1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел

40 Глава 1. Гнев: введение и обзор

я упоминал ранее , некоторые части мозга, среди которых миндаль- ное тело, работают, чтобы быстро распознавать опасность и активи-

ровать ответную реакцию. Эти части обмениваются сообщениями со

многими другими областями мозга и тела в целом.

Каждый человек немного знаком с этим процессом — стоит

только вспомнить ощущения в теле в моменты настоящего гнева.

Они служат для подготовки к борьбе — нервная система активиру- ется, в кровь выплескиваются гормоны, например, норадреналин.

Сердечный ритм ускоряется, частота дыхания увеличивается, кро-

вяное давление повышается по мере того, как нарастает физическое

возбуждение . Есть и другие физические признаки, заметные снару-

жи: мышцы напрягаются, челюсти сжимаются, глаза раскрываются шире для более пристального взгляда.

Предлагаю вам выполнить упражнение , которое показывает связь между гневом и реакциями вашего тела.

Упражнение 1.1. Гнев в теле

Попытайтесь вспомнить момент, когда вы испытывали гнев, и сосре-

доточьтесь на нем. Обратите внимание на ощущения в своем теле. На

что похож ваш гнев?

•Какие физические ощущения присутствовали, когда вы были в гневе?

•Как вы осознали, что испытываете гнев? Какие ощущения дали вам понять, что гнев — именно то, что вы чувствуете?

В гневе некоторые люди ощущают тяжесть в области желудка или

груди или затрудненное дыхание . Другие сообщают о боли в затыл-

ке или о том, что гнев “вызывает головную боль”. Часто возникает

ощущение “ускорения” и желание двигаться в ускоренном темпе .

Опираясь на опыт собственной жизни и работы с клиентами, я за-

метил, что многие люди склонны игнорировать проявления эмоций

втеле до тех пор, пока они не становятся по-настоящему болезнен- ными. Важно понимать, что возбуждение , которое накапливается

втеле , дает топливо гневу. По мере того, как человек учится распоз-

навать гневное возбуждение в теле и работать с ним, он перестает

попадать в ловушку гнева и может работать над тем, чтобы взять его

под контроль.

Глава 1. Гнев: введение и обзор 41

Между прочим, все это возбуждение не случайно. В главе 2 я бо-

лее подробно расскажу о том, что гнев — это эмоция, которая воз- никла, чтобы помочь человеку справляться с неудачами, с препят-

ствиями на пути к цели и с рядом угроз выживанию. Гнев подготав-

ливает человека к принудительному изменению путем подготовки

тела к действию. Этот процесс может принести эмоциональное

ощущение могущества, силы и высокой энергичности. Зачастую эти ощущения приносят удовольствие, что в ряде случаев затрудня-

ет принятие решения о снижении гнева. Далее в книге я расскажу о том, как понимать эти чувства и работать с ними, чтобы сохранять мотивацию и повышать эффективность работы с гневом.

Внимание: прожектор разума

Одна из приоритетных задач человеческого мозга — фильтровать

невероятное количество сенсорной информации, ежедневно полу-

чаемой извне , а затем предупреждать и концентрировать внимание

человека на информации, которая важна для его выживания. В ка- кой-то мере человек может сам контролировать, на что обращать

внимание . Но мозг настроен настолько эффективно, что при по- ступлении сигнала о реальной или воображаемой угрозе способен мгновенно фокусироваться. В этот момент мозг сужает и сосредо- тачивает внимание человека на информации об угрозе , полученной от органов чувств, мыслей и воспоминаний о других, возможно

схожих ситуациях. В такой момент человеку бывает трудно переве - сти свое внимание на что-то другое , кроме предполагаемой угрозы. Для примера вспомните ситуацию, когда вы испытывали смущение .

Обратите внимание , как легко вам вновь попасть в ловушку этого состояния, просто вспоминая ситуацию из прошлого. Опыт травма-

тических ситуаций обладает способностью перекрывать другие вос-

поминания — мозг ставит его в приоритет над другими событиями, происходящими в этот момент.

Это непроизвольное сужение внимания может быть мощным переживанием — мне это известно не понаслышке . Когда я про-

ходил интернатуру в Калифорнийском университете в Сан-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 1. Гнев: введение и обзор 43

Становится сложно мыслить гибко и собирать информацию, кото- рая не имеет отношения к предполагаемой угрозе .

Иногда гнев отвлекает внимание . Большинство угроз, которые воспринимает человек, на самом деле не так опасны для жизни, как

огромная белая акула (ладно, на самом деле это была всего лишь

стая игривых дельфинов, но в моем сознании это была одна огром- ная акула!). Гораздо чаще люди чувствуют гнев, когда не получают

желаемого, сталкиваются со страхом осуждения или негативного отношения со стороны окружающих. В таких случаях фокус вни- мания может оставаться довольно широким, но при этом мозг все

равно стремится замечать только отдельные детали происходяще -

го — именно те , которые подпитывают состояние гнева.

Мне легко найти примеры таких ситуаций в собственной жизни.

Например, однажды утром я оставил ноутбук дома, поэтому мне

пришлось развернуться, поехать обратно домой, а затем снова спе - шить в университет. Я переживал из-за того, что опоздаю на заня-

тия по статистике , и мои жаждущие знаний, но пристрастившиеся

к кофе студенты не станут долго меня дожидаться. Вместо этого они

покинут класс и отправятся в одну из многих кофеен неподалеку. Пока я спешил в направлении кампуса, все мои мысли крутились

вокруг предстоящего экзамена и того огромного количества мате -

риала, который еще предстояло изучить. Я беспокоился о том, что не успею подготовить студентов к экзамену.

Как вы можете представить, я ощущал фрустрацию и гнев. Когда мне пришлось остановиться на длительный красный сигнал све -

тофора, куда было направлено мое внимание : на песню по радио,

которая мне действительно понравилась, или на водителя стоящей

передо мной машины, который не слишком спешил трогаться, когда зажегся зеленый сигнал? И когда я, наконец, попал на территорию университета и искал место для парковки, что я заметил: множе -

ство машин, припаркованных по всем правилам, или одну, кото- рая заняла сразу два парковочных места? Когда я поспешно шагал

кклассу, обратил ли я внимание на освежающий утренний воздух

ипение птиц в кронах деревьев? Или я думал лишь о кофейном пят-

не на моей рубашке , которое , вдобавок к моему опозданию, прида-

вало мне окончательно непрофессиональный вид? Происходило ли с вами что-то подобное ?

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Проблема в том, что у большинства людей гораздо больше опыта

“опоздания в класс”, чем опыта “встречи с акулой”. Вспомните не - давние ситуации, когда вы испытывали гнев. На чем он был сфоку- сирован? Что его спровоцировало? Это была физическая угроза или что-то другое ? Большинство угроз, с которыми человек сталкивает-

ся в современном мире , имеют мало отношения к физической безо-

пасности. Гораздо чаще они связаны с работой, социальным стату- сом, самооценкой или отношениями. Гнев также часто используется в качестве эмоциональной защиты от болезненных чувств потери,

смущения или стыда. Помимо всего вышеперечисленного, чело-

веческий мозг способен создать свои собственные угрозы в форме

мыслей, образов или фантазий.

Разговор с собой: мысли, рассуждения и руминации

Когда кто-то испытывает гнев, у него, как правило, возникает множество того, что принято называть “автоматическими мыслями”. Это те мысли, которые как будто автоматически возникают в голове и часто связаны с неприятными вещами. Кроме того, человек в гне -

ве склонен воспринимать все на свой счет: “Этого не должно было

случиться! Со мной этого не должно случиться! Они не должны так поступать! Они мной пользуются! Почему все должно было пойти

неправильно именно сейчас!?”.

Гневные мысли часто связаны с ощущением угрозы. К примеру, на заре новых отношений партнер не звонит вам в то время, о кото-

ром вы договаривались. В этом случае многие из вас автоматически

думают: “Похоже , он не слишком-то хочет звонить мне ”. Подобные мысли часто связаны с более глубокими проблемами, которые кро- ются в прошлом. “Похоже , он не слишком-то хочет звонить мне ”

может быть связано с большими проблемами с самооценкой и даже с различными трудными воспоминаниями из детства. Это заявление отражает гневную реакцию в ответ на предполагаемую угрозу отно- шениям. Однако самое интересное заключается в том, что зачастую эти автоматические мысли бывают ошибочными — они подпитыва-

ются системой реагирования на угрозу, а не реальной ситуацией.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

по автостраде , и что время от времени все мы делаем вещи, которые причиняют неудобство окружающим, хотим мы того или нет.

Подобное сострадание может стать мощным противоядием от гнева. Согласно исследованиям, сочувствие к человеку, который оскорбляет или как-то иначе ранит вас, снижает активность мозга, связанную с гневом [14]. Можно начать попытки управлять своим

гневом с осознания тех вещей, которые объединяют большинство

людей — например, как в приведенном выше рассказе о “подреза-

нии” друг друга на дороге . Как гневное , так и сострадательное состо-

яния ума связаны с мотивацией: гнев — с желанием причинить боль;

сострадание — оказать помощь. Сострадание помогает взглянуть

немного “наперед” и мотивирует притормозить, чтобы пропустить

встречный автомобиль, вместо того, чтобы продолжать ехать вперед

и в результате обоим оказаться заблокированными.

Руминации

Как я говорил ранее , иногда кажется, что гнев способен контро-

лировать мысли. Вы когда-нибудь пробовали выполнять сложное

задание по работе , готовиться к экзамену, смотреть телевизор или читать книгу, когда испытывали гнев? Это сложно, потому что разум стремится сфокусироваться на предмете гнева. Как бы чело- век ни старался отвлечься, мозг продолжает вновь и вновь думать

об оскорбительном комментарии, проигрывает и визуализирует не -

приятную ситуацию. Можно часами переосмысливать то, что “они”

сказали, что хотелось бы ответить и репетировать то, что обязатель- но нужно сказать в следующий раз.

В состоянии гнева разум как будто зацикливается на предпола-

гаемой угрозе — ситуации, вызвавшей гнев. Человек разбирает ее

по частям, анализирует каждый ее аспект. Это явление называет-

ся “руминации” — обдумывание одних и тех же мыслей “по кругу”.

Людям свойственно преувеличивать и обобщать такие детали, так что в результате единственные аспекты человека или ситуации,

на которые они обращают внимание — именно те , которые вызывают

гнев. В такие моменты может казаться, что определенный человек

существует с единственной целью — приводить в бешенство, а вся

работа (или отношения, или жизнь в целом) — полнейшая гадость.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Существуют и другие проблемы с тем, как человек рассуждает, находясь в состоянии гнева. Исследования показали, что по срав- нению с другими эмоциями, связанными с угрозой, такими как грусть или тревога, гнев более связан с чувством уверенности [15].

Испытывая гнев, человек ощущает абсолютную уверенность в том, о чем думает, даже если эти мысли не имеют отношения к причине

гнева и даже если они совершенно ошибочны. На самом деле лю-

дям даже более свойственно ошибаться в этот момент — согласно

данным исследований, чувство уверенности в момент гнева связано с более поверхностной обработкой информации [16]. Это означает,

что человек в такие моменты не столь тщательно обдумывает свои

суждения, больше полагаясь на стереотипы [17].

В таких условиях очень легко принимаются неверные решения,ко-

торые могут потенциально навредить отношениям и сделать жизнь

более трудной... например, решения о том, чтобы оскорбить своего

партнера или смутить коллегу. Найдите минутку и подумайте вот о чем: можете ли вы вспомнить действительно ужасные решения (или, по крайней мере , такие , о которых вы сожалеете ), принятые

под влиянием сильных эмоций, таких как гнев? Я уверен, что да. Если вы не можете , скорее всего, у вас просто плохая память. Или же

вы обладаете хорошими "навыками регуляции эмоций”, благодаря

которым можете сопротивляться принятию важных решений, нахо-

дясь под влиянием сильных эмоций.

Упражнение 1.3. Гневное мышление

Рассмотрите свои мысли и рассуждения в те моменты, когда вы ис-

пытываете гнев.

•На чем сфокусированы ваши мысли? О чем вы думаете?

•Приходят ли вам в голову в этот момент какие-либо воспоминания?

Какие именно?

•Подумайте, что происходит с вашим мышлением, когда вы испыты- ваете гнев. Вы впадаете в руминации? Кажется ли вам, что мысли

бегут быстрее? Легко или сложно их контролировать?

•Подумайте, как ваши мысли взаимодействуют с гневом. Они его под-

питывают или успокаивают?

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/