь и наружу;

•захват и поднимание предметов пальцами ног;

•«хлопаем в ладоши» стопами.

2.Упражнения стоя:

•поднимание на носки;

•полуприседание на носках;

•ходьба по гимнастической палке;

•прокатывание малого мяча.

3.Упражнения стояна коленях:

•сесть на пятки и между пяток;

•руки в упоре, сидя на пятках;

•«ходьба» сидя на пятках.

4.Упражнения в ходьбе:

•ходьба на носках;

•ходьба «перекатом»;

•ходьба на пятках;

•ходьба на гимнастических палках, «на лыжах».

40