1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел

более востребованное , будет усердно учиться, получит высшее

образование и хорошую работу. Я была уверена, что он вернется и поблагодарит меня, когда все это закончится”. Когда Шейла

более внимательно посмотрела на мысли и эмоции, которые при-

вели ее к продолжающемуся конфликту с Джошем, она увидела,

что на самом деле ее критика и предложения, очевидно, оказали

на него совсем не то влияние , на которое она рассчитывала: скорее подорвали, а не укрепили его уверенность; ослабили, а не укрепи-

ли их отношения друг с другом. Это понимание помогло Шейле ,

и она решила изменить свою стратегию с попыток контролировать

Джоша на работу со своими собственными страхами и переосмыс-

ление того, что она делала, вбивая клин в их отношения.

Работа с гневным мышлением

через сострадание

Как я уже говорил, когда система угроз активирована, чело- век склонен преувеличивать и персонализировать ситуацию.

Например, если один человек “подрезает” другого в дорожной

пробке , тот вполне может почувствовать себя атакованным — как будто это было сделано специально, чтобы подвергнуть его опас-

ности, или просто потому, что другой водитель не заботится о его

благополучии. Человек склонен приписывать негативные мотивы

людям, вовлеченным в ситуацию, и может распространять эти не -

гативные намерения на других. Что-то подобное было и в примере Шейлы: ее гнев подпитывался мыслями о том, что другие люди

выносят ей негативные суждения из-за поведения ее сына, и тем,

что она персонализировала его жизненные выборы как акт непо- виновения ей. В главе 1 я также приводил пример Стива, который слишком обобщал свои гневные мысли, поскольку воспринимал своих коллег и членов семьи как враждебных, неблагодарных и ле -

нивых людей. В обоих случаях эти модели мышления разжигали

огонь их гнева.

Упражнения на сострадательное мышление взяты из когни-

тивной терапии (где “когнитив” означает “мысль”), разработан-

ной в 1960-х гг. психиатром Аароном Т. Беком ( Beck) [68; 69]

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

на основе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy — МВСТ) [71], диалектическую поведенческую терапию (Dialectical Behaviour Therapy — DBT) [72] и терапию принятия и ответствен-

ности (Acceptance and Commitment Therapy — ACT) [46].

Подход, который используется в терапии, сфокусированной

на сострадании, представляет собой комбинацию описанных выше

методов. Его цель — научиться замечать мысли, которые вызыва-

ют гнев (наряду с другими аспектами реакции на угрозу), вни-

мательно наблюдать за ними как ментальными переживаниями, возникающими из системы угроз (вместо того чтобы рассматри- вать их как факты или реальность), и замещать их альтернатив-

ными сострадательными мыслями. Как и в подходах, основанных на осознанности, здесь не нужно стараться понять, являются ли

гневные мысли правильными или рациональными — вместо это-

го нужно стремиться относиться к ним просто как к ментальным

переживаниям, которые служат цели разжигания гнева. Чтобы справляться с гневом более эффективно, нужно также научить- ся выбирать альтернативные , сострадательные мысли, которые

способны уменьшить гнев в настоящем и выработать привычку использовать сострадательное мышление в будущем. Ключ в том,

чтобы при создании альтернативных мыслей постараться макси- мально наполнить их такими сострадательными качествами, как мудрость, сила и забота.

"Что сказало бы мое сострадательное

«я»"? Гневное мышление

и сострадательное мышление

Чтобы переключить разум с гневного мышления, основанного на угрозах, на сострадательное мышление , можно научиться опре -

делять конкретные мысли, которые склонны вызывать гнев, а также рассматривать и создавать сострадательные альтернативы. В табли-

це , приведенной ниже , проводится сравнение и сопоставление гнев-

ного и сострадательного мышления.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное... 225

и привычки разных людей иногда могут противоречить друг другу, сострадание помогает признать, что это не делает их “врагами”; это просто люди, проживающие свою жизнь по-другому В случае при- чинения вреда — например, когда кто-то подвергается насилию, — сострадательная точка зрения помогает осознать необходимость решительных действий: остановить вред, установить четкие грани- цы и помочь предотвратить подобное в будущем — вместо того что-

бы сосредоточивать внимание на обвинениях и наказании. Чтобы

помочь себе подумать о сострадательных альтернативах гневному

мышлению, можно рассмотреть событие , вызвавшее гнев, и задать

себе следующие вопросы.

•Как бы я мог увидеть эту ситуацию, если бы не испытывал стресс или гнев?

•Если бы рядом находился нейтральный, заботливый человек, как бы он мог увидеть это событие и помочь мне /нам обдумать

его? (Здесь может быть довольно полезным вспомнить свой идеальный образ сострадания.)

•Как бы я на самом деле предпочел смотреть на происходящее ,

если бы был спокоен и собран?

•Как я буду смотреть на это спустя три месяца? Вспомню ли

я это вообще ?

•Что бы я мог сказать другу, пережившему подобное , с точки зрения сострадательного “я”? Как бы я мог помочь ему ощу- тить поддержку?

Для наглядности я привожу несколько примеров из ситуации Шейлы.

свои опасения как заботливый родитель,а не как разгневанный.Возможно, я должна была спросить, каковы его планы

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

угрозу, справляться с дискомфортом, который она может вызвать,

и работать с жизненными трудностями осознанно и в соответствии

со своими ценностями.

Шпаргалка сострадательного мышления [73]

Может быть полезно подумать о своих типичных триггерах гне -

ва, находясь в спокойном состоянии. Подумайте об этих триггерах

и мыслях, которые приходят вам в голову, когда вы испытываете гнев. Посмотрите , как гнев может довести мышление до крайности.

Теперь хорошо подумайте , какие альтернативные мысли могут по-

мочь вам сопротивляться тому, чтобы поток гнева не увлек вас за

собой — что бы вы сказали своему близкому другу в подобной ситу-

ации, или что ваш идеальный образ сострадания мог бы сказать вам?

Если бы вы были максимально сострадательным — мудрым, уве-

ренным, спокойным, мотивированным на оказание помощи — какие

мысли пришли бы вам в голову? Что думало и как вело бы себя ваше

сострадательное “я” в этой ситуации? Чтобы помочь себе в этом,

вы можете сделать себе своеобразное напоминание — небольшую

карточку, которую можно носить с собой. Возможно, вам захочет-

ся нанести вдохновляющую фразу или изображение с ее обратной

стороны. В верхней части карты запишите одну или две из ваших

типичных гневных мыслей. Ниже запишите сострадательные аль- тернативы — мысли, которые помогут вам сохранить хладнокровие . Записав эти мысли, медленно прочтите их с максимальной добро-

той, поддержкой и ободрением. Представьте добрый, мудрый и ав- торитетный голос вашего сострадательного “я”, говорящего с вами, пока вы читаете . Может быть полезным всегда носить эту карточку

с собой и время от времени перечитывать то, что на ней написано,

возрождая в себе стремление самому стать таким же , как ваше со- страдательное “я”, и напоминая себе , о чем оно думает и что бы оно могло сказать. Когда вы начнете испытывать гнев просто взгля-

ните на эту карточку.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

дыхания, чтобы установить связь с сострадательным состояни-

ем ума и ощутить его доброту, спокойный авторитет и мудрость. Затем подумайте о ситуации или затруднении, которое вызвало ваш гнев.

1. Начните с сострадания к самой ситуации и ко всем, кто в нее вовлечен.

•В следующих главах я уделю подобной работе гораздо боль-

ше внимания. А пока просто осознайте , что вы и все осталь-

ные , кто вовлечен в ситуацию, в конечном итоге просто хо-

тите быть счастливыми и свободными от страданий.

•У всех людей есть хитро устроенный мозг с чувствительной системой угроз и проблемами, которые с этим связаны. Это не ваша вина — и не чья-либо еще .

•Если другой человек, вовлеченный в ситуацию, вызывает

у вас раздражение или фрустрацию, попробуйте почувство- вать эмпатию к нему.

-Вы когда-нибудь вели себя подобным образом? Как вы себя чувствовали в это время? Что может управлять его поведением?

~Какие мысли, страхи и желания могут соответствовать

его действиям?

~У него, как и у вас, может быть множество автоматических

реакций на ситуацию, основанных на том, как работает че -

ловеческий мозг, и как на него может влиять его предыду-

щий жизненный опыт.

~Если он ведет себя враждебно и действует в гневе , пом-

ните , что это форма страдания, и ему тоже невесело. Он поступает так потому, что, как и вы, чувствует угрозу.

-Если его система угроз активирована, не забывайте о том,

что фокус его внимания сужен и он не способен мыслить

гибко.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/