1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf80 Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания
к привычкам, продиктованным системой угроз. Это называется “гиб-
костью реакций”, и все большее количество научных исследований
указывают на то, что опыт заботы и привязанности, лежащий в ос-
нове системы покоя, может активировать и даже способствовать ро- сту тех областей мозга, которые помогают обрести эту гибкость [И].
Принимая все это во внимание , можно рассматривать систему по-
коя как “балансирующее воздействие ” на системы угроз и поощре -
ний. Можно научиться стимулировать систему покоя для того, чтобы замедлиться и взглянуть на ситуацию с более широкой точки зрения: “Действительно ли мне угрожает опасность или существуют аль-
тернативные объяснения, которых я не заметил?” Эта расширенная
точка зрения позволяет осознать, в чем человек нуждается на самом
деле , совпадает ли это с тем, к чему он стремится, и действительно ли
он не может быть счастлив без этого. Данная система помогает успо- коить бурю гнева. Она дает свободу обращать внимание не только на угрозы и сиюминутные желания, но и на более важные вопросы:
“Каким человеком я хочу быть и как мне стать лучше ?”; “Что я могу
сделать, чтобы позаботиться о людях, которых люблю?”; “Как я могу
создать в своей жизни условия, которые приведут меня к этому?”
Упражнение 2.3. Изучаем ответ системы покоя
Попробуйте вспомнить время, когда вы находились в обстановке аб-
солютной безопасности и комфорта. Если вы не можете вспомнить такой момент, закройте на секунду глаза и представьте, каково было бы чувствовать себя полностью расслабленным, удовлетворенным
инаходящимся в безопасности.
•Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Какими были
ваши физические ощущения?
•Подумайте о том, на что вы обращали свое внимание в тот момент.
На чем оно было сфокусировано?
•0 чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с эмоциональными
переживаниями?
•Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?
•Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?
•Каким было ваше поведение?
Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания 81
Когда человек находится под влиянием системы угроз (например,
пойман в ловушку гнева):
•он испытываетэмоции, связанные с угрозами, такие как гнев и страх;
•мысли и внимание сфокусированы на источниках потенциальной угрозы;
•в теле ощущается возбуждение и напряжение и, если гнев долго не проходит, могут возникать боль, в том числе и головная, расстрой- ство желудка и проблемы со сном;
•видит мало вариантов развития событий — его внимание сужается,
и он может чувствовать себя “в ловушке” или “застрявшим на пути,
с которого не может сойти”;
•ему трудно искать помощи у окружающих, потому что он занимает оборонительную позицию и часто чувствует себя изолированным
от других.
Когда человек уравновешен, и его система безопасности активна:
•он по-прежнему испытывает негативные эмоции, но не попадает
ПОД ИХ контроль;
•его взгляд на происходящее становится шире и он чувствует уверен- ность в том, что может управлять своими системами угроз и поощ-
рений;
•он может ощутить физическое расслабление и работать со своим те-
лом, чтобы снизить напряжение;
•мыслит гибко, замечая множество деталей. Это помогает увидеть
множество способов справиться со сложными ситуациями и выбрать
самый лучший из НИХ;
•он чувствует связь с другими людьми и может обращаться к ним за
помощью и поддержкой.
Заключение
Если рассматривать эмоции человека с точки зрения этих трех
систем регуляции эмоций (трех циклов), можно начать понимать
гнев с более широкой точки зрения. Осознавая то, как эти системы
развивались в ходе эволюции, можно понять, почему эмоции рабо-
тают именно так. Система угроз работает, чтобы защитить человека,
чтобы он мог выжить перед лицом опасности. Система поощрений
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
82 Глава 2.Понимание гнева с позиции сострадания
активирует и награждает его за поиск ресурсов, друзей, укрепление
социального статуса, а также заставляет его работать для достиже -
ния целей и получения того, в чем он нуждается. Наконец, система покоя помогает человеку сформировать близкие и теплые отноше -
ния с теми, кого он любит, расслабиться, когда угрозы миновали и работа выполнена, а также сбалансировать влияние двух других систем.
Проблемы с такими связанными с угрозой эмоциями, как гнев,
возникают, когда системы теряют равновесие . В главе 3 я расскажу
отом, как это может произойти, и почему некоторые люди испыты-
вают трудности с гневом, а другие , судя по всему, нет. Я расскажу
отом, чем люди могут отличаться друг от друга, и как эти отличия влияют на их проживание гнева. Понимание этих различий помо-
жет избавиться от стыда и обвинений, которые часто сопровождают
чувство гнева, и освободиться для более эффективного управления
гневом через сострадание .
Когда мир вокруг теряет равновесие
В предыдущей главе я рассказывал о “трех циклах”: системе реа-
гирования на угрозы и самозащиты, системе поощрений и накопле -
ния ресурсов и системе умиротворения и безопасности. Я объяснил, что эти три системы регуляции эмоций служат разным целям, вза- имодействуют друг с другом, формируя жизненный опыт человека,
ибаланс между ними влияет на эмоциональное здоровье . В этой гла-
ве изучаются причины, которые могут вывести эти три системы из равновесия. Подобный дисбаланс приводит к проблемам с гневом
иусложняет поиск более эффективных и положительных способов мышления, поведения и проживания чувств.
Развитый мозг в современном мире
Как я уже говорил, система угроз по умолчанию имеет настройку
“лучше перестраховаться, чем сожалеть”, которая работает для за-
щиты человека и воздействует на мозг именно с этой точки зрения. Система поощрений и накопления ресурсов мотивирует получать
вещи, необходимые для выживания и процветания: искать партне -
ров, размножаться, а также приобретать, накапливать и защищать свои ресурсы. По сравнению с этим важная роль, которую играет
система покоя, часто обесценивается.
В погоне за дисбалансом
Исследования показывают, что человек сам может создавать
дисбаланс в эмоциональных системах в результате своего образа жизни. Со временем уровень тревожности и депрессий среди моло-
дежи увеличился, и лучшим объяснением этому я считаю тот факт,
что в современном мире люди жертвуют временем на расслабление и построение конструктивных отношений с окружающими в поль-
зу достижения статуса и богатства [32]. Не стоит забывать о том,
что чувство безопасности возникает, когда человек ощущает связь
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
84 Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие
сокружающими — когда он отдает и получает тепло и чувствует, что его принимают и ценят. Джин Твенге (Twenge) и В. Кейт Кемпбелл
(Campbell) в своей книге The Narcissism Epidemic: Living in the Age
of Enlightenment [33] (Эпидемия нарциссизма: жизнь в эпоху про-
свещения) утверждали, что изменения в психическом здоровье
иблагополучии связаны со снижением общественных ценностей
иростом соревновательных, эгоистичных устремлений. Легко увяз- нуть в погоне за большими деньгами, статусом и материальными благами, существует множество культурных сообщений, говоря-
щих о том, что это и есть путь к счастью. Австралийский эпидеми- олог — специалист, который изучает закономерности заболеваний
в больших группах людей, — Ричард Экерсли (Eckersley) называ-
ет подобную ситуацию “культурным загниванием” [34; 35]. Вера в эти культурные сообщения и упор на достижениях, а не на связях с окружающими, создает предпосылки для того самого дисбаланса,
который может привести к проблемам с гневом.
Одна из сложностей ссистемой поощрений и накопления ресурсов
заключается в том, что ее работа часто приводит к фрустрации, а это,
в свою очередь, может запустить в действие систему угроз. Многие
люди ощущают постоянное давление , достигая и отстаивая свое со- циальное положение или защищая самих себя от критики или пре - небрежения. В тяжелые экономические времена легко беспокоиться о потере работы или о том, что что-то пойдет не так. Когда системы
угроз или поощрений постоянно активны, система покоя, которая базируется на построении и поддержании хороших отношений
с окружающими, не может оказывать существенного влияния на ре -
гуляцию эмоций. Кроме того, современная культура развивалась та- ким образом, что системы угроз и поощрений зачастую активируют-
ся в тех ситуациях, которые имеют мало общего с выживанием [3]: человек постоянно сталкивается с потенциальными источниками угроз или рекламными объявлениями, специально разработанными
для стимуляции желаний; однако большинство угроз в повседнев-
ной жизни не представляют опасности для его выживания. Многие
также привыкли жаждать вещей, не способствующих выживанию или счастью факт, о котором очень любит напоминать моя жена.
когда я хочу купить еще одну электрогитару! Большинство проблем
Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие 85
возникает из-за того, что мозг и тело современного человека были
созданы, чтобы справляться с миром, в котором жили его предки во времена неолита. Эти мозг и тело кажутся не слишком приспо-
собленными для жизни в современном мире , наполненном гораздо
большим количеством потенциальных угроз угроз, с которыми
“старый мозг” справляется довольно плохо.
Почему именно я? Почему у меня есть
проблемы с гневом, а у других, кажется, нет?
До сих пор я рассказывал о том, откуда возникает гнев и как си- стемы угроз и поощрений могут стать причиной трудностей с ним. Можно задаться вопросом: “Если это не моя вина, и мозг всех лю- дей устроен таким образом, чтобы включать гнев в определенных условиях, почему же одни люди борются с гневом, а другие — нет?”
Рассмотрим некоторые ответы на этот вопрос.
Темперамент и ранние взаимодействия
Я уже говорил о том, что человек не имеет выбора или влияния
на многие факторы, которые воздействуют на эмоциональное разви-
тие и способность регулировать эмоции. Никто не может повлиять
на характеристики, с которыми он рожден, например на темпера-
мент. Если кто-то однажды провел хоть немного времени с детьми,
он наверняка знает, что их поведение сильно разнится в зависимо- сти от того, счастливы они или раздражены: некоторые дети почти все время кажутся удовлетворенными; другие кажутся капризными,
шумными и назойливыми.
Темперамент человека определяется генетической структурой, которая влияет на то, как он воспринимает мир и как с ним взаимо- действует. Хотя научные дискуссии о темпераменте далеки от завер-
шения, уже ясно, что люди отличаются друг от друга по многим па- раметрам, которые проявляются вскоре после рождения. Примеры
таких различий включают в себя работу мозга и тела (гормональ-
ная активность, частота сердечных сокращений, электрическая ак- тивность мозга), уровень активности и самоконтроля (насколько
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
86 Глава 3.Когда мир вокруг теряет равновесие
человек терпелив или импульсивен), способность концентрировать- ся и сосредоточиваться, чувствительность и способность адаптиро-
ваться к изменениям окружающей среды, а также то, как каждый человек испытывает счастье и эмоциональный стресс — и это только некоторые из них [36].
Поскольку младенцам сложно сказать о том, что они чувствуют,
многое из того, что взрослые знают о них, они получают, наблю-
дая за детским поведением. Некоторые дети реагируют на малей-
шие изменения температуры или испытывают фрустрацию, когда игрушка падает вне их зоны досягаемости; по сравнению с ними
другие младенцы кажутся довольно спокойными. Одни малыши все время плачут и суетятся, а другие кажутся спокойными и со- бранными. Одних не представляется возможным утешить, в то
время как другие засыпают, едва голова коснется подушки. Одни привередливы в еде , а другие с удовольствием глотают все , что по- падает им в рот.
Эти черты немедленно начинают формировать окружающую сре -
ду, в которой растет человек. Для примера можно представить двух
детей, один из которых подходит под описание “капризов” выше ,
а другой — под “добродушие ”. Как поведение этих детей, зависящее
от их темперамента, влияет на окружающий их мир? Какой ребенок с большей вероятностью получит внимание , заботу, нежный контакт, которые будут стимулировать его систему безопасности и помогут узнать, что мир — безопасное место и что все потребности ребенка будут удовлетворены? Кто из них с большей вероятностью будет подвергаться жестокому обращению, при котором взрослые будут повышать голос, резко одергивать ребенка, игнорировать или дру- гим способом приводить в действие его систему угроз, тем самым
делая его еще более чувствительным? Даже в самые |
ранние момен- |
ты жизни один набор факторов, который человек не |
может контро- |
лировать (генетическая структура и связанный с ней темперамент),
взаимодействует с другим неподконтрольным набором факторов
(то, как заботящиеся о нем взрослые реагируют на него), формируя опыт его жизни.
Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие |
87 |
Упражнение 3.1. Изучаем индивидуальные различия
Подумайте о своем собственном темпераменте и личности. Помня о том, что вы не выбирали многие аспекты того, как вы реагируете на мир, попробуйте ответить на следующие вопросы.
•Вы легкомысленны или легко поддаетесь фрустрации? Что вы чув- ствуете, когда все идет не так, как вам хочется?
•Нравится вам, когда вокруг одновременно происходит много собы-
тий, или вы легко утомляетесь и предпочитаете тихое времяпрепро-
вождение?
•Вам нравится быть в окружении множества людей? Или вы предпо- читаете общество нескольких близких друзей?
•Нравится вам пробовать что-то новое — например, новое блюдо в ресторане, — или вы предпочитаете придерживаться того, что вам
уже знакомо?
•Как вы считаете — вы склонны придерживаться собственного мне-
ния или способны мыслить гибко и нестандартно?
•Вы любите сюрпризы или предпочитаете, чтобы все было стабильно и предсказуемо?
Это только некоторые из возможных различий между людьми. Зная
свои собственные характеристики, склонности и предпочтения, че- ловек может лучше осознать свои "зоны комфорта” и ситуации, акти- вирующие его систему угроз и чувство гнева.
Исходные условия заведомо различаются: некоторые люди рож-
даются с таким типом темперамента, который с большей вероятно- стью предполагает сложности с управлением гневом. Этот же тем-
перамент влияет на способность овладеть навыками управления
гневом, делая ее существенно ниже , чем у людей с другими типами темперамента. Это не освобождает никого от необходимости управ-
лять своими эмоциями, а всего лишь означает, что таким людям
придется приложить более целенаправленные усилия, например чи-
тая эту книгу. У людей с таким типом темперамента гораздо меньше
возможностей овладеть навыками управления гневом естественно
или путем наблюдений за окружающими. Способность к регуляции эмоций в значительной степени зависит от отношений с окружаю- щими, в частности с теми, кто заботится о человеке в детстве . Этот
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
88 Глава 3.Когда мир вокруг теряет равновесие
второй фактор — отношения с опекающими взрослыми — заслужи- вает отдельного раздела.
Привязанность и регуляция эмоций
Ранние отношения невероятно важны для формирования
способности человека к регуляции таких эмоций, как гнев [37].
Исследования показывают, что отношения, которые человек под-
держивает с самыми значимыми взрослыми, оказывают огромное влияние на его развитие , особенно в самом раннем возрасте . Эти
взаимодействия стимулируют мозг младенца, когда он развивается и растет феноменально быстрыми темпами. В кругах нейробиологов
пользуется популярностью фраза: “Клетки, которые срабатывают одновременно, объединяются”. Когда ребенок получает какую-либо стимуляцию (например, мать держит его на руках и гладит), клетки его мозга взаимодействуют по определенному образцу, формируя связи, которые усиливаются каждый раз, когда этот образец снова
активируется. Это означает, что,чем чаще определенные клетки моз- га активируются, тем легче этот образец будет активироваться
вбудущем. Связи становятся похожи на “протоптанные ” тропинки
влесу, по которым ходят снова и снова. Опыт человека в сочетании
сего генетическими склонностями создает в мозгу “тропинки наи-
меньшего сопротивления”, формируя будущие реакции и восприя-
тие мира. У младенцев этот эффект усиливается за счет того, что их
мозг по-прежнему продолжает формироваться — взаимосвязи меж- ду клетками в мозгу ребенка быстро растут благодаря стимуляции,
поступающей из внешнего мира. Эта стимуляция — например, чув-
ство заботы влияет на развитие ключевых структур самого мозга.
Одна из частей мозга, на которую влияют привязанность и забота,
полученные в младенчестве , — это кора лобных долей, где происхо- дит регуляция мощных эмоций, возникающих в “старом мозге ”. Эта
же часть влияет на способность человека испытывать эмпатию — понимать свои собственные эмоции и эмоции других людей [11; 21].
Можно попробовать представить, что происходит в мозге малень-
кой девочки, когда ее мать играет с ней, строит добрые или забавные
гримасы, которые заставляют дочку улыбаться или хихикать в ответ.
Глава 3.Когда мир вокруг теряет равновесие 89
Мозг этого ребенка гудит от активности положительных эмоций —
и активируются связи, отражающие этот опыт и чувство связи с мате -
рью. Если девочка расстроена, мать берет ее на руки, бережно гладит
и мягко разговаривает — дочка начинает успокаиваться. Обеспечивая ребенку комфорт и успокоение , мать стимулирует ее систему покоя, которая приглушает активность системы угроз. Со временем девочка начнет формировать успокаивающие ментальные образы себя и сво-
ей матери, того, как о ней заботятся, и понимание , что помощь может
быть доступна в любой момент, когда она в ней нуждается — образы,
которые она сможет вызвать в любой момент, если ей нужно будет
успокоиться самостоятельно. Все большее количество исследова-
ний показывают, что мозг формируется и изменяется в зависимости от того, как родители или другие значимые взрослые заботятся о ре -
бенке ... Или от того, как они этого не делают [38; 39].
А можно представить другой сценарий — вообразите себе пода-
вленную или раздраженную мать, у которой в жизни много стресса и очень мало поддержки. У нее нет энергии или особой заинтересо- ванности в стимуляции радостных взаимодействий между ней и ее сыном — возможно, потому, что она слишком измотана после двой-
ных смен, которые вынуждена брать, чтобы обеспечить их малень-
кую семью. Ей просто нужен момент покоя. Когда такая мать слышит
плач своего ребенка, она чувствует себя подавленной и реагирует
фрустрацией и раздражением. Нетрудно представить, что, когда та- кой ребенок расстроен, вместо того, чтобы утешить его, мать может
оставить его в одиночестве или поднять грубым рывком. Насколько сильно будут отличаться способы стимуляции мозга этого мальчика от способов стимуляции мозга маленькой девочки, о которой я пи-
сал выше ? Что она обрела, в то время как он упустил? В то время
как она узнала, что найдет утешение в любой момент, когда будет
в этом нуждаться, он выучил, что его плач будет проигнорирован
или встречен грубостью. Она узнала, что может обратиться к окру- жающим за помощью, когда расстроена, а он запомнил, что никто
не придет на помощь. Ее мозг стимулировался действиями друго- го человека, который адекватно реагировал на ее переживания. Он не получил такого адекватного ответа и, возможно, даже чувство-
вал, что таким образом его наказывают за проявление эмоций. Если
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/